Nasajte všetku zábavu toto leto bez obetovania svojich brušných svalov

Obsah

• Vykonajte niekoľko sérií opakovaní.
• Jesť skoro.
• Dajte si týždenný kornútok zmrzliny.
• Nechajte si karty na karte.
• Pohybujte sa skoro.
• Pracovné dni venujte krátkemu cvičeniu
• Skontrolovať pre

Pri všetkých čerstvých potravinách a aktivitách vonku by ste predpokladali, že leto musí byť veľmi priateľské. „Ale zatiaľ čo ľudia si zvyčajne spájajú prázdniny s priberaním na váhe, teraz vidím ženy, ako počas teplého počasia naberajú viac kíl,“ hovorí Keri Gans, R.D.N., autor Diéta pre malé zmeny. Prázdniny sú mesiacom jedla a pitia pri zvláštnych príležitostiach, zatiaľ čo v lete sú tri mesiace večierky, grilovačky, svadby, prázdniny a víkendy strávené leňošením a nie lonžovaním. Navyše je tu faktor vyhorenia. Po mesiacoch disciplinovanej stravy a cvičenia sa väčšina chce v lete uvoľniť. „V zásade je september novým januárom-mesiacom, v ktorom sa ľudia pokúšajú zhodiť nadbytočnú váhu,“ hovorí Gans. Nie je to však potrebné – pomocou týchto tipov si môžete udržať výsledky, na ktorých ste tak tvrdo pracovali.

Vykonajte niekoľko sérií opakovaní.

Keď uvoľníte svoje stravovacie a cvičebné rutiny, vaše brušné svaly sú jednou z prvých vecí, ktoré musíte urobiť. Môžete však udržať svoje bruško pevné a silné tým, že do každého cvičenia zaradíte iba niekoľko ab pohybov. Osobný tréner Ryan Taylor, zakladateľ spoločnosti Training by Taylor v Chicagu, navrhuje vykonať dve alebo tri sady 15 až 20 opakovaní zhybov, ako sú V-ups, švihy so švajčiarskou loptou (s dlaňami na podlahe a chodidlami alebo kolenami na vrchole švajčiarskej lopty), nakreslite chodidlá k hrudníku, zdvíhanie bokov) a horolezci. (Tu je ranné cvičenie na ploché brucho po celý deň.)

Jesť skoro.

Vďaka dlhšiemu dennému svetlu v lete je ľahšie jesť neskôr ako zvyčajne. Podľa štúdie v International Journal of Obesity ktorá počas 20-týždňového programu na chudnutie sledovala 420 obéznych ľudí. Študenti dodržiavali stredomorskú diétu, takže obed bol ich hlavným jedlom. Tí, ktorí jedli hlavné jedlo skoro (pred 15:00), schudli takmer o päť kíl viac ako tí, ktorí mali hlavné jedlo neskoro (po 15:00) – aj keď obe skupiny skonzumovali rovnaký počet kalórií a cvičili rovnaké množstvo. Vedci si nie sú istí, prečo sa to stalo, ale jedna z teórií hovorí, že neskoršie jedenie môže ovplyvniť cirkadiánne rytmy, ktoré ovplyvňujú metabolizmus. Janis Jibrin, R.D.N., autorka Pescetariánskeho plánu, odporúča jesť obed medzi poludním a 13. hodinou, popoludní sa občerstviť a večerať najneskôr do 19.00.

Dajte si týždenný kornútok zmrzliny.

Zmrzlinu považujte za zástupný symbol všetkého, čo si chcete v lete dopriať. Pretože veľa ľudí trávi tieto mesiace v režime trvalej dovolenky, postoj k pokušeniu býva nasledujúci: „Hej, je leto, prečo nie?“ Mám vynechať telocvičňu? „Je leto, prečo nie?“ Mám jesť tento kužeľ zmrzliny? "Leto! Prečo nie?" Márnite a choďte na plné pecky, aby ste predišli pocitu deprivácie, ale dodržujte to len raz týždenne, navrhuje Gans. Udrží vás úprimných a bude pôsobiť, že pochúťka bude oveľa špeciálnejšia. (Tu je návod, ako si dopriať inteligentný spôsob.)

Nechajte si karty na karte.

Je jednoduchšie stratiť prehľad o tom, koľko kokteilov si doprajete na večierkoch, svadbách a iných spoločenských stretnutiach (pretože opakovane dopĺňate rovnaký pohár-alebo vás niekto stále dopĺňa), ako v reštauráciách (kde je potrebné objednať a zaplatiť) za každý nápoj) a dokonca aj doma. Jeden trik je vložiť do vrecka malé miešadlá alebo servírované koktailové obrúsky, aby ste mali dôkaz o tom, koľko nápojov ste sfúkli. Pitie niečoho, čo máte radi, ale nejde to tak hladko, vás často spomalí, hovorí Gans. Ak máte tendenciu žrať rosé, prejdite na pivo. (Tu je 20 nízkokalorických pív, ktoré milujeme.) Ďalšia možnosť: Požiadajte o pol polievku. "Som zarytý človek na martini, takže niekedy, ak som už jedno mal a chcem ďalšie, objednám si namiesto toho polovicu martini. Viem, že vypijem všetko, čo mám v pohári, takže ak dostanem len polovica, spotrebujem menej kalórií, “hovorí Gans.

Pohybujte sa skoro.

Vedci z Harvardskej univerzity preskúmali niekoľko štúdií, ktoré naznačujú, že deti v školskom veku v lete priberajú rýchlejšie. Jedným z dôvodov môže byť, že ich životy sú menej štruktúrované, keď nie je škola. Zatiaľ čo väčšina dospelých nemá leto prázdniny, veci ako cestovanie, letné piatky a prílev spoločenských akcií vás môžu rozhádzať z rozvrhu a narušiť vaše normálne zdravé stravovacie a pohybové návyky. (Zostaňte zdraví s týmito Celeb Travel Hackmi.) Kľúčom je vytvoriť určitú konzistenciu. Taylor hovorí, že najľahším a najefektívnejším spôsobom, ako to urobiť, je cvičiť prvú vec ráno. "Moji klienti v skorých ranných hodinách sú určite najdôslednejší a neustále dosahujú lepšie výsledky," hovorí.

Pracovné dni venujte krátkemu cvičeniu

Vieme, že toto obdobie je nenáročné, no od pondelka do piatku si vyhraďte len 40 minút na potenie. Prehľad štúdií v časopise Pokrok v kardiovaskulárnych chorobách ukazuje, že na udržanie chudnutia potrebujete minimálne 200 až 250 minút miernej fyzickej aktivity týždenne. „Výskum naznačuje, že pokiaľ ide o udržanie hmotnosti, čím viac fyzických aktivít, tým lepšie,“ hovorí autor recenzie Damon Swift, Ph.D. Ak teda plánujete tráviť víkendy zaparkované na ležadle pri bazéne, určte si sobotu a nedeľu ako dni oddychu počas leta. Tak budete mať päť dní cvičenia pod pás, kým vyrazíte na víkend. Ten istý princíp platí aj pre vašu diétu: „Cez týždeň sa snažte zostať doma a variť si jedlo a snažte sa byť najzdravšou verziou seba,“ hovorí Gans.

Skontrolovať pre