Sú klíčiace zrná a strukoviny zdravé?

Obsah

• Čo sú klíčiace zrná a strukoviny?
• Vylepšený obsah živín a stráviteľnosť v porovnaní s celými zrnami
• Nižší obsah antinutrientu zlepšuje vstrebávanie vitamínov a minerálov
• Môže pomôcť chudnutiu tým, že vás udržiava v plnom rozsahu a redukuje chuť do jedla
• Obsah vlákien môže podporovať kontrolu cukru v krvi
• Môže chrániť zdravie srdca znížením krvného tlaku a cholesterolu
• Všestranný a ľahko pridateľný do vašej stravy
• Spodný riadok

Klíčenie je postup, ktorý si v posledných rokoch získal popularitu medzi zdravotnými nadšencami.

Klíčiace zrná a strukoviny sa označujú ako látky s vyšším obsahom živín a ľahšie stráviteľné ako odrody bez klíčenia.

Niektoré výskumy dokonca naznačujú, že môžu chrániť pred určitými typmi chorôb a pomáhajú pri chudnutí.

Tento článok sa podrobnejšie venuje klíčeniu zŕn a strukovín a ich výhodám pre zdravie.

Čo sú klíčiace zrná a strukoviny?

Klíčenie, známe tiež ako klíčenie, je bežnou praxou používanou na zlepšenie stráviteľnosti a výživovej hodnoty semien, zŕn, orechov alebo strukovín.

Zahŕňa namáčanie jedla až 24 hodín a potom opakovane vyprázdňovanie a oplachovanie v priebehu niekoľkých dní.

Klíčiace zrná a strukoviny sa môžu variť a pridávať do riadu alebo sušiť a rozomlieť na múku na použitie pri pečení.

Klíčiace zrná sa tiež bežne používajú v produktoch, ako je chlieb, hranolky, cestoviny a pizza kôra.

Uvádza sa, že proces klíčenia zvyšuje koncentráciu niekoľkých živín, znižuje obsah antinutrientov a poskytuje mnoho ďalších výhod pre zdravie.

zhrnutie Klíčenie je proces, ktorý spočíva v tom, že semená, zrná, orechy a strukoviny sa namáčajú, opúšťajú a oplachujú po dlhšiu dobu, aby sa zlepšila ich stráviteľnosť a nutričná hodnota.

Vylepšený obsah živín a stráviteľnosť v porovnaní s celými zrnami

Celé zrná a strukoviny majú zvyčajne vysoký obsah vlákniny, vitamínov B a dôležitých minerálov vrátane železa, zinku a horčíka (1, 2).

Obsahujú tiež dobré množstvo bielkovín, ktoré sú nevyhnutné pre rast, vývoj, imunitné funkcie a celkové zdravie (3).

Štúdie naznačujú, že klíčenie môže ešte viac zvýšiť obsah živín v zrnách a strukovinách.

V skutočnosti sa ukázalo, že klíčenie zvyšuje aminokyselinový profil potravín, zvyšuje ich koncentráciu bielkovín a zlepšuje kvalitu a dostupnosť vitamínov a minerálov (4).

Napríklad jedna štúdia zistila, že klíčenie cowpeas vyústilo do 4–38 krát viac vitamínu C a 9–12% viac bielkovín. Stráviteľnosť bielkoviny v cowpeas sa tiež zlepšila až o 20% (5).

Ďalšia štúdia ukázala, že klíčenie pohánky zvýšilo nutričnú hodnotu a množstvo antioxidantov pôsobiacich proti chorobám v konečnom produkte (6).

zhrnutie Celé zrná a strukoviny majú vysoký obsah vlákniny, bielkovín, vitamínov a minerálov. Štúdie ukazujú, že klíčenie môže zlepšiť obsah a stráviteľnosť proteínov a zvýšiť hladinu vitamínu C a antioxidantov.

Nižší obsah antinutrientu zlepšuje vstrebávanie vitamínov a minerálov

Antinutrienty sú zlúčeniny, ktoré znižujú vstrebávanie určitých živín vo vašom tele.

Niektoré antinutrienty, ako napríklad kyselina fytová, lektíny a inhibítory proteáz, sú zvlášť koncentrované v zrnách a strukovinách.

Môže to prispieť k nedostatkom výživy pre vegetariánov, vegánov alebo tých, ktorí sústreďujú svoju stravu na zrná a strukoviny (7).

Klíčenie môže byť jednoduchý spôsob, ako znížiť obsah antinutrientov v potravinách a zvýšiť absorpciu vitamínov a minerálov.

Štúdie ukazujú, že klíčenie môže znížiť obsah kyseliny fytovej až o 81% (8, 9).

Ďalšia štúdia zistila, že klíčenie znížilo hladiny lektínu o 85% a znížilo proteázové inhibítory o 76% (10).

To by mohlo zvýšiť absorpciu bielkovín a dôležitých minerálov, ako je železo, zinok, vápnik, horčík a mangán (11).

zhrnutie Klíčenie zŕn a strukovín znižuje počet antinutrientov, ktoré môžu zvýšiť absorpciu bielkovín a minerálov, ako je železo, zinok, vápnik, horčík a mangán.

Môže pomôcť chudnutiu tým, že vás udržiava v plnom rozsahu a redukuje chuť do jedla

Ak sa snažíte prísť o pár kíl navyše, môžete do svojej stravy zvážiť pridanie naklíčených zŕn a strukovín.

Majú vysoký obsah vlákniny, ktorá sa pomaly pohybuje v tele. Vďaka tomu sa budete cítiť dlhší čas, obmedzíte chuť do jedla a zvýšite chudnutie (12).

Obsahujú tiež dobré množstvo bielkovín, ktoré môžu znížiť chuť do jedla a celkový príjem kalórií (13).

