Veslovanie na chudnutie: spálené kalórie, cvičebné plány a ďalšie

Obsah

• Veslovanie môže zvýšiť chudnutie
• Kalórie spálili pri veslovaní
• Môže podporovať odbúravanie tukov
• V porovnaní s behom
• Ďalšie potenciálne prínosy
• Cvičenie celého tela
• Zisk a sila
• Môže zlepšiť zdravie srdca
• Ako riadiť
• Ukážkové tréningy veslovania
• Cvičenie pre začiatočníkov
• Tréning stredného veslovania
• Rozšírené veslovanie
• Metódy zvyšovania intenzity
• Typy veslovacích strojov
• Spodný riadok

Zaradíme produkty, ktoré považujeme za užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.

Veslovanie je populárne cvičenie, ktorého cieľom je napodobniť pohyb veslovania pomocou jedného z mnohých strojov, z ktorých najbežnejšou je kosačka zotrvačníkov.

Ak máte záujem spáliť kalórie a schudnúť, veslovanie je skvelá voľba.

Tento článok poskytuje hĺbkovú kontrolu veslovania na chudnutie, ukazuje počet spálených kalórií a obsahuje niekoľko plánov cvičenia, ktoré vám pomôžu začať.

Veslovanie môže zvýšiť chudnutie

Ak chcete schudnúť, musíte si vypracovať kalórie. To znamená, že spaľujete viac kalórií, ako prijímate - spravidla reguláciou stravovania a / alebo výdajom viac kalórií cvičením.

Skromný deficit kalórií okolo 500 kalórií za deň je zvyčajne dobrým miestom na začatie (1).

Pravidelné veslovanie je skvelý spôsob, ako prispieť k tomuto deficitu.

Kalórie spálili pri veslovaní

Kalórie, ktoré spaľujete pri veslovaní, sa líšia v závislosti od mnohých faktorov, vrátane zariadenia, ktoré používate, intenzity cvičenia a veľkosti tela.

Ako všeobecný návod uvádzame približný počet kalórií, ktoré dospelí spália na základe telesnej hmotnosti a intenzity. V tabuľke sú uvedené spálené kalórie za 15 minút, potom za hodinu (2).

Toto nie sú presné čísla, pretože počet spálených kalórií ovplyvňuje aj váš vek, bazálna rýchlosť metabolizmu a zdravotný stav, ako aj teplota cvičebného prostredia.

Majte na pamäti, že zmena vašej intenzity mení počet spálených kalórií.

Môže podporovať odbúravanie tukov

Keď doplníte veslovanie vhodnou stravou, pravdepodobne začnete schudnúť vo forme chudnutia.

Cvičenia ako veslovanie pomáhajú mobilizovať tuky vo vašom tele, aby sa dali využiť ako energia (3, 4, 5).

Výživná strava, ktorá poskytuje menej kalórií, ako spálite, môže tiež pomôcť spáliť tuk. Ak chcete znížiť svoj celkový príjem kalórií, skúste jesť viac bielkovín a zeleniny, aby vás udržali plné, prejdite na nealkoholické nápoje, ako je voda, a eliminujte spracované potraviny (6).

Štúdie naznačujú, že kombinácia aeróbneho cvičenia (kardio) a tréningu odporu (napríklad vzpieranie) je optimálna na chudnutie (6, 7).

Usmernenia o fyzickej aktivite od Ministerstva zdravotníctva a sociálnych služieb USA (DHHS) naznačujú, že máte najmenej 150 minút cvičenia so strednou intenzitou týždenne (8).

Pretože veslovanie je prevažne aeróbne cvičenie, pre dosiahnutie najlepších výsledkov je potrebné venovať sa tréningu odporu.

V porovnaní s behom

Kým beh a veslovanie sú výrazne odlišné cvičenia, môžete ich porovnávať na základe počtu spálených kalórií. Spravidla sa zdá, že beh spaľuje o niečo viac kalórií ako veslovanie.

