Áno, rodičia, váš nedostatok spánku ovplyvňuje vaše duševné zdravie

Obsah

• Rodičovstvo mení spôsob spánku
• Keď spíte zle, cítite sa zle a potom spíte ešte horšie
• Cítiť sa trochu mimo, je normálne, ale je tu bod, keď je príliš veľa
• Naozaj sa nebudete cítiť navždy. Naozaj.

Vyčerpanie je nepochybne súčasťou rodičovstva, ale je dôležité vedieť, kedy to, čo cítite, nie je iba unavené.

V týždňoch, ktoré viedli k narodeniu môjho syna, keď som sa prebudil niekoľkokrát v noci, aby som sa začal močiť, by som prešiel okolo prebaľovacej stanice plienok, ktorú sme postavili mimo našej spálne, na cestu do kúpeľne.

V tých temných, tichých chvíľach si pamätám, ako premýšľam o tom, ako skoro budeme skoro každú noc, každú noc - a naplníme to strachom.

Napriek tomu, že Eli bola (podľa novorodeneckých štandardov) dobrým miestom na spanie hneď od začiatku, my sme s manželom sme nikdy nedostali viac ako pár hodín spánku v skorý čas. Bolo to fyzicky vyčerpávajúce, ale emocionálny spád bol horší.

Neustále som sa bála a mala som problémy so svojim chlapcom. Bol som rozrušený, pretože som mal pocit, že môj život bol odo mňa vzatý a že som ho nikdy nedostal späť.

Plakal som každý deň, ale zriedka som vysvetlil prečo.

V tom čase nikto nenaznačoval, že stav môjho duševného zdravia mohol byť spôsobený nedostatkom spánku. Ani mi to neprišlo. Napokon, intenzívna deprivácia spánku je niečo, s čím sa každý nový rodič zaoberá.

Existuje veľa mamičiek a oteckov s očami, ktoré sú stále úplne šťastné, však?

Ale to je to, čo som nevedel: spánok a nálada sú veľmi úzko späté a dôkazy nasvedčujúce tomu naznačujú, že čím menej Zzz dostanete, tým je pravdepodobnejšie, že máte poruchu nálady.

V skutočnosti majú ľudia s nespavosťou významne vyššiu depresiu v porovnaní s tými, ktorí majú dostatok spánku.

Ak vezmeme do úvahy, že iba 10 percent nových rodičov uvádza zaznamenanie odporúčaných 7 alebo viac hodín shuteye, zdá sa, že väčšina z nás, ktoré majú deti, má riziko, že bude mať veľký problém v našich rukách. A je čas, aby sme o tom začali hovoriť.

Rodičovstvo mení spôsob spánku

Každý vie, že na oddelení odkladu s dieťaťom sa nazbiera oveľa menej hodín.

Od druhých ľudí zistí, že máte spolu malú, mnohí cítia potrebu hovoriť veci ako „Odpočívaj, kým môžeš!“ alebo „Nebudeš spať, keď príde dieťa!“

Áno. Skvelé. Veľmi užitočné.

Deti sú očividne dôvodom kradnutia spánku. Vo veľmi skorých dňoch nemajú zmysel dňa v noci. Potrebujú jesť každých pár hodín nepretržite.

Neradi nechávajú spať sám a radšej by sa stokrát pritúlili alebo odrazili alebo kývali alebo kráčali okolo bloku v kočíku.

Ale nie je to len dieťa, ktoré vás drží v rukách. Aj keď ste vyčerpaní, intenzívny tlak na prepašovanie v spánku, kedykoľvek je to možné, môže v skutočnosti sťažiť spánok.

„Môžeš skončiť nad tým, či budeš zaspať. Možno si pomyslíte: „Toto je môj čas, toto sú 3 hodiny, ktoré musím spať.“ To pre nikoho nefunguje, “vysvetľuje Catherine Monk, PhD, profesorka lekárskej psychológie na oddeleniach psychiatrie a Pôrodníctvo a gynekológia na Columbia University.

