Prevažujú riziká HIIT nad výhodami?

Obsah

• Nedostatočné zahriatie alebo príprava
• Zlé programovanie a inštrukcie
• Nevhodná forma
• Nepreferovanie obnovy
• TL; DR
• Ak cvičíte doma:
• Ak cvičíte v triede:
• Skontrolovať pre

American College of Sports Medicine (ASCM) každoročne skúma odborníkov na fitnes, aby zistil, čo si myslia, že bude vo svete cvičenia ďalej. Tento rok sa vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT) dostal na prvé miesto v zozname hlavných tréningových trendov pre rok 2018. Pre nikoho to nebola takmer žiadna novinka, keďže HIIT sa od roku 2014 umiestnil na vrchole zoznamu. , skutočnosť, že konečne zaberá horné miesto, znamená, že tu pravdepodobne zostane. (Ach, boot tábor!)

Existuje veľa skvelých dôvodov, prečo sa HIIT stal najobľúbenejším cvičením v Amerike. Ukázalo sa, že spomaľuje starnutie na bunkovej úrovni. Spáli tony kalórií a zrýchli váš metabolizmus. Je to tiež super efektívne. Výskum ukázal, že kardiovaskulárny pokrok môžete dosiahnuť rýchlejšie s kratšími a intenzívnejšími cvičeniami, ako s dlhšími a menej intenzívnymi cvičeniami. Navyše to zvládnete z pohodlia domova, pričom nepotrebujete žiadne vybavenie. Trend, ktorý ACSM vo svojej tlačovej správe o zozname starostlivo zdôraznila, má len jednu dôležitú nevýhodu: HIIT prináša zvýšené riziko zranenia v porovnaní s cvičeniami s nižšou intenzitou.

To je dosť veľký problém, hlavne preto, že s rastúcimi trendmi cvičenia ich nevyhnutne skúša čoraz viac ľudí. A veľa ľudí robí HIIT doma. „Napriek tomu, že niektoré aspekty HIIT sú k dispozícii už nejaký čas, jeho nástup do bežných cvičebných rutín je stále nový,“ vysvetľuje Aaron Hackett, D.P.T., lekár fyzioterapie a firemný wellness konzultant. „S novými trendmi je vždy opatrnosť.“

Je to preto, že cvičenci sa najpravdepodobnejšie zrania, keď skúšajú niečo nové, najmä ak sú novšími cvičencami celkovo. Je však dôležité poznamenať, že väčšina obáv zo zranení súvisí s „netrénovanými“ jedincami, alias cvičiacimi nováčikmi. "Zdá sa, že primárne obavy vyjadrené inými fyzioterapeutmi a odborníkmi v oblasti fitness špecifickými pre HIIT sa v poslednej dobe zameriavajú na ľudí s malými alebo žiadnymi skúsenosťami s cvičením alebo tréningom, ktorí do toho skočia bez toho, aby boli pripravení," hovorí Hackett.

Existuje však skutočne viac zranení z HIIT ako z iných typov tréningov? Laura Miranda, D.P.T., doktorka fyzikálnej terapie a trénerka, hovorí, že za posledných pár rokov absolútne zaznamenala nárast zranení súvisiacich s HIIT. Samozrejme, je dôležité uznať, že väčšina zranení spojených so športom nie je len tak jeden vec, ale podľa Mirandy skôr nahromadenie kombinácie faktorov v priebehu času.

Tu sú štyri z hlavných faktorov, ktoré by podľa odborníkov mali pri HIIT dávať pozor:

Nedostatočné zahriatie alebo príprava

Väčšina ľudí sedí za stolom osem až desať hodín denne a navštevuje telocvičňu pred alebo po práci. Skočiť priamo do intenzívneho tréningu – bez adekvátneho zahriatia, ktoré zahŕňa aktiváciu svalových skupín, ktoré sú proti „polohe stoličky“, na ktorú sme tak zvyknutí – môže cvičencov pripraviť na zranenia, hovorí Miranda. Keďže HIIT je tak pohodlný a obľúbený, ľudia ho často chcú vyskúšať, keď s cvičením začínajú (alebo sa k nemu práve vracajú). "Nedostatočne vyškolení jednotlivci, ktorí sa práve vracajú do kondície, by sa mali najskôr skočiť na základnú úroveň kardio a silového tréningu, než sa pustia do HIIT," hovorí Miranda. „Ak to neurobíte, zvýši sa pravdepodobnosť zranenia.“

Zlé programovanie a inštrukcie

Bohužiaľ, nie všetci tréneri a tréneri sú si rovní. „Hlavnou súčasťou týchto obáv sú rozdiely vo vzdelávaní a príprave osobných trénerov a trénerov, ktoré vedú tieto cvičenia,“ hovorí Hackett. „Už za víkend som mohol absolvovať kurz a stať sa‚ certifikovaným ‘trénerom.“ Samozrejme, existuje množstvo úžasných a kvalifikovaných trénerov, ale jednou z nevýhod, že nemáte dobré znalosti o kondícii, je omylom naplánovanie cvičenia (alias „programovanie“) spôsobom, ktorý pravdepodobne povedie k zraneniu. "HIIT je klasifikovaný podľa takmer maximálnych intervalov, zmiešaných s intervalmi s nižšou intenzitou," poznamenáva Miranda. Chybou v programovaní by bolo, keby ste počas cvičenia nenechali dostatok času na odpočinok, čo môže zvýšiť pravdepodobnosť zranenia, alebo sa príliš sústredili na primárne svalové skupiny bez toho, aby ste venovali pozornosť menším svalom, ktoré vás stabilizujú.

