Váš Sprievodca zotavením po tréningu

Obsah

• Vysoko intenzívny tréning
• Metódy obnovy
• Zdvíhať závažia
• Metódy obnovy:
• Odpor a kruhový tréning
• Metódy obnovy
• Maratónsky tréning
• Metódy obnovy

Rozložte si tenisky, schovajte si zdvíhacie rukavice a rýchlo suché šortky vymieňajte za pár pohodlných legín. Je čas na nejaké hlboké zotavenie po tréningu, ktoré je dobré pre vaše kosti.

Mimochodom, podľa štúdie publikovanej v časopise FASEB Journal je to pre vaše kosti doslova dobré. Správne zotavenie nie je v skutočnosti dobré iba pre vaše kosti - je dobré pre celé vaše telo.

"Keď cvičíte, fyzicky rozkladáte svoje telo: svalové vlákna, imunitný systém, spojivové tkanivá, všetko." Ak sa nezotavíte, rozbíjate svoje telo znova a znova, “hovorí Karli Alvino CPT, FNS, kouč v klube Mile High Run Club a zakladateľ spoločnosti Iron Diamond Fitness.

Úspora zotavenia môže viesť k príznakom pretrénovania, ako je znížený výkon, zvýšený krvný tlak, zlý spánok, znížená imunitná sila a všeobecná podráždenosť, vysvetľuje certifikovaná špecialistka na silu a kondíciu Alena Luciani, MSc, CSCS, Pn1 a zakladateľka Training2XL.

„Bez ohľadu na to, ako cvičíte, výživa, hydratácia a spánok sú hlavnými piliermi zotavenia,“ hovorí Alvino. To znamená, že budete jesť dostatok bielkovín a kvalitných sacharidov, spotrebovať (aspoň) polovicu svojej telesnej hmotnosti v unciach vody a usilovať sa o viac ako 8 hodín spánku v noci, dodáva.

Ale v závislosti od vašej hlavnej opory vo fitnes existujú ďalšie metódy zotavenia, ktoré vám môžu pomôcť vyťažiť z tréningu maximum. Či už sa teda len chystáte do fitnes alebo začínate s novým fitnes režimom, pre vašu rutinu sme zhromaždili najlepšie postupy obnovy.

Nezabudnite zahrnúť tieto tri postupy do zotavenia po tréningu:

• hydratácia
• spať
• výživa

Vysoko intenzívny tréning

Metódy obnovy

• 15-minútový ochladzovací úsek bezprostredne po hodine
• šálka kávy

Cvičenie v štýle HIIT neuveriteľne zaťažuje váš centrálny nervový systém a telo, hovorí Luciani, a preto navrhuje 15-minútovú rutinu na ochladenie. „Ochladzovací úsek umožňuje dereguláciu vášho centrálneho nervového systému, vráti srdcovú frekvenciu na normálnu pokojovú frekvenciu a nastaví vás na rýchlejšie zotavenie,“ vysvetľuje.

Ak chcete pridať ďalšie oživenie, nevyhýbajte sa druhej šálke joe. Jedna štúdia publikovaná v časopise Journal of Pain ukázala, že cvičenci zaznamenali pokles vyprázdnenej svalovej bolesti (DOMS), keď vypili kávu.

Tip na odpočinok

• Podľa Alvina by ste nikdy nemali trénovať v štýle HIIT viac ako dva dni po sebe. Namiesto toho navrhuje dvojdňový a jeden deň voľna.

Zdvíhať závažia

Metódy obnovy:

• masáž
• valcovanie peny

Uvoľnenie napätia vo svaloch po vzpieraní je rozhodujúce pre to, aby ste sa pri ďalšom zdvíhaní cítili špičkovo, hovorí Luciani. Jedným z najlepších spôsobov, ako to dosiahnuť, je masáž. Jedna štúdia publikovaná v skutočnosti zistila, že masáž po cvičení môže významne znížiť bolesť vyvolanú cvičením a že pravidelné absolvovanie masáží môže pomôcť zabrániť oneskorenému nástupu bolesti svalov.

Aj keď masáž môže byť ideálnou technikou zotavenia, nemožno poprieť, že sú tiež drahé. Ak nemôžete týždenné sedenie vypustiť potrebné cesto, Alvino navrhuje namiesto toho valcovanie peny. To tiež môže pomôcť znížiť DOMS a dokonca zlepšiť výkon vašich nasledujúcich tréningov, vyplýva zo štúdie zverejnenej v .

