Ľahké, náročné a každodenné spôsoby ladenia nôh

Obsah

• Prehľad
• 10 cvikov na tónované nohy
• 1. Drepy
• 2. Výpady
• 3. Zdvíhanie dosiek na doskách
• 4. Mŕtve ťahy jednej nohy
• 5. Stabilita loptičiek na kolenách
• 6. Kroky
• 7. Box skočí
• 8. Speedskater skáče
• 9. Lisy na nohy s odporovým pásom
• 10. Most
• 4 úseky pre tónované nohy
• 1. Pes smerujúci dole
• 2. Dotknuté prsty na nohe
• 3. Stolička Pose
• 4. Bojovník I.
• 5 aktivít na rýchle tónovanie nôh
• 1. Kráčajte viac
• 2. Indoor cyklistika
• 3. Šprinty do kopca
• 4. Tancujte
• 5. Švihadlo
• 4 osvedčené postupy pre cvičenie nôh
• 1. Pozastavte a podržte
• 2. Odpočiňte si nohy
• 3. Použite svoju nedominantnú nohu
• 4. Použite penový valec
• 4 tipy na jedlo a výživu pre vaše tréningy nôh
• 1. Zostaňte hydratovaní
• 2. Jedzte dostatok kalórií
• 3. Jedzte dobre naladenú stravu
• 4. Vyhýbajte sa pridaným cukrom
• 3 jednoduché tipy na zlepšenie všetkého tohto úsilia
• 1. Noste kompresné legíny
• 2. Často sa postavte
• 3. Doprajte si dostatok spánku

Fotografie Jamesa Farrella

Prehľad

Silné nohy vám pomôžu chodiť, skákať a udržiavať rovnováhu. Podporujú tiež vaše telo a umožňujú vám vychutnať si každodenné činnosti. Ak chcete nohy tonizovať, postupujte podľa týchto cvikov a rád.

10 cvikov na tónované nohy

1. Drepy

Drep je jedným z najlepších cvikov na tonizáciu nôh. Vytvaruje tiež zadok, boky a brušné svaly.

Drepy sú ideálne, ak máte problémy s chrbticou. Pretože sú hotové v stoji a bez nadbytočných kíl, nezaťažia chrbát.

Pre vyváženie alebo ďalšiu podporu cvičte svoje drepy stojacimi popri stene alebo vedľa stoličky alebo okraja stola s jednou rukou na predmete. Odolajte nutkaniu ju ťahať alebo odtláčať.

2. Výpady

Výpady pracujú vaše stehná, zadok a brušné svaly. Tento pohyb využíva obe nohy súčasne, čo z neho robí skvelý cvik pre silné nohy.

3. Zdvíhanie dosiek na doskách

Pravidelné planky sa zameriavajú na hornú časť tela, jadro a boky. Môžete pridať zdvihy nôh, aby ste posilnili zadok a horné končatiny.

4. Mŕtve ťahy jednej nohy

Mŕtvy ťah jednej nohy vytvaruje váš zadok, boky a horné končatiny. Pre vyváženie položte ruky na stenu alebo na stoličku.

5. Stabilita loptičiek na kolenách

Ak urobíte kolená na stabilizačnej lopte, nohy sa rýchlo tonizujú. Pracuje na vaše lýtka, holene a brušné svaly. Na toto cvičenie budete potrebovať stabilizačnú loptu, ktorá je správne nafúknutá.

6. Kroky

Kroky sú ako drep s jednou nohou. Opakovaný pohyb bude pracovať na vašich stehnách, bokoch a zadku.

Budete potrebovať plyometrickú skrinku alebo vyvýšenú plošinu vo výške kolien. Aby ste obmedzili namáhanie kolena, vždy stúpajte do stredu boxu.

7. Box skočí

Môžete tiež robiť skoky z krabice na plyometrickej skrinke. Toto výbušné cvičenie je jedným z najlepších spôsobov, ako si tonizovať nohy, zadok a jadro.

Keď pristanete na krabici, spustite boky, aby absorbovali silu. Nezamykajte kolená a štvorkolky. Môže to zraniť kolená.

8. Speedskater skáče

Skoky Speedskaterom alebo bočnými skokmi zapojte svaly nôh. Tento pohyb s vysokou intenzitou tiež zlepšuje vašu schopnosť a schopnosti vrhať pľúca.

Začnite malými skokmi. Postupom času môžete skúsiť väčšie skoky.

9. Lisy na nohy s odporovým pásom

Na napodobnenie pohybu nožných lisov stroja môžete použiť odporový pás. Toto cvičenie sa zameriava na zadok, štvorkolky, hamstringy a lýtka.

Ak sa chcete vyzvať, použite silnejší alebo kratší pás.

10. Most

Most tónuje vaše boky, stehná, zadok a jadro. Aby to nebolo také ľahké, omotajte si okolo stehien odporový pás.

4 úseky pre tónované nohy

1. Pes smerujúci dole

Pes smerujúci dole je úsek celého tela. Je to štandardná joga pozícia, ktorá posilňuje nohy.

2. Dotknuté prsty na nohe

Toto cvičenie zapája stehná, lýtka a holene. Dosiahnite čo môžete, ale nenúťte to. Časom môžete úsek prehĺbiť.

3. Stolička Pose

Chair Pose je silný úsek pre jogu. Pracuje v bokoch, nohách a členkoch, takže je skvelým cvičením na tónovanie nôh.

4. Bojovník I.

Ďalším strečingom nohy je Warrior I. Toto cvičenie celého tela pracuje so zadkom, bokmi a stehnami.

5 aktivít na rýchle tónovanie nôh

1. Kráčajte viac

Aeróbna aktivita ako chôdza je jedným z najlepších cvikov na tonizáciu nôh.

