Ako spať na boku bez toho, aby ste sa zobudili s boľavým chrbtom alebo krkom

Obsah

• Výhody spánku na ľavej alebo pravej strane
• Nevýhody spánku na vašej strane
• Spôsobuje bočné spanie bolesti ramien?
• Na ktorej strane je najlepšie spať: Doľava alebo doprava?
• Najlepší typ matraca pre bočný spánok
• Osvedčené postupy pri bočnom spánku
• Zobrať

Spánok na chrbte sa už dlho odporúča na dobrý odpočinok bez prebudenia sa z bolesti. Spánok na boku má však viac výhod, ako sa doteraz myslelo.

Výskum ukazuje, že bočné spanie je bežnejšie u starších dospelých, ako aj u osôb s vyšším indexom telesnej hmotnosti (BMI).

Napriek výhodám bočného spánku môžete tieto získať, iba ak sa dostanete do správnej polohy. V opačnom prípade bolesť chrbtice, krku a kĺbov preváži nad výhodami spánku na boku.

Tu je to, čo treba vedieť o bočnom spánku a ako to urobiť správne:

Výhody spánku na ľavej alebo pravej strane

Zatiaľ čo sa spánok na chrbte dlho považoval za ideálnu polohu na spanie, výskumy ukazujú, že bočné spanie môže mať rovnako veľa výhod.

Ak je spánok vykonaný správne so správnym usporiadaním tela, môže znížiť bolesť kĺbov a krížov, ako aj chronickú bolesť spojenú s dlhodobými stavmi, ako je fibromyalgia.

Ďalšou výhodou spánku na boku je zníženie chrápania, čo je bežný príznak pozorovaný pri obštrukčnej spánkovej apnoe. Tento závažný stav spôsobuje poruchy dýchania, ktoré môžu viesť k dlhodobým komplikáciám, ako sú:

• cukrovka
• infarkt
• kognitívne problémy

Kognitívnym problémom je možné zabrániť správnou hygienou spánku, ale výskumy tiež ukazujú, že spánok na vašej strane môže prospieť aj vášmu celkovému zdraviu mozgu.

Nakoniec môžete získať lepšie zdravie čriev, ak spíte bokom. Táto poloha pomáha lepšiemu fungovaniu tráviaceho systému, čo môže zmierniť gastrointestinálne problémy, ako sú pálenie záhy, zápcha a nadúvanie.

Nevýhody spánku na vašej strane

Spánok na boku môže ponúknuť veľa výhod, najmä ak máte opakujúce sa bolesti chrbta alebo spánkové apnoe. Vaše telo môže napriek tomu počas noci uprednostňovať trochu rozmanitosti, aby sa zabránilo bolestiam v iných častiach tela. To by mohlo znamenať začať na jednej strane a potom prejsť na druhú.

Je tiež dôležité mať na pamäti umiestnenie brady tak, že budete mať hlavu hore na vankúši. Zatlačením brady k hrudníku spôsobíte bolesť krku.

Spôsobuje bočné spanie bolesti ramien?

Jednou z významných nevýhod spánku na boku je, že môže zvýšiť riziko bolesti v ramene.

Či už ste na ľavej alebo pravej strane, zodpovedajúce rameno sa môže zrútiť do matraca aj nahor ku krku a na druhý deň ráno spôsobiť vychýlenie a bolesť.

Tuhé matrace a vankúše môžu pomôcť zmierniť toto riziko a udržať hlavu rovno s ramenami.

Na ktorej strane je najlepšie spať: Doľava alebo doprava?

Predpokladá sa, že spánok na ľavej strane má najväčší prínos pre vaše celkové zdravie. V tejto polohe sú vaše orgány slobodnejšie, keď sa počas spánku zbavujete toxínov. Napriek tomu môže každá strana ponúknuť výhody v podobe spánkového apnoe a chronickej úľavy od bolesti v dolnej časti chrbta.

Nemusíte sa držať jednej strany celú noc. Pokojne začnite na ľavej strane a uvidíte, ako sa cíti vaše telo.

Je tiež normálne, že sa pri spánku posúvate zo strany na stranu alebo dokonca na chrbát. Spánok na bruchu je najťažší na chrbtici a orgánoch, preto sa snažte tejto polohe, pokiaľ je to možné, vyhnúť.

Najlepší typ matraca pre bočný spánok

Možno už uprednostňujete druh matraca - či už mäkkého alebo pevného. Pokiaľ ide o bočné spanie, najlepšie funguje matrac, ktorý spadá niekde medzi tieto dve spektrá.

Mäkký vankúšový matrac neponúka veľkú podporu kĺbov. Aj keď sa vám na začiatku noci môže zdať mäkkosť príjemná na pleciach a kolenách, ráno sa môžete zobudiť s pocitom bolesti. Je to tak kvôli skutočnosti, že vašim kĺbom hrozí, že sa v priebehu noci zrútia a klesnú ďalej do matraca.

Bolesť možno zahnať pevnejším matracom, ale taký nechcete tiež pevné. Extrémne tvrdý matrac môže byť príliš nepríjemný na to, aby zaspal, pretože nepodporuje tvar tela a polohu pri spánku.

Jediný spôsob, ako zistiť, či sa vám najlepšie hodí matrac, je vyskúšať si to.

Môžete vyskúšať rôzne typy matracov v tradičnom obchode alebo si môžete objednať skúšobnú verziu, aby ste si mohli doma dlho vyskúšať. Ak nie ste pripravení na kúpu nového matraca, ďalším riešením je podpora súčasného mäkkého matraca s preglejkovými doskami pod ním.

Osvedčené postupy pri bočnom spánku

Či už ste veteránom na boku alebo ste v tejto pozícii nováčikom, je dôležité poznať osvedčené postupy. Týmto spôsobom môžete z tejto polohy na spánok vyťažiť maximum, bez toho, aby ste sa ráno zobudili na bolesť a nepohodlie:

1. Ľahnite si na stredne tuhý matrac pomocou jedného pevného vankúša pod hlavou.
2. Najskôr prepnite na ľavú stranu. Vaše uši by mali byť v jednej línii s ramenami, zatiaľ čo brada je neutrálna. Vyvarujte sa zastrčeniu brady do hrude alebo sklonenej hlavy.
3. Ruky a ruky držte pod tvárou a krkom, najlepšie rovnobežne s bokmi.
4. Medzi kolená si dajte pevný vankúš (najmä ak máte bolesti krížov). To pomáha predchádzať kolapsu bedrových a kolenných kĺbov, a tým sa dosahuje lepšie vyrovnanie v chrbtici.
5. Mierne zdvihnite kolená nahor k hrudníku, aby ste znížili tlak na chrbát.

Zobrať

Spánok na boku - v správnom zarovnaní - môže ponúknuť výhody pre telo i myseľ.

Ak budete mať naďalej bolesti, môžete zvážiť výmenu matraca a vankúšov, aby ste dostali pevnejšiu oporu.

Ak napriek týmto zmenám máte problémy s chronickou bolesťou, navštívte lekára alebo chiropraktika.