Čo je mäkkýš? Všetko, čo potrebujete vedieť

Obsah

• Druhy mäkkýšov
• Nutričné ​​elektrárne
• Potenciálne prínosy pre zdravie
• Môže pomôcť pri chudnutí
• Môže podporovať zdravie srdca
• Dobré pre váš mozog
• Bohaté na imunitné látky zvyšujúce imunitu
• Možné nevýhody
• Akumulácia ťažkých kovov
• Potravinová choroba
• Alergické reakcie
• Spodný riadok

Kôrovce sa konzumujú po celom svete už po stáročia.

Sú bohaté na chudé bielkoviny, zdravé tuky a minerály. Pravidelné jedenie mäkkýšov môže zvýšiť imunitu, pomôcť pri chudnutí a podporovať zdravie mozgu a srdca.

Kôrovce sú však jedným z najbežnejších potravinových alergénov a niektoré typy môžu obsahovať kontaminanty a ťažké kovy.

Tento článok obsahuje prehľad rôznych druhov mäkkýšov, ich výživy, zdravotných výhod a možných nebezpečenstiev.

Druhy mäkkýšov

Ako už názov napovedá, mäkkýše sú zvieratá, ktoré prebývajú vo vode a majú škrupinu alebo vonkajšiu škrupinu.

Dajú sa rozdeliť do dvoch skupín: kôrovce a mäkkýše. Kôrovce zahŕňajú krevety, raky, kraby a homáre, zatiaľ čo lastúrniky, lastúry, ustrice a slávky sú príkladmi mäkkýšov (1).

Väčšina mäkkýšov žije v slanej vode, ale názov sa vzťahuje aj na druhy nachádzajúce sa v sladkej vode.

Kôrovce sú k dispozícii v obchodoch a reštauráciách po celom svete, ale niektoré oblasti sú známe pre určité druhy. Homár je napríklad populárne jedlo na severovýchode Spojených štátov, zatiaľ čo krevety sú základom jedál z južnej časti krajiny.

Väčšina druhov mäkkýšov sa konzumuje dusená, pečená alebo vyprážaná. Niektoré - napríklad ustrice a mušle - sa môžu jesť surové alebo čiastočne tepelne upravené. Ich chuť sa pohybuje od sladkej po slanú, od jemnej po jemnú - v závislosti od typu a spôsobu pečenia.

zhrnutie Pojem „mäkkýše“ zahŕňa krevety, raky, kraby, homáre, mušle, lastúry, ustrice a mušle. Kôrovce sa môžu pripraviť rôznymi spôsobmi a konzumujú sa na celom svete.

Nutričné ​​elektrárne

Kôrovce majú nízky obsah kalórií a bohaté zdroje chudého proteínu, zdravých tukov a mnohých mikroživín.

Tu je porovnanie výživy 3-uncových (85 gramov) porcií rôznych druhov mäkkýšov (2):

typ	kalórií	proteín	tuk
garnát	72	17 gramov	0,43 gramu
rak	65	14 gramov	0,81 gramu
krab	74	15 gramov	0,92 gramu
homár	64	14 gramov	0,64 gramu
ulity	73	12 gramov	0,82 gramu
lastúry	59	10 gramov	0,42 gramu
Ustrice	69	8 gramov	2 gramy
mušle	73	10 gramov	1,9 gramu

Väčšina tuku v mäkkýšoch je vo forme omega-3 mastných kyselín, ktoré ponúkajú celý rad zdravotných výhod, napríklad zlepšenie zdravia mozgu a srdca (3, 4, 5).

Kôrovce sú navyše bohaté na železo, zinok, horčík a vitamín B12 - ktoré majú vo vašom tele dôležitú úlohu. Napríklad 3 unce (85 gramov) ustríc majú takmer 100% dennej hodnoty (DV) pre zinok (2).

Majte na pamäti, že mäkkýše sú pri výpare alebo pečení naj výživnejšie. Obaľované alebo vyprážané mäkkýše môžu obsahovať ďalšie kalórie, rafinované sacharidy, pridanú soľ a ďalšie nezdravé prísady.

zhrnutie Kôrovce majú nízky obsah kalórií a sú bohaté na bielkoviny a omega-3 mastné kyseliny. Obsahujú tiež vysoké množstvá určitých mikroživín, vrátane železa, zinku, horčíka a vitamínu B12.

