15 Výhody sezamových semien pre zdravie a výživu

Obsah

• 1. Dobrý zdroj vlákien
• 2. Môže znižovať hladinu cholesterolu a triglyceridov
• 3. Výživný zdroj rastlinného proteínu
• 4. Môže pomôcť znížiť krvný tlak
• 5. Môže podporovať zdravé kosti
• 6. Môže zmierniť zápal
• 7. Dobrý zdroj vitamínov B.
• 8. Môže pomôcť pri tvorbe krvných buniek
• 9. Môže pomôcť pri kontrole hladiny cukru v krvi
• 10. Bohaté na antioxidanty
• 11. Môže podporovať váš imunitný systém
• 12. Môže upokojiť Arthritic Knee Pain
• 13. Môže podporovať zdravie štítnej žľazy
• 14. Môže pomôcť pri vyrovnávaní hormónov počas menopauzy
• 15. Jednoduché pridanie do vašej stravy
• Spodný riadok

Sezamové semienka sú malé, olejnaté semená, ktoré rastú v strukoch na Sesamum indicum rastlín.

Neošetrené semená majú vonkajšie jedlé šupky neporušené, zatiaľ čo šúpané semená prichádzajú bez šupiek.

Trup dodáva semenám zlatohnedý odtieň. Lúpané semená majú sivobielu farbu, ale pri pražení zhnednú.

Sezamové semená majú veľa potenciálnych zdravotných výhod a používajú sa v ľudovom liečiteľstve tisíce rokov. Môžu chrániť pred srdcovými chorobami, cukrovkou a artritídou (1).

Možno však budete musieť jesť značné množstvo - malú hrsť denne -, aby ste získali zdravotné výhody.

Toto je 15 zdravotných výhod sezamových semienok.

1. Dobrý zdroj vlákien

Tri polievkové lyžice (30 gramov) nelúpaných sezamových semienok poskytujú 3,5 gramov vlákniny, čo je 12% referenčného denného príjmu (RDI) (2, 3).

Pretože priemerný príjem vlákniny v Spojených štátoch je iba polovica RDI, pravidelná konzumácia sezamových semien môže pomôcť zvýšiť príjem vlákniny (4).

Vlákno je známe tým, že podporuje zdravie tráviaceho ústrojenstva. Rastúce dôkazy navyše naznačujú, že vláknina môže hrať úlohu pri znižovaní rizika srdcových chorôb, určitých druhov rakoviny, obezity a cukrovky 2. typu (4).

zhrnutie 3-polievková lyžica (30 gramov) porcie sezamových semien dodáva 12% RDI pre vlákninu, ktorá je nevyhnutná pre vaše tráviace zdravie.

2. Môže znižovať hladinu cholesterolu a triglyceridov

Niektoré štúdie naznačujú, že pravidelná konzumácia sezamových semien môže pomôcť znížiť vysoký cholesterol a triglyceridy - čo sú rizikové faktory srdcových chorôb (5, 6).

Sezamové semená pozostávajú z 15% nasýteného tuku, 41% polynenasýteného tuku a 39% mononenasýteného tuku (3).

Výskum naznačuje, že konzumácia viac polynenasýtených a mononenasýtených tukov v porovnaní s nasýtenými tukmi môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu a znížiť riziko srdcových chorôb (7, 8, 9).

Sezamové semená navyše obsahujú dva typy rastlinných zlúčenín - ligníny a fytosteroly - ktoré môžu mať tiež účinky na zníženie hladiny cholesterolu (10, 11, 12).

Keď 38 ľudí s vysokými krvnými lipidmi jedlo 5 polievkových lyžíc (40 gramov) lúpaných sezamových semienok denne po dobu 2 mesiacov, došlo k 10% zníženiu „zlého“ LDL cholesterolu a 8% zníženiu triglyceridov v porovnaní so skupinou s placebom (13) ,

zhrnutie Sezamové semienka môžu pomôcť znížiť rizikové faktory srdcového ochorenia, vrátane zvýšených hladín triglyceridov a „zlých“ hladín LDL cholesterolu.

3. Výživný zdroj rastlinného proteínu

Sezamové semená dodávajú 5 gramov proteínu na 3-polievkovú lyžicu (30 g) porcie (3).

Ak chcete maximalizovať dostupnosť bielkovín, rozhodnite sa pre lúpané, pražené sezamové semienka. Trupové a pražiace procesy redukujú oxaláty a fytáty - zlúčeniny, ktoré bránia vášmu tráveniu a absorpcii bielkovín (14, 15, 16).

Bielkoviny sú nevyhnutné pre vaše zdravie, pretože pomáhajú budovať všetko od svalov až po hormóny.

