Ako predchádzať a liečiť cestovateľskú zápchu podľa odborníkov na črevá

Obsah

• Príčiny cestovnej zápchy
• Ako predchádzať zápche na cestách
• Ako liečiť prázdninovú zápchu
• Skontrolovať pre

Bolo niekedy ťažké „ísť“, keď ste na cestách? Nič nedokáže pokaziť krásnu, dobrodružnú dovolenku tak, ako upchaté črevá. Či už využívate nikdy nekončiaci bufet v rezorte alebo skúšate nové jedlá v exotickej krajine, zažívanie brušných ťažkostí môže určite dostať kŕč (doslova) do každého štýlu.

Úplné odhalenie: Chystám sa s vami zoznámiť.Minulé leto som absolvoval 10-dňový výlet do Thajska, počas ktorého som mal asi 3 alebo 4-ish, err, pohyby (ktoré, keďže som úprimný a všetky, boli veľmi nepríjemné a nútené). Aj keď sa to niekomu nemusí zdať ako veľký problém, moje črevá a ja sme boli v úplnom rozpore, takže mi v mojom (nafúknutom) bruchu zostalo polotrvalé jedlo, ktoré spôsobilo veľa nepohodlia.

Takže asi týždeň po úteku som si vzal preháňadlo, aby som ... mal nulové výsledky. Zatiaľ čo sme kŕmili slony, skúmali chrámy a fotili pre IG, potichu som sa modlil, aby mi nejaká väčšia sila položila liečivú ruku na brucho – a odstránila moje blues číslo dva. Moje telo kričalo "Nenávidím to tu," a úprimne povedané, bol som pripravený dostať sa domov, aby som snáď mohol ukončiť moju tráviacu drámu. (Pozri tiež: Ako sa vysporiadať s bolesťou žalúdka a plynom - pretože viete, že je to nepríjemné pocity)

Dobrá správa? Moja prázdninová alebo cestovná zápcha sa v skutočnosti skončila, keď som bol opäť vo svojej vlastnej kúpeľni, a celú vec som kriedoval až k tomu, že mám IBS-C (syndróm dráždivého čreva so zápchou). Ak mám zvyčajne problémy s pravidelným kakaním, samozrejme, v neznámej, ďalekej krajine by som mal ešte väčšie problémy. Správny? Správny. Okrem toho, že na prekonanie cestovnej zápchy (alebo karanténnej zápchy, FWIW) nemusíte mať v minulosti tráviace ťažkosti. Pri cestovaní môže byť zálohovaný ktokoľvek a každý.

"Dovolenková zápcha je normálny a bežný jav," hovorí Elena Ivanina, D.O., M.P.H., gastroenterologička so sídlom v New Yorku a tvorca GutLove.com. „Sme tvormi zvyku a naša vnútornosť tiež!“

Príčiny cestovnej zápchy

Pokiaľ ide o bitku v črevách, zriedkavá stolica je symptómom číslo jeden, s ktorým sa mnoho ľudí stretáva na cestách, tvrdí Fola May, MD, Ph.D., certifikovaný gastroenterológ a odborný asistent medicíny na Kalifornskej univerzite , Los Angeles. "Ak ste človek, ktorý má jednu stolicu denne, môžete prejsť na jednu stolicu každé tri dni," hovorí. "Niektorí ľudia budú tiež pociťovať nadúvanie, bolesť brucha, nepohodlie, stratu chuti do jedla a veľa námahy pri používaní kúpeľne."

Cestovná zápcha zvyčajne pochádza z dvoch vecí: zo stresu a zo zmien vo vašom každodennom rozvrhu. Zaznamenanie narušenia vašej každodennej rutiny - a tým aj vašej diéty a rozvrhu spánku, ako aj úzkosti, ktorá s cestovaním zvyčajne prichádza - môže spôsobiť množstvo gastrointestinálnych problémov. „Keď cestujete, pravdepodobne sa budete cítiť v strese a budete jesť všetko, čo je na cestách,“ hovorí Kumkum Patel, MD, M.P.H, certifikovaný gastroenterológ so sídlom v Chicagu. "To môže viesť k hormonálnej nerovnováhe a nerovnováhe črevných baktérií, čo môže určite spomaliť vaše črevá." (Súvisiace: Prekvapujúci spôsob prepojenia vášho mozgu a čriev)

Tu je niekoľko konkrétnych príčin, ktoré môžu byť zodpovedné za vašu cestovnú zápchu:

Spôsob dopravy

ICYDK, letecké spoločnosti natlakujú vzduch v kabíne, aby zabezpečili bezpečnosť cestujúcich na palube v rôznych nadmorských výškach. Aj keď počas tejto zmeny tlaku môžete naďalej normálne dýchať, vaše brucho nemusí s týmto posunom zažiť také hladké plavby, pretože môže spôsobiť, že sa váš žalúdok a črevá roztiahnu a budete nafúknutí, podľa Cleveland Clinic.

