Prečo huby Shiitake sú pre vás dobré

Obsah

• Čo sú huby shiitake?
• Výživový profil húb shiitake
• Ako sa používajú?
• Shiitake ako celé jedlo
• Shiitake ako doplnky
• Môže pomôcť zdraviu srdca
• Môže zvýšiť imunitný systém
• Obsahujú zlúčeniny s potenciálnou protirakovinovou aktivitou
• Ďalšie potenciálne prínosy
• Sľubné antibakteriálne a antivírusové účinky
• Môže posilniť vaše kosti
• Možné vedľajšie účinky
• Ako variť s shiitake
• Spodný riadok

Huby Shiitake sú jednou z najpopulárnejších húb na svete.

Sú cenení pre svoju bohatú, slanú chuť a rozmanité zdravotné výhody.

Zlúčeniny v shiitake môžu pomáhať v boji proti rakovine, posilňovať imunitu a podporovať zdravie srdca.

Tento článok vysvetľuje všetko, čo potrebujete vedieť o huby shiitake.

Čo sú huby shiitake?

Shiitake sú jedlé huby pochádzajúce z východnej Ázie.

Sú svetlohnedé až tmavo hnedé, s čiapkami, ktoré rastú medzi 2 a 4 palcami (5 až 10 cm).

Aj keď sa zvyčajne konzumuje ako zelenina, šiitake sú huby, ktoré prirodzene rastú na rozpadajúcich sa stromoch z tvrdého dreva.

V Japonsku sa pestuje približne 83% šiitake, hoci ich produkujú aj USA, Kanada, Singapur a Čína (1).

Nájdete ich čerstvé, sušené alebo v rôznych doplnkoch výživy.

PREHĽAD Huby Shiitake sú huby s hnedými čiapkami, ktoré sa po celom svete používajú ako potrava a ako doplnok.

Výživový profil húb shiitake

Shiitake má nízky obsah kalórií. Ponúkajú tiež dobré množstvo vlákniny, vitamínov B a niektorých minerálov.

Živiny v 4 sušených shiitake (15 gramov) sú (2):

• kalórie: 44
• sacharidy: 11 gramov
• vlákno: 2 gramy
• proteín: 1 gram
• riboflavín: 11% dennej hodnoty (DV)
• niacín: 11% DV
• meď: 39% DV
• Vitamín B5: 33% DV
• selén: 10% DV
• mangán: 9% DV
• zinok: 8% DV
• Vitamín B6: 7% DV
• Folát: 6% DV
• Vitamín D: 6% DV

Okrem toho shiitake obsahuje mnoho rovnakých aminokyselín ako mäso (3).

Pýšia sa tiež polysacharidmi, terpenoidmi, sterolmi a lipidmi, z ktorých niektoré majú imunitný účinok, znižujú hladinu cholesterolu a protirakovinové účinky (4).

Množstvo bioaktívnych zlúčenín v šiitake závisí od toho, ako a kde sa huby pestujú, skladujú a pripravujú (3).

PREHĽAD Huby shiitake majú nízky obsah kalórií. Ponúkajú tiež veľa vitamínov, minerálov a ďalších zlúčenín podporujúcich zdravie.

Ako sa používajú?

Huby shiitake majú dve hlavné použitia - ako jedlo a ako doplnok.

Shiitake ako celé jedlo

Môžete variť s čerstvým aj sušeným šiitake, aj keď sušené sú o niečo populárnejšie.

Sušený šiitake má chuť Umami, ktorá je ešte intenzívnejšia ako čerstvá.

Chuť Umami sa dá opísať ako pikantná alebo mäsitá. Často sa považuje za piatu chuť spolu so sladkou, kyslou, horkou a slanou.

Sušené aj čerstvé šampiňóny shiitake sa používajú v múčkach, polievkach, dusených mäsoch a iných pokrmoch.

Shiitake ako doplnky

Huby shiitake sa už dlho používajú v tradičnej čínskej medicíne. Sú tiež súčasťou lekárskych tradícií Japonska, Kórey a východného Ruska (4).

V čínskej medicíne sa predpokladá, že shiitake zvyšuje zdravie a dlhovekosť, ako aj zlepšuje obeh.