Kráčajte, kedykoľvek môžete. Tu je niekoľko rád:

Keď budete silnejší, môžete vyskúšať jogging alebo beh. Alebo môžete neustále pridávať chôdzu na viac svojho dňa a začať kráčať do kopca.

2. Indoor cyklistika

Sálová cyklistika je jedným z najrýchlejších spôsobov, ako si vytónovať nohy. Je to vysoko intenzívne cvičenie, ale pre kĺby je to jednoduchšie ako pri joggingu alebo behu.

Bicykel vždy upravujte podľa potreby. Predídete tak zraneniam a bolestivým polohám.

3. Šprinty do kopca

Šprinty z kopca dajú vašim nohám zabrať. Toto silné cvičenie vybuduje svalovú silu a zlepší váš bežecký krok.

Ak chcete robiť šprinty do kopca, nájdite strmý kopec. Urobte 4 až 6 sérií 10- až 20-sekundových šprintov. Dajte si 3-minútové prestávky.

4. Tancujte

Tanec je zábavný a rýchly spôsob, ako si vytónovať nohy. Môžete ísť na hodinu alebo sledovať videá doma. Existuje mnoho druhov tanca, vrátane salsy, hip-hopu a líniového tanca. Vyberte si svoju obľúbenú!

Tanec tiež zvyšuje vašu srdcovú frekvenciu, zlepšuje rovnováhu a vylepšuje vašu činnosť.

Nájdite vo svojom okolí organizovaný tanec, napríklad country s riadeným tancom, kurzy salsy alebo aeróbny tanec. Alebo len doma zapnite hudbu a hýbte sa.

5. Švihadlo

Skákanie cez švihadlo tiež formuje vaše svaly na nohách. Pôsobí na lýtka a zvyšuje srdcovú frekvenciu.

Ak chcete začať, skočte lano 20 sekúnd rovno. Časom mierte na 60 sekúnd.

4 osvedčené postupy pre cvičenie nôh

1. Pozastavte a podržte

Keď cvičíte nohy, zastavte a stiahnite svaly. Táto kontrakcia ďalej zapája svaly, čo pomáha udržiavať silu. Môžete to urobiť mnohými typmi pohybov, vrátane drepov a mostíkov.

2. Odpočiňte si nohy

Nepreťažujte svoje nohy. To môže spomaliť zotavenie a oslabiť svalstvo. Namiesto toho nechajte nohy odpočívať. To umožní vašim svalom čas na opravu a posilnenie.

3. Použite svoju nedominantnú nohu

Príležitostne vedzte svojou nedominantnou stranou. To je dobré urobiť, keď kráčate alebo stúpate po schodoch. V opačnom prípade, ak stále vediete dominantnú nohu, môže sa u vás vyvinúť svalová nerovnováha.

4. Použite penový valec

Pre optimálne zotavenie urobte cviky na penový valec na nohy. Môže uvoľniť napnuté svaly a prestaviť tkanivo. Použitie penového valčeka tiež zlepšuje celkový výkon pri cvičení.

4 tipy na jedlo a výživu pre vaše tréningy nôh

1. Zostaňte hydratovaní

Telo si ukladá sacharidy ako glykogén. Počas cvičenia využíva ako energiu glykogén. Zlá hydratácia tiež urýchľuje použitie glykogénu.

Nízky glykogén môže viesť k svalovej únave a zhoršeniu výkonnosti.

Ak chcete zo svojho tréningu nôh vyťažiť maximum, zostaňte hydratovaní. Toto je obzvlášť dôležité v horúcich dňoch.

2. Jedzte dostatok kalórií

Príjem dostatočného množstva kalórií je kľúčom k budovaniu svalovej hmoty. Poskytuje energiu a udržuje silu vašich nôh a tela.

Váš kalorický príjem závisí od úrovne vašej aktivity a konkrétnych potrieb. Môžete sa porozprávať s dietológom alebo výživovým poradcom, aby ste určili odporúčaný príjem.

3. Jedzte dobre naladenú stravu

Pre maximálnu silu nôh a tela sa stravujte správne. Patrí sem primeraná hydratácia a príjem makroživín.

Po cvičení sa zamerajte na sacharidy a bielkoviny. Sacharidy doplňujú svalový glykogén, zatiaľ čo bielkoviny podporujú opravu svalov.

4. Vyhýbajte sa pridaným cukrom

Potraviny s prídavkom cukru poskytujú nízkokvalitné kalórie. To môže prispieť k nežiaducemu zvýšeniu hmotnosti v nohách.

Obmedzte alebo sa vyhýbajte potravinám s pridaným cukrom. Patria sem nápoje sladené cukrom, raňajkové cereálie a balené občerstvenie. Jedzte radšej viac nespracovaných, celých jedál.

3 jednoduché tipy na zlepšenie všetkého tohto úsilia

Vyskúšajte tieto tipy pravidelne. Vďaka dôslednej rutine budú vaše nohy spevnené a spevnené.

1. Noste kompresné legíny

Medzi tréningami noste kompresné legíny. To môže niektorým ľuďom zlepšiť krvný obeh vyvíjaním tlaku na nohy. To podporuje prietok krvi a podporuje opravu svalov po vykonaní cvikov, ktoré tonizujú nohy.

2. Často sa postavte

Celodenné sedenie môže prispieť k strate svalov a slabosti nôh.

Aby ste mali nohy silné, postavte sa každých 20 až 40 minút. Môžete sa tiež naťahovať alebo cvičiť každých 60 až 90 minút.

3. Doprajte si dostatok spánku

Spánok je hlavnou súčasťou zotavenia svalov. Počas hlbokého spánku telo uvoľňuje hormóny, ktoré opravujú bunky a tkanivá. Dostatok odpočinku tiež podporuje optimálny výkon počas tréningov nôh.