Môžu termogénne doplnky pomôcť spáliť tuk?

Obsah

• Čo sú termogénne doplnky?
• Pomáhajú vám spaľovať tuk?
• 1. Kofeín
• 2. Zelený čaj / EGCG
• 3. Kapsaicín
• 4. Garcinia Cambogia
• 5. Yohimbine
• 6. Bitter Orange / Synephrine
• 7. Termogénne zmesi
• Bezpečnosť a vedľajšie účinky
• Nepriaznivé vedľajšie účinky
• Možné vážne komplikácie
• Nie je správne regulovaná
• Spodný riadok

Termogénne doplnky obsahujú prírodné prísady určené na zvýšenie metabolizmu a na spaľovanie tukov.

Medzi najobľúbenejšie termogénne doplnky patria kofeín, zelený čaj, kapsaicín a ďalšie rastlinné výťažky.

Aj keď tieto zložky majú určite malé pozitívne účinky na metabolizmus, nie je jasné, či sú tieto účinky dostatočne významné na to, aby pomohli ľuďom schudnúť alebo telesného tuku.

V tomto článku sú zhrnuté najpopulárnejšie termogénne doplnky, ich účinnosť, bezpečnosť a vedľajšie účinky.

Čo sú termogénne doplnky?

Slovo „termogénny“ znamená doslova výrobu tepla.

Keď vaše telo spaľuje kalórie, vytvára viac tepla, takže doplnky, ktoré podporujú metabolizmus alebo spaľovanie tukov, sa považujú za termogénne.

Mnoho rôznych typov týchto doplnkov je dostupných na pulte.

Niektoré obsahujú iba jednu zložku, zatiaľ čo iné používajú zmes zlúčenín podporujúcich metabolizmus.

Výrobcovia tvrdia, že tieto doplnky vám pomôžu schudnúť alebo spáliť viac telesného tuku, ale o pravdivosti tohto tvrdenia sa veľmi diskutuje.

zhrnutie Termogénne doplnky podporujú metabolizmus, zvyšujú spaľovanie tukov a znižujú chuť do jedla. Sú dostupné bez lekárskeho predpisu a môžu obsahovať iba jednu zložku alebo zmes termogénnych zlúčenín.

Pomáhajú vám spaľovať tuk?

Tu uvádzame niektoré z výskumov najpopulárnejších termogénnych zlúčenín, ktoré určujú, či skutočne pomáhajú spaľovať telesný tuk.

1. Kofeín

Kofeín je stimulant, ktorý sa prirodzene vyskytuje vo viac ako 60 rôznych rastlinách vrátane kávy, kakaa, čaju, orechov, guarany a yerba mate (1, 2).

Zvyšuje hladiny adrenalínu, hormónu, ktorý stimuluje vaše tukové bunky, aby uvoľňovali mastné kyseliny do vášho krvného riečišťa, kde ich môžu vaše bunky využívať na energiu.

Tento stimulant tiež znižuje chuť do jedla a zvyšuje metabolizmus, pomáha spaľovať viac kalórií a zároveň jesť menej (3).

Výskum zistil, že každý miligram spotrebovaného kofeínu pomáha v nasledujúcich 24 hodinách spáliť ďalších 0,1 kalórií. To znamená, že ak si vezmete 150 mg kofeínovú tabletku, v priebehu dňa by sa spálilo ďalších 15 kalórií (4).

Štúdie u ľudí a zvierat ukazujú, že dávky 1,4–2,3 mg kofeínu na libru (3–5 mg na kg) telesnej hmotnosti sú najúčinnejšie na podporu metabolizmu a zvýšenie spaľovania tukov (3).

Pretože účinky kofeínu na metabolizmus sú relatívne malé, je nepravdepodobné, že by doplnok stravy mal obrovský vplyv na telesnú hmotnosť, ale v kombinácii s inými zmenami stravovania a cvičenia môže pomôcť.

2. Zelený čaj / EGCG

Zelený čaj obsahuje dve zlúčeniny, ktoré majú termogénne účinky: kofeín a epigalokatechín galát (EGCG) (5, 6).

Ako je uvedené vyššie, kofeín stimuluje uvoľňovanie adrenalínu, ktorý zvyšuje metabolizmus a zvyšuje spaľovanie tukov. EGCG zosilňuje tieto účinky spomaľovaním odbúravania adrenalínu, aby sa zosilnil jeho vplyv (6, 7).

Výskum zistil, že doplnky zeleného čaju s obsahom kofeínu môžu zvýšiť metabolizmus približne o 4% a zvýšiť spaľovanie tukov o 16% počas 24 hodín po požití (4).

