Je občerstvenie pre vás dobré alebo zlé?

Obsah

• Čo je občerstvenie a prečo sa ľudia občerstvujú?
• Posilňuje občerstvenie váš metabolizmus?
• Ako občerstvenie ovplyvňuje chuť do jedla a váhu
• Účinky na chuť do jedla
• Účinky na váhu
• Účinky na cukor v krvi
• Môže zabrániť hladnému hladu
• Tipy na zdravé občerstvenie
• Zdravé občerstvenie k jedlu
• Spodný riadok

Na občerstvenie sú rôzne názory.

Niektorí veria, že je to zdravé, zatiaľ čo iní si myslia, že vám môžu ublížiť a zvýšiť váhu.

Tu je podrobný pohľad na občerstvenie a na to, ako ovplyvňuje vaše zdravie.

Čo je občerstvenie a prečo sa ľudia občerstvujú?

Snack je, keď konzumujete jedlo alebo nápoje medzi svojimi pravidelnými hlavnými jedlami.

Termín „ľahké jedlá“ sa často používa na označenie spracovaných vysokokalorických položiek, ako sú hranolky a sušienky.

Snacking však jednoducho znamená niečo jesť alebo piť medzi jedlami bez ohľadu na to, či je jedlo zdravé ().

Hlad je hlavnou motiváciou občerstvenia, ale prispievajú tiež faktory ako poloha, sociálne prostredie, denná doba a dostupnosť jedla.

Ľudia v skutočnosti často chutia, keď majú chuť na jedlo - aj keď nemajú hlad.

V jednej štúdii, keď sa ľudí s obezitou alebo nadváhou pýtali, prečo si vybrali nezdravé občerstvenie, bolo najčastejšou odpoveďou pokušenie, po ktorom nasledoval hlad a nízka energetická hladina ().

Okrem toho sa zdá, že túžba po občerstvení, ako aj účinky občerstvenia na zdravie, sú veľmi individualizované. Medzi faktory, ktoré ovplyvňujú občerstvenie, patrí vek a presvedčenie o tom, či je tento postup zdravý ().

Snackom sa rozumie jedlo alebo pitie mimo bežných hlavných jedál. Medzi dôvody občerstvenia patrí hlad, dostupnosť potravy a environmentálne a sociálne podnety.

Posilňuje občerstvenie váš metabolizmus?

Aj keď sa predpokladá, že konzumácia každých pár hodín zvyšuje váš metabolizmus, vedecké dôkazy to nepodporujú.

Výskum naznačuje, že frekvencia jedla nemá významný vplyv na to, koľko kalórií spálite ().

Jedna štúdia zameraná na ľudí, ktorí konzumovali rovnaký počet kalórií buď v dvoch alebo siedmich jedlách denne, nezistila žiadny rozdiel v spálených kalóriách ().

V inej štúdii ľudia s obezitou, ktorí 3 týždne dodržiavali diétu s veľmi nízkym obsahom kalórií, preukázali podobné zníženie rýchlosti metabolizmu bez ohľadu na to, či jedli 800 kalórií ako 1 alebo 5 jedál denne ().

Avšak v jednej štúdii došlo u aktívnych mladých mužov, ktorí jedli pred spánkom k jedlu s vysokým obsahom bielkovín alebo s vysokým obsahom sacharidov, nasledujúce ráno k významnému zvýšeniu rýchlosti metabolizmu ().

Predpokladá sa, že občerstvenie každých pár hodín zvyšuje metabolizmus. Väčšina štúdií však ukazuje, že frekvencia stravovania má malý alebo žiadny vplyv na metabolizmus.

Ako občerstvenie ovplyvňuje chuť do jedla a váhu

Štúdie o účinkoch občerstvenia na chuť do jedla a váhu priniesli zmiešané výsledky.

Účinky na chuť do jedla

Aký vplyv má občerstvenie na chuť do jedla a príjem potravy, nie je všeobecne dohodnuté.

Jedna recenzia uviedla, že aj keď občerstvenie na chvíľu uspokojí hlad a podporuje pocit sýtosti, jeho kalórie sa pri nasledujúcom jedle nevykompenzujú.

To má za následok zvýšený denný príjem kalórií ().