A aj keď vaša myseľ nie je vychudnutá, keď sa snaží zaspať, keď skutočne máte ten pokojný čas, keď sa nestaráte o svojho maličkého človeka, všetky veci, o ktorých ste nemali náhle premýšľať, skôr ako začnete náhle začať zaplavenie mozgu - od veľkých otázok, ako bude život po skončení rodičovskej dovolenky, po svetské otázky, ako je to, čo bude zajtra na večeru.

Ak ste nedávno porodili, situácia v spánku sa môže ešte zhoršiť.

Prudký pokles hormónov, ako je estrogén a progesterón, ktorý prichádza hneď po narodení dieťaťa, môže ovplyvniť časti mozgu, ktoré sú zodpovedné za pomoc pri odkladu, čo vedie k závažným poruchám spánku.

Výsledkom nie je len menej hodín úplného spánku. Je to spánok nižšej kvality, ktorý sa nesynchronizuje s prirodzeným cirkadiánnym rytmom vášho tela.

Bozenie v 1 - alebo 2-hodinových úryvkoch vás zbaví REM spánku, ktorý hrá dôležitú úlohu pri emocionálnom zdraví, učení a pamäti.

Zmeškanie znamená spánok robiť podarí sa vkradnúť, je menej výplňový. To môže nechať nervy zastrelené a poslať vašu náladu rovno do pekla.

Keď spíte zle, cítite sa zle a potom spíte ešte horšie

Noc alebo dve spánkové pohyby znamenajú, že ste v mizernej nálade. Keď však situácia na spánok končí na juh celé týždne alebo mesiace, veci sa môžu prejaviť vážne - presne to sa stane, keď sa staráte o novorodenca.

Nedostatok spánku vysiela vaše stresové hormóny prudko hore a zhoršuje vašu schopnosť jasne premýšľať a regulovať svoje emócie.

Pre niektorých ľudí to môže znamenať, že majú o niečo menej energie alebo nadšenia, alebo sa môžu ľahšie naštvať. Ale pre mnoho ďalších to môže byť bod zvratu k veľkej depresii alebo úzkostnej poruche.

A keďže máme sklon spať horšie, keď sú naše emócie na zlom mieste, môžete skončiť vrhnutím sa do začarovaného cyklu slabého spánku, ktorý sa cíti zle, pretože ste spánok bez spánku a potom nemôžete spať, pretože sa cítite zle a ďalší deň sa cítia ešte horšie.

Tento cyklus spánku a depresie je možný pre každého, kto nemá dostatok času na prihlásenie.

Dôkazy však stále viac poukazujú na to, že pri vývoji popôrodných psychiatrických porúch zohrávajú úlohu spánková deprivácia a nižšia kvalita spánku - a čím horší je nový spánok mamičky, tým väčšie riziko môže byť.

Situácia môže odtiaľ ľahko vydržať.

Ženy s popôrodnou depresiou (PPD) spávajú asi 80 minút za noc v porovnaní so ženami bez PPD. A dojčatá depresívnych matiek majú sklon spať horšie samy - pre rodičov je preto ťažšie spať tak, ako to zúfalo potrebujú.

Keď však máte novorodenca, nemusíte rodiť, aby ste mali zvýšené riziko vážnych problémov s náladou.

Štúdie ukazujú, že noví otcovia hlásia toľko narušení spánku a únavu ako nové matky. A keďže otcovia alebo partneri, ktorí nedonosia, majú tendenciu sa skôr vracať do práce, akákoľvek šanca, že sa v priebehu krátkeho spánku zdĺhate, skončí z okna.

Cítiť sa trochu mimo, je normálne, ale je tu bod, keď je príliš veľa

Hneď po narodení dieťaťa sa nikto necíti. Niektorí ľudia sa necítia ako sami mesiace a mesiace. Je to čiastočne z pocitu veľmi, veľmi unaveného, ​​ale tiež to prichádza iba s územím, kde prechádza veľká zmena života.

Ale je tu bod, v ktorom sa typický pocit, že nemáte pocit, že ste dieťaťom, premení na niečo vážnejšie.

Najlepším spôsobom, ako znížiť šance, že sa to stane, je aktívny.

"Bolo by fantastické, keby ste premýšľali o tom, ako by ste mohli reagovať na nedostatok spánku v rámci prípravy na narodenie dieťaťa tým, že si urobíte inventár spánku a uvidíte, čo funguje pre vašu základnú líniu," hovorí Monk.