Štúdie naznačujú, že niektoré z bioaktívnych látok pri shiitake môžu chrániť pred rakovinou a zápalom (4).

Mnoho štúdií sa však uskutočnilo skôr na zvieratách alebo skúmavkách ako na ľuďoch. Štúdie na zvieratách často používajú dávky, ktoré ďaleko presahujú dávky, ktoré by ľudia za normálnych okolností dostávali z potravín alebo doplnkov.

Okrem toho sa veľa doplnkov na báze húb na trhu netestovalo na účinnosť (5).

Aj keď sú navrhované výhody sľubné, je potrebný ďalší výskum.

PREHĽAD Shiitake má dlhú históriu použitia, ako jedlo aj ako doplnok.

Môže pomôcť zdraviu srdca

Huby Shiitake môžu zlepšiť zdravie srdca. Majú napríklad tri zlúčeniny, ktoré pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu (3, 6, 7):

• Eritadenin. Táto zlúčenina inhibuje enzým podieľajúci sa na produkcii cholesterolu.
• Steroly. Tieto molekuly pomáhajú blokovať absorpciu cholesterolu vo vašom čreve.
• Beta glukány. Tento typ vlákniny môže znižovať hladinu cholesterolu.

Jedna štúdia na potkanoch s vysokým krvným tlakom zistila, že prášok shiitake zabránil zvýšeniu krvného tlaku (8).

Štúdia na laboratórnych potkanoch, ktoré kŕmili stravou s vysokým obsahom tukov, preukázala, že u tých, ktorým sa podáva shiitake, sa v ich pečeni vyvinul menší obsah tuku, na ich stenách tepny menej plaku a nižšia hladina cholesterolu ako u tých, ktoré nejedli žiadne huby (9).

Tieto účinky je však potrebné potvrdiť v štúdiách na ľuďoch, aby bolo možné dospieť k solídnym záverom.

PREHĽAD Niekoľko zlúčenín pri shiitake pomáha znižovať hladinu cholesterolu a môže znižovať riziko srdcových chorôb.

Môže zvýšiť imunitný systém

Shiitake môže tiež pomôcť posilniť váš imunitný systém.

Jedna štúdia dala ľuďom dve sušené shiitake denne. Po jednom mesiaci sa zlepšili ich imunitné markery a úroveň ich zápalu poklesla (10).

Tento imunitný účinok môže byť čiastočne spôsobený jedným z polysacharidov v húb shiitake (11).

Zatiaľ čo imunitné systémy ľudí majú s vekom tendenciu oslabovať, štúdia na myšiach zistila, že doplnok odvodený od shiitake pomohol zvrátiť pokles imunitných funkcií súvisiaci s vekom (12).

PREHĽAD Pravidelné stravovanie huby shiitake môže pomôcť posilniť váš imunitný systém.

Obsahujú zlúčeniny s potenciálnou protirakovinovou aktivitou

Protirakovinové účinky môžu mať aj polysacharidy v huby shiitake (13, 14).

Napríklad polysacharid lentinan pomáha bojovať proti nádorom aktiváciou imunitného systému (15, 16).

Ukázalo sa, že lentinan inhibuje rast a šírenie leukemických buniek (17).

V Číne a Japonsku sa injekčná forma lentinan používa spolu s chemoterapiou a inými významnými liečbami rakoviny na zlepšenie imunitných funkcií a kvality života ľudí s rakovinou žalúdka (18, 19).

Dôkazy však nie sú dostatočné na to, aby bolo možné určiť, či jesť huby shiitake má nejaký vplyv na rakovinu.

PREHĽAD Lentinan je polysacharid v húb shiitake, ktorý môže pomôcť v boji proti rakovine.

Ďalšie potenciálne prínosy

Huby Shiitake môžu tiež pomôcť v boji proti infekciám a podporovať zdravie kostí.

Sľubné antibakteriálne a antivírusové účinky

Niekoľko zlúčenín pri shiitake má antibakteriálne, antivírusové a protiplesňové účinky (18, 20).

Keďže rezistencia na antibiotiká rastie, niektorí vedci si myslia, že je dôležité preskúmať antimikrobiálny potenciál shiitake (21).

