Cviky na achilovku sa preťahujú a posilňujú

Obsah

• 3 úseky pre achilovku
• 1. Bežecký úsek
• 2. Natiahnutie prsta od steny
• 3. Pád päty
• Achillove strečové tipy
• Návrat k aktivitám
• 3 cviky na spevnenie lýtok
• 1. Sediaca päta sa dvíha
• 2. Stojatá päta sa zdvihne
• 3. Cvičenie lýtka s odporovým pásom
• Jedlo so sebou

Ak máte Achilovu šľachu alebo zápal Achilovej šľachy, môžete si natiahnutím pomôcť.

Achilová tendonitída je zvyčajne spôsobená intenzívnou a nadmernou fyzickou aktivitou. Medzi príznaky patrí napätie, slabosť, nepohodlie a obmedzený rozsah pohybu.

Niekedy sa achilová tendonitída nazýva Achillova tendinopatia, ale tieto dve podmienky nie sú rovnaké. Achillova tendinopatia je degenerácia a poškodenie kolagénu v šľache. Vyvíja sa, keď sa achilovka stane chronickou.

Medzi ďalšie stavy, ktoré môžu oblasť postihnúť, patrí achilová tendonóza alebo mikrotrhnutie šľachy a pretrhnutie Achilovej šľachy, čiastočné alebo úplné pretrhnutie. Tieto podmienky sa pravdepodobnejšie rozvinú, ak sa nelieči achilovka.

Ak chcete urýchliť hojenie a zlepšiť pohyblivosť, vyskúšajte tieto úseky achilovej šľachy.

3 úseky pre achilovku

1. Bežecký úsek

Keď je achilová šľacha zapálená, môže sa utiahnuť a spôsobiť nepríjemné pocity. Úsek bežca alebo úsek lýtka vám poskytne úľavu uvoľnením šľachy.

Na vykonanie tohto cvičenia budete potrebovať stenu alebo inú oporu, napríklad stoličku.

1. Ruky položte na stenu alebo na stoličku. Ak používate stenu, položte ruky na úroveň očí.
2. Vykročte za seba nohu, ktorú chcete natiahnuť. Chrbtovú pätu majte na podlahe a prsty na nohách smerujte rovno dopredu.
3. Ohnite druhé koleno smerom k stene a zadnú nohu držte vystretú.
4. Nakloňte sa k stene, kým neucítite jemné natiahnutie lýtka. Nenakláňajte sa tak ďaleko, aby ste cítili bolesť.
5. Vydržte 30 sekúnd. Dokončite 3 opakovania.

Ak vás bolí narovnať nohu, vyskúšajte úsek bežca s pokrčenými kolenami. Začnite bližšie k stene a pokrčte zadné koleno, až kým nepocítite natiahnutie. Vydržte 30 sekúnd a opakujte trikrát.

2. Natiahnutie prsta od steny

Natiahnutie prstov od steny je ideálne, ak vám úsek bežca znepríjemní ramená. Vyvíja menší tlak na hornú časť tela. Rovnako ako úsek bežca, aj toto cvičenie pomáha mobilite znižovaním stresu na achilovej šľache.

Postupujte podľa týchto krokov s nohou, ktorá spôsobuje nepríjemné pocity.

1. Postavte sa čelom k stene a prsty na nohách položte hore a k stene. Čím vyššie umiestnite prsty na nohách, tým hlbší je úsek.
2. Predkloňte sa a pätu držte na podlahe. (Vaša druhá noha je za vami, prsty vpred a päta na zemi.)
3. Vydržte 30 sekúnd. Dokončite 3 opakovania.

3. Pád päty

Ďalším natiahnutím achilovej šľachy je pokles päty. Môžete to urobiť na schodisku alebo rebríku. Ak chcete použiť rebrík, musí byť zaistený v správnej polohe.

Vykonajte tento úsek s nohou, ktorá má problém s achilovkou.

1. Držte sa zábradlia schodiska alebo rebríka.
2. Položte si chodidlo na okraj spodného schodu.
3. Nechajte pätu spadnúť a nechajte druhú nohu relaxovať.
4. Vydržte 30 sekúnd. Dokončite 3 opakovania.

Ak máte ťažkosti s vyvážením, urobte toto cvičenie pod dohľadom zdravotníckeho pracovníka.

Achillove strečové tipy

Pre optimálnu úľavu si pravidelne natiahnite achilovku. Mali by ste pokračovať v naťahovaní, aj keď sa necítite stuhnutý alebo boľavý.

