Čo potrebujete vedieť o surovej vegánskej diéte

Obsah

• Čo je to vlastne surová vegánska diéta?
• Výhody surovej vegánskej stravy
• Nevýhody surovej vegánskej stravy
• Je teda surová vegánska strava dobrý nápad?
• Skontrolovať pre

Pre tých, ktorí milujú jesť, ale varením úplne pohŕdajú, znie predstava, že sa nikdy nebudete musieť pokúšať grilovať steak k dokonalosti alebo stáť hodinu nad horúcim sporákom, ako vo sne. A so surovou vegánskou stravou – ktorá zahŕňa odkopnutie vašich typických kuchárskych techník na obrubník a nasýtenie sa tepelne neupravenými kúskami, ako sú čerstvé surové produkty, orechy, semená a fazuľa – môže byť táto fantázia realitou.

Je však vynechanie vareného jedla celkom dobré pre vaše zdravie? Tu odborník na výživu udáva DL o výhodách a nedostatkoch surovej vegánskej stravy, ako aj o tom, či stojí za to prijať na prvom mieste.

Čo je to vlastne surová vegánska diéta?

Už len prečítaním názvu si môžete urobiť celkom dobrú predstavu o tom, čo surová vegánska strava obnáša. Ale aby sme to rozobrali konkrétnejšie, jednotlivci dodržiavajúci surovú vegánsku stravu sa vyhýbajú všetkým živočíšnym výrobkom-vrátane mäsa, vajec, mliečnych výrobkov, medu a želatíny-a konzumujú iba rastlinné potraviny, rovnako ako bežní vegáni. Nakopávačka: Tieto potraviny možno konzumovať iba surové (čítaj: neuvarené a nespracované), dehydrované pri nízkych teplotách, mixované, odšťavované, naklíčené, namočené alebo ohrievané pod 118 °F, hovorí Alex Caspero, MA, RD, registrovaný dietológ a rastlinný kuchár. To znamená spracované, tepelne spracované prísady ako cukor, soľ a múka; pasterizované nemliečne mlieka a šťavy; pečivo; a varené ovocie, zelenina, zrná a fazuľa sú zakázané. (Okrem toho, samozrejme, všetky živočíšne produkty.)

Ako teda vyzerá surový vegánsky tanier? Veľa tepelne neupraveného ovocia a zeleniny, orechov a semien a naklíčených obilnín, fazule a strukovín, hovorí Caspero. Surové vegánske raňajky môžu obsahovať smoothie misku zakončenú naklíčenými krúpami (celozrnné produkty, v ktorých je ešte endosperm, klíčky a otruby) a orieškami. Na obed môže byť misa domáceho gazpacha alebo sendvič s domácim naklíčeným chlebom - vyrobeným výlučne z orechov a semien a „uvareného“ v sušičke (Kúpte si, 70 dolárov, walmart.com). Večera môže byť veľký šalát posypaný surovými orechmi a semenami, dodáva. (Súvisiace: Fakty o diéte surového jedla, ktoré potrebujete vedieť)

Teraz asi ten teplotný limit 118°F. Aj keď sa to zdá zvláštne špecifické, je za tým kus vedy. Všetky rastlinné potraviny (a vlastne aj živé organizmy) obsahujú rôzne enzýmy alebo špeciálne bielkoviny, ktoré urýchľujú chemické reakcie. Tieto enzýmy urýchľujú produkciu zlúčenín, ktoré dodávajú ovociu a zelenine ich charakteristickú chuť, farby a textúry a ponúkajú niektoré zdravotné výhody, ako je beta-karotén, ktorý dáva mrkve jej oranžový odtieň a ktorý sa v tele premieňa na vitamín A. Ale keď sa jedlo zohreje, enzýmy v ňom sa rozložia, čo pomáha urobiť jedlo stráviteľnejším, vysvetľuje Caspero. "Myšlienka [za surovou vegánskou stravou] je, že ak sú tieto enzýmy neporušené, jedlo je pre telo údajne zdravšie," hovorí. Ale nie je to úplne tak.

