Cvičenie so spätným pásmom na odpor, ktoré môžete vykonávať kedykoľvek a kdekoľvek

Obsah

• 15-minútový tréning chrbta s odporovým pásom
• Odporový pás Odtrhávací
• Odporové pásy prehnuté
• Odporový remienok na tvár
• Mŕtvy ťah odporového pásma
• Odporová kapela Dobré ráno
• Skontrolovať pre

V porovnaní s ťažkými mŕtvymi ťahmi alebo tryskami sa prehnuté rady zdajú byť jednoduchým cvičením, ktoré vážne posilní váš chrbát-bez rizika zranenia. Nemusíte sa starať o to, aby ste si udržali dokonalú formu *a* generovali väčšinu energie cez nohy, ako by ste sa mali vyhnúť bolestiam chrbta počas mŕtveho ťahu. A nebudete riskovať preťaženie chrbtice pri zdvíhaní masívnej činky nad hlavu, ako by ste mohli pri tryske. Znie to ako výhra, však?

Neradi vám to lámeme, ale aj tie zdanlivo elementárne pohyby môžu stále spôsobiť veľké škody. Keď niektoré cviky na chrbát, ako napríklad prehnuté rady a spätné mušky, vykonávate s činkami, kettlebellami alebo činkou, môžete začať s trhaním závažia-namiesto znižovania a zdvíhania pomalým, kontrolovaným pohybom-kvôli únave svalov. , hovorí Dannah Eve Bollig, certifikovaná osobná trénerka a tvorkyňa metódy DE. "Keď trhnete závažím, môže to skutočne namáhať a potenciálne ťahať alebo trhať svaly," hovorí. "Kedykoľvek vykonávate vážené cvičenie, musíte byť naozaj opatrní ... a čím ťažšia je hmotnosť, tým väčšie je riziko zranenia."

To neznamená, že by ste mali vynechať silový tréning chrbtových svalov. Táto svalová skupina sa používa pri každodenných činnostiach (ako je sťahovanie nábytku a zohýbanie sa, aby ste si vybrali kôš na bielizeň), podporuje chrbticu a pomáha vám udržiavať správne držanie tela, hovorí Bollig. Navyše, vytvorenie silných chrbtových svalov môže pomôcť predchádzať namáhaniu a vyvrtnutiu, ku ktorým môže dôjsť pri skrúcaní a ohýbaní počas týchto každodenných úloh, dodáva.

Ako teda doprajete svojmu chrbtu tréning na budovanie svalov, ktorý potrebuje bez riskovať zranenie? Vymeňte svoje voľné závažia za odporové pásy. "S odporovým pásom máte plnú kontrolu nad koncentrickými (tlačením) a excentrickými (ťahovými) pohybmi," hovorí Bollig. "Činka, činka, kettlebell alebo akýkoľvek posilňovací stroj s nastavenou hmotnosťou zostáva konštantný počas celého pohybu, zatiaľ čo odporový pás zvyšuje napätie a znižuje napätie počas pohybu.... takže je naozaj ťažké s ním trhnúť."

Toto meniace sa napätie počas tréningu chrbta s odporovým pásom vám tiež umožňuje precvičovať svaly inak ako s voľnou váhou. Napríklad, ak robíte prehnutý rad s činkou, vaše svaly budú väčšinou zaťažené počas koncentrickej časti pohybu – keď veslováte so závažím nahor a sval sa skráti.Keď však použijete odporový pás, vaše svaly budú musieť tlačiť cez odpor počas koncentrického segmentu *a* bojovať proti ťahu pásu počas excentrickej časti pohybu — keď ruky spúšťate späť nadol do strán a sval sa predĺži, hovorí Bollig. Vaše svaly nielen strávia viac času pod napätím, čo povedie k väčšiemu rozpadu svalov (a teda k rastu!), Ale kolísavý odpor pásu bude tiež výzvou pre vaše stabilizačné svaly, hovorí. Tréningom týchto svalov pripravíte svoje väčšie dominantné svaly na to najlepšie, čo budete potrebovať pri neskorších náročnejších pohyboch, povedala Tara Laferrara, certifikovaná osobná trénerka a zakladateľka metódy TL. Tvar.

Ďalšia veľká výhoda pri cvičení chrbta s odporovým pásom: Nebudete musieť neustále vymieňať ťažké taniere alebo prekladať voľné závažia, ako by ste to robili pri cvičení s činkou alebo sadou činiek. Keď potrebujete zosilniť napätie alebo si trochu uľahčiť pohyb, stačí chytiť iný kompaktný pás alebo upraviť umiestnenie úchopu na páse, ktorý už používate, hovorí Bollig. Navyše sa ľahko balia - takže ich môžete na rozdiel od voľných váh nosiť na cestách, na cestách alebo v malom obytnom priestore. (Súvisiace: Výhody odporových pásov vás prinútia prehodnotiť, či vôbec potrebujete závažia)

Ste pripravení vyskúšať si niekoľko cvičení s odporovým pásom na chrbát? Vyskúšajte Bolligov cvik na chrbát s odporovým pásom, ktorý využíva odporový pás s veľkou slučkou, aby vaše svaly, ktoré „tak dobre bolia“, spálili.

15-minútový tréning chrbta s odporovým pásom

Ako to funguje: Vykonajte každý pohyb 30 sekúnd, potom 15 sekúnd odpočívajte a potom pokračujte ďalším ťahom. Okruh zopakujte celkom 3 krát, pričom medzi kolami odpočívajte 1 minútu.