Potenciálne prínosy pre zdravie

Vďaka pôsobivému obsahu živín môžu byť mäkkýše dobré pre váš pás, mozog, srdce a imunitný systém.

Môže pomôcť pri chudnutí

Kôrovce majú nízky obsah kalórií a vysoký obsah chudých bielkovín a zdravých tukov - vďaka tomu sú vynikajúcou potravou na jedenie a zároveň sa snažia schudnúť.

Potraviny bohaté na bielkoviny vás udržia v plnom a spokojnom stave, čo vám môže zabrániť jesť prebytočné kalórie a pomôcť vám schudnúť alebo udržať telesnú hmotnosť (6, 7).

A čo viac, ryby môžu vďaka svojmu obsahu omega-3 mastných kyselín viesť k väčším pocitom plnosti a pomáhajú chudnutiu viac ako iné potraviny s vysokým obsahom bielkovín (8, 9).

Jedna štúdia u dospelých s nadváhou zistila, že tí, ktorí jedli viac omega-3 mastných kyselín pri diéte s obmedzeným obsahom kalórií, sa po jedle cítili výrazne plnšie ako tí, ktorí jedli menej omega-3 pri rovnakej strave (9).

Môže podporovať zdravie srdca

Kôrovce sú plné živín, ktoré môžu podporovať zdravie srdca, vrátane omega-3 mastných kyselín a vitamínu B12.

Niekoľko štúdií spája konzumáciu omega-3 mastných kyselín z rýb a mäkkýšov s nižším rizikom srdcových chorôb. Je to pravdepodobné, pretože omega-3 majú protizápalové účinky (10, 11, 12).

Jedna štúdia u 18 244 zdravých mužov v Číne zistila, že u tých, ktorí jedli viac ako 7 gramov (200 gramov) mäkkýšov bohatých na omega-3 týždenne, bolo o 59% menej pravdepodobné, že zomrú na infarkt, ako tí, ktorí jedli menej ako 1,74 uncí ( 50 gramov) týždenne (13).

Okrem toho je nedostatočný príjem vitamínu B12 spojený s vysokými hladinami homocysteínu v krvi, čo je proteín, ktorý môže zvýšiť riziko srdcových chorôb. Preto jesť potraviny bohaté na vitamín B12 môže chrániť pred srdcovými chorobami (14, 15).

Dobré pre váš mozog

Rovnaké živiny v mäkkýšoch, ktoré sú dobré pre vaše srdce, sú tiež dôležité pre zdravie mozgu.

V skutočnosti niekoľko štúdií zistilo neadekvátnu hladinu vitamínu B12 a omega-3 v krvi ako rizikových faktorov pre problémy s vývojom mozgu u detí a so zdravou funkciou mozgu u dospelých (16, 17, 18, 19).

Niektoré výskumy tiež naznačujú, že vitamín B12 a omega-3 mastné kyseliny si môžu navzájom pomáhať pri podpore zdravia mozgu.

Jedna štúdia u 168 starších dospelých s miernym mentálnym poškodením zistila, že vitamíny B spomalili progresiu mozgových problémov u tých, ktorí mali vyššie hladiny omega-3 mastných kyselín v krvi v porovnaní s tými, ktorí majú nižšie hladiny (20).

Bohaté na imunitné látky zvyšujúce imunitu

Niektoré druhy mäkkýšov sú zaťažené zinkom zvyšujúcim imunitu.

Tento minerál je potrebný na vývoj buniek, ktoré tvoria imunitnú obranu vášho tela. Pôsobí tiež ako antioxidant a chráni pred poškodením zápalom (21).

Jedna štúdia so 62 zdravými dospelými vo veku nad 90 rokov zistila, že nedostatok zinku súvisí so zníženou aktivitou určitých imunitných buniek (22).

