Prečo je Tempeh neuveriteľne zdravý a výživný

Obsah

• Čo je Tempeh?
• Tempeh je bohatý na veľa výživných látok
• Obsahuje prebiotiká
• Je vysoké množstvo bielkovín, ktoré vás udržujú plné
• Môže znížiť hladinu cholesterolu
• Mohlo by to znížiť oxidačný stres
• Môže podporovať zdravie kostí
• Tempeh nemusí byť pre každého
• Ako používať Tempeh
• Spodný riadok

Tempeh je fermentovaný sójový produkt, ktorý je obľúbenou náhradou vegetariánskeho mäsa.

Avšak, vegetariánsky alebo nie, môže to byť výživný doplnok k vašej strave.

Tempeh s vysokým obsahom bielkovín, prebiotík a širokým spektrom vitamínov a minerálov je všestranná zložka, ktorá prináša množstvo zdravotných výhod.

Tento článok sa podrobnejšie venuje mnohým výhodám tempeh.

Čo je Tempeh?

Tempeh je tradičné indonézske jedlo vyrobené zo sójových bôbov, ktoré boli fermentované alebo štiepené mikroorganizmami.

Po fermentácii sa sóje lisujú do kompaktného koláča, ktorý sa bežne konzumuje ako vegetariánsky zdroj bielkovín.

Okrem sójových bôbov sa môže tempeh vyrábať aj z iných odrôd fazule, pšenice alebo zmesi sójových bôbov a pšenice (1).

Tempeh má suchú a pevnú, ale žuvaciu textúru a mierne orechovú chuť. Môže byť dusená, dusená alebo pečená a je často marinovaná, aby pridala viac chuti.

Podobne ako iné bezmäsité zdroje bielkovín, napríklad tofu a seitan, je tempeh obľúbenou voľbou medzi vegánmi a vegetariánmi, pretože je plný živín.

Zhrnutie: Tempeh sa zvyčajne skladá z fermentovaných sójových bôbov a / alebo pšenice. Môže sa pripraviť rôznymi spôsobmi a má vysoký obsah živín, čo z neho robí obľúbený vegetariánsky zdroj bielkovín.

Tempeh je bohatý na veľa výživných látok

Tempeh sa môže pochváliť pôsobivým výživovým profilom. Má vysoký obsah bielkovín, vitamínov a minerálov, ale nízky obsah sodíka a sacharidov.

3-uncová (84 g) porcia tempeh obsahuje tieto živiny (2):

• kalórie: 162
• proteín: 15 gramov
• sacharidy: 9 gramov
• Celkový tuk: 9 gramov
• sodík: 9 miligramov
• železo: 12% RDI
• vápnik: 9% RDI
• riboflavín: 18% RDI
• niacín: 12% RDI
• horčík: 18% RDI
• fosfor: 21% RDI
• mangán: 54% RDI

Pretože je kompaktnejší ako iné sójové výrobky, poskytuje tempeh viac bielkovín ako niektoré iné vegetariánske alternatívy.

Napríklad 3 unce (84 gramov) tofu obsahuje 6 gramov proteínu alebo asi 40% proteínu v rovnakom množstve tempeh (3).

Tempeh je tiež dobrým zdrojom mlieka bez obsahu mlieka. Jedna šálka (166 gramov) tempeh obsahuje asi 2/3 vápnika nájdeného v jednej šálke plnotučného mlieka (2, 4).

Zhrnutie: Tempeh je dobrým zdrojom bielkovín, železa, mangánu, fosforu, horčíka a vápnika. Má nízky obsah sacharidov a sodíka.

Obsahuje prebiotiká

Fermentácia je proces, pri ktorom dochádza k rozkladu cukrov baktériami a kvasnicami (5).

Kvasením sa kyselina fytová nachádzajúca sa v sójových bôboch rozkladá, čo pomáha zlepšovať trávenie a vstrebávanie (6).

Nepasterizované fermentované potraviny môžu obsahovať probiotiká, ktoré sú prospešnými baktériami, ktoré môžu pri konzumácii prospieť zdraviu. Tempeh sa však fermentuje pomocou huby a zvyčajne sa pred jedlom varí. Okrem toho sa komerčné výrobky pasterizujú. Z týchto dôvodov obsahuje minimálne množstvo baktérií. (7).

Zdá sa však, že tempeh je bohatý na prebiotiká - druhy vlákniny, ktoré podporujú rast prospešných baktérií vo vašom tráviacom systéme (8).

Štúdie zistili, že prebiotiká zvyšujú tvorbu mastných kyselín s krátkym reťazcom v hrubom čreve. Medzi ne patrí butyrát, ktorý je primárnym zdrojom energie pre bunky, ktoré lemujú hrubé črevo. (9, 10, 11).

