Ako vám systematická desenzibilizácia môže pomôcť prekonať strach

Obsah

• Ako sa to robí?
• Učenie relaxačných schopností
• Aké sú príklady systematickej desenzibilizácie?
• Sociálna úzkosť
• Fóbia u psov
• Ako to môžem vyskúšať sám?
• Spodný riadok

Systematická desenzibilizácia je terapeutický prístup založený na dôkazoch, ktorý kombinuje relaxačné techniky s postupnou expozíciou, ktorá vám pomôže pomaly prekonať fóbiu.

Počas systematickej desenzibilizácie, ktorá sa tiež nazýva odstupňovaná expozičná terapia, postupujete nahor úrovňami strachu, počínajúc najmenšou obavou z expozície. Tento prístup tiež zahŕňa použitie relaxačných techník.

Obidve tieto vlastnosti ho odlišujú od iných techník znecitlivenia, ako sú povodne.

Ako sa to robí?

Systémová desenzibilizácia zahŕňa tri hlavné kroky. Najprv sa naučíte techniky relaxácie svalov. Potom si vytvoríte zoznam svojich obáv a zoradíte ich podľa intenzity. Nakoniec sa začnete vystavovať tomu, čoho sa bojíte.

Základnou teóriou tohto procesu je klasická klimatizácia, niekedy asociatívne vzdelávacie princípy. Cieľom je prekonať fóbiu nahradením pocitu strachu a úzkosti stavom pokoja.

Keď si prechádzate zoznamom obáv, budete sa naďalej zameriavať na relaxáciu, keď čelíte každej novej situácii, až kým už nebude spôsobovať nepohodlie.

Učenie relaxačných schopností

Mohli by ste sa naučiť niekoľko rôznych relaxačných cvičení v systematickej desenzibilizácii. Tieto cvičenia by sa mohli používať samostatne alebo v kombinácii navzájom.

Medzi techniky, ktoré by ste sa mohli naučiť, patria:

• Aké sú príklady systematickej desenzibilizácie?

  Proces systematickej desenzibilizácie sa u každej osoby líši.

  Niektorí ľudia rýchlo prechádzajú nízkymi úrovňami a ťažko prekonávajú vyššie úrovne. Iní môžu trvať dlho, kým sa prepracujú na nižších úrovniach, ale akonáhle uspejú na nižších úrovniach, budú mať strach ľahšie čeliť.

  Najužitočnejšia relaxačná technika sa môže tiež líšiť. Možno nájdete napríklad vizualizáciu, ktorá vám najviac uľahčí oddych.

  
  

  Princípy zostávajú rovnaké bez ohľadu na váš strach alebo dĺžku času, ktorý strávite prácou na každej úrovni.

  Tu je vysvetlené, ako systematická desenzibilizácia môže hľadať rôzne podmienky.

  Sociálna úzkosť

  Ste vysokoškolský študent so sociálnou úzkosťou. Keď premýšľate o tom, že ste v triede uviedli nesprávnu odpoveď alebo ste museli požiadať o toaletu, cítite sa zle a vaše srdcové rasy. Vyvarujete sa rozprávaniu v triede alebo účasti na univerzitných aktivitách, aby ste predišli nepríjemným situáciám.

  Keď sa rozhodnete vyskúšať systematickú desenzibilizáciu, zistíte, že hovoriť s niekým, koho nepoznáte, je strach úrovne 1. Začínate si predstavovať, že ste hlasne pozdravovali ľudí, a keď sa cítite úzko, precvičujete hlboké dýchanie, až kým nezostanete pokojní.

  Ďalej prejdete na pozdravovanie cudzincov v skutočnom živote. Po týždni robiť to začnete cítiť viac v pohode.

  Potom začnete pracovať na ďalšom strachu - očnom kontakte počas konverzácie. Robíte si cestu cez hierarchiu, nakoniec sa predstavíte a prikývnete v triede. Pokračujete v používaní hlbokého dýchania a svalovej relaxácie, aby ste prekonali nepohodlie.

  
  

  Konečná úroveň hierarchie vášho strachu zahŕňa zdieľanie v triede. Trvá to niekoľko pokusov, ale nakoniec dokážete odpovedať na otázky v triede, hoci vaše srdce stále začne závodiť, keď dáte ruku hore. Zhlboka sa nadýchnete, uvoľníte napätie vo svojich svaloch a začnete hovoriť.

  Fóbia u psov

  Keď vidíte psa, ktorý sa blíži k vám v diaľke, vaše dlane potia sa, vaše srdcové rasy a máte problémy s dýchaním. Vaša fóbia súvisí konkrétne s pohryznutím, ale byť okolo psov tiež vyvoláva pocit strachu a úzkosti.

  Ak chcete začať s hierarchiou obáv, začnite predstavou, že ste blízko psa na vodítku v prechádzajúcom aute. Ďalší deň jazdíte niekoľkokrát psím parkom. Nezdá sa, že by vás to veľmi ovplyvnilo, takže parkujete niekde, kde máte úplný výhľad na park.