Výskum robí ukazujú, že enzýmy sa rozkladajú pri vyšších teplotách, pričom proces začína, keď enzýmy dosiahnu približne 104 °F. Napríklad, keď bol cícer vystavený teplu 149 °F na päť minút, jeden špecifický typ enzýmu vo vnútri strukovín sa úplne rozložil, podľa štúdie v časopise. PLOS jeden. To však neznamená varené jedlo vždy sa zmenšil nutričná hodnota. Štúdia z roku 2002 zistila, že varenie celých zemiakov na hodinu áno nie výrazne znížiť ich obsah folátov. A samostatná štúdia z roku 2010 ukázala, že varenie cíceru vo vriacej H20 zvýšilo množstvo bielkovín a vlákniny, ktoré boli biologicky dostupné (čo znamená, že telo môže ľahko absorbovať živiny), ale znížilo množstvo biologicky dostupného horčíka a vitamínu K.

TL; DR – Súvislosť medzi rozkladom enzýmov a zmenami vo výživových vlastnostiach potravín nie je taká jednoduchá.

Výhody surovej vegánskej stravy

Pretože rastlinné potraviny sú jadrom surovej vegánskej stravy, môžu jedáci využívať niektoré rovnaké výhody ako tie, ktoré sú spojené s vegetariánskym alebo pravidelným vegánskym stravovaním. Dodržiavanie diéty bohatej na rastlinné potraviny nielenže výrazne znižuje riziko kardiovaskulárnych chorôb a cukrovky typu 2, ale keďže základné diéty zvyčajne obsahujú menej kalórií ako živočíšne produkty, môže to tiež viesť k chudnutiu, hovorí Caspero. (Súvisiace: Príručka pre začiatočníkov o prijatí vegetariánskej stravy)

Suroví vegáni navyše zo stravy vyraďujú väčšinu ultra spracovaných potravín-myslím: balené chipsy, sušienky kúpené v obchode a cukríky-čo môže pomôcť obmedziť riziko chronických chorôb. Príklad: päťročná štúdia s viac ako 105 000 dospelými Francúzmi ukázala, že vyššia spotreba ultra spracovaných potravín je spojená s vyšším rizikom kardiovaskulárnych, koronárnych a cerebrovaskulárnych chorôb (súvisiacich s mozgom a krvou, t.j. mŕtvice).

Nevýhody surovej vegánskej stravy

Len preto, že existujú určité výhody na zvýšenie príjmu rastlinných potravín, neznamená to, že budete držať diétu obsahujúcu iba ich surové verzie je dobrý nápad. „Jesť viac rastlín má množstvo zdravotných výhod a ja som toho veľkým zástancom,“ hovorí Caspero. "Nie som však zástancom toho, aby sme to posunuli na túto extrémnu úroveň."

Jej hlavný problém: Nie je dostatok vedeckých výskumov, ktoré by poukazovali na to, že surová vegánska strava je zdravšia ako ostatné diéty, čo by potenciálne spôsobilo, že by viac stála za jej obmedzujúcu povahu, hovorí. "Nemáme údaje, ktoré by dokazovali, že surová vegánska strava je vynikajúca pri prevencii chronických chorôb v porovnaní s bežnou vegánskou alebo rastlinnou stravou, o ktorých by som tvrdil, že sú oveľa výživnejšie," vysvetľuje. "Niektorí ľudia tvrdia, že sa cítia lepšie, ale nemôžeme na základe anekdot vydať žiadne diétne odporúčania." (Súvisiace: Prečo by ste sa mali raz a navždy vzdať reštriktívnej diéty)

A samotné obmedzenie súvisiace s diétou môže samo osebe uškodiť. Prinajmenšom sociálne situácie, ktoré sa točia okolo jedla (myslím: rodinné hostiny, výlety do reštaurácie), môžu sťažiť dodržiavanie vášho stravovacieho režimu a nakoniec sa môže stať, že sa týmto situáciám úplne vyhnete, Carrie Gottlieb, Ph.D., povedal predtým psychológ so sídlom v New YorkuTvar. Okrem sociálnych ťažkostí, ktoré môžu nastať, môže mať reštriktívna diéta aj vážne dôsledky na duševné zdravie; obmedzovanie jedla prostredníctvom dobrovoľnej diéty súvisí so záujmom o jedlo a jedením a emocionálnou dysfóriou, podľa štúdie Časopis Americkej dietetickej asociácie.

