Ako sa navzájom kŕmia zlý spánok, depresia a chronická bolesť

Obsah

• Cyklus spánku a depresie
• Charleyho príbeh o chronických bolestiach a problémoch so spánkom
• 3 tipy na prerušenie cyklu spánok-depresia-bolesť
• 1. Hygiena spánku
• Tipy na spánkovú hygienu
  
• 2. Expresívne písanie
• 3. Kognitívno behaviorálna terapia

To, ako vidíme svet, formuje, kým sa rozhodneme byť - a zdieľanie pútavých zážitkov môže formovať spôsob, akým sa navzájom správame, k lepšiemu. Toto je silná perspektíva.

Všetci vieme, ako len jedna noc zo zlého spánku nás môže dostať do totálneho funku. Ak sa snažíte získať regeneračný odpočinok noc čo noc, účinky môžu byť zničujúce.

Veľkú časť svojho života som strávil bdením v posteli až do skorého rána a modlil sa za spánok. S pomocou špecialistu na spánok sa mi konečne podarilo spojiť moje príznaky s diagnózou: syndróm oneskorenej fázy spánku, porucha, pri ktorej je váš preferovaný čas spánku najmenej o dve hodiny neskôr ako v prípade bežných spánkov.

V perfektnom svete som zaspal v skorých ranných hodinách a ležal som v posteli až do poludnia. Ale pretože to nie je dokonalý svet, mám veľa dní bez spánku.

, dospelí ako ja, ktorí spia menej ako odporúčaných sedem hodín za noc, hlásia jeden z 10 chronických zdravotných stavov - vrátane artritídy, depresie a cukrovky - pravdepodobnejšie ako jediní, ktorí spia.

To je významná súvislosť, pretože zhruba 50 až 70 miliónov dospelých z USA má nejaký druh problému so spánkom, od nespavosti cez obštrukčné spánkové apnoe až po chronickú spánkovú depriváciu.

Spánková deprivácia je taká silná, že nás môže ľahko naštartovať do zostupnej špirály, ktorá pre mnohých môže viesť k depresiám alebo chronickým bolestiam.

Je to klasický scenár s kuracím mäsom a vajcami: Spôsobuje narušený spánok depresie a chronické bolesti alebo spôsobuje depresia a chronická bolesť narušený spánok?

"To môže byť ťažké určiť," hovorí Michelle Drerup, PsyD, riaditeľka behaviorálnej medicíny na spánok na Clevelandskej klinike. Drerup sa špecializuje na psychologickú a behaviorálnu liečbu porúch spánku.

Existujú určité dôkazy, ktoré naznačujú, že chronotyp spánku alebo preferované časy spánku a bdenia môžu ovplyvniť najmä riziko depresie. Rozsiahla štúdia zistila, že skoré stúpačky mali o 12 až 27 percent nižšie riziko vzniku depresie a neskoré stúpačky mali o 6 percent vyššie riziko v porovnaní so strednými stúpačkami.

Cyklus spánku a depresie

Ako neskorý stúpač som si určite poradil so svojím podielom depresie. Keď zvyšok sveta ide do postele a vy ste stále hore, ste jediní, cítite sa izolovaní. A keď sa snažíte spať podľa štandardov spoločnosti, veci vám nevyhnutne unikajú, pretože ste príliš nevyspatí, aby ste sa ich mohli zúčastniť. Nie je potom prekvapením, že u mnohých neskorých stúpačov - vrátane mňa - sa objavuje depresia.

Ale bez ohľadu na to, čo príde skôr, depresia a chronické bolesti alebo narušený spánok, oba problémy treba nejako vyriešiť.

Môžete predpokladať, že spánok sa zlepší, akonáhle sa depresia alebo chronická bolesť vyriešia, ale podľa Drerupa to tak často nie je.

"Spomedzi všetkých príznakov depresie sú nespavosť alebo iné problémy so spánkom najbežnejšie napriek zlepšeniu nálady alebo iným prejavom depresie," hovorí Drerup.

Už roky používam antidepresíva a všimol som si, že môžem mať slušnú náladu, a napriek tomu v noci bojujem s spánkom.

Podobne ľudia s chronickou bolesťou nemusia nevyhnutne vidieť zlepšenie spánku, keď sa ich bolesť vyrieši. V skutočnosti sa bolesť často len zhoršuje, kým sa nevyrieši spánok. To môže súvisieť so skutočnosťou, že niektorí ľudia s chronickými bolesťami môžu bojovať s úzkosťou, ktorá následne môže spôsobiť, že ich systémy zaplavia stresové chemikálie, ako je adrenalín a kortizol. Úzkosť časom vytvára nadmernú stimuláciu nervového systému, čo sťažuje spánok.

Pretože adrenalín zvyšuje citlivosť nervového systému, ľudia s chronickou bolesťou skutočne pocítia bolesť, ktorú by bežne nepociťovali, hovorí chrbtový chirurg a expert na chronické bolesti Dr. David Hanscom.

„Kombinácia trvalej úzkosti a nedostatku spánku spôsobí nakoniec depresiu,“ dodáva Hanscom.

Najúčinnejším spôsobom riešenia chronickej bolesti aj depresie je upokojenie nervového systému a navodenie spánku je dôležitým prvým krokom.

Charleyho príbeh o chronických bolestiach a problémoch so spánkom

V roku 2006 zasiahol Charley drsnú náplasť v osobnom i profesionálnom živote. Výsledkom bol nedostatok spánku, depresia a viacnásobné záchvaty paniky spolu s chronickými bolesťami chrbta.