Napríklad osoba s hmotnosťou 79 kilogramov (79 kg) bežiaca pri miernej intenzite (12 míľ tempom alebo 7 minút za km) asi 1 hodinu spáli okolo 616 kalórií alebo 154 kalórií každých 15 minút - oproti 560 a 140 kalórie z mierneho veslovania (2).

Rovnako ako pri veslovaní sa počet spálených kalórií líši v závislosti od intenzity cvičenia a veľkosti tela.

Pozoruhodné je, že beh má tendenciu vykonávať väčší náraz ako veslovanie. To znamená, že veslovanie môže byť lepšou voľbou pre ľudí s už existujúcimi zraneniami alebo inými chorobami.

To znamená, že keďže ani jedno cvičenie sa z hľadiska spálených kalórií výrazne nelíši, mali by ste si vybrať podľa toho, čo uprednostňujete - alebo ich striedať.

Veslovanie podporuje chudnutie tým, že poskytuje výrazné spaľovanie kalórií, aj keď by ste si mali byť istí, že ho spárujete so správnou stravou. Je porovnateľná so spotrebou kalórií, hoci to má menší dopad na vaše kĺby.

Ďalšie potenciálne prínosy

Okrem podpory chudnutia podporuje veslovanie vaše zdravie niekoľkými spôsobmi.

Cvičenie celého tela

Veslovanie je cvičenie takmer celého tela, pretože stimuluje väčšinu hlavných svalových skupín - vrátane vašich lats (latissimus dorsi), hornej časti chrbta (kosoštvorce), štvorkoliek (quadriceps), hamstringov, jadra, bicepsov a predlaktia.

To kladie radenie pred iné bežné cvičebné metódy, ako je beh, jazda na bicykli a robiť kardiochirurgický výkon na eliptickom stroji, pokiaľ ide o rozsah spracovaných svalov.

Na rozdiel od všeobecného presvedčenia sa veslárska sila rozvíja približne 60% vašimi nohami, pričom ďalších 40% pochádza z hornej časti tela (9).

Jedinými hlavnými svalovými skupinami, ktoré počas veslovania nepracovali, sú hrudník (major a minor pectoralis) a triceps.

Zisk a sila

Zatiaľ čo veslovanie je najlepšie známe pre jeho aeróbne (alebo kardiovaskulárne) prínosy, niektorí ľudia tvrdia, že zvyšujú svalovú a silu - hoci údaje v tejto oblasti sú obmedzené.

Ak je vaším cieľom optimalizácia rastu a sily svalov, mali by ste do svojho cvičebného plánu pridať tradičný tréning odporu. Metódy zahŕňajú použitie hmotností, pásov alebo telesnej hmotnosti v nízkom až strednom rozsahu od 6 do 30 opakovaní na sadu (10).

Veslárske tréningy majú tendenciu používať nižší odpor a viac opakovaní, ako je potrebné na podporu optimálneho prírastku svalov.

Mnohé veslárske tréningy však zahŕňajú tréning odporu medzi veslovacími intervalmi. Toto je prípad CrossFit, ako aj iných bežných metód školenia týkajúcich sa veslovania.

Môže zlepšiť zdravie srdca

Kardiovaskulárne alebo aeróbne cvičenia, ako je veslovanie, sa opakovane osvedčujú na podporu zdravia srdca.

Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí pravidelne cvičia, majú nižší krvný tlak, pokojový srdcový rytmus a LDL (zlý) cholesterol, ako aj vyšší HDL (dobrý) cholesterol a zdravšiu telesnú hmotnosť (11, 12).

Tieto pozitívne zdravotné výsledky môžu tiež znížiť riziko mozgovej príhody, srdcového infarktu, cukrovky a obezity (13, 14, 15).

Veslovanie 5 dní v týždni počas 30 minút každý deň ľahko spĺňa odporúčanie DHHS získať najmenej 150 minút cvičenia strednej intenzity týždenne.

Veslovanie ponúka stimuláciu celého tela, potenciálne zvýšenie svalovej a sily a zlepšenie zdravia srdca.

Ako riadiť

Aj keď sa to môže zdať celkom jednoduché, správne veslovanie vyžaduje veľa techniky.