Ak chcete z každého úseku vyťažiť maximum, nezabudnite na tieto tipy a triky:

• Neponáhľajte sa. Pohybujte sa pomaly, či už sa prehlbujete do rozťahovania alebo meníte polohy. Tým sa obmedzí riziko zranenia a nepohodlia.
• Vyvarujte sa poskakovaniu. Rýchle a náhle pohyby iba zhoršia problémy s achilovkou. Počas každého strečingu zostaňte uvoľnený.
• Pätu držte dole. Počas naťahovania lýtok položte pätu na zem. Ak zdvihnete pätu, Achillova šľacha sa nebude správne tiahnuť.
• Prestaňte, ak cítite bolesť. Natiahnite sa, až kým nepocítite menšie nepríjemné pocity, a potom sa uvoľnite. Nezaťažujte ani nenútite svaly. Ak pocítite ostrú bolesť, okamžite sa prestaňte naťahovať.

Strečing je len jednou časťou zotavenia Achilovej tendonitídy. Lekár vám tiež môže povedať, aby ste si oddýchli, vložili ľadové obklady a do topánok nosili podpätky.

Návrat k aktivitám

Spravidla by ste sa mali vyhýbať behaniu a skákaniu, kým nebudete mať akékoľvek príznaky.

Keď ste pripravení cvičiť, robte to pomaly. Začnite na 50 percentách pôvodnej úrovne. Ak môžete cvičiť bez bolesti, každý týždeň zvýšte svoju aktivitu až o 20 percent.

V závislosti od vašich príznakov sa môžete v počiatočných štádiách Achilovej šľachy natiahnuť.

Najlepšie je porozprávať sa s lekárom alebo fyzioterapeutom skôr, ako začnete s akýmkoľvek typom pretiahnutia alebo cvičenia Achillovej šľachy. Ak pochopia váš stav, môžu ponúknuť odbornosť a potvrdiť užitočné cvičenia.

3 cviky na spevnenie lýtok

Môžete tiež cvičiť na posilnenie lýtkových a pätových svalov. Tieto svaly sú pripevnené k vašej achilovej šľache, takže je dôležité udržiavať ich silné. Zníži sa tak namáhanie šľachy a zabráni sa budúcim problémom.

Cvičenie na posilnenie svalov tiež posilní vašu achilovku.

1. Sediaca päta sa dvíha

Počas zdvíhania päty v sede svaly vašich lýtok spolupracujú na zdvihnutí päty. To zlepšuje pevnosť a poskytuje podporu Achilovej šľache.

1. Sadnite si na stoličku alebo na okraj postele. Nohy položte na šírku ramien.
2. Zdvihnite päty čo najvyššie, pozastavte sa a potom ich pomaly spúšťajte.
3. Dokončite jednu sadu s 20 až 25 opakovaniami. Opakujte každý deň 5 až 6 krát.

2. Stojatá päta sa zdvihne

Ak sa cítite pohodlne, môžete stojace päty zdvihnúť. Táto variácia tiež zapája svaly pripevnené k vašej achilovej šľache.

1. Postavte sa s chodidlami na šírku ramien. Držte sa na stoličke alebo na doske, aby ste ju podporili.
2. Zdvihnite päty a vystúpte na guľky nôh. Pozastavte a potom pomaly spúšťajte päty.
3. Dokončite jednu sadu s 20 až 25 opakovaniami. Opakujte každý deň až 5 alebo 6 krát.

3. Cvičenie lýtka s odporovým pásom

Môžete tiež použiť odporový pásik na spevnenie lýtkových a pätových svalov. Toto cvičenie posilňuje tieto svaly tým, že ich núti pracovať proti odporu.

Začnite pásmom odporu svetla. Keď bude šľacha silnejšia, môžete použiť silnejší pás s väčším odporom.

1. Sadnite si na zem alebo na posteľ. Predĺžte nohy rovno pred seba.
2. Omotajte gumičku odporu okolo chodidla, ktoré chcete natiahnuť, a mierne pokrčte koleno. Držte konce rukami.
3. Potiahnutím pásky ohnete nohu smerom k sebe.
4. Pozastavte, uvoľnite a namierte nohu smerom od seba.
5. Dokončite 3 série s 10 až 15 opakovaniami.

Jedlo so sebou

Ak máte achilovku alebo iné problémy s Achillovou šľachou, môžete si pomôcť pri zotavení. Tieto pohyby zlepšujú pohyblivosť uvoľnením šľachy.

Posilňovacie cviky môžu tiež tonizovať lýtkové a pätové svaly pripevnené k šľache. Čím silnejšie sú svaly, tým menej sa bude pôsobiť na šľachu.

Predtým, ako urobíte naťahovanie achilovej šľachy a posilňovacie cviky, poraďte sa so svojím lekárom. Počas zotavenia je dôležité odpočívať a obmedziť aktivitu. Váš lekár môže vysvetliť najbezpečnejší spôsob, ako sa vrátiť k svojej bežnej rutine.

Ak sa vaša achilovka nezlepší, vyhľadajte lekársku pomoc.