7 prenatálnych cvičení pilates, ktoré bezpečne posilnia vaše jadro počas tehotenstva

Obsah

• 1. Podporovaná práca nôh
• 2. Diamond Raises
• 3. Bočná doska
• 4. Mačka/krava s páskou
• 5. Hrudné rozšírenie s pásom
• 6. Bočné predĺženie s pásikom
• 7. Squatting Side Bends
• Skontrolovať pre

To, že počas tehotenstva môžete (a mali by ste) naďalej cvičiť, nie je žiadnou novinkou. V skutočnosti podľa lekárov cvičenie pomáha pri bežných tehotenských ťažkostiach, ako sú bolesti chrbta a problémy so spánkom. Dokonca to môže uľahčiť prácu! Cvičenie tiež spúšťa tok endorfínov, dopamínu a serotonínu, aby vám pomohlo zlepšiť náladu počas emocionálnej horskej dráhy. (Pozrite si všetky virálne príspevky na sociálnych médiách žien, ako je táto 8-mesačná tehotná trénerka mŕtveho ťahu 155 libier, aby ste dokázali, že tehotné ženy sú schopné dosť neuveriteľné fitness výkony.)

Ale pre bežného necvičiaceho je vedieť *presne* bezpečne trénovať s dieťaťom na palube – najmä pokiaľ ide o vaše jadro – stále mätúcou témou. Vstúpte: Andrea Speir, certifikovaná inštruktorka Pilates a zakladateľka Speir Pilates so sídlom v LA, ktorá náhodou čaká dieťa. Tu láme pohyby, ktoré bezpečne posilnia každú časť jadra pre očakávané mamičky, so zameraním na „jemné natiahnutie a predĺženie všetkých tých tesných svalov a väzov“. (Odporúčame tiež cvičenie Speir's Pilates na boj s vydutím podprsenky.)

"Kombinácia týchto pohybov pomôže mamičkám cítiť sa skvele počas celého tehotenstva, tlačiť počas pôrodu a odrážať sa po pôrode," hovorí. V zásade by ste mali začať začleniť tieto pohyby do štatistiky tehotenského cvičenia.

Ako to funguje: Vykonajte tieto pohyby trikrát až štyrikrát týždenne, hovorí Speir. (Alebo každý deň, ak chcete, choďte!)

1. Podporovaná práca nôh

Opakovania: 10 na pozíciu

Ukázalo sa

A. Okrúhly chrbát a podperné telo hore na predlaktiach.

B. Ohnite kolená do hrudníka, držte päty spolu a prsty od seba.

C. Natiahnite nohy do 60-stupňového uhla a ohnite ich späť (kolená sú otvorené širšie ako baby bump).

Ohnuté nohy

A. Spojte chodidlá a kolená k sebe, pokrčte chodidlá.

B. Natiahnite nohy rovno a ohnite ich späť, tesne pred detskú hrčku.

Bod/flex

A. Držte nohy vystreté v 60-stupňovom uhle, päty k sebe a prsty od seba.

B. Namierte a ohnite chodidlá.

Prečo: "Jednoduché držanie hrudníka v tejto aktívnej polohe pre vaše jadro pomôže bezpečne posilniť priečne brušné svaly, ktoré budú hrať veľkú úlohu pri tlačení počas pôrodu," hovorí Speir. "Vynechaním chrumkavého pohybu (ktorý by mohol viesť k diastáze recti alebo miernemu natrhnutiu brušnej steny) namiesto toho využívame odpor nôh v rôznych polohách na vybudovanie skutočne dynamickej sily jadra."

Tip: "Dbajte na to, aby ste otvorili hruď dokorán a nehrbili sa do akcie," hovorí Speir. „Zamyslite sa nad tým, ako jemne objať dieťa bruškami, aby ste ho zapojili, a nabrať bruško hlboko k chrbtici.“

2. Diamond Raises

Opakovania: 10

A. Stále podopreté na predlaktiach, zdvihnite nohy do tvaru kosoštvorca (päty k sebe a kolená otvorené len širšie ako ramená).

B. Dolný kosoštvorcový tvar smerom k podlahe.

C. Zdvihnite kosoštvorcový tvar späť do východiskovej polohy.

Prečo: To spochybňuje jadro bez toho, aby ste brušné svaly nadmerne napínali tým, že ich drvíte, hovorí Speir. "Kontrola a odpor pri práci nôh pomôže posilniť priečne a šikmé časti, čo je obrovská časť tlačenia počas pôrodu. Udržanie tejto sily tiež pomôže vášmu telu odraziť sa po narodení dieťaťa."

Tip: Len nižšie tak ďaleko, ako môžete, bez toho, aby ste sa prehýbali do chrbta alebo namáhali svoje jadro – tento pohyb môže byť jeden palec alebo až k podlahe!"

3. Bočná doska

Zástupcovia: AMRAP na 1 minútu (30 sekúnd/strana)

A. Postavené na boku s predĺženými nohami, horná časť chodidla spočíva v spodnej časti chodidla a spodná časť je pevne zasadená do podložky.

B. S ovládaním zdvihnite boky smerom k stropu a natiahnite opačnú ruku k stropu.

C. Podržte 30 sekúnd a potom vymeňte strany.

Prečo: Je to jeden z najbezpečnejších a najefektívnejších spôsobov, ako posilniť šikmé alebo bočné časti brucha. Ak to budete cvičiť raz denne, nezmerateľne vám to pomôže posilniť svaly pripravené na tlačenie, rovnako ako udržíte pás v tesnom stave a udržíte si silu na podporu krížov (ktoré môžu začať bolieť bez trochy lásky).