  Cítite sa napätý zakaždým, keď pes začne štekať. V boji proti tomu sa sústreďujete na uvoľnenie svalov a predstavu si na krásnej pláži - jednej bez psov. Otvoríte oči a opakujete tento proces ďalších 30 minút.

  Ďalej trávite čas s priateľom, ktorý počas návštevy drží svojho psa v inej miestnosti svojho domova. Precvičujete si relaxačné cvičenia zakaždým, keď premýšľate o tom, ako pes vyjde.

  Keď sa chystáte dobyť strach úrovne 10 - prechádzkou cez psí park, rozhodnete sa stráviť nejaký čas v šteniatku miestneho útulku pre zvieratá.

  Šteňatá sú pre vás menej desivé, ale myšlienka, že sú tak blízko, vás stále znepokojuje. Musíte niekoľkokrát vyjsť von, aby ste urobili nejaké hlboké dychové a vizualizačné cvičenia.

  Nakoniec sa po mesiacoch práce vrátite do parku psov. Tentoraz zaparkujete svoje auto a prejdete bránami. Sedíte na lavičke a cvičíte hlboké dýchanie, keď sledujete, ako sa psy hrajú.

  Aj keď sa stále cítite trochu vystrašení, sústredíte sa na skutočnosť, že čelíte svojmu strachu.

  Ako to môžem vyskúšať sám?

  Systematickú desenzibilizáciu je možné vyskúšať samostatne, nezabudnite však, že pomalá postupná expozícia je kľúčovou súčasťou tohto prístupu. Ak sa pri nízkej expozícii budete cítiť úzkostne, pokračujte v nácviku relaxačných techník a pracujte na tom strachu.

  Neexistuje správne tempo na prácu v hierarchii strachu. Mohli by ste stráviť mesiace na jednom, iba aby ste si v priebehu niekoľkých týždňov vyrazili na ďalšie dva.

  Venujte toľko času, koľko potrebujete. Ak sa pohybujete príliš rýchlo, môžete sa dostať do nepokojov.

  Ak si chcete tento prístup vyskúšať sami, môžu vám pomôcť nasledujúce tipy:

  • Oboznámte sa s relaxačnými technikami. Ak sa už cítite napätí a úzkosť, premýšľanie o relaxácii môže byť ťažšie, preto je dôležité sa najskôr naučiť tieto techniky.
  • Uveďte aspoň dve položky pre každú úroveň strachu vo vašej hierarchii. To umožňuje väčšie vystavenie fóbii.
  • Cvičte každý deň odhalenie svojho strachu. Môže vám pomôcť aj niekoľko minút každý deň.
  • Nezabudnite prestať a používať relaxačné cvičenie, keď sa budete cítiť úzkostne. Cieľom je nahradiť úzkostný pocit uvoľneným stavom. Možno budete musieť každý krok vyskúšať viackrát, a to je v poriadku.
  • Pokúste sa pokračovať v expozícii, kým nebudete cítiť asi polovicu strachu alebo úzkosti, ktorú by ste zvyčajne mali. To môže byť ťažké odhadnúť, ale pravdepodobne ho lepšie dokážete sledovať, keď sa viac zoznámite s expozíciou.

  Ak si nie ste istí vyskúšaním systematickej desenzibilizácie sami, terapeut môže odpovedať na všetky vaše otázky a ponúkať podporu. Ak vám prístup nefunguje dobre, môžete v terapii preskúmať ďalšie prístupy.

  AKO ZÍSKAŤ TERAPISTU

  Nájdenie terapeuta sa môže cítiť skľučujúce, ale nemusí to tak byť. Najprv si položte niekoľko základných otázok:

  • Aké problémy chcete riešiť? Môžu byť konkrétne alebo vágne.
  • Existujú nejaké špecifické vlastnosti, ktoré by ste chceli u terapeuta? Ste napríklad pohodlnejší s niekým, kto zdieľa vaše pohlavie?
  • Koľko si môžete realisticky dovoliť minúť za sedenie? Chcete niekoho, kto ponúka výsuvné ceny alebo platobné plány?
  • Kde bude terapia zapadať do vášho rozvrhu? Potrebujete terapeuta, ktorý vás môže vidieť v určitý deň v týždni? Alebo niekoho, kto má nočné sedenie?

  Ďalej začnite zostavovať zoznam terapeutov vo vašej oblasti. Ak žijete v Spojených štátoch, choďte na vyhľadávač terapeutov Americkej psychologickej asociácie.

  Ak je cena problémom, prečítajte si nášho sprievodcu dostupnou terapiou.

  Spodný riadok

  Často je ťažké čeliť obavám. Môže to byť ešte ťažšie, ak máte ochorenie duševného zdravia, ako je fóbia, úzkosť alebo panická porucha. Systematická desenzibilizácia vám môže pomôcť prekonať svoje obavy tempom, ktoré vám vyhovuje.