Najmä sezamové semená majú nízky obsah lyzínu, čo je podstatná aminokyselina v živočíšnych produktoch. Vegáni a vegetariáni však môžu kompenzovať konzumáciou rastlinných bielkovín s vysokým obsahom lyzínu - najmä strukovín, ako sú fazuľa a cícer (14, 17, 18).

Na druhej strane, sezamové semená majú vysoký obsah metionínu a cysteínu, čo sú dve aminokyseliny, ktoré strukoviny neposkytujú vo veľkých množstvách (14, 18).

zhrnutie Sezamové semienka - najmä olúpané - sú dobrým zdrojom bielkovín, ktoré sú nevyhnutným stavebným kameňom pre vaše telo.

4. Môže pomôcť znížiť krvný tlak

Vysoký krvný tlak je hlavným rizikovým faktorom srdcových chorôb a mozgovej príhody (19).

Sezamové semená majú vysoký obsah horčíka, čo môže pomôcť znížiť krvný tlak (20).

Okrem toho môžu lignany, vitamín E a ďalšie antioxidanty v sezamových semenách pomôcť zabrániť hromadeniu plakov v tepnách a potenciálne udržiavať zdravý krvný tlak (21, 22).

V jednej štúdii ľudia s vysokým krvným tlakom konzumovali každý deň 2,5 g práškových čiernych sezamových semien - menej bežnej odrody - vo forme kapsúl.

Na konci jedného mesiaca došlo k 6% -nému zníženiu systolického krvného tlaku - najvyššieho odčítania krvného tlaku - v porovnaní so skupinou s placebom (23).

zhrnutie Sezamové semená majú vysoký obsah horčíka, čo môže pomôcť znížiť krvný tlak. Ich antioxidanty môžu navyše pomôcť zabrániť hromadeniu zubného povlaku.

5. Môže podporovať zdravé kosti

Sezamové semená - nelúpané aj olúpané - sú bohaté na niekoľko živín, ktoré zvyšujú zdravie kostí, hoci vápnik je hlavne v trupe (3).

Tri polievkové lyžice (30 gramov) sezamových semienok sa môžu pochváliť (3, 24, 25, 26):

	nelúpaných	olúpaný
vápnik	22% RDI	1% RDI
magnézium	25% RDI	25% RDI
mangán	32% RDI	19% RDI
zinok	21% RDI	18% RDI

Sezamové semená však obsahujú prírodné zlúčeniny nazývané oxaláty a fytáty, antinutrienty, ktoré znižujú absorpciu týchto minerálov (27).

Ak chcete obmedziť vplyv týchto zlúčenín, skúste namáčať, pražiť alebo klíčiť semená (15, 28).

Jedna štúdia zistila, že klíčenie znížilo koncentráciu fytátu a oxalátu asi o 50% v lúpaných aj nelúpaných sezamových semenách (15).

zhrnutie Neošetrené sezamové semená sú obzvlášť bohaté na výživné látky dôležité pre zdravie kostí, vrátane vápnika. Namáčanie, praženie alebo klíčenie sezamových semien môže zlepšiť vstrebávanie týchto minerálov.

6. Môže zmierniť zápal

Sezamové semená môžu bojovať so zápalom.

Dlhodobý zápal nízkej úrovne môže zohrávať úlohu pri mnohých chronických stavoch vrátane obezity a rakoviny, ako aj pri ochoreniach srdca a obličiek (29).

Keď ľudia s ochorením obličiek jedli zmes 18 gramov ľanových semien a 6 gramov sezamových a tekvicových semien denne po dobu 3 mesiacov, ich zápalové markery klesli o 51 - 79% (30).

Pretože však táto štúdia testovala zmes semien, protizápalový účinok sezamových semien je neistý.

Štúdie sezamového oleja na zvieratách napriek tomu naznačujú protizápalové účinky (31, 32, 33).

Môže to byť spôsobené sesaminom, zlúčeninou nachádzajúcou sa v sezamových semenách a ich olejom (34, 35).

zhrnutie Predbežný výskum naznačuje, že sezamové semená a ich olej môžu mať protizápalové vlastnosti.

7. Dobrý zdroj vitamínov B.

Sezamové semená sú dobrým zdrojom určitých vitamínov B, ktoré sa distribuujú v trupe aj v semenách (15).

Odstránenie trupu môže buď koncentrovať alebo odstrániť niektoré vitamíny B.