To znamená, že zatiaľ čo izolované zlúčeniny vykazujú antimikrobiálnu aktivitu v skúmavkách, je nepravdepodobné, že by konzumácia shiitake mala žiadny vplyv na vírusové, bakteriálne alebo plesňové infekcie u ľudí.

Môže posilniť vaše kosti

Huby sú jediným prírodným rastlinným zdrojom vitamínu D.

Vaše telo potrebuje vitamín D na vybudovanie silných kostí, ale len veľmi málo potravín obsahuje túto dôležitú výživnú látku.

Hladiny vitamínu D v hubách sa líšia v závislosti od toho, ako sa pestujú. Pri vystavení UV žiareniu sa vyvíjajú vyššie hladiny tejto zlúčeniny.

V jednej štúdii sa u myší kŕmených diétou s nízkym obsahom vápnika a s nízkym obsahom vitamínu D vyvinuli príznaky osteoporózy. Oproti tomu tí, ktorí dostali shiitake s vápnikom a UV žiarením, mali vyššiu hustotu kostí (22).

Majte však na pamäti, že shiitake poskytuje vitamín D2. Toto je horšia forma v porovnaní s vitamínom D3, ktorý sa vyskytuje v tukových rybách a niektorých ďalších potravinách pre zvieratá.

PREHĽAD Zlúčeniny v shiitake majú antimikrobiálne vlastnosti, je však nepravdepodobné, že z konzumácie samotných húb získate úžitok. Shiitake s vyššími hladinami vitamínu D môže zlepšiť hustotu kostí.

Možné vedľajšie účinky

Väčšina ľudí môže bezpečne konzumovať šiitake, hoci sa môžu vyskytnúť niektoré vedľajšie účinky.

V zriedkavých prípadoch sa u ľudí môže vyvinúť kožná vyrážka po konzumácii surového shiitake alebo pri manipulácii s ním (23).

Tento stav, nazývaný shiitake dermatitída, sa považuje za spôsobený lentinanom (24).

Okrem toho dlhodobé používanie práškového extraktu z húb môže spôsobiť ďalšie vedľajšie účinky, vrátane podráždenia žalúdka a citlivosti na slnečné žiarenie (25, 26).

Niektorí tiež tvrdia, že vysoké hladiny purínov v hubách môžu u ľudí s dnou vyvolať príznaky. Výskum však naznačuje, že konzumácia húb je spojená s nižším rizikom dny (27).

PREHĽAD Shiitake môže spôsobiť niektoré vedľajšie účinky, ako napríklad vyrážky z kože. Extrakt shiitake môže tiež spôsobiť tráviace problémy a zvýšenú citlivosť na slnečné žiarenie.

Ako variť s shiitake

Huby majú výraznú aróma umami, ktorá môže byť obzvlášť užitočná pri príprave vegetariánskych jedál.

Huby shiitake sa často predávajú sušené. Pred varením ich namočte do horúcej vody, aby ste ich zmäkli.

Ak chcete vybrať najlepšie vzorky, vyhľadajte skôr tie, ktoré sa predávajú celé, nie plátky. Čiapky by mali byť silné s hlbokými bielymi žiabrami.

Pri varení s čerstvými šampiňónmi shiitake odstráňte stonky, ktoré zostanú tvrdé aj po varení. Uložte stonky v mrazničke na výrobu zeleniny.

Môžete variť shiitake rovnako ako akékoľvek iné huby. Tu je niekoľko návrhov:

• Zapečte shiitake s greeny a podávajte s sázeným vajcom.
• Pridajte ich na cestoviny alebo na hranolky.
• Použite ich na prípravu chutnej polievky.
• Pečte ich na chrumkavé občerstvenie alebo prílohu.

PREHĽAD Môžete variť buď rehydratované, sušené alebo čerstvé shiitake huby. Dodávajú potravinám chutnú, slanú chuť.

Spodný riadok

Shiitake má dlhú históriu použitia, ako jedlo a doplnok.

Zatiaľ čo výskum zdravotných výhod týchto húb je sľubný, existuje len veľmi málo štúdií na ľuďoch.

Avšak shiitake má nízky obsah kalórií a obsahuje veľa vitamínov, minerálov a bioaktívnych rastlinných zlúčenín.

Celkovo sú vynikajúcim doplnkom vašej stravy.