Šanca je, že ak ju čítate, už ste v krku brucha spôsobeného dieťaťom. V takom prípade vám Monk odporúča pár dní viesť denný spánok a sledovať, ako sa zdá, že vás vaša shuteye (alebo jej nedostatok) emocionálne ovplyvňuje.

"Môžete si napríklad všimnúť, že v deň, keď skončila vaša sestra a máte 4 hodiny spánku v rade, to výrazne zmenilo vašu náladu," hovorí.

Po zhromaždení niektorých podrobností o tom, čo musíte cítiť čo najlepšie, môžete podniknúť kroky na dosiahnutie lepšej dosiahnuteľnosti.

Ak ste v partnerstve, prvým krokom je očividný posun s dieťaťom, takže ak to nie je vaša súčasná realita, nájdite spôsob, ako to dosiahnuť.

Ak dojčíte výhradne, usilovajte sa o viac rovnakých zmien, ako sa skutočne rovná.

V prvých dňoch musíte dojčiť každé 2 až 3 hodiny, aby ste zistili svoju zásobu a udržali ju, čo pre vášho partnera sťažuje rozdelenie kŕmnych povinností. To môže byť nesmierne ťažké.

Váš partner vám to však môže pomôcť, aby ste sa po ošetrení ASAP vrátili do režimu spánku.

Možno by mohli priniesť dieťa do postele, aby ste mohli dojčiť ležať a dohliadať v prípade, že by ste sa zhasli, a potom dajte dieťa späť do koňa alebo postieľky, navrhuje Monk.

Okrem toho môže každý člen rodiny alebo priateľ prísť každý deň v stanovených dňoch každý týždeň, takže môžete získať blok chráneného spánku. (Niekedy len vedomím tento blok vám môže pomôcť.) Ak to nie je uskutočniteľné, možno by stálo za to zahrnúť do rozpočtu opatrovateľku alebo opatrovateľku. Môže pomôcť aj jeden deň v týždni.

Buďte otvorení aj voči svojim pocitom, či už s partnerom, priateľmi alebo členmi rodiny, alebo s inými novými rodičmi, s ktorými sa môžete stretnúť v miestnej podpornej skupine.

Výskumy ukazujú, že niekedy len rozprávanie o výzvach spánku bez nového dieťaťa môže spôsobiť, že sa budete cítiť trochu lepšie.

V ideálnom prípade podniknete tieto kroky skôr, ako veci dosiahnu úroveň, pri ktorej máte pocit, že je potrebné hovoriť s odborníkom na duševné zdravie.

Ale ak v niektorom okamihu vaša spánková deprivácia úplne zaplnila váš záujem o veci, ktoré sa vám zvyčajne páčia, sťažuje vám spojenie s dieťaťom, spôsobilo stratu chuti do jedla alebo zanechalo pocit, že nie ste Ak chcete byť dobrým rodičom, obráťte sa na svojho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti o rozhovore s terapeutom.

Naozaj sa nebudete cítiť navždy. Naozaj.

Ide o to, že sa do emocionálneho a opotrebovaného nového rodiča dostane to, že niekedy môže byť ťažké vidieť svetlo na konci bláznivého, veľmi vyčerpávajúceho tunela.

Môj duševný stav sa po narodení Eli definitívne zlepšil v záchvatom a fázach a trvalo asi rok, kým som sa cítil, akoby sa veci dostali do nového normálu.

Prvý krok k lepšiemu cíteniu však určite prišiel, keď začal jesť menej v noci a nakoniec spal rovno.

Aj keď si to možno nebudete môcť predstaviť teraz, váš maličký sa časom zlepší v spánku - a umožní vám viac odpočívať.

"Môže to byť panika, že to je to, čo je teraz, ale skončí to," hovorí Monk. „Môžete pozastaviť a pamätať si, že pred rokom ste možno ani neboli tehotní, a teraz sa pozrite, ako sa zmenil váš život. Stáva sa čas, vývoj a dozrievanie. “

Marygrace Taylor je spisovateľka v oblasti zdravia a rodičovstva, bývalá redaktorka časopisu KIWI a mama Eli. Navštívte ju na adrese marygracetaylor.com.