Spôsobuje príliš veľa vitamínu C vedľajšie účinky?

Obsah

• Vitamín C je rozpustný vo vode a neskladuje sa v tele
• Príliš veľa vitamínu C môže spôsobiť tráviace príznaky
• Vitamín C môže spôsobiť preťaženie železom
• Užívanie doplnkov vo vysokých dávkach môže viesť k obličkovým kameňom
• Koľko vitamínu C je príliš veľa?
• Spodný riadok

Vitamín C je veľmi dôležitá živina, ktorá sa vyskytuje v mnohých druhoch ovocia a zeleniny.

Dostatok tohto vitamínu je obzvlášť dôležitý pre udržanie zdravého imunitného systému. Hrá tiež dôležitú úlohu pri hojení rán, udržuje vaše kosti silné a zlepšuje funkciu mozgu (1).

Je zaujímavé, že niektorí tvrdia, že doplnky vitamínu C poskytujú výhody nad rámec tých, ktoré možno získať z vitamínu C nachádzajúceho sa v potravinách.

Jedným z najbežnejších dôvodov, prečo ľudia užívajú vitamín C, je myšlienka, že pomáhajú predchádzať prechladnutiu (2).

Mnoho doplnkov však obsahuje extrémne vysoké množstvo vitamínu, ktoré môže v niektorých prípadoch spôsobiť nežiaduce vedľajšie účinky.

Tento článok skúma celkovú bezpečnosť vitamínu C, či je možné ho konzumovať príliš veľa, a možné nepriaznivé účinky užívania vysokých dávok.

Vitamín C je rozpustný vo vode a neskladuje sa v tele

Vitamín C je vo vode rozpustný vitamín, čo znamená, že sa rozpúšťa vo vode.

Na rozdiel od vitamínov rozpustných v tukoch sa vitamíny rozpustné vo vode neukladajú v tele.

Namiesto toho sa vitamín C, ktorý konzumujete, dostane do telesných tkanív prostredníctvom telesných tekutín a všetok ďalší sa vylučuje močom (1).

Pretože vaše telo neukladá vitamín C alebo ho nevyrába samostatne, je dôležité konzumovať potraviny bohaté na vitamín C denne (1).

Dopĺňanie vysokým množstvom vitamínu C však môže viesť k nepriaznivým účinkom, ako sú zažívacie ťažkosti a obličkové kamene.

Je to tak preto, že ak preťažíte svoje telo väčšími dávkami tohto vitamínu, ako je obvyklé, začne sa hromadiť, čo môže viesť k príznakom predávkovania (3).

Je dôležité si uvedomiť, že pre väčšinu ľudí nie je potrebné užívať doplnky s obsahom vitamínu C, pretože jedením čerstvých potravín, najmä ovocia a zeleniny (1), sa dá ľahko získať dosť.

zhrnutie Vitamín C je rozpustný vo vode, takže sa neukladá vo vašom tele. Ak konzumujete viac, ako vaše telo potrebuje, vylučuje sa močom.

Príliš veľa vitamínu C môže spôsobiť tráviace príznaky

Najbežnejším vedľajším účinkom vysokého príjmu vitamínu C je zažívacie ťažkosti.

Vo všeobecnosti sa tieto vedľajšie účinky nevyskytujú pri konzumácii potravín, ktoré obsahujú vitamín C, ale skôr pri konzumácii vitamínu vo forme doplnku.

Pravdepodobne budete mať príznaky zažívacieho ústrojenstva, ak konzumujete viac ako 2 000 mg naraz. Takto bola stanovená tolerovateľná horná hranica (TUL) 2 000 mg za deň (1, 3, 4, 5).

Najčastejšie tráviace príznaky nadmerného príjmu vitamínu C sú hnačka a nevoľnosť.

Tiež sa uvádza, že nadmerný príjem vedie k kyslému refluxu, hoci to nie je podložené dôkazmi (1, 3, 4, 5).

Ak máte problémy s trávením v dôsledku nadmerného množstva vitamínu C, jednoducho znížte dávku doplnku alebo sa úplne vyhýbajte doplnkom vitamínu C (3, 4, 5).

zhrnutie Prehltnutie viac ako 2 000 mg vitamínu C za deň môže viesť k gastrointestinálnemu rozruchu vrátane symptómov, ako je hnačka a nevoľnosť.

Vitamín C môže spôsobiť preťaženie železom

Je známe, že vitamín C zvyšuje absorpciu železa.

Môže sa viazať na nehemové železo, ktoré sa nachádza v rastlinných potravinách. Železo, ktoré nie je z hemu, neabsorbuje vaše telo tak efektívne ako hemu-železo, druh železa, ktorý sa nachádza v živočíšnych výrobkoch (6).

Vitamín C sa viaže s nehemovým železom, vďaka čomu sa vaše telo ľahšie vstrebáva. Toto je dôležitá funkcia, najmä pre jednotlivcov, ktorí získavajú väčšinu svojho železa z rastlinných potravín (7).

Jedna štúdia u dospelých zistila, že absorpcia železa sa zvýšila o 67%, keď užili 100 mg vitamínu C s jedlom (8).