Držať „to“ v sebe a menej sa pohybovať

Navyše, kakanie v lietadle nie je práve najpríťažlivejším scenárom (premýšľajte: stiesnené, verejné toalety stovky stôp nad zemou), takže je tiež menej pravdepodobné, že pôjdete počas letu číslo dva a skôr budete sedieť. - a to isté platí aj pre iné formy ako cestovanie, tj. Vlak, auto, autobus. Držanie hovienka a menej pohybu môže viesť k zálohovaniu čriev. (A ak sa obávate prázdninovej zápchy, možno by ste nechceli rýchlo lietať.)

Zmeny v rutine, rozvrhu spánku a diéte

Či už v Karibiku alebo vo vašom dome, zápcha je zápcha - v podstate vtedy, keď sa hovienko pohybuje príliš pomaly vašim systémom GI. V snahe urýchliť túto tvrdohlavú stolicu vaše telo odoberá vodu z hrubého čreva, ale keď máte málo vlákniny a ste dehydrovaní (čiže príliš málo vody, ktorá vám pomôže vytlačiť hovínko), stolica bude suchá, tvrdá a podľa American College of Gastroenterology (ACG) je ťažké pohybovať sa hrubým črevom.

Ale jednou z hlavných výhod dovolenky je možnosť oslobodiť sa od bežného rozvrhu a zvykov. Rovnako ako nie je potrebné nastaviť budík na úsvit (chvála!), a existuje veľa príležitostí ochutnať nové jedlá, ktoré možno nebudete jesť pravidelne. Ale keď sa vzdáte svojich špenátových šalátov a citrónovej vody, nabitých živinami a H2O, pri hamburgeroch a daiquiris pri bazéne, budete mať väčšiu pravdepodobnosť, že budete zálohovaní.

Keď už hovoríme o strave, experimentovanie s novými kuchyňami môže tiež zhoršiť GI systém, hovorí Dr. May. "Ľudia, ktorí cestujú do nových krajín a nie sú celkom zvyknutí na jedlo alebo na to, ako je pripravené, môžu skončiť s infekciou alebo iným typom mikrobiálnej abnormality, ktorá im môže spôsobiť stvrdnutie stolice." (Znie vám to povedome? Nie ste sami - vezmite to od Amy Schumerovej, ktorá požiadala Oprah o radu pri zápche.)

Čo sa týka všetkého toho spánku, z čoho ste tak nadšení? Vykorenenie vašej pravidelnej rutiny a spánkového plánu môže narušiť vnútorné hodiny vášho tela alebo cirkadiánny rytmus, ktorý hovorí, kedy máte jesť, cikať, kakať atď. jet lag alebo nové časové pásmo) sú podľa Národného inštitútu zdravia (NIH) spojené s GI stavmi vrátane IBS a zápchy.

Zosilnená úzkosť a stres

Aj keď áno, to, čo konzumujete, môže ovplyvniť vaše črevá, vaše emócie môžu tiež spôsobiť všetky tie dovolenkové zápchy. Cestovanie môže často viesť k pocitu duševnej vyčerpanosti a preťaženia. Zápasenie s rôznymi časovými pásmami, neznáme územie, dlhé čakanie na letisku môže všetko pripisovať stresu a úzkosti - oboje môže mať vplyv na to, ako funguje enterický nervový systém (časť nervového systému, ktorý ovláda veci GI). Rýchle osvieženie: Mozog (časť centrálneho nervového systému) a črevo sú v nepretržitej komunikácii. Váš žalúdok môže vysielať signály do mozgu, čo spôsobuje emocionálny posun, a váš mozog môže vysielať signály do vášho žalúdka, čo spôsobuje symfóniu symptómov gastrointestinálneho traktu vrátane, ale nie výlučne, kŕčov, plynu, hnačky a áno, zápchy. (Súvisiace: Ako si emócie pohrávajú s vašim črevom)

„Niektorí dokonca nazývajú [črevo] ‚druhý mozog‘,“ hovorí Jillian Griffith, RD, MSPH, registrovaná dietológka so sídlom vo Washingtone, DC „Vo vašom čreve je veľa neurónov, ktoré regulujú tráviace procesy, ako je prehĺtanie, rozklad potravín, a pomáhame vášmu mozgu rozhodnúť sa, ktoré potraviny sú bohaté na živiny a ktoré sú odpadom. Keď máte obavy alebo úzkosť, stres má tendenciu brániť všetkým mechanizmom vo vašom čreve.“