Nevhodná forma

„Toto je matka všetkých dôvodov, prečo sa ľudia zrania,“ hovorí Miranda a platí to najmä pre novších cvičencov. „Neskúsení sa najskôr nezameria na správnu formu a techniku, čo má za následok zranenia, ktorým sa dalo vyhnúť,“ vysvetľuje Hackett. A čo viac, hoci sa problémy s formou môžu vyskytnúť pri akomkoľvek type cvičenia, povaha HIIT ho zvyšuje. "Tieto nové HIIT tréningy sa často zameriavajú na rýchlosť a čísla, čo odbúrava dôraz od toho, aby ste najprv niečo robili poriadne."

Skúsenejší cvičenci nie sú voči tejto obave imúnni, hlavne kvôli tomu, ako sú HIIT tréningy štruktúrované. "Určité HIIT tréningy zvyčajne neponúkajú regresiu cvičenia alebo pohybového vzoru, keď sa forma účastníka rozpadne," hovorí Miranda. Inými slovami, neexistujú žiadne možnosti, keď vaše telo začne byť unavené, ale cvičenie si vyžaduje, aby ste sa neustále hýbali. "Človek je potom nútený pokračovať s rovnakou záťažou alebo cvičením, pričom zvyšné opakovania vykonáva nedbalou formou v tomto extrémne únavnom stave, čím sa pripraví pôda pre zranenie." (Nebojte sa, vybavili sme vás len že: Skúste tieto úpravy, keď vás unaví AF vo vašej triede HIIT)

Nepreferovanie obnovy

Môže byť lákavé zasiahnuť päťkrát týždenne na hodine boot-campu. Ak je však trieda, ktorú absolvujete, skutočne cvičením HIIT, neposkytuje vám to dostatok času na odpočinok a regeneráciu. Lana Titus, hlavná inštruktorka v štúdiu Burn 60-štúdiu vyhradenom pre HIIT-odporúča študentom cvičiť tri až štyrikrát týždenne. max. Je to preto, že existuje riziko pretrénovania reálny. Aby ste získali výhody zo svojho školenia, musíte tiež tráviť čas regeneračnými aktivitami. Miranda navrhuje jogu, valcovanie peny a flexibilitu, pričom by mala venovať pozornosť kvalite vašej výživy a spánku.

TL; DR

Kde nás teda toto všetko necháva? V podstate nie je len typ tréningu, ktorý prispieva k zraneniu, ale skôr „dokonalá búrka“ faktorov, ktoré spôsobia, že telo človeka vydá zo seba von. Aj keď je pravdepodobnejšie, že sa zranenia stanú pri HIIT, ako keď pomaly beháte na páse, nie je to úplne spôsobené samotnou metódou cvičenia. Súvisí to s tým, ako sú ľudia pripravení na HIIT a s kvalitou vyučovania, ktoré dostávajú.

Napriek rizikám je cvičenie s vysokou intenzitou stále *toľko* výhod a výskum dokonca ukazuje, že cvičenie je zábavnejšie, keď je ťažšie.

S týmto na pamäti, tu je návod, ako zostať v bezpečí počas HIIT tréningov, najmä ak ste pre nich novší.

Ak cvičíte doma:

Jedna z najlepších vecí na HIIT je, že na to nemusíte byť v posilňovni. Odborníci však upozorňujú, že ak ste predtým neskúsili pohyb, mali by ste si ho najskôr prejsť s trénerom alebo inštruktorom. Veľa ľudí robí nesprávne aj základné pohyby, ako sú kliky a skákacie zdviháky, hovorí Hackett. „Forma je ešte dôležitejšia, keď pridávate vybavenie.“ To znamená, že ak do svojho domáceho cvičenia začleňujete činky, činky, kettlebell alebo akýkoľvek iný typ závaží, je vhodné najskôr si formu overiť u odborníka.

Ak cvičíte v triede:

Tu máte výhodu učiteľa alebo školiteľa, ktorý vás v ideálnom prípade bude sledovať. Titus zdôrazňuje, že je dôležité vyhľadať trénera alebo inštruktora, ktorý má skúsenosti a dokáže sa uistiť, že pohyby robíte správne. A ak ste v HIIT nováčik, „vždy dajte inštruktorovi vedieť, aby mohla sledovať vašu formu“, hovorí.

Napriek tomu je dôležité ísť s črevom, ak niečo nie je v poriadku. "Nezabudnite počúvať svoje telo a choďte pri akejkoľvek rýchlosti a intenzite, ktorá je pre vás pohodlná," hovorí Miranda. "Je ľahké uviaznuť v vzrušení a súťaživom charaktere týchto typov hodín, ale nebuďte hrdinom. Žiadne opakovanie/čas/PR nestojí za zranenie. Koniec koncov, nula tréning sa môže stať, ak ste zranení a mimo hry. "

Skontrolovať pre