Toto 30-minútové precvičenie celého tela tóny od hlavy po päty

Obsah

• Cvičenie na tonizáciu celého tela
• Superset Cvičenie na tonizáciu tela 1
• Nadsada cvikov na tonizáciu tela 2
• Superset Cvičenie na tonizáciu tela 3
• Superset Cvičenie na tonizáciu tela 4
• Superset Cvičenie na tonizáciu tela 5
• Skontrolovať pre

Nudí vás program silového tréningu? Áno, vieme, že je ľahké upadnúť do zabehnutých koľají, a preto je posilňovacie cvičenie trénerky Gold's Gym Nicole Couto nádychom čerstvého vzduchu (alebo by sme mali povedať nadýchnutie sa).

Na úvod si povedzme, čo „tónovanie“ a „tónovanie“ dokonca znamená: Technicky povedané, „svalový tonus“ nemá konkrétnu definíciu (v zásade ide o to, keď svaly, ktoré sa zdajú byť výrazné), nie sú. vždy indikácia sily, vysvetľuje Wayne Westcott, Ph.D., riaditeľ cvičebnej vedy na Quincy College v Quincy, MA, v Prečo majú niektorí ľudia jednoduchšie tónovanie svalov. Ak sa chystáte na „tónovaný“ vzhľad, vedzte, že je to kombinácia svalov, nižšieho telesného tuku a, no, zvyšok je komplikovaný; „Tónovanie“ zahŕňa kombináciu genetiky, životného štýlu a cvičenia. (Súvisiace: Prečo som silnejší bez toho, aby som si všimol rozdiel v definícii svalov?)

To znamená, že silové cvičenia nie sú nikdy zlý nápad. (Stačí sa pozrieť na všetky tieto výhody, ktoré získate zo zdvíhania závaží.)

Ak chcete posilniť svoje telo a pridať k svojej postave svalovú hmotu, zamerajte sa na to, aby sa vaše telo hádalo tým, že každé štyri týždne zmeníte rutinu posilňovacieho cvičenia, navrhuje Couto, ktorý navrhol tónovacie cvičenie nižšie. Tieto efektívne pohyby zasiahnu všetky hlavné svalové skupiny za pouhých 30 minút. Akonáhle to začne byť trochu ľahké, môžete jednoducho chytiť ťažšiu sadu závaží. Ak sa začnete nudiť, otočte poradie supersetov a premiešajte veci!

Aby ste čo najlepšie využili svoj čas, Couto navrhol tieto posilňovacie cvičenia v supersetovom formáte. "To znamená, že urobíte sériu pohybov bez prestávky. Medzi nimi je aj rýchlejší tep, ktorý vám pomôže spáliť viac kalórií za kratší čas." Pripravený?

Cvičenie na tonizáciu celého tela

Ako to funguje: Po zahriatí pomocou ľahkého kardia alebo týchto dynamických pohybov vykonajte supersety posilňovacích cvičení v poradí. Pokiaľ nie je uvedené inak, vykonajte 3 série po 15 opakovaní každého cviku (vykonajte jednu sériu prvého pohybu, po ktorej ihneď nasleduje jedna séria ďalšieho a pokračujte, kým neurobíte 3 série každého tónovacieho cviku). Oddýchnite si 30 sekúnd medzi každým supersetom.

Čo budete potrebovať: Rohož, pár činiek s hmotnosťou 5 a 10 libier, stabilizačná lopta a šikmá lavička (alebo len ležte v svahu na stabilizačnej lopte počas posilňovacích cvičení, ktoré vyžadujú lavicu, ak nemáte poruke) . '

Superset Cvičenie na tonizáciu tela 1

Ball Crunch

• Držte jednu 10-kilovú činku (uchopte jej koniec v každej ruke) blízko hrudníka a ležte tvárou hore a chrbtom vycentrujte na stabilnú loptu.
• Pokrčte hlavu a lopatky hore z lopty, potom sklopte a opakujte. (Pohŕdať kľučkami? Skúste namiesto toho týchto 18 úžasných cvikov na zjemnenie.)
• Vykonajte 15 opakovaní.

Nožnice

• Ľahnite si tvárou hore na podložku s rukami dlane nadol pod zadok.
• Hlavu a lopatky držte na podložke a zdvihnite nohy o 10 palcov nad zem.
• Doširoka otvorte nohy, potom ich spojte a prekrížte pravú nohu cez ľavú.
• Znova ich otvorte a prejdite doľava doprava, aby ste dokončili 1 opakovanie.
• Pokračujte, striedajte nohy. Vykonajte 15 opakovaní na každú stranu.

