Je možné mať v strave príliš veľa vlákniny?

Obsah

• Koľko vlákniny potrebujete?
• Čo sa stane, ak prijmete príliš veľa vlákniny?
• Skontrolovať pre

Sacharidy boli kedysi eeeeeeevil, ale teraz sú chladné. Rovnako tak s tukom (pozerám sa na vás, avokádo a arašidové maslo). Ľudia stále bojujú o to, či je mäso dobré alebo hrozné a či sú mliečne výrobky najlepšie alebo najhoršie.

Jedna vec, ktorá sa nikdy nestala obeťou hanbenia jedla? Vláknina-to má vždy bol na zozname dobrých ľudí. Ale to je je možné mať príliš veľa dobrej veci: Príliš veľa slnečného svitu na dovolenke, príliš veľa pohárov vína a príliš veľa cvičenia (áno, naozaj). A vláknina nie je výnimkou.

Koľko vlákniny potrebujete?

Všeobecné odporúčanie pre denný príjem vlákniny je 25 až 35 gramov, hovorí Sarah Mattison Berndt, R.D., výživová poradkyňa pre kompletnú výživu. To sa však môže líšiť v závislosti od vášho veku a pohlavia. (Muži potrebujú viac, ženy menej.) Tieto gramy radšej pochádzajú z prirodzene vláknitých potravín, ako je ovocie, zelenina, celozrnné produkty, orechy, fazuľa a strukoviny, a nie ako doplnky.

Je pravdepodobné, že nedostanete toľko. Priemerný príjem vlákniny v USA je asi 15 gramov denne, podľa Sharon Palmer, R.D.N., The Plant-Powered Dietitian a autorka Rastlinné pre život. FDA dokonca považuje vlákninu z potravy za „živinu v oblasti verejného zdravia“, pretože nízky príjem je spojený s potenciálnymi zdravotnými rizikami. (Potrebujete pomoc pri dosiahnutí tohto čísla? Tu je šesť záludných spôsobov, ako získať viac vlákniny vo vašej strave.)

Čo sa stane, ak prijmete príliš veľa vlákniny?

Zatiaľ čo väčšina Američanov prijíma príliš málo vlákniny, určite je možné to preháňať, čo má za následok „rozsah gastrointestinálnych ťažkostí, pri ktorých by sme sa aj tí najlepší červenali,“ hovorí Berndt. Preklad: plyn, nadúvanie a bolesť brucha. Podľa Palmera sa to u väčšiny ľudí zvyčajne vyskytuje okolo 45 gramov, hoci ak ste vždy mali diétu s vysokým obsahom vlákniny, môžete byť úplne v poriadku.

"Táto GI tieseň sa vyskytuje najmä vtedy, keď ľudia robia drastické zmeny vo svojej strave - príliš rýchlo zvyšujú vlákninu," hovorí. "Mnohí ľudia (napr. vegáni), ktorí jedia celoživotnú stravu s vysokým obsahom vlákniny, však bez problémov tolerujú vysoké množstvá."

PSA: Ľudia s určitými zdravotnými problémami (ako je syndróm dráždivého čreva alebo IBS) môžu tiež považovať za veľmi ťažké pohodlne prijať diétu s vysokým obsahom vlákniny, hovorí Palmer-a práve tam typy vlákniny vstupujú do hry. ICYMI, vlákninu z potravy možno klasifikovať ako rozpustnú alebo nerozpustnú. Rozpustná vláknina sa nachádza v potravinách, ako je zelenina, ovocie a ovsené cereálie. Rozpúšťa sa vo vode, stáva sa mäkkým gélom a ľahko sa fermentuje. Nerozpustná vláknina, ktorá sa nachádza v strukovinách, semenách, koreňovej zelenine, kapustovej zelenine, pšeničných otrubách a kukuričných otrubách, sa vo vode nerozpúšťa ani negelovatí a je slabo kvasená. Ľudia s tráviacimi problémami alebo IBS často zisťujú, že je na vine nerozpustná vláknina, aj keď podľa Medzinárodnej nadácie pre funkčné gastrointestinálne poruchy môže ktorýkoľvek druh vlákniny spôsobiť problémy s GI. (Najlepší spôsob, ako to zistiť, je, žiaľ, pokusom a omylom.)

Konzumácia príliš veľkého množstva vlákniny môže tiež potenciálne znížiť schopnosť vášho tela absorbovať určité cenné vitamíny a minerály, hovorí Berndt. Vápnik, horčík a zinok sú vystavené najväčšiemu riziku zníženej absorpcie.

Nechápte nás zle, netvrdíme, že vláknina je pre vás v najmenšom škodlivá: „Obsahuje zoznam zdravotných výhod, medzi ktoré patrí podpora trávenia, zníženie hladiny cholesterolu, ustálenie hladiny cukru v krvi a zníženie rizika cukrovky, srdcových chorôb. a niektoré druhy rakoviny,“ hovorí Berndt. Pomáha tiež kŕmiť dôležité baktérie vo vašom čreve, hovorí Palmer, a môže byť kľúčovou živinou na podporu chudnutia. (Pomáha vám to cítiť sa plný!)

Na efektívnu konzumáciu vlákniny existujú dva dôležité triky. Jedným z nich je v priebehu času pomaly zvyšovať množstvo vlákniny vo vašej strave a rozložiť si príjem počas dňa, hovorí Berndt. (To znamená, že si nenechávajte všetku zeleninu na večeru.) Druhým krokom je napiť sa H2O. „Ak budete jesť diétu s vysokým obsahom vlákniny bez dostatočnej hydratácie, môže to zvýšiť príznaky,“ hovorí Palmer.

Takže áno, vaša milovaná kapustnica je v bezpečí, pokiaľ nezjete 10 šálok na jedno posedenie. Pretože vláknina je skvelá – ale vláknina pre dieťa? Nie veľmi.

Skontrolovať pre