Sú fialová mrkva zdravšia? Výživa, výhody a použitia

Obsah

• História a výživa
• Výživa
• Obsahujú silné antioxidanty
• Môže mať protirakovinové účinky
• Môže podporovať chudnutie
• Môžu mať prospech z určitých zdravotných stavov
• Metabolický syndróm
• Kolitída a zápalové črevné stavy
• Ľahko pridať do svojho jedálnička
• Spodný riadok

Mrkva je chutná zelenina, ktorá sa dodáva v rôznych farbách.

Fialová mrkva je obzvlášť pútavá a poskytuje jedinečné zdravotné výhody špecifické pre fialové ovocie a zeleninu.

Všetky druhy mrkvy sú vysoko výživné, ale fialová mrkva je obzvlášť bohatá na silné antioxidanty, o ktorých je známe, že bojujú proti zápalom a prospievajú určitým zdravotným podmienkam.

Tento článok popisuje výhody fialovej mrkvy a poskytuje tipy, ako pridať túto žiarivú zeleninu do vašej stravy.

História a výživa

Hoci väčšina ľudí si pri zobrazení mrkvy predstaví pomarančovú zeleninu, bola mrkva pôvodne fialová alebo biela.

Prvý dôkaz o tom, že sa mrkva používa ako plodina, bol v skutočnosti na Iránskej náhornej plošine a v Perzskej ríši v 10. storočí po Kr. - tieto mrkvy boli fialové a biele (1).

Moderná oranžová mrkva pravdepodobne pochádza z nového druhu žltej mrkvy, ktoré sa vyvinuli v dôsledku genetickej mutácie.

Červená a purpurová mrkva sa považuje za východnú odrodu, zatiaľ čo žltá, oranžová alebo biela mrkva sa nazýva mrkva západného typu.

Mrkva východného typu bola do značnej miery nahradená oranžovými západnými typmi, ktoré sú bežné v dnešných obchodoch s potravinami.

Výživa

Všetky mrkvy - nezávisle od ich farby - sú balené s rôznymi živinami, ako sú vláknina, draslík, vitamín C, mangán, vitamín A a určité vitamíny B (2).

Okrem toho majú pomerne nízky obsah kalórií, pričom 1 šálka (128 gramov) surovej mrkvy dodáva iba 52 kalórií.

Purpurová mrkva je výživovo jedinečná vďaka obsahu antioxidantov antokyanov.

Antokyaníny patria do skupiny polyfenolových antioxidantov a nachádzajú sa vo fialovom ovocí a zelenine, ako sú černice, hrozno, fialové zemiaky, fialová kapusta a fialová mrkva (3).

Antioxidanty, ako sú antokyány, pomáhajú chrániť vaše telo pred oxidačným stresom, ktorý sa týka nerovnováhy medzi reaktívnymi molekulami nazývanými voľné radikály a antioxidantmi vo vašom tele.

Oxidačný stres súvisí so zdravotnými problémami, ako je rakovina, mentálny pokles, srdcové choroby a starnutie (4).

zhrnutie Fialová mrkva je plná živín, ako je vláknina a draslík. Okrem toho, podobne ako iné fialové ovocie a zelenina, obsahujú silné antioxidanty nazývané antokyány, ktoré sú prospešné pre vaše zdravie.

Obsahujú silné antioxidanty

Antokyany sú polyfenolové antioxidanty, ktoré majú veľa pôsobivých zdravotných výhod.

Strava s vysokým obsahom antokyanínových potravín - napríklad fialová mrkva - môže chrániť pred určitými zdravotnými stavmi, najmä stavmi súvisiacimi so zápalom.

Antokyany pôsobia ako protizápalové látky znižovaním potenciálne škodlivých zlúčenín, ako sú napríklad prozápalové cytokíny. Zníženie týchto zlúčenín môže znížiť riziko určitých stavov, ako sú srdcové choroby (5).

Napríklad prehľad 24 štúdií ukázal, že ľudia, ktorí jedia diétu bohatú na antokyaníny, mali významne zlepšený prietok krvi a lepšiu funkciu krvných ciev ako tí, ktorí tak neurobili (6).

Nízky prietok krvi a nedostatočná funkcia krvných ciev sú častými príčinami srdcových chorôb - preto môže zlepšenie týchto rizikových faktorov znížiť riziko určitých srdcových stavov.

Ďalšia veľká štúdia s viac ako 34 000 ženami spájala s jedlom 0,2 mg antokyanínov denne so značne zníženým rizikom srdcových chorôb (7).

Ukázalo sa tiež, že antokyány chránia pred mentálnym poklesom.