Napríklad v jednej štúdii skončili muži s nadváhou, ktorí jedli 200-kalórie 2 hodiny po raňajkách, len o 100 kalórií menej na obed ().

To znamená, že ich celkový príjem kalórií sa zvýšil asi o 100 kalórií.

V inej kontrolovanej štúdii štíhli muži jedli počas šiestich dní buď tri občerstvenie s vysokým obsahom bielkovín, tukov alebo sacharidov ().

Ich hladina hladu a celkový príjem kalórií sa nezmenili v porovnaní s dňami, keď nejedli žiadne občerstvenie, čo naznačuje, že občerstvenie malo neutrálny účinok ().

Štúdie však tiež preukázali, že občerstvenie môže pomôcť znížiť hlad (,,).

V jednej štúdii mali muži, ktorí jedli tyčinku s vysokým obsahom bielkovín a vlákniny, nižšie hladiny hormónu hladu ghrelinu a vyššie hladiny hormónu plnosti GLP-1. Prijali tiež v priemere o 425 kalórií menej denne ().

Ďalšia štúdia u 44 žien s obezitou alebo nadváhou zaznamenala, že ľahké jedlo pred spaním s vysokým obsahom bielkovín alebo sacharidov viedlo nasledujúce ráno k zníženiu hladu a väčšiemu pocitu sýtosti. Hladina inzulínu však bola tiež vyššia ().

Na základe týchto rôznych výsledkov sa ukazuje, že účinok občerstvenia na chuť do jedla závisí od jednotlivca a typu konzumovaného občerstvenia.

Účinky na váhu

Väčšina výskumov naznačuje, že občerstvenie medzi jedlami nemá vplyv na hmotnosť (,).

Niekoľko štúdií napriek tomu naznačuje, že konzumácia občerstvenia s vysokým obsahom vlákniny bohatých na bielkoviny vám môže pomôcť pri chudnutí (,).

Napríklad štúdia na 17 ľuďoch s cukrovkou uviedla, že konzumácia občerstvenia s vysokým obsahom bielkovín a pomaly stráviteľných sacharidov viedla k priemernému úbytku hmotnosti o 2,2 libry (1 kg) do 4 týždňov ().

Na druhej strane, niektoré štúdie u ľudí s obezitou alebo normálnou hmotnosťou zistili, že občerstvenie môže viesť k pomalšiemu chudnutiu alebo dokonca k priberaniu (,).

V jednej štúdii 36 štíhlych mužov zvýšilo príjem kalórií o 40% tým, že konzumovali prebytočné kalórie ako občerstvenie medzi jedlami. Zaznamenali výrazné zvýšenie obsahu pečene a brušného tuku ().

Niektoré výskumy naznačujú, že načasovanie občerstvenia môže mať vplyv na zmeny hmotnosti.

Štúdia na 11 chudých ženách odhalila, že konzumácia 190-kalorického občerstvenia o 23:00 hod. znížili množstvo tuku, ktoré spálili, podstatne viac ako jesť to isté občerstvenie o 10:00 ().

Zmiešané výsledky naznačujú, že hmotnostné reakcie na občerstvenie sa pravdepodobne líšia podľa jednotlivca a dennej doby.

Výsledky zmiešanej štúdie naznačujú, že reakcia na váhu a chuť do jedla na občerstvenie sa líši podľa jednotlivca, ako aj podľa dennej doby.

Účinky na cukor v krvi

Aj keď mnoho ľudí verí, že na udržanie stabilnej hladiny cukru v krvi po celý deň je potrebné často jesť, nie je to tak vždy.

Štúdia zameraná na ľudí s cukrovkou typu 2 v skutočnosti zistila, že konzumácia iba dvoch veľkých jedál denne mala za následok nižšiu hladinu cukru v krvi nalačno, lepšiu citlivosť na inzulín a väčšie zníženie hmotnosti ako konzumácia jedla šesťkrát denne ().

Iné štúdie nezaznamenali žiadny rozdiel v hladinách cukru v krvi, keď sa konzumovalo rovnaké množstvo jedla ako jedlo alebo jedlá plus občerstvenie (,).

Samozrejme, druh občerstvenia a skonzumované množstvo sú hlavnými faktormi, ktoré ovplyvňujú hladinu cukru v krvi.