Nie je však jasné, či tento účinok vedie k významnému chudnutiu alebo zníženiu telesného tuku.

Jeden prehľad zistil, že ľudia s nadváhou alebo obézni ľudia, ktorí konzumovali doplnky zeleného čaju denne najmenej 12 týždňov, stratili iba 0,1 libra (0,04 kg) a znížili veľkosť pasu iba o 0,1 palca (2 cm) (8).

Iný prehľad však zistil, že u jedincov, ktorí v rovnakom časovom období užívali doplnky zeleného čaju, došlo k priemernému úbytku hmotnosti 2,9 libier (1,3 kg) bez ohľadu na prijatú dávku (9).

Na lepšie pochopenie vplyvu zeleného čaju na metabolizmus a zloženie tela je potrebný ďalší výskum.

3. Kapsaicín

Kapsaicín je molekula, ktorá spôsobuje korenie chilli papričiek - čím korenistejšie korenie, tým viac kapsaicínu obsahuje.

Rovnako ako kofeín, aj kapsaicín stimuluje uvoľňovanie adrenalínu, čo urýchľuje metabolizmus a spôsobuje, že vaše telo spaľuje viac kalórií a tukov (10).

To tiež znižuje chuť do jedla, takže budete jesť menej kalórií. Spoločne tieto účinky robia kapsaicín účinnou termogénnou látkou (11).

Z prehľadu 20 štúdií vyplynulo, že doplnky kapsaicínu môžu zvýšiť metabolizmus asi o 50 kalórií za deň, čo by mohlo viesť k významnému úbytku hmotnosti v priebehu času (12).

Ďalšia štúdia ukázala, že dieters užívajúci 2,5 mg kapsaicínu s každým jedlom spálil v nasledujúcich 24 hodinách o 10% viac tuku v porovnaní s kontrolnou skupinou (13).

Dopĺňanie 6 mg kapsaicínu denne súviselo aj so znížením obsahu brušného tuku v trojmesačnom období (14).

Existujú však dôkazy, že sa vaše telo dokáže kapsaicínom prispôsobiť, čím sa tieto účinky časom zmierňujú (15).

4. Garcinia Cambogia

Garcinia cambogia je tropické ovocie, ktorého výťažky sa často používajú v doplnkoch na chudnutie.

Obsahuje zlúčeninu nazývanú hydroxycitrónová kyselina (HCA), ktorá môže blokovať aktivitu enzýmu ATP citrátovej lyázy, ktorá sa podieľa na tvorbe telesného tuku (16).

Prehľad 12 štúdií zistil, že užívanie garcinia cambogia doplnky trvajúce 2 až 12 týždňov vedú v priemere k 1% zvýšeniu telesnej hmotnosti v porovnaní s placebom. Je to rozdiel zhruba 0,9 kg (17 libier).

Neexistuje však konsenzus v otázke garcinia cambogiaVplyv tuku, pretože iné výsledky výskumu boli zmiešané (18, 19, 20, 21).

Na pochopenie toho, či sú potrebné ďalšie štúdie garcinia cambogia doplnky sú účinné pri chudnutí alebo redukcii telesného tuku.

5. Yohimbine

Yohimbine je chemikália získaná z kôry afrického stromu yohimbe a bežne sa považuje za termogénny doplnok.

Pôsobí tak, že zvyšuje aktivitu niekoľkých hormónov vrátane adrenalínu, noradrenalínu a dopamínu, čo by mohlo teoreticky zvýšiť metabolizmus tukov (22, 23).

Účinnosť yohimbínu na chudnutie sa veľa neskúmala, ale prvé výsledky sú sľubné.

Jedna malá štúdia zistila, že profesionálni športovci, ktorí užívali 20 mg yohimbínu denne po dobu troch týždňov, mali o 2% menej telesného tuku ako športovci, ktorí užívali placebo (24).

Yohimbín môže byť obzvlášť účinný pri chudnutí v kombinácii s cvičením, pretože sa ukázalo, že zvyšuje spaľovanie tukov počas a po aeróbnom cvičení (25).

V súčasnosti nie je dostatok výskumov na zistenie, či yohimbín skutočne pomáha spaľovať telesný tuk.

6. Bitter Orange / Synephrine

Horký pomaranč, druh citrusového ovocia, obsahuje synefrín, zlúčeninu, ktorá je prírodným stimulantom podobnej štruktúry ako efedrín.

Kým efedrín bol v Spojených štátoch zakázaný v dôsledku hlásení náhlych úmrtí na srdce, nezistilo sa, že synefrín má rovnaké účinky a považuje sa za bezpečné ho používať v doplnkoch (26).