Tipy na odpočinok

• Začiatočníci by si mali medzi zasadnutiami vziať dva dni pauzy, zatiaľ čo bežní zdvíhači by mali odpočívať každý tretí deň, vyplýva z recenzie publikovanej v.
• Raz za dva mesiace si dajte týždeň bez záťaže. Luciani definuje „deloading“ ako „cieľavedomé upokojenie vášho tréningového objemu a intenzity, ktoré trvá jeden týždeň.“ Luciani dodáva, že tréneri pracujúci s vzpieračmi strategicky zaradia týždeň oddychu do tréningového plánu po fáze silných síl.

Odpor a kruhový tréning

Metódy obnovy

• chodiť
• behať
• bicykel

Zatiaľ čo spánok je nevyhnutnou praxou na zotavenie z väčšiny cvikov, Alvino zdôrazňuje, že spánok je „číslo jedna, čo môžete pre svoje telo urobiť“, aby pomohol zlepšiť váš výkon a zlepšiť zotavenie po silovom cvičení. „Pomáha [opraviť] svaly [a] obnoviť energetické hladiny a [umožňuje] vášmu telu nájsť homeostázu, najmä po silovom cvičení,“ dodáva.

Aký dôležitý je spánok po tréningu? Ak trénujete pravidelne, spánok by mal byť vždy prioritou, najmä však po náročnom tréningu. Podľa jedného z nich deprivácia spánku v skutočnosti zhoršuje regeneráciu svalov po svalovej záťaži. Tu je počet hodín spánku, ktoré skutočne potrebujete.

Môžete tiež zahrnúť ľahké kardio, ako je chôdza, beh (aj keď by mali byť krátke a pomalé) alebo jazda na bicykli, aby sa urýchlilo zotavenie. Luciani vysvetľuje, že by ste sa mali zúčastňovať činnosti, ktorá je „dostatočne jemná na to, aby vám zabránila v ďalšom roztrhnutí svalových vlákien“, ale zároveň „dostatočne aktívna“ na to, aby vám rozprúdila krv. „Toto prináša kyslík a živiny do cieľovej oblasti a pomáha telu zotaviť sa,“ dodáva.

Tip na odpočinok Alvino odporúča, aby ste dva dni po sebe neabsolvovali odporový tréning pre tú istú svalovú skupinu. Namiesto toho by ste mali každý týždeň trvať jeden až dva po sebe nasledujúce dni odpočinku.

Maratónsky tréning

Metódy obnovy

• Epsomský soľný kúpeľ
• koláčové čerešne

Pretože vytrvalostný tréning zaťažuje vaše telo, Luciani hovorí, že zotavenie z tréningu a pobyt mimo vašich chodidiel je životne dôležitý. Jeden spôsob, ako to urobiť? Kúpeľ. Epsomské soľné kúpele si získali veľkú pozornosť pre svoje zdravotné výhody, najmä pre športovcov, ale výskum je stále dosť nový.

Jedna malá štúdia publikovaná v časopise Temperature však zistila, že horúci kúpeľ môže spáliť asi 140 kalórií za hodinu a znížiť hladinu cukru v krvi asi o 10 percent viac ako cvičenie.

Pre zvýšenie regenerácie hodte do svojho občerstvenia po behu nejaké čerešne. Výskum publikovaný v štúdii zistil, že maratónci konzumujúci koláčový višňový džús päť dní pred, v deň a 48 hodín po ich pretekoch znižovali bolestivosť svalov.

Tip na odpočinok

• Alvino hovorí, že tí, ktorí trénujú na maratón, by mali do svojho tréningového plánu začleniť odpočinok a zotavenie aspoň dvakrát týždenne. Mali by byť v po sebe nasledujúcich dňoch.

Gabrielle Kassel je hráčka na rugby, behá po blate, mieša bielkovinové smoothie a pripravuje jedlo, CrossFitting, newyorská spisovateľka v oblasti wellness. Stala sa rannou osobou, vyskúšala výzvu Whole30 a jedla, pila, kefovala, drhla a kúpala sa s dreveným uhlím - všetko v mene žurnalistiky. Vo voľnom čase ju možno nájsť čítať knihy o svojpomoci, tlačiť na lavičke alebo cvičiť hygge. Nasledujte ju ďalej Instagram.