Ako cvičiť hrudník doma

Obsah

• Ako cvičiť doma
• 1. Normálna flexia (20x)
• dva.Izometrická flexia (15 s)
• 3. Izolovaná flexia (10x na každú stranu)
• 4. Pokles ohybu (20x)
• 5. Sklonená flexia (15x)
• 6. Výbušná flexia (10x)

Chytanie váhy v posilňovni je jedným z najlepších spôsobov, ako vybudovať pevnejší a objemný hrudník, avšak precvičovanie hrudníka sa dá robiť aj doma, a to aj bez váhy a akéhokoľvek špeciálneho vybavenia.

Ak sa váha nepoužíva, tajomstvom efektívnejšieho tréningu je predĺžiť čas pod napätím, to znamená nechať sval stiahnutý dlhšie, ako by bolo potrebné pri použití váh. Je to preto, že na stimuláciu rastu svalov je potrebné nechať sval unavený, a hoci sa to pri váhe deje rýchlo, pri domácom tréningu bez vybavenia je najlepším spôsobom, ako unaviť sval, viac opakovaní.

Ako cvičiť doma

Cvičenie uvedené nižšie obsahuje 6 variácií ohybového cvičenia, ktoré je jedným z najkompletnejších cvikov na precvičenie hrudníka doma. Cviky by sa mali robiť postupne, aby sa dostali do všetkých oblastí hrudníka, medzi jednotlivými cvikmi by mala byť pauza 30 až 45 sekúnd.

Šesť cvikov predstavuje sériu tréningov, ktorá by sa pre dosiahnutie lepších výsledkov mala opakovať 3 až 4 krát, s prestávkou 1 až 2 minúty. Toto školenie by sa malo uskutočňovať 1 až 2 krát týždenne.

1. Normálna flexia (20x)

Flexia je hlavným spojencom pri domácom tréningu hrudníka, pretože vám umožňuje efektívne aktivovať rôzne oblasti hrudníka. Normálna flexia je skvelým prvým cvičením, pretože umožňuje postupné zahrievanie svalu, aby sa zabránilo zraneniam.

Ako urobiť: obe ruky položte na podlahu v šírke ramien a potom nohy roztiahnite, až kým nevytvoria rovnú čiaru od ramien k chodidlám. Nakoniec pri udržaní tejto polohy by ste mali ohýbať ruky a klesať hrudníkom k zemi, až kým nevytvoríte s lakťami uhol 90 °, pričom sa vrátite do východiskovej polohy. Urobte 20 rýchlych opakovaní.

Počas flexie je dôležité udržiavať brušnú dutinu stiahnutú, aby ste zaistili, že chrbát bude vždy dobre vyrovnaný. Ľudia, ktorí majú väčšie ťažkosti s tlačením, si môžu položiť kolená napríklad na podlahu, aby tak trochu odľahčili sval.

dva.Izometrická flexia (15 s)

Izometrická flexia je variácia normálnej flexie, ktorá vám umožňuje predĺžiť čas pod napätím prsného svalu, ktorý podporuje rast svalov.

Ako urobiť: malo by sa vykonať normálne prehnutie, ale po spustení lakte v lakťoch v 90 ° uhle musíte túto pozíciu držať po dobu 15 sekúnd. Po celú dobu je tiež dôležité udržiavať brušné svalstvo dobre stiahnuté, aby sa zabezpečila priama línia od chodidiel po hlavu.

V prípade, že je cvičenie veľmi náročné, môžete to robiť napríklad s kolenami na podlahe a napríklad v intervale 5 sekúnd.

3. Izolovaná flexia (10x na každú stranu)

Tento typ klikov izoluje svalovú prácu na každej strane hrudníka, zvyšuje napätie vo svale a uprednostňuje hypertrofiu.

Ako urobiť: toto cvičenie je podobné ako bežné prehnutie, avšak namiesto toho, aby ste mali obe ruky umiestnené na šírku ramien, mali by ste mať jednu ruku položenú ďalej od tela, aby bola táto ruka úplne natiahnutá. Potom sa musí vykonať pohyb zostupom s hrudníkom na podlahu, ale pôsobenie sily iba na tú stranu hrudníka, ktorá má ruku najbližšie k telu. Toto cvičenie by sa malo vykonávať s 10 opakovaniami pre každú stranu hrudníka.

Ak je cvičenie veľmi ťažké, mali by ste to robiť s kolenami na podlahe.

4. Pokles ohybu (20x)

Push-up je veľmi komplexné cvičenie na precvičenie prsného svalu, avšak malé zmeny v uhle, pod ktorým sú vykonávané, môžu pomôcť zamerať sa trochu viac na hornú oblasť alebo odvodiť hrudník. Táto verzia vám umožňuje pracovať viac na oblasti horných svalov.

Ako urobiť: toto cvičenie je potrebné robiť s podporou lavice alebo stoličky. Aby ste to dosiahli, musíte obe nohy položiť na stoličku a potom pri zachovaní normálnej polohy ohybu, ale so zdvihnutými nohami, musíte vykonať 20 tlakov.

Ak sa chcete pokúsiť znížiť intenzitu cvičenia, môžete zvoliť napríklad nižšiu opierku nôh, aby ste presunuli váhu z prsnej oblasti. Ďalšou možnosťou je tiež urobiť malé série s 5 alebo 10 opakovaniami za sebou, až kým nedosiahnete 10.

5. Sklonená flexia (15x)

Po väčšej práci na hornej prsnej oblasti pomôžu sklonené flexie zamerať sa trochu viac na spodnú časť prsného svalu.

Ako urobiť: toto cvičenie sa musí robiť aj s oporou lavice alebo stoličky. V takom prípade položte obe ruky na lavicu a potom natiahnite nohy a udržujte telo vystreté, v normálnej pokrčenej polohe. Na záver stačí urobiť kliky, hrudník smerovať k lavičke, kým lakte nebudú v 90 ° uhle. Urobte 15 opakovaní za sebou.

Ak je cvičenie príliš náročné, môžete skúsiť použiť nižšiu oporu alebo ak je to možné, urobte tlaky napríklad kolenami na podlahe.

6. Výbušná flexia (10x)

Na ukončenie tréningovej série a zabezpečenie svalovej únavy je výborným cvičením výbušná flexia, ktorá aktivuje celý prsný sval a využíva všetku kontrakčnú silu.

Ako urobiť: výbušná flexia je veľmi podobná normálnej flexii, pri návrate do východiskovej polohy by sa však po zostupe hrudníka smerom k podlahe mala vyvinúť maximálna sila rukami proti podlahe, aby sa telo posúvalo nahor a vytvorila mierna sila skok. To zaisťuje, že sa sval prudko stiahne. Urobte 10 opakovaní.

Toto cvičenie spôsobuje veľkú svalovú únavu, takže ak je výkon príliš ťažký, mali by ste urobiť čo najviac výbušných klikov a potom doplniť počet chýbajúcich klikov pomocou bežných klikov.

Po tomto cvičení by ste si mali oddýchnuť medzi 1 až 2 minútami a vrátiť sa na začiatok série, kým nedokončíte 3 až 4 otáčky.