Nízko-sacharidové občerstvenie s vyšším obsahom vlákniny trvale preukázalo priaznivejší účinok na hladinu cukru v krvi a inzulínu ako vysoko-sacharidové občerstvenie u ľudí s cukrovkou alebo bez nej (,,,).

Navyše, občerstvenie s vysokým obsahom bielkovín môže zlepšiť kontrolu cukru v krvi (,).

V štúdii s 20 zdravými mužmi viedlo konzumácia mliečneho občerstvenia s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov k zníženiu hladiny cukru v krvi pred ďalším jedlom v porovnaní s mliečnymi občerstvením s vyšším obsahom sacharidov alebo pomarančovým džúsom ().

Na udržanie zdravej hladiny cukru v krvi nie je potrebné občerstvenie. Konzumácia občerstvenia s vysokým obsahom bielkovín alebo vlákniny zvyšuje hladinu cukru v krvi menej ako konzumácia občerstvenia s vysokým obsahom sacharidov.

Môže zabrániť hladnému hladu

Občerstvenie nemusí byť dobré pre každého, ale určite môže pomôcť niektorým ľuďom vyhnúť sa hladovému hladu.

Ak pôjdete príliš dlho bez jedla, môžete byť taký hladní, že skonzumujete oveľa viac kalórií, ako potrebujete.

Snacking vám môže pomôcť udržať hladinu hladu rovnomernú, hlavne v dňoch, keď sú vaše jedlá od seba vzdialené.

Je však dôležité zvoliť si zdravé občerstvenie.

Jesť občerstvenie je lepšie ako nechať sa hladne hladovať. To môže viesť k zlému výberu potravy a nadmernému príjmu kalórií.

Tipy na zdravé občerstvenie

Ak chcete zo svojho občerstvenia vyťažiť maximum, postupujte podľa týchto pokynov:

• Množstvo na zjedenie. Všeobecne je najlepšie jesť občerstvenie, ktoré poskytuje asi 200 kalórií a najmenej 10 gramov bielkovín, čo vám pomôže zostať sýtymi až do ďalšieho jedla.
• Frekvencia. Váš počet občerstvenia sa líši podľa úrovne vašej aktivity a veľkosti jedla. Ak ste veľmi aktívni, môžete uprednostniť 2–3 občerstvenie denne, zatiaľ čo sedavejší človek bude mať najlepšie jedlo s 1 alebo bez občerstvenia.
• Prenosnosť Majte pri sebe prenosné občerstvenie, keď ste na cestách alebo na cestách pre prípad hladu.
• Občerstvenie, ktorému sa treba vyhnúť. Spracované občerstvenie s vysokým obsahom cukru vám môže krátkodobo dodať energiu, ale pravdepodobne budete mať o hodinu alebo dve neskôr hlad.

Pri občerstvení si dávajte pozor na správne druhy a množstvá jedla, aby ste znížili hlad a zabránili neskoršiemu prejedaniu.

Zdravé občerstvenie k jedlu

Aj keď je k dispozícii veľa baleného občerstvenia a tyčiniek, výber výživných celých jedál je najlepší.

Do občerstvenia je dobré zahrnúť zdroj bielkovín.

Ukázalo sa napríklad, že tvaroh aj vajcia uvarené na tvrdo vás zasýtia na celé hodiny ().

Navyše, občerstvenie s vysokým obsahom vlákniny, ako sú mandle a arašidy, môže znížiť vašu chuť k jedlu a množstvo jedla, ktoré zjete pri nasledujúcom jedle (,).

Tu je niekoľko ďalších nápadov na zdravé občerstvenie:

• strúhaný syr
• čerstvé zeleninové plátky
• slnečnicové semienka
• tvaroh s ovocím

Výber zdravého občerstvenia s vysokým obsahom bielkovín a vlákniny pomáha znižovať hlad a udržuje vás sýtych niekoľko hodín.

Spodný riadok

Občerstvenie môže byť v niektorých prípadoch dobré, napríklad na zabránenie hladu u ľudí, ktorí majú tendenciu sa prejedať, keď sú príliš dlho bez jedla.

Iní však môžu lepšie jesť tri alebo menej jedál denne.

Nakoniec je to skutočne osobná voľba. Ak sa chystáte na občerstvenie, vyberte si zdravé jedlá, ktoré vás udržia sýte a spokojné.