9 cvikov na tréning glute doma

Obsah

• Ako trénovať glute doma
• 1. Most
• 2. Most na vyvýšenie nôh
• 3. Nadmorská výška od nohy po strop
• 4. Bočné vyvýšenie nohy
• 5. Klasický drep
• 6. Bulharský drep
• 7. Bočný drep
• Čo robiť po tréningu
• 1. Objímajte nohy
• 2. Krútte chrbtom

Cvičenie na gluteu doma je jednoduché, ľahké a umožňuje vám pracovať okrem lýtka, stehna a prednej a zadnej časti nohy aj s priemernou, maximálnou a minimálnou gluteou, a to pomocou cvikov, ktoré je možné vykonávať s alebo bez použitie závaží.

Tieto cviky pomáhajú zlepšiť svalovú silu, bojovať proti celulitíde a nechať zadok pevnejší a menej ochabnutý. Okrem toho sú glutey súčasťou jadra, čo je skupina svalov zodpovedná za podporu a stabilitu tela, zlepšenie držania tela a podporu bokov.

Pri cvičení pre glutety je dôležité brať do úvahy fyzické podmienky a obmedzenia tela, aby ste sa vyhli akýmkoľvek typom poranení, ako sú bolesti chrbta alebo gluteálna tendonitída. Preto sa vždy odporúča lekárske vyšetrenie a vedenie telesným pedagógom.

Ako trénovať glute doma

Cvičenie na gluteu doma je možné vykonávať 1 až 3-krát týždenne, v 2 až 5 sériách po 10 až 20 opakovaní, v závislosti od cviku. Ideálne je zvoliť si zo 4 až 6 cvičení na tréning.

Pred začiatkom tréningu je dôležité zahriať sa, aby ste zlepšili výkonnosť svalov, aktivovali krvný obeh a predišli zraneniam. Dobrou možnosťou rozcvičenia je stáť a zdvihnúť jednu nohu ohnutú v 90 stupňovom uhle k bokom a nohy striedať, akoby ste pochodovali na rovnakom mieste po dobu 5 minút. Ďalšou možnosťou je ísť napríklad hore a dole po schodoch 5 minút.

Niektoré možnosti cvičenia na cvičenie glute doma sú:

1. Most

Na začatie tréningu na gluteu je dobrým cvičením mostík, ktorý pomáha stabilizovať jadro tým, že pracuje aj s gluteusmi, chrbtom a bruchom a je ďalšou formou zahrievania svalov.

Ako urobiť: ľahnite si na chrbát s rukami v jednej línii s telom, pokrčte kolená a chodidlami sa opierajte o podlahu s pätami v jednej línii s kolenom. Stiahnite si brucho a glutety a zdvihnite boky od podlahy, až kým vaše telo nevytvorí priamu líniu od kolien po hlavu. V tejto polohe vydržte 5 až 10 sekúnd a sklopte boky. Môžete urobiť 2 až 3 série po 8 až 10 opakovaní.

Možnosť s hmotnosťou: mostík nepotrebuje závažia, ale na zvýšenie náročnosti cviku a prácu v rovnováhe môžete použiť gymnastickú loptu pod nohy.

2. Most na vyvýšenie nôh

Most pre vyvýšenie nôh pomáha posilňovať glutety, brucho a dolnú časť chrbta, okrem toho zlepšuje stabilitu bokov.

Ako urobiť: ľahnite si na chrbát s rukami v jednej línii s telom, pokrčte kolená a chodidlami sa opierajte o podlahu s pätami v jednej línii s kolenom. Stiahnite si brucho a glutety a zdvihnite boky od podlahy, až kým vaše telo nevytvorí priamu líniu od kolien po hlavu. Zdvihnite jednu nohu tak, aby vaše boky medzi opakovaniami neklesli na podlahu. Vráťte nohu do východiskovej polohy a opakujte pohyby s druhou nohou. Môžete urobiť 2 až 3 série po 15 až 20 opakovaní.

Možnosť s hmotnosťou: na zintenzívnenie cviku je možné na každú nohu použiť podložku na holenie.

3. Nadmorská výška od nohy po strop

Vyvýšenie chodidla po strop je dobrou voľbou pre glutety, pretože pracuje so silou a odolnosťou. Okrem toho pomáha posilňovať brucho a nohy.

Ako urobiť: stáť na všetkých štyroch, s kolenami na šírku bedier a rukami rovno k ramenám. Zdvihnite jednu nohu smerom k stropu a koleno držte pokrčené. Je potrebné dbať na to, aby chrbát nebol vyklenutý, ktorý by mal byť vždy rovný. Vráťte nohu do východiskovej polohy. Tento pohyb opakujte 15 až 20-krát pre každú nohu pre 4 až 5 sérií. Jednou z možností, ako sťažiť cvičenie, je vykonávať krátke pohyby, pričom noha musí byť stále na vrchu, bez návratu do východiskovej polohy.

Možnosť s hmotnosťou: na zintenzívnenie práce svalov je možné použiť chrániče holení, jeden na každej nohe.

4. Bočné vyvýšenie nohy

Bočné vyvýšenie nôh okrem posilňovania nôh a brucha pôsobí aj na odpor a spevnenie gluteí.