Tri lyžice (30 gramov) nelúpaných a lúpaných sezamových semienok poskytujú (3):

	nelúpaných	olúpaný
Tiamín (B1)	17% RDI	19% RDI
Niacín (B3)	11% RDI	8% RDI
Vitamín B6	5% RDI	14% RDI

Vitamíny typu B sú nevyhnutné pre mnoho telesných procesov vrátane správnej funkcie buniek a metabolizmu (36, 37, 38).

zhrnutie Sezamové semená sú dobrým zdrojom tiamínu, niacínu a vitamínu B6, ktoré sú potrebné pre správnu funkciu buniek a metabolizmus.

8. Môže pomôcť pri tvorbe krvných buniek

Na výrobu červených krviniek potrebuje vaše telo niekoľko živín - vrátane tých, ktoré sa nachádzajú v sezamových semenách.

Tri polievkové lyžice (30 gramov) sezamových semienok dávajú (3, 38, 39):

	nelúpaných	olúpaný	funkcie
železo	24% RDI	10% RDI	Nevyhnutná súčasť hemoglobínu, ktorý vo vašich červených krvinkách prenáša kyslík
meď	136% RDI	46% RDI	Pomáha pri tvorbe hemoglobínu
Vitamín B6	5% RDI	14% RDI	Pomáha pri tvorbe hemoglobínu

Nasiaknuté, pražené alebo naklíčené sezamové semená môžu zvýšiť absorpciu týchto minerálov (15).

zhrnutie Sezamové semená dodávajú železo, meď a vitamín B6, ktoré sú potrebné na tvorbu a fungovanie krvných buniek.

9. Môže pomôcť pri kontrole hladiny cukru v krvi

Sezamové semená majú nízky obsah sacharidov, zatiaľ čo majú vysoký obsah bielkovín a zdravých tukov - všetky tieto látky môžu podporovať kontrolu hladiny cukru v krvi (3, 40).

Tieto semená ďalej obsahujú pinoresinol, zlúčeninu, ktorá môže pomôcť regulovať hladinu cukru v krvi inhibíciou pôsobenia tráviaceho enzýmu maltázy (41, 42).

Maltáza rozkladá maltózu z cukru, ktorá sa používa ako sladidlo pri niektorých potravinách. Vyrába sa tiež vo vašom čreve trávením škrobových potravín, ako je chlieb a cestoviny.

Ak pinoresinol inhibuje vaše trávenie maltózy, môže to mať za následok zníženie hladiny cukru v krvi. Sú však potrebné štúdie na ľuďoch.

zhrnutie Sezamové semená môžu napomáhať kontrole hladiny cukru v krvi, pretože majú nízky obsah sacharidov a vysoko kvalitný proteín a zdravé tuky. Navyše obsahujú rastlinnú zložku, ktorá môže v tomto ohľade pomôcť.

10. Bohaté na antioxidanty

Štúdie na zvieratách a na ľuďoch naznačujú, že konzumácia sezamových semien môže zvýšiť celkové množstvo antioxidačnej aktivity vo vašej krvi (23, 42).

Lignany v sezamových semenách fungujú ako antioxidanty, ktoré pomáhajú bojovať proti oxidačnému stresu - chemická reakcia, ktorá môže poškodiť vaše bunky a zvýšiť riziko mnohých chronických chorôb (43, 44).

Sezamové semená ďalej obsahujú formu vitamínu E, nazývanú gama-tokoferol, antioxidant, ktorý môže byť obzvlášť ochranný pred srdcovými chorobami. (45, 46).

zhrnutie Rastlinné zlúčeniny a vitamín E v sezamových semenách fungujú ako antioxidanty, ktoré bojujú proti oxidačnému stresu v tele.

11. Môže podporovať váš imunitný systém

Sezamové semená sú dobrým zdrojom niekoľkých živín dôležitých pre váš imunitný systém, vrátane zinku, selénu, medi, železa, vitamínu B6 a vitamínu E (3, 47).

Napríklad vaše telo potrebuje zinok na vývoj a aktiváciu určitých bielych krviniek, ktoré rozpoznávajú napadajúce mikróby a útočia na ne.

Majte na pamäti, že aj mierny až stredný nedostatok zinku môže narušiť činnosť imunitného systému (48).

Sezamové semená dodávajú asi 20% RDI pre zinok v 3-polievkovej lyžici (30 g) porcie (3).

zhrnutie Sezamové semená sú dobrým zdrojom niekoľkých živín, ktoré sú dôležité pre fungovanie imunitného systému, vrátane zinku, selénu, medi, železa, vitamínu B6 a vitamínu E.

12. Môže upokojiť Arthritic Knee Pain

Osteoartritída je najčastejšou príčinou bolesti kĺbov a často postihuje kolená.