Pravidelné jedenie mäkkýšov - najmä ustríc, mušlí, mušlí, homárov a krabov - môže zlepšiť stav zinku a celkovú imunitnú funkciu.

zhrnutie Kôrovce sú plné bielkovín a zdravých tukov, ktoré môžu pomôcť pri chudnutí. Sú tiež bohaté na výživné látky - omega-3 mastné kyseliny, vitamín B12 a zinok - ktoré podporujú zdravý mozog, srdce a imunitný systém.

Možné nevýhody

Aj keď sú mäkkýše veľmi výživné, ich jedlá môžu mať určité nevýhody.

Akumulácia ťažkých kovov

Kôrovce môžu zo svojich prostredí hromadiť ťažké kovy, ako je ortuť alebo kadmium.

Ľudia nemôžu vylučovať ťažké kovy. Zhromaždenie týchto zlúčenín vo vašom tele môže v priebehu času viesť k poškodeniu orgánov a iným zdravotným problémom (23).

Jedna štúdia zistila, že mäkkýše v niektorých oblastiach môžu obsahovať hladiny kadmia, ktoré sú dvojnásobkom odporúčaného denného limitu pre príjem u ľudí. Kôrovce môžu tiež obsahovať ortuť, ale zvyčajne majú menej ako väčšie ryby (24, 25).

Agentúra FDA odporúča, aby dospelí dvakrát týždenne konzumovali 3–5 uncí (85–140 gramov) rýb s nízkym obsahom ortuti. Ak je množstvo mäkkýšov, ktoré jete za týždeň, rovnaké alebo menšie ako množstvo ťažkých kovov, nemalo by to vzbudzovať obavy (25).

Potravinová choroba

Konzumácia kontaminovaných mäkkýšov môže viesť k ochoreniu spôsobenému potravinami.

V skutočnosti od roku 1973 do roku 2006 v USA tvorili mäkkýše, ako sú mušle, lastúry, ustrice a lastúrniky, viac ako 45% prípadov chorôb z potravín pochádzajúcich z morských plodov v USA (26).

Otrava potravinami mäkkýšmi môže byť spôsobená baktériami, vírusmi alebo parazitmi získanými z ich prostredia (26).

Patogény prekvitajú v surových mäkkýšoch a mäkkýšoch, ktoré sú chladené nesprávne. Správne skladovanie a varenie mäkkýšov môže byť preto účinným spôsobom, ako predchádzať chorobám prenášaným potravinami.

Tehotné a dojčiace ženy, staršie dospelé osoby a ľudia s oslabeným imunitným systémom by sa mali vyhnúť surovým alebo nesprávne pripraveným lastúrnikom.

Alergické reakcie

Kôrovce sú jedným z najlepších ôsmich potravinových alergénov v USA (27, 28).

Alergia na mäkkýše sa zvyčajne vyvíja v dospelosti, ale môže sa vyskytnúť aj v detstve.

Medzi príznaky alergickej reakcie na mäkkýše patria (29):

• Zvracanie a hnačka
• Bolesť žalúdka a kŕče
• Opuch hrdla, jazyka alebo pier
• žihľavka
• Dýchavičnosť

V niektorých prípadoch sa u ľudí s alergiou na mäkkýše môže vyskytnúť život ohrozujúci anafylaktický šok, ktorý si vyžaduje okamžitú liečbu (29).

zhrnutie Kôrovce môžu obsahovať rôzne úrovne ťažkých kovov, ktoré sa môžu hromadiť vo vašom tele a spôsobiť zdravotné problémy. Okrem toho môžu mäkkýše spôsobiť ochorenie prenášané potravinami a alergické reakcie.

Spodný riadok

Kôrovce - ktoré sa dajú rozdeliť na kôrovce a mäkkýše - obsahujú chudé bielkoviny, zdravé tuky a mikroživiny.

Môžu napomáhať chudnutiu, posilňovať imunitu a podporovať zdravie mozgu a srdca. Mäkkýše môžu napriek tomu obsahovať ťažké kovy a spôsobiť ochorenie prenášané potravinami a alergické reakcie.

Kôrovce však môžu byť výživným a chutným doplnkom vyváženej stravy pre najzdravších ľudí.