Preskúmanie siedmich štúdií ukázalo, že určité mentálne výsledky - vrátane verbálneho učenia a pamäte - sa zlepšili u detí, dospelých a starších ľudí po konzumácii potravín bohatých na antokyany (8).

Štúdie populácie navyše naznačujú, že zvýšený príjem potravín bohatých na antokyaníny znižuje riziko vzniku cukrovky 2. typu (9, 10).

Okrem antokyanov obsahujú fialové mrkvy ďalšie polyfenolové antioxidanty, ako je kyselina chlórovodíková a kyselina kávová. Fialová mrkva v skutočnosti poskytuje v priemere deväťkrát viac polyfenolových antioxidantov ako mrkva iných farieb (11).

Ukázalo sa, že polyfenoly podporujú zdravie a znižujú riziko srdcových chorôb, mentálneho úpadku a niektorých druhov rakoviny (12).

zhrnutie Fialová mrkva je obzvlášť bohatá na antokyány, ktoré sú antioxidanty, ktoré chránia pred srdcovými chorobami, mentálnym poklesom a cukrovkou.

Môže mať protirakovinové účinky

Štúdie ukazujú, že silné antioxidanty nachádzajúce sa vo fialovej mrkve majú vlastnosti bojujúce proti rakovine.

V 12-týždňovej štúdii, v ktorej boli potkany vystavené zlúčenine podporujúcej rakovinu, sa zistilo, že potkany kŕmené stravou doplnenou o extrakt z fialovej mrkvy mali menší rakovinový vývoj ako u normálnej stravy (13).

Podobne štúdie skúmajúce skúmavky pozorujú, že antokyány môžu inhibovať rast a šírenie buniek rakoviny prsníka, pečene, kože, krvi a hrubého čreva (14).

Štúdia s 923 ľuďmi s kolorektálnym karcinómom a s 1 846 ľuďmi bez rakoviny poukázala na to, že ženy s vysokým príjmom purpurovej zeleniny a ovocia mali nižšie riziko kolorektálneho karcinómu ako ženy, ktoré jedli menej fialovej produkcie (15).

Iné štúdie ukazujú podobné výsledky u mužov aj žien (16).

Výskum navyše naznačuje, že strava s vysokým obsahom všetkých druhov mrkvy môže chrániť pred rakovinou prsníka.

Preskúmanie desiatich štúdií na 141 187 ženách spájalo vysoký príjem všetkých druhov mrkvy s 21% zníženým rizikom rakoviny prsníka (17).

Okrem toho strava s vysokým obsahom zeleniny vo všeobecnosti - vrátane mrkvy - je spojená s celkovo zníženým rizikom rakoviny (18).

zhrnutie Jesť fialovú mrkvu môže znížiť riziko určitých typov rakoviny vrátane rakoviny hrubého čreva a prsníka.

Môže podporovať chudnutie

Populačné štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí jedia stravu bohatú na zeleninu, majú tendenciu vážiť menej ako ľudia, ktorí jedia menej zeleniny (19).

Dôvodom je skutočnosť, že zelenina, ako je mrkva, má nízky obsah kalórií, ale je veľmi výživná, čo z nich robí jedlo na chudnutie.

Nahradenie vysoko kalorických, spracovaných pochutín a jedál rastlinnými jedlami a občerstvením môže pomôcť znížiť váš celkový príjem kalórií a viesť k zdravému chudnutiu.

Fialová mrkva je dobrým zdrojom rozpustnej vlákniny, ktorá pomáha znižovať chuť do jedla a príjem potravy zvyšovaním hormónov, ktoré vyvolávajú pocit plnosti ako peptid YY (20)

Štúdia so 100 ženami ukázala, že tí, ktorí jedli 1,6 šálky (200 gramov) celej mrkvy pri obede, sa cítili výrazne plnšie a jedli výrazne menej počas zvyšku dňa v porovnaní so ženami, ktoré nejedli celú mrkvu (21).

Okrem toho veľká štúdia s viac ako 124 000 ľuďmi spájala zvýšený príjem potravín bohatých na antokyany, ako napríklad fialová mrkva, s väčším úbytkom hmotnosti u mužov aj žien (22).

zhrnutie Fialová mrkva je vysoko výživná a s nízkym obsahom kalórií. Výmena kalórií s vysokým obsahom kalórií za viac jedál na rastlinnej báze vám môže pomôcť schudnúť.

Môžu mať prospech z určitých zdravotných stavov

Výskum naznačuje, že fialová mrkva môže byť prínosom pre určité zdravotné stavy vrátane metabolického syndrómu a zápalových črevných stavov.

Metabolický syndróm

Metabolický syndróm je stav charakterizovaný hromadou symptómov, vrátane nadmerného brušného tuku a vysokého cholesterolu, krvného tlaku a hladiny cukru v krvi.