Veslovanie pozostáva zo štyroch rôznych fáz - úlovok, jazda, cieľ a obnova. Tu sú základy:

1. Začnite tým, že si sadnete na podložku a zaistíte si nohy pomocou popruhov.
2. Potom zapnite elektronický sledovač. Niektoré modely sa zapnú automaticky, keď začnete veslovať.
3. Voľne uchopte veslo s palcami omotanými okolo neho.
4. Začnite v polohe „chytiť“ s rukami rovnými a nakláňajte sa dopredu k bokom s ramenami pred bokmi a holenami blízko vertikály.
5. Potom prejdite do polohy „jazdy“ tlačením nohami a otočením tela späť do zvislej polohy.
6. Potom ťahom paže prejdite do polohy „dokončiť“. Vaše ruky by sa mali pohybovať v priamej línii od zotrvačníka s uvoľnenými ramenami.
7. Vráťte sa do počiatočnej polohy a vstúpte do fázy „zotavenia“. Nechajte svoje ruky pohybovať sa dopredu, potom sklopte trup dopredu a nakoniec si ohnite nohy.
8. Zopakujte požadovaný čas.

Pri veslovaní je spravidla nasledovaná postupnosť:

• nohy, chrbát, ruky na fázach úlovku, jazdy a dokončenia
• ruky, chrbát, nohy vo fáze zotavovania

Technika veslovania trvá určitý čas. Z tohto dôvodu je potrebné, aby ste pravidelne prešli na pokročilejšie cvičenia.

Štyri fázy veslovania sa nazývajú výlov, jazda, cieľ a obnova. Toto cvičenie vyžaduje značnú synchronizáciu svalov, takže si dajte čas na zvládnutie techniky pred prechodom na tvrdšie cvičenia.

Ukážkové tréningy veslovania

Potom, čo sa dostanete na kĺb tejto techniky, môžete začať začleňovať veslovanie do cvičebnej rutiny. Postupom času môžete vytvárať opakovania a intenzitu spaľovania ďalších kalórií.

Aj keď je bežné, že medzi vaše súbory pridáte ďalšie cvičenia, nižšie uvedené tréningy zahŕňajú iba intervaly veslovania.

Cvičenie pre začiatočníkov

Keď začínate, vaším cieľom by malo byť zameranie sa na techniku ​​a zároveň pomaly zvyšovať intenzitu tréningu.

Pre toto začiatočné cvičenie začnete pomaly, s časom veslovania iba 20 minút strednej intenzity. Tento režim použite na to, aby ste si zvykli na veslársky rytmus a vytvorili solídny základ, na ktorom môžete stavať v budúcich cvičeniach.

Meranie zdvihov za minútu bude trvať nejaký čas, aj keď väčšina veslovacích strojov vypočíta toto číslo na displeji.

Ak chcete začať, dokončite toto cvičenie 3 dni v týždni, až kým sa necítite, že ste na jeho konci.

Tréning stredného veslovania

Toto cvičenie zvyšuje intenzitu zárezu v intervaloch so stúpajúcou intenzitou, počínajúc nižšími zdvihmi za minútu (SPM) po dlhšiu dobu a končiac vyššími SPM po kratšie časy.

Pokrok v tomto tréningu získate po zvládnutí techniky veslovania na tréningu pre začiatočníkov.

Cvičenia s vyššou intenzitou, ako je táto, môžu časom zvýšiť vašu cvičebnú kapacitu.

Toto cvičenie poskytuje 15 minút intenzívneho veslovania vloženého medzi 10 minútové zahrievanie a 10 minútové ochladenie.

Zatiaľ čo iba o niečo dlhšie ako cvičenie pre začiatočníkov, stredne pokročilá osoba buduje intenzitu v celom priebehu, čo vedie k vyššej srdcovej frekvencii a spáleniu väčšieho množstva kalórií.

Teraz, keď máte viac skúseností, možno budete musieť vykonať toto cvičenie najmenej 4 dni v týždni, aby ste videli pokrok.

Rozšírené veslovanie

Toto pokročilé cvičenie prináša teplo pomocou striedajúcich sa intervalov veslovania s vysokou intenzitou a následnej doby odpočinku.