Viaceré štúdie navyše zistili, že vyšší príjem celých zŕn a strukovín by mohol súvisieť s väčším úbytkom hmotnosti.

Napríklad jedna štúdia s 1 475 ľuďmi ukázala, že tí, ktorí pravidelne konzumovali fazuľa, mali nižšiu telesnú hmotnosť a väčšiu veľkosť pasu ako tí, ktorí toto jedlo nikdy nejedli.

Okrem toho spotrebitelia fazule mali 23% riziko zvýšeného pásu a 22% riziko obezity (14).

Ďalšia veľká štúdia s takmer 45 000 ľuďmi zaznamenala, že jesť viac celých zŕn bolo spojené so zníženým indexom telesnej hmotnosti (BMI) a obvodom pása u detí aj dospelých (15).

zhrnutie Klíčiace zrná a strukoviny majú vysoký obsah vlákniny a bielkovín, čo môže pomôcť znížiť chuť do jedla a príjem kalórií. Konzumácia celých zŕn a strukovín bola spojená s nižšou telesnou hmotnosťou a obvodom pásu.

Obsah vlákien môže podporovať kontrolu cukru v krvi

Naklíčené strukoviny a celé zrná sú balené s vlákninou, čo môže pomôcť pri regulácii hladiny cukru v krvi.

Vláknina spomaľuje vstrebávanie cukru do krvného riečišťa, čo zabraňuje hrotom a zrážkam v hladine cukru v krvi (16).

Výskum tiež zistil súvislosť medzi spotrebou naklíčených strukovín a celých zŕn a zlepšenou kontrolou hladiny cukru v krvi (17).

Podľa jednej malej štúdie u 11 ľudí so zníženou kontrolou hladiny cukru v krvi konzumácia klíčiacej hnedej ryže počas šiestich týždňov významne znížila hladinu cukru v krvi v porovnaní s bielou ryžou (18).

Ďalšia štúdia s 2 027 ľuďmi ukázala, že tí, ktorí jedli strukoviny, mali zvyčajne nižšiu hladinu cukru v krvi nalačno ako tí, ktorí ju nekonzumovali (19).

zhrnutie Naklíčené strukoviny a celé zrná majú vysoký obsah vlákniny, čo môže znížiť hladinu cukru v krvi. Štúdie naznačujú, že konzumácia naklíčených strukovín a celých zŕn by mohla byť spojená s nižšou hladinou cukru v krvi.

Môže chrániť zdravie srdca znížením krvného tlaku a cholesterolu

Vďaka vynikajúcemu nutričnému profilu môže byť pre vaše srdce prospešné naklíčené zrná a strukoviny.

Jedna štúdia po 9 632 dospelých vo veku nad 19 rokov v skutočnosti zistila, že tí, ktorí jedli strukoviny aspoň štyrikrát týždenne, mali o 22% nižšie riziko koronárnych srdcových chorôb v porovnaní s tými, ktorí ich jedli menej ako raz týždenne (20).

Z prehľadu 45 štúdií tiež vyplynulo, že konzumácia troch porcií celých zŕn denne bola spojená s 19% nižším rizikom koronárnej choroby srdca a 12% nižším rizikom mozgovej príhody (21).

Jesť viac celých zŕn a strukovín je tiež spojené s nižšími hladinami cholesterolu, jedným z kľúčových rizikových faktorov srdcových chorôb (22, 23).

Môžu tiež znižovať krvný tlak, čo môže pomôcť znížiť namáhanie srdcového svalu a udržať ho zdravým a silným (24, 25).

zhrnutie Jesť naklíčené strukoviny a celé zrná môžu pomôcť znížiť krvný tlak a cholesterol v krvi a môžu byť spojené s nižším rizikom srdcových chorôb.

Všestranný a ľahko pridateľný do vašej stravy

Naklíčené zrná a strukoviny sú okrem toho, že sú bohaté na základné živiny, ktoré podporujú celkové zdravie, neuveriteľne univerzálne a ľahko sa pridávajú do vašej stravy.

Môžu sa variť a používať v polievkach, dusených mäsoch, dipsách a rizotoch, zatiaľ čo surové strukoviny sa môžu začleniť do šalátov, aby sa do nich pridal trochu chrumky.

Môžete tiež dehydratovať a rozdrviť surové alebo varené klíčiace zrná a strukoviny, aby ste vytvorili múku a použili ju vo svojich obľúbených receptoch na pečenie.

Nezabúdajte však na to, že je lepšie rozhodnúť sa pre zdroje klíčiacich zŕn a strukovín, ktoré nie sú vopred balené, ako sú hranolky a sušienky.

Tieto látky sú často nielen plné sodíka, prísad a pochybných prísad, ale vo všeobecnosti sa tiež silne spracovávajú, čím sa vyčerpávajú potenciálne vlastnosti podporujúce zdravie.

zhrnutie Klíčiace zrná a strukoviny sa môžu konzumovať surové alebo varené v rôznych receptoch. Výber celozložkových výrobkov pred balenými a spracovanými potravinami môže maximalizovať potenciálne zdravotné prínosy.

Spodný riadok

V porovnaní s celými zrnami, naklíčené zrná a strukoviny majú vyšší obsah dôležitých vitamínov a minerálov, ale nižšie množstvo antinutrientov, ktoré inhibujú ich vstrebávanie.

Môžu znižovať hladinu cukru v krvi, podporovať zdravie srdca a pomáhať pri chudnutí.

Navyše sú ľahko pripravené a pridané do mnohých receptov a jedál.

Pokúste sa naklíčené zrná a strukoviny zaradiť do svojej zdravej výživy, aby ste využili svoje mnohé výhody pre zdravie.