Pri artritíde môže hrať úlohu niekoľko faktorov, vrátane zápalu a oxidačného poškodenia chrupavky, ktorá tlmí kĺby (49).

Sesamin, zlúčenina v sezamových semenách, má protizápalové a antioxidačné účinky, ktoré môžu chrániť vašu chrupavku (50, 51).

V dvojmesačnej štúdii jedli ľudia s artritídou kolena spolu s liečbou drogami 5 polievkových lyžíc (40 gramov) sezamového prášku. Zaznamenali 63% zníženie bolesti kolena v porovnaní s iba 22% poklesom v skupine liečenej samotnou liečbou.

Okrem toho skupina sezamových semien vykázala väčšie zlepšenie v jednoduchom teste mobility a väčšie zníženie určitých zápalových markerov v porovnaní s kontrolnou skupinou (49, 52).

zhrnutie Sesamin, zlúčenina v sezamových semenách, môže pomôcť zmierniť bolesť kĺbov a podporiť pohyblivosť pri artritíde kolena.

13. Môže podporovať zdravie štítnej žľazy

Sezamové semená sú dobrým zdrojom selénu a dodávajú 18% RDI v semenách bez šupiek aj v šupkách (3).

Vaša štítna žľaza obsahuje najvyššiu koncentráciu selénu z akéhokoľvek orgánu vo vašom tele. Tento minerál hrá dôležitú úlohu pri výrobe hormónov štítnej žľazy (53, 54).

Okrem toho sú sezamové semená dobrým zdrojom železa, medi, zinku a vitamínu B6, ktoré tiež podporujú produkciu hormónov štítnej žľazy a podporujú zdravie štítnej žľazy (55, 56, 57).

zhrnutie Sezamové semená sú dobrým zdrojom živín - ako je selén, železo, meď, zinok a vitamín B6 - ktoré podporujú zdravie štítnej žľazy.

14. Môže pomôcť pri vyrovnávaní hormónov počas menopauzy

Sezamové semená obsahujú fytoestrogény, rastlinné zlúčeniny, ktoré sú podobné hormonálnemu estrogénu (58, 59).

Preto môže byť sezamové semeno prospešné pre ženy, keď hladina estrogénu klesne počas menopauzy. Napríklad fytoestrogény môžu pomôcť pôsobiť proti návaly horúčavy a iným symptómom nízkej hladiny estrogénu (60).

Okrem toho môžu tieto zlúčeniny počas menopauzy znížiť riziko určitých chorôb, napríklad rakoviny prsníka. Je však potrebný ďalší výskum (46, 61).

zhrnutie Fytoestrogény sú zlúčeniny nachádzajúce sa v sezamových semenách, z ktorých môžu mať úžitok ženy, ktoré sa podrobujú menopauze.

15. Jednoduché pridanie do vašej stravy

Sezamové semienka môžu dodávať orechovej chuti a jemnej chrumkavosti mnohých jedál.

Aby sa zvýšila intenzita chuti a dostupnosti živín zo sezamových semienok, pražte ich niekoľko minút pri 350 ° C (180 ° C), za stáleho miešania, až kým nedosiahnu svetlú, zlatohnedú farbu.

Skúste pridať sezamové semienka do:

• hýbať-hranolky
• dusená brokolica
• horúce alebo studené cereálie
• granola a granola tyčinky
• chlieb a muffiny
• petarda
• jogurt
• smoothies
• šaláty
• zálievka
• hummus
• vložky

Okrem arašidového masla alebo homosu môžete tiež používať sezamové maslo - známe tiež ako tahini.

Mleté sezamové semená - nazývané sezamová múka alebo sezamové semienko - sa môžu použiť na pečenie, smoothies, rybie cesto a ďalšie.

Sezamové alergie sa však rozšírili, takže pri varení skupín (62, 63) budete musieť postupovať opatrne.

zhrnutie Sezamové semená dokážu vyzdvihnúť veľa jedál vrátane šalátov, müsli, pečiva a hranoliek. Tahiny a sezamová múka sú ďalšie výrobky zo sezamových semienok.

Spodný riadok

Sezamové semená sú dobrým zdrojom zdravých tukov, bielkovín, vitamínov B, minerálov, vlákniny, antioxidantov a ďalších prospešných rastlinných zlúčenín.

Pravidelné jedenie podstatnej časti týchto semien - nielen občasného posypania hamburgerom - môže pomôcť pri regulácii hladiny cukru v krvi, potláčaní bolesti pri artritíde a znížení hladiny cholesterolu.

Na optimalizáciu príjmu živín môžete jesť sezamové semená nasiaknuté, pražené alebo naklíčené.