Metabolický syndróm zvyšuje riziko srdcových chorôb, cukrovky 2. typu a úmrtnosti na všetky prípady (23).

Antokyány nachádzajúce sa v fialovej mrkve môžu pomôcť znížiť hladinu cholesterolu a znížiť vysokú hladinu cukru v krvi - dva príznaky metabolického syndrómu (24).

Štúdie na zvieratách ukazujú, že fialová mrkva môže zlepšiť aj ďalšie príznaky spojené s metabolickým syndrómom.

Štúdia na potkanoch s metabolickým syndrómom zistila, že strava s vysokým obsahom fialovej mrkvovej šťavy zlepšila alebo zvrátila všetky príznaky súvisiace s metabolickým ochorením vrátane mastnej pečene, vysokého krvného cukru, vysokého krvného tlaku a stuhnutosti srdcového svalu (25).

Ďalšia osemtýždňová štúdia uvádza, že u potkanov s metabolickým syndrómom na diéte s vysokým obsahom tuku doplnenej o fialovú mrkvu sa zaznamenalo väčšie zlepšenie krvného tlaku a inzulínovej rezistencie ako u potkanov v kontrolnej skupine (26).

Aj keď sú tieto výsledky sľubné, je potrebné vykonať viac štúdií o účinkoch fialovej mrkvy na metabolický syndróm.

Kolitída a zápalové črevné stavy

Zápalové ochorenie čriev (IBD) je definované ako chronický zápal vo všetkých alebo časti tráviaceho traktu.

Štúdie na skúmavkách a na zvieratách ukazujú, že fialová mrkva môže prospieť určitým zápalovým ochoreniam čriev, ako je ulcerózna kolitída.

Jedna štúdia preukázala, že myši s fialovým mrkvovým práškom kŕmeným kolitídou mali v porovnaní s inými liečbami znížené hladiny prozápalových proteínov v krvi, ako je faktor nekrózy nádorov-a a interleukín-6 v krvi (27).

Štúdia skúmavky skúmajúca účinky extraktu fialovej mrkvy na zníženie zápalu črevných buniek mala podobné výsledky (28).

Vedci v týchto štúdiách dospeli k záveru, že protizápalové vlastnosti fialovej mrkvy boli pravdepodobne dôsledkom ich silného obsahu antokyanínových antioxidantov.

zhrnutie Štúdie na zvieratách a skúmavkách ukazujú, že fialová mrkva môže byť účinná pri znižovaní príznakov metabolického ochorenia a pri zlepšovaní zápalu spojeného s IBD.

Ľahko pridať do svojho jedálnička

Fialová mrkva je nielen výživná, ale aj všestranná a chutná zelenina, ktorú je možné používať v rôznych pokrmoch.

Chuť je podobná ako u iných odrôd mrkvy a dá sa použiť rovnakým spôsobom.

Tu je niekoľko spôsobov, ako do svojej stravy pridať fialovú mrkvu:

• Nakrájajte, nastrúhajte alebo oholte a pridajte do šalátov.
• Pečená - celá alebo nakrájaná na plátky - s olivovým olejom, soľou a korením.
• Varte a pridajte do domáceho homosu.
• Nastrúhajte a pridajte do pečiva.
• Nakrájajte na plátky a podávajte s chutným dipom.
• Pridajte do štiav a smoothies.
• Dehydrujte plátky a užívajte si ako zdravú alternatívu k zemiakovým lupinám.
• Kocky a pridajte k miešaným hranolkám a iným jedlám.
• Spiralizujte a premiešajte s pestom.
• Nastrúhajte a premiešajte olivovým olejom a čerstvými bylinkami.
• Pridajte do polievok, dusených jedál a vývarov.
• Para a kabát s príchuťou korenia ako harissa.

zhrnutie Existuje veľa spôsobov, ako si vychutnať fialovú mrkvu. Môžu sa upiecť, pridávať do smoothies alebo sa tešiť surovému.

Spodný riadok

Fialová mrkva obsahuje pôsobivú škálu vitamínov, minerálov a silných rastlinných zlúčenín, ktoré môžu prospieť vášmu zdraviu v mnohých ohľadoch.

Aj keď všetky druhy mrkvy sú výživné a zdravé, fialová mrkva obsahuje silné antioxidanty nazývané antokyány, ktoré majú pôsobivé účinky na vaše zdravie.

Jesť fialovú mrkvu môže zlepšiť zdravie srdca, podporiť chudnutie a znížiť zápal a riziko určitých druhov rakoviny.

Tieto pestrofarebné vegetariáni nielenže prinášajú silné zdravotné výhody, ale môžu tiež pridať farbu a chuť do mnohých obľúbených jedál.