Jedinci s chorobami, ktoré zvyšujú riziko hromadenia železa v tele, ako je napríklad hemochromatóza, by však mali byť opatrní s doplnkami vitamínu C.

Za týchto okolností môže nadmerné užívanie vitamínu C viesť k preťaženiu železom, ktoré môže spôsobiť vážne poškodenie srdca, pečene, pankreasu, štítnej žľazy a centrálneho nervového systému (9, 10, 11).

To znamená, že preťaženie železom je veľmi nepravdepodobné, ak nemáte stav, ktorý zvyšuje absorpciu železa. Okrem toho je prebytok železa pravdepodobnejší, keď sa nadbytočné železo spotrebuje v doplnkovej forme.

zhrnutie Pretože vitamín C zvyšuje absorpciu železa, jeho nadmerná konzumácia je problémom pre jednotlivcov, ktorí majú stavy, ktoré vedú k hromadeniu železa v tele.

Užívanie doplnkov vo vysokých dávkach môže viesť k obličkovým kameňom

Prebytočný vitamín C sa z tela vylučuje ako oxalát, telesný odpad.

Oxalát zvyčajne opúšťa telo močom. Za určitých okolností sa však oxalát môže viazať na minerály a vytvárať kryštály, ktoré môžu viesť k tvorbe obličkových kameňov (12).

Konzumácia príliš veľkého množstva vitamínu C má potenciál zvýšiť množstvo oxalátu v moči, čím sa zvyšuje riziko vzniku obličkových kameňov (13).

V jednej štúdii, v ktorej mali dospelí užívať 1 000 mg vitamínu C dvakrát denne počas 6 dní, sa množstvo oxalátu, ktorý vylúčili, zvýšilo o 20% (13).

Vysoký príjem vitamínu C nie je spojený iba s väčším množstvom oxalátu moču, ale súvisí aj s vývojom obličkových kameňov, najmä ak konzumujete množstvá väčšie ako 2 000 mg (6, 14).

Hlásili sa aj prípady zlyhania obličiek u ľudí, ktorí užili viac ako 2 000 mg za deň. Je to však mimoriadne zriedkavé, najmä u zdravých ľudí (15).

zhrnutie Konzumácia príliš veľkého množstva vitamínu C môže zvýšiť množstvo oxalátu v obličkách, čo môže viesť k obličkovým kameňom.

Koľko vitamínu C je príliš veľa?

Pretože vitamín C je rozpustný vo vode a vaše telo vylučuje jeho nadbytočné množstvo do niekoľkých hodín po jeho konzumácii, je dosť ťažké ho konzumovať príliš veľa.

V skutočnosti je takmer nemožné získať príliš veľa vitamínu C zo svojej stravy. U zdravých ľudí sa každý ďalší vitamín C spotrebovaný nad odporúčané denné množstvo jednoducho prepláchne z tela (16).

Z hľadiska perspektívy je potrebné konzumovať 29 pomarančov alebo 13 paprík skôr, ako príjem dosiahne prípustnú hornú hranicu (17, 18).

Riziko predávkovania vitamínom C je však vyššie, keď ľudia užívajú doplnky, a za určitých okolností je možné konzumovať príliš veľa vitamínu.

Napríklad podmienky, ktoré zvyšujú riziko preťaženia železom alebo sú náchylné na obličkové kamene, by mali byť pri príjme vitamínu C opatrné (6, 10, 19).

Zdá sa, že všetky nepriaznivé účinky vitamínu C vrátane zažívacieho traktu a obličkových kameňov sa vyskytujú, keď ho užívajú ľudia v mega dávkach vyšších ako 2 000 mg (20).

Ak sa rozhodnete užívať doplnok vitamínu C, je najlepšie zvoliť taký, ktorý neobsahuje viac ako 100% vašich denných potrieb. To je 90 mg denne pre mužov a 75 mg denne pre ženy (21).

Zhrnutie: Je takmer nemožné konzumovať príliš veľa vitamínu C z jedla. Ak však tento vitamín doplňujete, môžete minimalizovať riziko nadmerného užívania, ak užijete viac ako 90 mg denne, ak ste muž, alebo 75 mg denne, ak ste žena.

Spodný riadok

Vitamín C je všeobecne bezpečný pre väčšinu ľudí.

To platí najmä v prípade, že ju získavate z potravín, nie z doplnkov.

Jedinci, ktorí užívajú vitamín C vo forme doplnku, majú väčšie riziko, že ho budú konzumovať príliš veľa a budú mať vedľajšie účinky, z ktorých najčastejšie sú tráviace príznaky.

Vážnejšie následky, ako je preťaženie železom a obličkové kamene, však môžu byť tiež dôsledkom konzumácie extrémneho množstva vitamínu C (3).

Našťastie je ľahké zabrániť týmto potenciálnym vedľajším účinkom - jednoducho sa vyhnite doplnkom vitamínu C.

Pokiaľ nemáte nedostatok vitamínu C, ktorý sa zriedka vyskytuje u zdravých ľudí, pravdepodobne nebudete musieť brať veľké dávky tohto vitamínu.