Výskum naznačuje, že intervalový tréning s vysokou intenzitou (HIIT) môže zvýšiť vašu VOmax - maximálnu rýchlosť, pri ktorej môžete dodávať kyslík pracovným svalom - efektívnejšie ako cvičenie s konštantnou intenzitou (16, 17).

Vyššia hodnota VO₂max môže znížiť únavu a umožňuje vám vyvinúť väčšie úsilie pri cvičení alebo športe (16).

Nepokúšajte sa o toto cvičenie bez toho, aby ste mali aspoň 6 mesiacov skúseností s veslovaním.

Počas odpočinku si môžete ľahko zobrať riadok, aby vám nepretržite prúdila krv, tento čas by ste však mali použiť na prípravu na ďalšiu súpravu.

Teraz, keď ste pokročilí, možno budete musieť dokončiť toto cvičenie najmenej 5 dní v týždni, aby ste zvýšili svoju cvičebnú kapacitu.

Počas cvičenia nezabudnite piť veľa tekutín, aby ste zostali hydratovaní.

Metódy zvyšovania intenzity

Keď sa stanete pokročilejším radičom, možno budete potrebovať rôzne spôsoby, ako zvýšiť intenzitu tréningu.

Jednou z najlepších metód je použitie intervalov.

Intervalový tréning môže napríklad zahŕňať prácu s vyššou intenzitou pre dané obdobie, po ktorom nasleduje obdobie odpočinku. Potom opakujte tento cyklus pre určitý počet opakovaní.

Môžete tiež zahrnúť ďalšie cvičenia medzi intervalmi veslovania, čo je celkom bežné v CrossFit. Napríklad môžete radiť 5 minút, potom urobiť 10 kliky a opakovať.

Tieto metódy môžete použiť na zvýšenie intenzity veslovania bez toho, aby to výrazne ovplyvnilo celkové trvanie vášho tréningu.

Použite vyššie uvedené začiatočné, stredné a rozšírené šablóny na poskytnutie solídnych tréningov na veslovanie. Ak chcete zvýšiť intenzitu, skúste použiť intervaly alebo miešať v iných cvičeniach.

Typy veslovacích strojov

Na trhu je k dispozícii široká škála veslárskych strojov.

Najbežnejšia je kosačka zotrvačníkov, ktorá používa lopatku ventilátora, ktorá sa otáča, keď sa veslo ťahá, aby sa vytvoril väčší odpor, čím ťažšie je radiť.

Ďalším bežným typom je vodná vesla. Tento stroj poskytuje odpor prostredníctvom zotrvačníka ponoreného do vody, ktorý má podobný pocit ako pri veslovaní lode.

Ešte iný druh, ktorý sa nazýva pretekár s magnetickým odporom, má magnetický brzdový systém, ktorý je možné upraviť podľa úrovní odporu. Tento typ býva najtichší.

Nakoniec, hydraulické veslárske stroje poskytujú odpor piestom naplneným kvapalinou alebo vzduchom. Tieto bývajú najkompaktnejšie a najdostupnejšie, aj keď nemusia umožňovať prirodzený veslovanie.

Zvážte prečítanie rôznych modelov a nájdite ten, ktorý vám najlepšie vyhovuje. Niektoré z nich môžete vyskúšať v obchode so zariadeniami na cvičenie alebo v miestnej telocvični.

Nakupujte veslárske stroje online.

Existuje mnoho typov veslárov, všetky s rôznymi výhodami a nevýhodami. Pred nákupom preskúmajte niekoľko modelov a zistite, ktoré sa najviac hodia pre vašu aplikáciu.

Spodný riadok

Veslovanie je všestranné kardio cvičenie s niekoľkými výhodami, vrátane zlepšenia zdravia srdca. Okrem toho veslovanie podporuje spaľovanie kalórií, ktoré môže pomôcť pri chudnutí.

Ak hľadáte nové cvičenie, veslovanie je skvelou alternatívou k behu a cyklistike.

Len sa uistite, že ste si techniku ​​osvojili, než sa presuniete k pokročilejším cvičeniam.