Povedzme, že sedíte na letisku a agent brány práve oznámil, že váš let mešká. Alebo možno ste na prvom romantickom výlete a trochu váhate, či zapáchať v hotelovej izbe. Či tak alebo onak, obe situácie pravdepodobne vzbudia určité obavy, t. j. uskutočnenie prípojných letov alebo načasovanie prestávok v kúpeľni okolo vášho spolucestujúceho. Váš mozog medzitým oznámi vášmu črevu, že sa deje niečo stresujúce alebo „nebezpečné“, čo spôsobí, že sa vaše črevo pripraví na to, čo príde. Považujte to za boj alebo útek, hovorí Griffith. A to môže negatívne ovplyvniť celý rad typických funkcií čriev, ako je motilita - ako rýchlo alebo pomaly sa jedlo pohybuje cez GI trakt - čo môže potom viesť k hnačke alebo zápche, podľa Americkej psychologickej asociácie (APA). (Súvisiace: Prekvapivé veci, ktoré tajne ničia vaše trávenie)

Ako predchádzať zápche na cestách

Griffith naznačuje, že pripravenosť a plánovanie dopredu sú dva užitočné hacky pri prevencii zápchy na cestách. „Keď ste na cestách, nemôžete vždy kontrolovať veci, ku ktorým budete mať prístup,“ hovorí. „Môžeme však so sebou priniesť zdravé veci, ako napríklad vlákninové občerstvenie, ovsené vločky a chia semienka - rýchle veci, ktoré môžete hodiť do kabelky alebo ruksaku.“ (Pozri tiež: Najlepšia cestovná desiata, ktorú si môžete vziať doslova kdekoľvek)

Griffith hovorí, že je rovnako dôležité vstúpiť na dovolenku s dobrým črevným prostredím alebo mikrobiómom, čo zahŕňa udržanie hydratácie, naštartovanie probiotík a prebiotík a udržanie vyváženej stravy, ktorá obsahuje ovocie, zeleninu a celozrnné produkty.

Akonáhle sú vaše tašky zabalené a začnú bežať, „pokúste sa obnoviť čo najviac zo svojej bežnej rutiny, aby ste udržali črevá pravidelné“, odporúča doktor Patel. „A uistite sa, že si doprajete aj veľa odpočinku. Pomôže to udržať napätie na nízkej úrovni, aby sa vaše hladiny kortizolu a sympatický nervový systém [reakcia„ bojuj alebo utekaj “nenachádzali iba v rýchlikoch.“

Keď ste v pohybe, či už idete na prechádzku alebo sa ponáhľate k vašej bráne, je ľahké zadržať moč alebo hovienka, ale nie, prosím. Ak cítite potrebu použiť toaletu, počúvajte svoje telo. "Neignoruj ​​nutkanie ísť, inak to môže prejsť a skoro sa nevrátiť!" dodáva doktorka Ivanina.

Ako liečiť prázdninovú zápchu

Aj keď je dôležité užiť si voľno a všetky chutné jedlá, ktoré k tomu patria, doktorka Mayová varuje pred tým, aby ste sa úplne odchýlili od vašej bežnej stravy. „Jednou z vecí, ktoré robíme veľmi zle, keď cestujeme, je pitná voda,“ hovorí. "Snažte sa piť denne čo najviac vody a zamerajte sa na zvýšenie príjmu vlákniny." (Nezabudnite, že H2O aj vláknina sú nevyhnutné pre bezproblémový chod systému.)

V závažnejších prípadoch zápchy doktor May navrhuje použiť jednoduchý voľne predajný liek. "Môj obľúbený liek je Miralax - veľmi hladké a jemné preháňadlo," hovorí. "Hovorím svojim pacientom, aby užívali malé viečko alebo jednu dávku denne. Nespôsobí vám to výbušnú hnačku, ale umožní vám to veľmi pravidelné vyprázdňovanie." Tip pre profesionálov: uložte si niekoľko paketov Miralax (kúpiť, 13 dolárov, target.com) do kufra, aby ste sa dostali von, ak alebo keď váš systém funguje pomaly.

Cvičenie je ďalším optimálnym spôsobom, ako dostať vaše črevá späť do starých koľají počas cestovania. "Telo, ktoré je v pohybe, má tendenciu zostať v pohybe," hovorí doktor Patel. Začlenenie ľahkej prechádzky po hoteli alebo vkĺznutie do niekoľkých vašich obľúbených jogových pozícií vám môže pomôcť zmierniť zápchu a plynatosť. Jednoduché 20 až 30-minútové cvičenie každý deň vám môže pomôcť dať veci do pohybu-ľahký úkon, keď objavujete nové mesto alebo sa prechádzate po pláži! (Ďalej: Čo vedieť o leteckej doprave počas pandémie koronavírusu)

Skontrolovať pre