Tip: Ak potrebujete upraviť a ohnúť spodnú nohu a položiť ju (takmer ako stojan), choďte do toho-je najdôležitejšie, aby ste počúvali svoje telo, hovorí Speir.

4. Mačka/krava s páskou

Zástupcovia: AMRAP na 1 minútu (dajte si načas)

A. Obtočte pás okolo ramien a priložte na ruky a kolená (s rukami priamo pod ramenami a bokmi priamo pod kolenami). Koniec pásky by mal byť bezpečne pod pätou vašich rúk.

B. Otvorte hrudník, pozerajte sa priamo pred seba a jemne sa naťahujte do brucha.

C. Pomaly stočte chvostovú kosť pod a zaokrúhlite dozadu, tlačte srdce nahor k stropu a pozerajte sa pod telo.

D. Opakujte pomalým a premysleným tempom.

Prečo: „Toto je jeden z najlepších a najviac odporúčaných cvikov na jemné a bezpečné natiahnutie brucha a krížov,“ hovorí Speir. Bolesť sakroiliakálneho (SI) kĺbov môže byť bežná, preto je dôležité urobiť si čas na uvoľnenie tejto oblasti tela. „Tento pohyb tiež uvoľní a natiahne okrúhly väz, ktorý podporuje maternicu, takže pri posilňovaní jadra je dôležité tiež pomôcť natiahnuť a uvoľniť tieto svaly, aby sa obeh pohyboval cez okrúhly väz a udržal naše telá v rovnováhe,“ hovorí hovorí.

Tip: Tento úsek je fantastické urobiť nielen počas hlavného cvičenia, ale aj pred spaním, hovorí Speir.

5. Hrudné rozšírenie s pásom

(Dá sa to urobiť aj s uterákom)

Zástupcovia: 8

A. Postavte sa s nohami rozkročenými na vzdialenosť bokov, držte pás medzi palcom a ukazovákom širší ako vzdialenosť ramien a zdvihnite ho do výšky ramien.

B. Pri predlžovaní držte kolená pokrčené a dosiahnite pás hore a nad hlavou do mini predĺženia.

C. Vráťte telo späť do stredu, siahajúceho k stropu.

E. Narovnajte nohy a siahnite dozadu pred telo.

Prečo: "Toto cvičenie vám nielenže poskytne veľký bonus na posilnenie rúk a chrbta, ale tiež pomôže vycvičiť brušné svaly, aby sa natiahli a stiahli späť, “hovorí Speir.„ Bude to obrovské v prevencii tohto napätia a obávaného trhania diastázy, a tiež pomôcť tým abs, aby boli vycvičení na to, aby sa odrazili po narodení dieťaťa. "

Tip: Predĺžte chrbticu hore a späť, premýšľajte o predĺžení v porovnaní s chrumkavosťou alebo vyklenutím chrbta, hovorí Speir. "Malo by to byť skvelé a trochu jemné, takže to berte pomaly so svojím telom."

6. Bočné predĺženie s pásikom

(Môžete to vyskúšať aj s uterákom alebo bez náramku.)

Opakovanie: 8

A. Držte pás len širší ako je šírka ramien s rukami natiahnutými naprieč ramenami, ohnite kolená a natiahnite ruky až k stropu.

B. Predĺžte sa na jednu stranu, ohnite vonkajší lakeť smerom k telu a stiahnite lopatky k sebe.

C. Predĺžte ruku.

D. Zostaňte v drepe a vráťte sa do stredu. Opakujte na druhej strane.

Prečo: Toto je jeden z najlepších spôsobov, ako predĺžiť a posilniť kľúčové šikmé svaly, ktoré sa počas tehotenstva napínajú, hovorí Speir. "Predĺženie a spevnenie týchto svalov nielen pomôže pri pôrode, ale pomôže vám aj zdvihnúť dieťa a všetko to (ťažké!) vybavenie, keď dieťatko príde!"

Tip: Zamyslite sa nad tým, ako počas cvičenia vyrastiete o tri palce. Keď pritiahnete lakeť k telu, predstavte si, ako rozlúsknete vlašský orech medzi lopatkami, aby ste laty a pasce skutočne zapojili, hovorí.

7. Squatting Side Bends

Opakovania: 10 sérií/variácií

Zo strany na stranu

A. Postavte sa s nohami viac ako na šírku bokov a rukami zloženými za hlavou. Spustite sa do drepu.

C. Predĺžte telo zo strany na stranu pri jemnom chrumkaní.

Dosahy podlahy

A. Pridajte ruku natiahnutú zvonku smerom k podlahe.

B. Ruku vráťte hore za hlavu a opakujte na opačnej strane.

Dosahy nad hlavou

A. Obráťte smer a siahajte nad hlavu, pričom sa kývajte na jednu stranu.

B. Opakujte dosahovanie nad hlavou v opačnom smere.

Prečo: Táto séria pohybov pomáha vyzývať a budovať silu v celom jadre. Môže pomôcť dostať krv cez oblasť, ktorá má tendenciu mať zlý krvný obeh počas tehotenstva (to je dôvod, prečo máte v noci tie prekliate kŕče v nohách). Tiež vyzýva, buduje silu a súčasne rozširuje každú časť tohto jadra.

Tip: Udržujte pohyb konzistentný a plynulý. Počúvajte svoje telo, ak vám hovorí, aby ste neklesli príliš nízko v drepe alebo na dosah.

Skontrolovať pre