7 úsekov, ktoré uvoľňujú pevné boky

Obsah

• 7 Natiahne sa, aby uvoľnil pevné boky
• 1. Napnutie penového valčeka
• 2. Stretnutie flexora bedrového kĺbu
• 3. Holubia strečing
• 4. Spiderman úsek
• 5. Pretiahnutie motýľa
• 6. Horizontálny podrep
• 7. Sediaci úsek
• 3 jogové pózy pre pevné boky
• Ako zistíte, či máte pevné boky?
• Čo spôsobuje pevné boky?
• Čo môžete urobiť, aby ste zabránili alebo znížili riziko stiahnutia bokov?
• Zobrať

Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.

Čo to znamená mať stiahnuté boky?

Pocit stiahnutia cez boky pochádza z napätia okolo flexorov bedrového kĺbu. Ohýbače bedier sú skupina svalov okolo hornej časti stehien, ktoré spájajú hornú časť nohy s bedrom. Tieto svaly vám umožňujú ohýbať sa v páse a zdvihnúť nohu.

Niektoré z hlavných flexorov bedrového kĺbu sú:

• Iliopsoas
• rectus femoris
• tensor fasciae latae
• sartorius

Mnoho ľudí má pevné boky, od ľudí, ktorí trávia niekoľko hodín denne sedením, až po pravidelných chodiacich do posilňovne a profesionálnych športovcov. Niektorí ľudia sú náchylnejší na napätie aj v tejto oblasti tela. Tesné boky vás môžu vystaviť zvýšenému riziku poranenia v dôsledku zvýšených nárokov na tkanivá, ktoré sa nepohybujú správne.

Čítajte ďalej a dozviete sa viac o stiahnutých bokoch a o tom, čo môžete urobiť na uvoľnenie týchto svalov.

7 Natiahne sa, aby uvoľnil pevné boky

Napätia penového valčeka a napnutia bedrového flexora môžu pomôcť zmierniť napätie v bokoch.

1. Napnutie penového valčeka

Na uvoľnenie pevných bokov môžete použiť penový valec.

1. Ľahnite si lícom dole, s penovým valčekom pod a mierne pod pravý bok.
2. Ľavú nohu položte nabok s pokrčeným kolenom v 90-stupňovom uhle.
3. Predlaktia si položte na zem pred seba, aby ste znížili časť svojej váhy z boku. Vďaka tomu bude úsek menej bolestivý.
4. Pravú nohu natiahnite rovno za seba, pričom prsty na nohách smerujú dozadu a predná časť chodidla smeruje rovno k zemi
5. Pomaly prechádzajte dozadu a dopredu cez penový valec.
6. Pre väčšie natiahnutie pridajte pri rolovaní pohyb zo strany na stranu.
7. Pokračujte až 30 sekúnd. Pri rolovaní identifikujte všetky spúšťacie body alebo body, ktoré sú mimoriadne tesné alebo bolestivé. Na tieto oblasti sa môžete sústrediť asi 10 sekúnd, aby ste zmiernili napätie.
8. Opakovanie s ľavým bedrom.

2. Stretnutie flexora bedrového kĺbu

Toto natiahnutie môžete robiť každý deň, aby ste si pomohli uvoľniť flexor bedrového kĺbu.

1. Kľaknite si na pravé koleno.
2. Ľavú nohu položte na zem ľavým kolenom v 90-stupňovom uhle
3. Posuňte bedro dopredu. Udržujte rovný chrbát, predkloňte trup dopredu.
4. Vydržte v pozícii 30 sekúnd.
5. Opakujte 2 až 5 krát s každou nohou a snažte sa zakaždým zvýšiť natiahnutie.

3. Holubia strečing

Tento úsek sa bežne vyskytuje pri cvičeniach jogy. Môže sa používať každý deň na zlepšenie pohyblivosti flexora bedrového kĺbu.

1. Začnite na rukách a kolenách v stolovej polohe.
2. Pravé koleno dajte dopredu a položte ho za pravé zápästie.
3. Položte si pravý členok pred ľavý bok.
4. Narovnajte ľavú nohu za sebou, uistite sa, že ľavé koleno je rovné a prsty na nohách smerujú.
5. Boky držte vo štvorci.
6. Jemne sa položte na zem.
7. V tejto polohe zotrvajte až 10 sekúnd.
8. Uvoľnite polohu zatlačením na ruky, zdvihnutím bokov a pohybom nôh späť do východiskovej polohy na všetkých štyroch.
9. Opakujte na druhú stranu.

4. Spiderman úsek

Spiderman úsek môže pomôcť zahriať vaše telo pred tréningom, alebo ho možno použiť samostatne alebo popri iných úponoch bedrových flexorov.

1. Začnite v polohe push-up.
2. Vykročte vpred ľavou nohou a vyveďte ju k vonkajšej strane ľavej ruky.
3. Natiahnite boky dopredu.
4. V tejto polohe vydržte dve sekundy a potom sa vráťte späť.
5. Opakujte päťkrát, aby ste dokončili jedno opakovanie.
6. Opakujte s pravou nohou.
7. Vykonajte tri opakovania s každou nohou.