Nadsada cvikov na tonizáciu tela 2

Squat Series

• Držte v každej ruke 10 kilovú činku a začnite stáť s nohami na šírku bokov.
• Urobte 15 drepov.
• Pohybujte chodidlami mierne širšími ako ramená, prsty na nohách ukazujú pod uhlom a urobte ďalších 15 drepov.
• Dajte nohy o niečo bližšie k sebe ako na šírku bokov a urobte 15 posledných úzkych drepov na dokončenie jednej série. (Súvisiace: 6 spôsobov, ako sa mýlite v drepe)

Klasický výpad

• Postavte sa s nohami pri sebe a rukami po stranách, urobte výpad pravou nohou tak, aby ľavé koleno bolo zarovnané nad členkom a pravé koleno bolo niekoľko centimetrov od podlahy. (V prípade, že to potrebujete: Tu je návod, ako správne urobiť výpad.)
• Vráťte sa na začiatok a opakujte.
• Vykonajte 15 opakovaní na stranu.

Tip na tonizujúce cvičenie: Aby boli výpady ťažšie, dokončite rovnaký pohyb, pričom v každej ruke držte 10-kilogramovú činku.

Superset Cvičenie na tonizáciu tela 3

Tlak na ramená v sede

• Posaďte sa na stabilizačnú loptu a držte 10-kilové činky vedľa ramien, lakte nadol a dlane smerujúce dopredu.
• Roztiahnite ruky rovno nad hlavu a potom ich spustite do východiskovej polohy.
• Vykonajte 15 opakovaní.

Hammer Curl

• Zostaňte sedieť na stabilizačnej lopte a sklopte ruky do strán, dlane smerujú dovnútra.
• Držte nadlaktie v kľude a nakláňajte činky smerom k ramenám.
• Pomalšie spúšťajte do východiskovej polohy.
• Vykonajte 15 opakovaní.

Superset Cvičenie na tonizáciu tela 4

Bočné bočné zdvíhanie

• Postavte sa s nohami na šírku ramien, brucho pevne, kolená mierne ohnuté a ramená stiahnuté dozadu a dole.
• V oboch rukách držte 5 kilovú činku, dlane smerujú k sebe, pred boky.
• Udržujte trup v pokoji a zdvihnite ruky do strán tesne pod úroveň ramien.
• Pomaly spúšťajte do východiskovej polohy.
• Vykonajte 15 opakovaní.

Tricepsový spätný ráz

• V každej ruke držte 5-librové činky a postavte sa s nohami na šírku ramien.
• Kolená držte pokrčené, predkláňajte sa od bokov, kým nie je trup takmer rovnobežný s podlahou, lakte stiahnite do strán a ruky pokrčte o 90 stupňov, aby predlaktia boli kolmé na podlahu.
• Držte nadlaktie v kľude, pomaly narovnávajte ruky za sebou (lakte nezamykajte).
• Znova znížte váhy smerom k podlahe/vašemu telu. (Toto je len jedno z 9 cvičení na posilnenie tricepsu, ktoré jeden tréner prisahá, že vo svojom živote potrebujete.)
• Vykonajte 15 opakovaní.

Superset Cvičenie na tonizáciu tela 5

Sklon hrudníka

• Nastavte podložku naklonenej lavice tak, aby bola v zhruba 45-stupňovom uhle.
• Ľahnite si tvárou nahor na šikmú lavicu, držte v každej ruke 10 kilové činky, ruky rovné, ale nie zaistené, ruky mierne širšie ako ramená a dlane smerujúce dopredu.
• Spúšťajte činky smerom k hrudníku, až kým lakte nie sú ohnuté o 90 stupňov, potom stlačte hore do východiskovej polohy.
• Vykonajte 15 opakovaní.

Tip na tonizačné cvičenie: Ak nevlastníte šikmú lavičku alebo ju cvičíte doma, ľahnite si na stabilizačnú loptu s chrbtom sklopeným pod uhlom 45 stupňov. (Súvisiace: Zásobte sa týmto cenovo dostupným vybavením pre domácu posilňovňu na dokončenie akéhokoľvek potného poteru doma)

Prehnutý rad

• V každej ruke držte 10-kilovú činku a postavte sa nohami približne na šírku ramien.
• Kolená držte pokrčené, predkláňajte sa od bokov, kým nebude trup takmer rovnobežný s podlahou, a natiahnite ruky smerom k zemi priamo pod hrudníkom.
• Nakloňte činky smerom k šikmým zhruba vo výške pupka a potom spustite do východiskovej polohy.
• Vykonajte 15 opakovaní.

Skontrolovať pre