Ľahký tréning na spaľovanie tukov

Obsah

• Ako na HIIT ľahký tréning
• Cvičenie 1: Push-up s podopretými kolenami
• Cvičenie 2: Drepy s loptou
• Cvičenie 3: Elastické predĺženie ruky
• Cvičenie 4: Vyvýšený most
• Cvičenie 5: Predná doska

Dobrým tréningom na spaľovanie tukov v krátkom čase je HIIT tréning, ktorý pozostáva zo sady vysoko intenzívnych cvičení, ktoré rýchlejšie a zábavnejšie eliminujú lokalizovaný tuk za pouhých 30 minút denne.

Tento tréning by sa mal zavádzať postupne, a preto je rozdelený do 3 fáz, ľahkej, strednej a pokročilej fázy, ktorá umožňuje postupné prispôsobovanie tela intenzite cvičenia a vyhýbanie sa poraneniam svalov a kĺbov. Preto je vhodné každý mesiac napredovať, aby ste udržali úsilie a podporili rast svalov.

Pred začatím akejkoľvek fázy tréningu HIIT sa odporúča urobiť 10 minút globálneho otepľovania, aby ste pripravili srdce, svaly a kĺby.

Ako na HIIT ľahký tréning

Ľahká fáza HIIT tréningu je určená pre tých, ktorí netrénujú často, a mala by sa vykonávať 3x týždenne, aby medzi každým tréningom bol aspoň jeden deň odpočinku.

Preto sa v každý cvičebný deň odporúča urobiť 5 sérií po 15 opakovaní každého cviku, medzi každou sériou odpočívať 2 minúty a minimálny možný čas medzi cvičeniami.

Cvičenie 1: Push-up s podopretými kolenami

Ohyb je druh cvičenia, ktoré pomáha zvyšovať svalovú silu vašich paží a tonizovať žalúdok. Ohyb musíte urobiť:

1. Ľahnite si na zem so stiahnutým žalúdkom;
2. Dlane položte na podlahu a na šírku ramien.
3. Zdvihnite bruško z podlahy a udržujte svoje telo vystreté, váhu si opierajte o kolená a ruky;
4. Zložte ruky, kým sa nedotknete hrudníka na podlahe a choďte hore, silou svojich rúk zatlačte na podlahu;

Počas tohto cvičenia je dôležité zabrániť tomu, aby boky boli pod čiarou tela, aby ste predišli zraneniam chrbta, a preto je dôležité udržiavať brušné svaly stiahnuté počas celého cvičenia.

Cvičenie 2: Drepy s loptou

Cvičenie s guľovým drepom je dôležité pre rozvoj svalovej hmoty a pružnosti nôh, brucha, zadku, krížov a bedier. Aby ste drep zvládli správne, musíte:

1. Položte si loptu Pilates medzi chrbát a stenu;
2. Nohy majte na šírku ramien a ruky dajte dopredu;
3. Pokrčte nohy a založte boky dozadu, až kým nebudete mať kolená v 90-stupňovom uhle, a potom vylezte hore.

Drep s loptou sa dá urobiť aj držaním závažia blízko hrudníka, ak nie je možné použiť loptičku Pilates, v takom prípade by ste sa však nemali opierať o stenu.

Cvičenie 3: Elastické predĺženie ruky

Elastické predĺženie ruky je skvelý spôsob, ako zvýšiť svalovú silu svalov paží, najmä bicepsov a tricepsov. Na vykonanie tohto cvičenia musíte:

1. Jeden koniec gumičky si dajte pod päty a druhý koniec držte jednou rukou za chrbtom;
2. Natiahnite ruku, ktorá drží gumičku, držte lakeť stále v pokoji a potom sa vráťte do východiskovej polohy;
3. Po 15 opakovaniach zmeňte ruky.

Na vykonanie tohto cviku sa odporúča použiť gumu, ktorá je dostatočne dlhá, aby dosiahla od chodidiel po plecia bez toho, aby bola natiahnutá. Ak však nie je možné použiť gumičku, je možné držať ruku pomocou ramena za chrbtom.

Cvičenie 4: Vyvýšený most

Prepojovacie cvičenie s vyvýšením pomáha posilňovať svaly stehien, chrbta a zadku a aby ste ich vykonali správne, musíte:

1. Ľahnite si na zem s rukami po stranách, s pokrčenými nohami a mierne od seba;
2. Zdvihnite zadok čo najviac bez pohybu nôh a vráťte sa do východiskovej polohy.

Na zvýšenie intenzity tohto cvičenia je možné umiestniť si pod nohy krok alebo hromadu kníh.

Cvičenie 5: Predná doska

Predná doska je vynikajúcim cvičením na precvičenie všetkých svalov brušnej oblasti bez poškodenia chrbtice alebo držania tela. Sledovanie:

Po ukončení tejto fázy HIIT tréningu na spaľovanie tukov začnite ďalšiu fázu na:

• Mierny tréning na spaľovanie tukov