Ako urobiť: podopierajte si ruky a kolená na podlahe a udržujte chrbát vystretý a so stiahnutým bruškom. Jednu nohu zdvihnite bokom do boku, dávajte pozor, aby ste neohli chrbticu. Tento pohyb opakujte 15 až 20-krát pre každú nohu pre 4 až 5 sérií.

Možnosť s hmotnosťou: možno použiť holennú kosť, jednu na každú nohu, na zintenzívnenie tréningu a práce so svalmi.

5. Klasický drep

Drep je úplné cvičenie, pri ktorom pracujú glutety, stehná, lýtka, zadná časť nôh a brucho.

Ako urobiť: stojace, roztiahnite nohy, šírku ramien od seba. Chrbát by mal byť vždy rovný a brucho stiahnuté. Pomaly klesajte tak, že pokrčíte kolená, mierne nakloníte trup dopredu a zadok zatlačíte dozadu, akoby ste si išli sadnúť na neviditeľné kreslo. Klesajte, kým kolená nebudú v 90-stupňovom uhle a nepresahujte špičku chodidiel. Vráťte sa do východiskovej polohy. Urobte 3 série po 20 opakovaní s 1 minútovým odpočinkom medzi sériami.

Možnosť s hmotnosťou: dá sa použiť ako činka alebo rýchlovarná guľa a ak ich nemáte, môžete do batohu vložiť napríklad jedno alebo viac 1 kg balíkov ryže alebo fazule. Zoberte váhu oboma rukami pred telo a vykonajte pohyb drepu dolu s rukami vyrovnanými s telom.

6. Bulharský drep

Bulharský drep je jedným z najefektívnejších tréningov na prácu s gluteusmi a stehnami, na zlepšenie spevnenia a natiahnutia svalov, ako aj na zlepšenie ohybnosti tela.

Výhodou tohto cviku je, že poskytuje menšie bedrové preťaženie, pretože je vyvíjaná práca jednej nohy súčasne.

Ako urobiť: na chrbte podopierajte jednu nohu o stoličku alebo lavicu, druhú nohu držte na podlahe. Ohnite koleno nohy, ktorá spočíva na podlahe, a choďte dole, akoby ste sa krčili, aby ste vytvorili 90-stupňový uhol. Vráťte sa do východiskovej polohy. Je dôležité mať chrbticu vystretú a chodidlá a boky vyrovnané. Urobte 3 série po 10 opakovaní s každou nohou, medzi každou sériou odpočívajte 1 minútu.

Možnosť s hmotnosťou: na vykonanie drepov môžete použiť činku v každej ruke alebo napríklad pet fľašu naplnenú vodou alebo pieskom alebo napríklad 1 kg balenie ryže alebo fazule.

Vyskúšajte ďalšie spôsoby, ako robiť drepy, aby ste posilnili glutety a ako na to.

7. Bočný drep

Bočný drep je ďalšou možnosťou na spevnenie gluteí a stehien, navyše s prepracovaním vnútorných častí nôh.

Ako urobiť: stojte s chodidlami na šírku bokov. Vykročte jednou nohou do strany a zároveň tlačte boky dozadu. Je dôležité, aby vaše koleno smerovalo dopredu k prstom na nohách. Druhú nohu roztiahnite tak, aby chodidlo bolo vždy na podlahe. Zdvihnite ohnutú nohu, vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte pohyb 15 až 20-krát pre 2 až 3 série pre každú nohu.

Možnosť s hmotnosťou: ako činku môžete použiť činku a ak ju nemáte, môžete do batohu vložiť napríklad jedno alebo viac 1 kg balíkov ryže alebo fazule. Zoberte váhu oboma rukami pred telo a vykonajte pohyb drepu nadol s rukami vyrovnanými k telu. Ďalšou dobrou možnosťou na zintenzívnenie svalovej práce a pracovnej rovnováhy je použitie pol lopty.

Čo robiť po tréningu

Po tréningu na glutei by sa malo vykonať strečing, ktorý pomôže uvoľniť svaly, napnúť svaly a zabrániť zraneniu.

Úseky pre glutes by mali obsahovať stredný, maximálny a minimálny glutes. Na vykonanie týchto úsekov nie sú váhy potrebné.

1. Objímajte nohy

Objatie nôh by sa malo robiť v ľahu, aby sa okrem bokov, nôh a krížov dalo aj natiahnuť stredné, minimálne a maximálne gluteálne svaly.

Ako urobiť: ľahnite si na zem s bruškom hore a pokrčte nohy, pričom ich držte rukami 20 až 30 sekúnd. Pohyb opakujte 3x. Ďalšou možnosťou je objatie jednej nohy po druhej, pričom druhú nohu držte pokiaľ je to možné.

2. Krútte chrbtom

Toto naťahovanie vám umožňuje napnúť gluteus maximus, okrem toho pomáha zlepšiť pružnosť bokov a malo by sa tak robiť v sede.

Ako urobiť: sedieť na podlahe s nohami rovnými a chrbtom mierne nakloneným dozadu o ruky. Ľavú nohu prekrížte cez pravú nohu a pätu posuňte smerom k zadku. Trupom mierne pootočte na ľavú stranu, lakte pravej ruky položte na vonkajšiu stranu ľavého kolena a opierajte sa rukou o bedro. Tento pohyb robte 30 až 60 sekúnd. Opakujte s druhou nohou.