Dôkazy naznačujú, že prebiotické doplnky spôsobujú prospešné zmeny v črevnej mikrobiote - baktériách, ktoré sa nachádzajú vo vašom tráviacom systéme (12).

Aj keď štúdie poskytli zmiešané výsledky, niektoré spájajú prebiotický príjem so zvýšenou frekvenciou stolice, znížením zápalu a zlepšenou pamäťou (13, 14, 15).

Zhrnutie: Tempeh obsahuje prebiotiká, ktoré môžu napomáhať zdraviu zažívacieho ústrojenstva a potenciálne znižovať zápal.

Je vysoké množstvo bielkovín, ktoré vás udržujú plné

Tempeh má vysoký obsah bielkovín. Jeden pohár (166 gramov) poskytuje 31 gramov proteínu (2).

Niektoré štúdie naznačujú, že strava bohatá na bielkoviny môže stimulovať termogenézu, čo vedie k zvýšeniu metabolizmu a pomáha telu spaľovať viac kalórií po každom jedle (16).

Strava s vysokým obsahom bielkovín môže tiež pomôcť pri regulácii chuti do jedla zvýšením plnosti a znížením hladu (17).

Jedna štúdia zistila, že sójové rýchle občerstvenie s vysokým obsahom bielkovín zlepšilo chuť do jedla, sýtosť a kvalitu stravovania v porovnaní s vysokotučným občerstvením (18).

Výskumy navyše ukazujú, že sójový proteín môže byť pri kontrole chuti do jedla rovnako účinný ako proteín na báze mäsa.

V štúdii z roku 2014 bolo 20 obéznych mužov umiestnených na diéte s vysokým obsahom bielkovín, ktorá obsahovala bielkoviny na báze sóje alebo mäsa.

Po dvoch týždňoch zistili, že obidve diéty viedli k úbytku hmotnosti, zníženiu hladu a zvýšeniu plnosti bez výrazného rozdielu medzi týmito dvoma zdrojmi bielkovín (19).

Zhrnutie: Tempeh má vysoký obsah sójových bielkovín, ktoré môžu podporovať pocit sýtosti, znižovať hlad a zvyšovať chudnutie.

Môže znížiť hladinu cholesterolu

Tempeh sa tradične vyrába zo sóje, ktorá obsahuje prírodné rastlinné zlúčeniny nazývané izoflavóny.

Sójové izoflavóny sú spojené so zníženou hladinou cholesterolu.

Jeden prehľad sa zaoberal 11 štúdiami a zistil, že sójové izoflavóny boli schopné významne znížiť celkový aj LDL cholesterol (20).

Ďalšia štúdia sa zamerala na účinky sójového proteínu na hladiny cholesterolu a triglyceridov. Počas šesťtýždňového obdobia bolo 42 účastníkov kŕmené stravou obsahujúcou buď sójový proteín alebo živočíšny proteín.

V porovnaní so živočíšnymi bielkovinami sójový proteín znížil hladinu LDL cholesterolu o 5,7% a celkový cholesterol o 4,4%. Tiež znížil triglyceridy o 13,3% (21).

Aj keď sa väčšina dostupných výskumov zameriava na účinky sójových izoflavónov a sójových bielkovín na cholesterol v krvi, jedna štúdia sa zamerala konkrétne na tempeh.

Štúdia na zvieratách z roku 2013 skúmala účinky živiny obohatenej o sójové bôby na myši s poškodením pečene.

Zistilo sa, že tempeh mal ochranný účinok na pečeň a bol schopný zvrátiť poškodenie pečeňových buniek. Okrem toho, tempeh spôsobil zníženie hladiny cholesterolu aj triglyceridov (22).

Zhrnutie: Tempeh je vyrobený zo sójových bôbov, ktoré obsahujú sójové izoflavóny. Štúdie ukazujú, že sójové izoflavóny a sójový proteín môžu znižovať hladinu cholesterolu v krvi.

Mohlo by to znížiť oxidačný stres

Štúdie ukazujú, že sójové izoflavóny majú tiež antioxidačné vlastnosti a môžu znižovať oxidačný stres (23).

Antioxidanty pôsobia tak, že neutralizujú voľné radikály, atómy, ktoré sú vysoko nestabilné a môžu prispieť k rozvoju chronických chorôb.

Hromadenie škodlivých voľných radikálov je spojené s mnohými chorobami vrátane cukrovky, srdcových chorôb a rakoviny (24).

Početné štúdie ukázali, že izoflavóny môžu redukovať markery oxidačného stresu zvýšením antioxidačnej aktivity v tele (25, 26).

Iné štúdie zistili, že doplnok sójovými izoflavónmi môže mať priaznivý účinok na niekoľko chorôb spojených s oxidačným stresom.

Jedna štúdia na zvieratách napríklad ukázala, že sójové izoflavóny znižujú hladinu cukru v krvi u potkanov s cukrovkou (27).