Budete potrebovať: odporové pásmo s veľkou slučkou (kúpiť, 30 dolárov, amazon.com)

Odporový pás Odtrhávací

Chcete opraviť tieto zaoblené ramená a klenutý chrbát? Tento odporový cvik na chrbát posilňuje svaly v hornej časti chrbta vrátane vašich deltoidov, kosoštvorcov a pascí a môže pomôcť zlepšiť držanie tela, hovorí Bollig.

A. Postavte sa s nohami na šírku ramien. Uchopte odporový pás na každom konci a držte ho pred hrudníkom, ruky držte vystreté a dlane otočené k podlahe.

B. Stlačte lopatky k sebe a vytiahnite pás od seba čo najďalej, pričom ruky držte čo najrovnejšie, hrudník vysoko a chrbát plochý. Uistite sa, že uvoľnite pasce, aby ste spustili ramená od uší.

C. Počkajte dve sekundy a pomaly pustite pásmo, aby ste mohli začať.

Opakujte 30 sekúnd. Odpočívajte 15 sekúnd.

Odporové pásy prehnuté

Rovnako ako pri rozťahovaní, aj toto cvičenie s odporovým pásom na chrbát posilňuje vaše kosoštvorce a pasce, ale tiež posilňuje laty, čo ďalej vylepší vaše držanie tela a môže pomôcť znížiť napätie v oblasti krku a ramien.

A. Stojte s nohami na šírku ramien. Zaistite odporový pás s dlhou slučkou pod obidvoma nohami, aby na každom konci trčala slučka. Uchopte každú slučku dlaňami smerom dovnútra.

B. S vysokým hrudníkom a plochým chrbtom sa ohnite v páse a spodnej časti tela do pohodlnej pozície v rade, asi 45 stupňov dopredu.

C. Vytiahnite každú slučku pásu nahor k hrudníku a stlačte lopatky k sebe, akoby ste medzi nimi chceli držať ceruzku.

D. Podržte dve sekundy a pomaly uvoľnite pás, aby ste sa vrátili na začiatok.

Opakujte 30 sekúnd. Odpočívajte 15 sekúnd.

Odporový remienok na tvár

Počas tejto časti cvičenia na posilnenie chrbtového popruhu budete potrebovať niečo pevné, čo pás obviaže, napríklad nosný nosník vo vašej domácnosti, nohy na gauči, zvislé schodiskové zábradlie alebo kovovú tyč. Ale výhody cvičenia stoja za námahu: Každým opakovaním posilníte svoje zadné deltoidy a kosoštvorce, hovorí Bollig.

A. Upevnite odporový pás s dlhou slučkou okolo bezpečného predmetu vo výške pása. Postavte sa pár krokov dozadu od predmetu s chodidlami na šírku ramien, tvárou k predmetu, ku ktorému je pripevnený pás. Uchopte pás pred pásom rukami 3 až 4 palce od seba a dlaňami nadol.

B. Potiahnite pás smerom k tvári a stlačte lopatky k sebe, lakte držte vysoko a chrbát rovný. Pokúste sa udržať pasce uvoľnené, aby ramená nekrčili smerom k ušiam.

C. Podržte dve sekundy a pomaly uvoľnite pás, aby ste sa vrátili na začiatok. Ak je to príliš jednoduché, urobte ďalší krok späť od objektu.

Opakujte 30 sekúnd. Odpočívajte 15 sekúnd.

Mŕtvy ťah odporového pásma

Pravdepodobne poznáte mŕtve ťahy ako vražedné cvičenie zadku a nôh, ale môžu tiež urobiť vážnu prácu na vašej erector spinae - hlbokých chrbtových svaloch, ktoré sa tiahnu po oboch stranách vašej chrbtice, hovorí Bollig. Len sa uistite, že sa váš chrbát pri cvičení chrbta s odporovým pásom nezaobľuje, aby ste získali čo najväčší úžitok, dodáva.

A. Stojte s nohami o niečo širšími ako je šírka ramien, kolená mierne pokrčené. Zaistite jednu stranu odporového pásu s dlhou slučkou pod nohami. Kĺb v bokoch ohýba trup dopredu a tlačí zadok dozadu. Uchopte jednu alebo obe časti pásu medzi chodidlami (jedna je jednoduchšia, dve ťažšie), s natiahnutými rukami a dlaňami smerujúcimi k telu.

B. Držte chrbát plochý, hrudník vysoký a boky tlačené dozadu, stláčajte glutey a ťahajte pás hore, kým nebudete stáť úplne vzpriamene.

C. Pomaly uvoľnite pásmo a vráťte sa na začiatok.

Opakujte 30 sekúnd. Odpočívajte 15 sekúnd.

Odporová kapela Dobré ráno

Ak hľadáte pohyb, ktorý posilní viac ako len chrbát, musíte skúsiť dobré ráno. Cvičenie s odporovým pásom na chrbát posilňuje váš zadný reťazec, ktorý tvoria lýtkové svaly, hamstringy, glutes, vzpriamená chrbtica a lat, hovorí Bollig.

A. Postavte sa s nohami na šírku ramien. Zaistite jednu stranu odporového pásu s dlhou slučkou pod nohami a druhý koniec za chrbát ramien. Uchopte pás tesne za ramenami, dlane smerujú k telu.

B. Chrbát držte plochý, hrudník vysoký a mierny koniec v kolenách, pánty v bokoch, aby ste predklonili trup, až kým nepocítite natiahnutie hamstringov.

C. Zapojte spodnú časť chrbta, záves v bokoch a pomaly zdvihnite trup.

Opakujte 30 sekúnd. Odpočívajte 15 sekúnd.

Skontrolovať pre