5. Pretiahnutie motýľa

Je to skvelý úsek, ktorý si môžete precvičiť po tréningu alebo ak si chcete oddýchnuť od sedenia na stoličke.

1. Sadnite si na zem s oboma nohami vystretými pred sebou.
2. Spojte chodidlá nôh k sebe a päty potom posuňte čo najbližšie k telu.
3. Predkloňte sa s rovným chrbtom.
4. Lakte tlačte na stehná, aby ste sa hlbšie natiahli.
5. Držte úsek po dobu 30 sekúnd.

6. Horizontálny podrep

Tento strečing môže tiež pomôcť uvoľniť vaše chrbtové svaly.

1. Začnite lakťami a kolenami na podlahe a kolená pokrčte o 90 stupňov.
2. Choďte kolená čo najďalej od seba a predĺžte chrbticu.
3. Sklopte hornú časť tela na predlaktie, zatiaľ čo boky ťaháte dozadu a dole.
4. Vydržte až 60 sekúnd.

7. Sediaci úsek

Ak pracujete v kancelárii, môžete si ho vyskúšať pri stole. Môžete to urobiť aj pri sledovaní televízie alebo jazde v aute alebo v lietadle.

1. Sadnite si na stoličku s vystretým chrbtom.
2. Položte si pravý členok na ľavé koleno.
3. Trup sklopte dopredu, až kým nepocítite jemné natiahnutie.
4. Vydržte až 60 sekúnd.
5. Opakujte na druhú stranu.

3 jogové pózy pre pevné boky

Ako zistíte, či máte pevné boky?

Bolesť a nepríjemné pocity zo stiahnutých bokov sa zvyčajne cítia v oblasti horných slabín. Môžete tiež pocítiť bolesť v dolnej časti chrbta alebo napätie v oblasti hamstringov. Tesné boky často vedú k problémom v krížoch, kolenách a sakroiliakálnych kĺboch.

Jednoduchý spôsob, ako posúdiť flexibilitu svalov flexora bedrového kĺbu, sa nazýva Thomasov test:

• Ľahnite si na chrbát na zem, na lavicu alebo na iný stabilný, rovný povrch.
• Prineste si obe kolená k hrudi.
• Pravé koleno si držte pri hrudníku.
• Narovnajte si ľavú nohu.
• Položte ľavú nohu čo najďalej.
• Opakujte s druhou nohou.

Ohýbače bedrového kĺbu sa považujú za tesné, ak niektorá z nôh nemôže úplne klesnúť na povrch, na ktorom ležíte.

Čo spôsobuje pevné boky?

Sedavý životný štýl môže viesť k napätým flexorom bedier a bolestiam flexorov bedrového kĺbu. Je to preto, lebo nadmerné sedenie spôsobuje, že svaly sa uvoľňujú a deaktivujú. Postupne slabnú a skracujú sa, niekedy spôsobujú bolestivý stav, ktorý sa nazýva adaptívne skrátenie.

Tesné boky môžu byť tiež spôsobené:

• státie po dlhom sedení
• sklopená panva, ktorá vytvára štrukturálnu nerovnováhu
• posturálne návyky, ako je sklon v jednom boku alebo predklon v stoji
• spať celú noc na tej istej strane tela
• s jednou nohou dlhšou ako druhou

Tesné boky môžu tiež vzplanúť, keď vykonávate cviky na spodnú časť tela, ako sú drepy a mŕtvy ťah.

Čo môžete urobiť, aby ste zabránili alebo znížili riziko stiahnutia bokov?

Možno nebude možné zabrániť utiahnutiu bokov, ale môžete znížiť riziko bolesti bedrového kĺbu:

• Vstaňte a pohybujte sa každú hodinu alebo tak, ak sedíte dlhšiu dobu za stolom.
• Pred akýmkoľvek tréningom sa poriadne zahrejte.
• Na konci každého tréningu sa ponaťahujte.

Strečing a masáž môžu tiež znížiť riziko svalového napätia a bolesti.

Masáž pomáha zmierniť stiahnuté boky:

• naťahovacie tkanivá, na ktoré sa nedosiahnu penové valčeky
• odbúravanie jazvového tkaniva
• zvýšenie prietoku krvi do tkanív
• uvoľňovanie endorfínov na zníženie bolesti
• uvoľnenie svalu generovaním tepla a cirkuláciou

Zobrať

Uvoľnenie napnutých bedrových svalov by malo pomôcť napnutie penového valčeka a napnutie flexora bedrového kĺbu. Úľavu môže poskytnúť aj ošetrenie od kvalifikovaného športového a liečebného maséra.

Ak máte pretrvávajúce bolesti v ktorejkoľvek časti tela, navštívte svojho lekára. Môžu určiť, či je vaša bolesť dôsledkom základnej lekárskej príčiny.