Ďalšia štúdia použila údaje zo 6 000 domácností v Japonsku a zistila, že príjem sójových výrobkov bol spojený so zníženým rizikom úmrtia na srdcové choroby a rakovinu žalúdka (28).

Tempeh môže byť obzvlášť výhodný v porovnaní s inými sójovými výrobkami.

Jedna štúdia porovnávala izoflavóny v sóji s izoflavónmi v tempeh a zistilo sa, že tempeh mal väčšiu antioxidačnú aktivitu (29).

Zhrnutie: Sójové izoflavóny môžu mať antioxidačné vlastnosti a môžu byť prospešné pri znižovaní oxidačného stresu a chronických ochorení.

Môže podporovať zdravie kostí

Tempeh je dobrý zdroj vápnika, minerálu, ktorý je zodpovedný za udržiavanie silných a hustých kostí.

Dostatočný príjem vápnika môže zabrániť rozvoju osteoporózy, stavu, ktorý je spojený so stratou kostí a poréznymi kosťami (30).

V jednej štúdii zvýšilo 40 starších žien svoj príjem vápnika diétou alebo doplnkami o dva roky. Zvýšený príjem vápnika v porovnaní s kontrolnými skupinami znížil úbytok kostnej hmoty a zachoval hustotu kostí (31).

Ďalšia štúdia sa zamerala na 37 žien a preukázala, že zvýšenie príjmu vápnika v strave o 610 mg za deň pomohlo zabrániť strate kostnej hmoty v dôsledku veku (32).

Iné štúdie ukazujú, že zvýšený príjem vápnika by mohol pomôcť zvýšiť rast a hustotu kostí u detí a dospievajúcich (33, 34).

Hoci mliečne výrobky sú najbežnejším zdrojom vápnika, štúdie ukazujú, že vápnik v tempeh je rovnako dobre absorbovaný ako vápnik v mlieku, čo z neho robí vynikajúcu možnosť zvýšenia príjmu vápnika (35).

Zhrnutie: Tempeh má vysoký obsah vápnika a môže pomôcť zvýšiť hustotu kostí a zabrániť strate kostí.

Tempeh nemusí byť pre každého

Tempeh je spolu s ďalšími fermentovanými sójovými výrobkami všeobecne považovaný za bezpečný pre väčšinu ľudí.

Niektorí jednotlivci však možno budú chcieť zvážiť obmedzenie svojho príjmu tempeh.

Tí, ktorí majú alergiu na sóju, by sa mali spolu vôbec vyhnúť.

Jesť tempeh môže u alergikov na sóju vyvolať alergickú reakciu, ktorá môže zahŕňať príznaky, ako sú žihľavka, opuch alebo ťažkosti s dýchaním.

Sójové bôby sa navyše považujú za goitrogén, látku, ktorá môže narušiť funkciu štítnej žľazy.

Aj keď štúdie ukazujú, že príjem sóje nemá malý alebo žiadny účinok na funkciu štítnej žľazy, u osôb so zníženou funkciou štítnej žľazy sa môže zdať, že príjem má umiernený príjem (36).

Zhrnutie: Jedinci, ktorí majú alergiu na sóju, by sa mali vyhýbať tempehom, zatiaľ čo ľudia so zníženou funkciou štítnej žľazy môžu chcieť obmedziť ich príjem.

Ako používať Tempeh

Je univerzálny a výživný, tempeh sa ľahko začlení do vašej stravy.

Tempeh sa zvyčajne marinuje alebo dochucuje, aby sa zvýšila jeho chuť, potom sa rozpadne, pečie, dusí alebo dusí a pridá sa k jedlám.

Môže byť použitý vo všetkom, od sendvičov po hranolky.

Tu je niekoľko ďalších vynikajúcich spôsobov použitia tempeh:

• Tempeh Bacon
• Chrumkavé sendviče Maple-Dijon Tempeh
• Tempeh Gyro šalátový šalát
• Ľahko pečené BBQ Tempeh

Zhrnutie: Tempeh je zvyčajne marinovaný alebo ochutený a potom rozpadnutý, pečený, dusený alebo dusený. Môže byť použitý v širokej škále jedál.

Spodný riadok

Tempeh je výživný sójový produkt s vysokým obsahom bielkovín, ako aj rôznych vitamínov a minerálov.

Môže znižovať hladinu cholesterolu, oxidačný stres a chuť do jedla a zároveň zlepšovať zdravie kostí.

Tempeh obsahuje tiež prebiotiká, ktoré môžu zlepšiť zdravie tráviaceho ústrojenstva a zmierniť zápal.

Tí, ktorí majú alergiu na sóju alebo majú zníženú funkciu štítnej žľazy, by však mali obmedziť príjem tempehu a iných výrobkov na báze sóje.

Avšak pre väčšinu je tempeh univerzálne a výživné jedlo, ktoré môže byť vynikajúcim doplnkom stravy.