Ukázalo sa, že užívanie 50 mg synefrínu zvyšuje metabolizmus a spaľuje ďalších 65 kalórií za deň, čo by mohlo ľuďom pomôcť postupne schudnúť (27).

Preskúmanie 20 štúdií, pri ktorých sa použila samotná horká pomarančová šťava alebo v kombinácii s inými bylinkami, zistilo, že významne zvyšuje metabolizmus a stratu hmotnosti, ak sa užíva denne 6-12 týždňov (28).

Žiadne štúdie sa nepokúsili určiť, či znižuje telesný tuk u ľudí.

7. Termogénne zmesi

Pretože mnoho látok má termogénne účinky, spoločnosti často kombinujú niekoľko z nich do jedného doplnku, v nádeji, že budú mať väčšie účinky na chudnutie.

Štúdie ukazujú, že tieto zmiešané doplnky poskytujú extra podporu metabolizmu, najmä v kombinácii s cvičením. Neexistovalo však veľa štúdií, ktoré by určili, či znižujú telesný tuk (29, 30, 31, 32).

Jedna osemtýždňová štúdia zistila, že dietetici s nadváhou a obezitou, ktorí denne užívali doplnok obsahujúci extrakt zeleného čaju, kapsaicín a kofeín, v porovnaní s placebom stratili ďalšiu libru (0,9 kg) telesného tuku. Potrebný je však ďalší výskum (33).

zhrnutiePopulárne termogénne doplnky zahŕňajú kofeín, zelený čaj, kapsaicín, garcinia cambogia, yohimbín a horká oranžová. Tieto látky môžu povzbudiť metabolizmus, zvýšiť spaľovanie tukov a znížiť chuť do jedla, ale účinky sú relatívne malé.

Bezpečnosť a vedľajšie účinky

Aj keď termogénne doplnky môžu znieť ako príťažlivý spôsob na zvýšenie metabolizmu a zníženie telesného tuku, majú určité riziká a vedľajšie účinky.

Nepriaznivé vedľajšie účinky

Mnoho ľudí toleruje termogénne doplnky v poriadku, u niektorých však môžu mať nepríjemné vedľajšie účinky (34, 35).

Najčastejšie sťažnosti zahŕňajú nevoľnosť, zápchu, bolesť brucha a bolesti hlavy. Navyše tieto doplnky môžu viesť k miernemu zvýšeniu krvného tlaku (8, 29, 30, 36).

Doplnky obsahujúce 400 mg alebo viac kofeínu môžu spôsobiť búšenie srdca, úzkosť, bolesti hlavy, nepokoj a závraty (36).

Možné vážne komplikácie

Termogénne doplnky boli tiež spojené s oveľa vážnejšími komplikáciami.

Niekoľko štúdií uviedlo súvislosť medzi týmito typmi doplnkov a závažným zápalom črevného traktu - niekedy dosť nebezpečným na to, aby si vyžadovali chirurgický zákrok (37, 38).

Iní hlásili epizódy hepatitídy (zápal pečene), poškodenie pečene a dokonca zlyhanie pečene u inak zdravých dospievajúcich a dospelých (39, 40, 41, 42).

Nie je správne regulovaná

Je dôležité si uvedomiť, že doplnky nie sú regulované tak prísne ako jedlo alebo lieky.

Pred uvedením na trh nie sú prísne testované, takže je rozumné postupovať opatrne - najmä pri doplnkoch, ktoré obsahujú veľmi vysoké dávky stimulantov alebo veľké množstvo prísad, ktoré by mohli interagovať neznámymi spôsobmi.

Než sa rozhodnete, či sú termogénne doplnky pre vás najvhodnejšie, vždy preskúmajte prísady a porozprávajte sa s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti.

zhrnutie Najbežnejšie vedľajšie účinky termogénnych doplnkov sú malé. Avšak, niektorí ľudia majú vážne komplikácie, ako je zápalové ochorenie čriev alebo zlyhanie pečene. Pred prijatím nového doplnku buďte vždy opatrní a porozprávajte sa so svojím lekárom.

Spodný riadok

Termogénne doplnky sa predávajú ako jednoduchý spôsob spaľovania tukov.

Aj keď existujú dôkazy, že môžu znižovať chuť do jedla a zvyšovať metabolizmus a spaľovanie tukov, účinky sú relatívne malé.

Môžu byť účinnejšie, keď sú spárované s inými zmenami stravovania a cvičenia, ale nie sú to kúzelné pilulky.

Pred vyskúšaním nového doplnku sa porozprávajte so svojím lekárom, pretože u niektorých ľudí došlo k závažným komplikáciám.