Potom, čo navštívil rôznych lekárov a špecialistov - a uskutočnil štyri návštevy ER v mesiaci, Charley nakoniec vyhľadala pomoc spoločnosti Hanscom. "Namiesto toho, aby som si hneď naplánoval magnetickú rezonanciu a hovoril som o možnostiach chirurgického zákroku, [Hanscom] povedal:" Chcem s vami hovoriť o vašom živote, "pripomína Charley.

Spoločnosť Hanscom si všimla, že stres často vytvára alebo zhoršuje chronickú bolesť. Tým, že Charley najskôr rozpoznal stresujúce životné udalosti prispievajúce k jeho bolesti, dokázal lepšie nájsť riešenia.

Charley najskôr začal užívať mierne množstvo liekov proti úzkosti, ktoré mu pomohli upokojiť systém. Šesť mesiacov starostlivo sledoval svoje dávkovanie a potom pomaly úplne vysadil lieky. Poznamenáva, že tabletky mu pomohli v priebehu niekoľkých mesiacov prejsť späť do režimu pravidelného spánku.

Charley tiež dodržiaval dôslednú rutinu pred spaním, aby si jeho telo mohlo vytvoriť pravidelný spánkový rytmus. Medzi základné kamene jeho rutiny patril chodenie do postele každú noc o 11, obmedzenie televízie, posledné jedlo tri hodiny pred spaním a čistá strava.Teraz obmedzuje cukor a alkohol po tom, čo sa dozvedel, že môžu vyvolať záchvat úzkosti.

"Všetky tieto veci spolu prispeli k rozvoju spánkových návykov, ktoré boli pre mňa oveľa zdravšie," hovorí Charley.

Akonáhle sa jeho spánok zlepšil, chronická bolesť ustúpila v priebehu niekoľkých mesiacov.

Po úplnom spánku, Charley pripomína: „Bol som si vedomý toho, že som sa dobre vyspal, a to mi dalo istotu, že sa to zlepší.“

3 tipy na prerušenie cyklu spánok-depresia-bolesť

Ak chcete prerušiť cyklus depresie-spánku alebo chronickej bolesti-spánku, musíte najskôr dostať svoje spánkové návyky pod kontrolu.

Niektoré z metód, ktoré môžete použiť na spánok, ako napríklad kognitívna behaviorálna terapia (CBT), sa môžu použiť aj na liečbu príznakov depresie alebo chronickej bolesti.

1. Hygiena spánku

Môže to znieť zjednodušene, ale jedna vec, ktorú som považoval za mimoriadne užitočnú pri zostavovaní pravidelného spánkového režimu, je vytváranie správnych spánkových návykov, známych aj ako spánková hygiena.

Podľa Drerupovej jedným z dôvodov, prečo mnoho ľudí nemusí vidieť zlepšenie spánku, keď sa ich depresia vyrieši, môže byť spôsobené zlými spánkovými návykmi, ktoré si vyvinuli. Napríklad ľudia s depresiou môžu zostať v posteli príliš dlho, pretože im chýba energia a motivácia komunikovať s ostatnými. Vďaka tomu môžu zápasiť so zaspávaním v normálnom čase.

Tipy na spánkovú hygienu

• Denný spánok udržujte do 30 minút.
• Vyhýbajte sa kofeínu, alkoholu a nikotínu pred spaním.
• Stanovte si relaxačnú rutinu pred spaním. Popremýšľajte: horúci kúpeľ alebo nočný rituál čítania.
• Vyhýbajte sa obrazovkám - vrátane smartphonu - 30 minút pred spaním.
• Urobte zo svojej spálne zónu iba na spanie. To znamená, že žiadne notebooky, televízia alebo jedlo.

2. Expresívne písanie

Vezmite kúsok papiera a pero a jednoducho si na niekoľko minút zapisujte svoje myšlienky - či už pozitívne alebo negatívne. Potom ich ihneď zničte roztrhnutím papiera.

Ukázalo sa, že táto technika navodzuje spánok rozbíjaním závodných myšlienok, čo v konečnom dôsledku upokojuje nervový systém.

Toto cvičenie tiež dáva vášmu mozgu príležitosť vytvoriť nové neurologické cesty, ktoré zdravšie spracujú bolesť alebo depresiu. "To, čo robíte, v skutočnosti stimuluje váš mozog k zmene štruktúry," hovorí Hanscom.

3. Kognitívno behaviorálna terapia

Ak sa okrem problémov so spánkom zaoberáte aj depresiou alebo chronickou bolesťou, môžu byť v poriadku pravidelné návštevy terapeuta.

Pomocou CBT vám môže terapeut pomôcť identifikovať a nahradiť problematické myšlienky a správanie ovplyvňujúce vašu pohodu zdravými návykmi.

Napríklad vaše myšlienky na samotný spánok vám môžu spôsobovať úzkosť, takže je ťažké zaspať, čím sa vaša úzkosť zhoršuje, hovorí Drerup. CBT sa môže používať na liečbu porúch spánku, depresie alebo chronickej bolesti.

Ak chcete nájsť kognitívne behaviorálneho terapeuta vo vašej oblasti, navštívte Národnú asociáciu kognitívno-behaviorálnych terapeutov.

Spolupráca s spánkovým terapeutom alebo zdravotníckym pracovníkom môže byť najlepším riešením, ako sa vrátiť na cestu pevného spánku, pretože môžu predpisovať lieky proti úzkosti alebo terapiu a poskytnúť ďalšie riešenia.

Lauren Bedosky je nezávislá spisovateľka v oblasti fitnes a zdravia. Píše pre rôzne národné publikácie, napríklad Men’s Health, Runner’s World, Shape a Women’s Running. Žije v Brooklynskom parku v Minnesote so svojím manželom a ich tromi psami. Prečítajte si viac na jej webe alebo na Twitteri.