Okrem mentálnych a emocionálnych účinkov by obmedzenie stravy na surové ovocie, zeleninu, orechy, semená a zrná mohlo sťažiť prísun - alebo úplne vynechať - kľúčové živiny. Napríklad môže byť ťažké získať dennú dávku bielkovín (najmenej 10 percent kalorického príjmu) iba tým, že budete nosiť naklíčené zrná, orechy a jesť crudités celý deň, každý deň, hovorí Caspero. Konkrétnejšie, suroví vegáni sa môžu snažiť získať dostatok lyzínu, esenciálnej aminokyseliny potrebnej na rast a obnovu tkaniva, ktorá sa nachádza v fazuli, strukovinách a sójových potravinách. Problém: „Pre väčšinu surových vegánov bude veľmi ťažké konzumovať tieto potraviny v ‚surovom‘ stave, takže možno nebudete mať dostatok lyzínu,“ hovorí Caspero. A ak vám chýba aminokyselina, podľa Icahnovej lekárskej fakulty na Mount Sinai by ste mohli pociťovať únavu, nevoľnosť, závraty, stratu chuti do jedla a pomalý rast.

Vitamín B12 je tiež ťažké získať na surovej vegánskej strave, dodáva Caspero. Živina, ktorá pomáha udržiavať v tele nervy a krvné bunky zdravé, sa nachádza predovšetkým v živočíšnych potravinách (tj. Mäso, vajíčka, mliečne výrobky) a v niektorých obohatených potravinách, ako sú obilniny-všetky sú surové, rastlinná strava. To isté platí pre vitamín D na posilnenie kostí (nachádza sa v tučných rybách, mliečnych mliekach a mnohých alternatívnych mliečnych výrobkoch na báze rastlinného pôvodu) a DHA omega-3 mastné kyseliny posilňujúce mozog (nachádzajú sa v rybách, rybom oleji a kriloch). oleje), hovorí. "Preto by sa každý, kto má záujem riadiť surovou vegánskou stravou, mal uistiť, že vhodne dopĺňa [týmito živinami], aj keď tieto doplnky nie sú považované za„ surové, “hovorí. (Upozornenie: Doplnky stravy nie sú regulované Správou potravín a liečiv, preto sa pred ich zaradením do wellness programu poraďte so svojim lekárom.)

Nehovoriac o tom, že niektoré techniky surového vegánskeho „varenia“ sú často spojené s chorobami prenášanými potravinami, najmä klíčením. Metóda zahŕňa skladovanie obilia, semien alebo fazule v nádobe s vodou niekoľko dní a nechať ich klíčiť, hovorí Caspero. Zatiaľ čo tento proces robí surovú stravu ľahšie stráviteľnou (pretože rozkladá časť tuhého škrobového endospermu), požadované teplé a vlhké podmienky vytvárajú ideálne prostredie pre rast škodlivých baktérií – vrátane Salmonela, Listeriaa E.coli - to môže podľa FDA spôsobiť otravu jedlom. Fuj.

Je teda surová vegánska strava dobrý nápad?

Konzumácia viac čerstvého ovocia a zeleniny prináša so sebou zdravotné výhody a prijatie surovej vegánskej stravy váš príjem nepochybne zvýši, hovorí Caspero. Ale vzhľadom na jeho reštriktívnu povahu a potenciál pre vytváranie nedostatkov živín, Caspero by nikomu neodporúčal začať s surovou vegánskou stravou. Konkrétnejšie, ľudia, ktorí sú v období rastu a najmä potrebujú dosiahnuť svoje proteínové ciele – t.j. dospievajúci v puberte, deti a tehotné a dojčiace ženy – by sa rozhodne mali vyhýbať diéte, dodáva. „Nikoho neodhováram od toho, aby jedol viac surových potravín,“ vysvetľuje. "Rozhodne odrádzam od myšlienky, že by to bolo 100 percent vašej stravy."

Ale ak *naozaj* chcete vyskúšať surovú vegánsku stravu, Caspero vás vyzýva, aby ste sa stretli s registrovaným dietológom alebo so svojím lekárom skôr, ako začnete nakladať do pohárov Mason na prípravu klíčenia a sľúbite, že nikdy nebudete používať opäť rúra. „Myslím si, že je naozaj dôležité vidieť profesionála [pred tým, než prijmete surovú vegánsku stravu],“ hovorí. „Vidím na Instagrame toľko influencerov a ľudí, ktorí o tom hovoria, ale to, že im to funguje, neznamená, že je to to, čo musíte sledovať. Je skutočne dôležité - pri akejkoľvek diéte, ktorú držíte - si uvedomiť, že anekdoty nie sú žiadna veda. “

Skontrolovať pre