Mierny tréning na spaľovanie tukov

Obsah

• Ako na stredne pokročilý výcvik HIIT
• Cvičenie 1: Kliky s vyvažovacou doskou
• Cvičenie 2: Váhový drep
• Cvičenie 3: Triceps so stoličkou
• Cvičenie 4: Veslovanie s hrazdou
• Cvičenie 5: Upravená tabuľa

Skvelým tréningom na spaľovanie tukov za pouhých 30 minút denne je tréning HIIT, ktorý kombinuje niekoľko vysoko intenzívnych cvičení, ktoré zlepšujú prácu svalov, rýchlo eliminujú lokalizovaný tuk a tonizujú telo rýchlejšie a zábavnejšie.

Tento typ tréningu by sa mal zavádzať postupne, a preto by sa mal rozdeliť na 3 fázy, ľahkú, strednú a pokročilú, aby sa umožnilo postupné prispôsobovanie sa intenzite cvičenia, vyhýbanie sa napríklad kontraktúram, strečingu a tendonitíde. Preto je vhodné začať vo svetlej fáze a po 1 mesiaci prejsť na ďalšiu fázu.

Pred začatím akejkoľvek fázy tréningu HIIT sa odporúča vykonať aspoň 5 minút behu alebo chôdze, aby ste primerane pripravili svoje srdce, svaly a kĺby na cvičenie.

Ak sa chystáte začať trénovať, najskôr si pozrite fázu svetla na: Ľahký tréning na spaľovanie tukov.

Ako na stredne pokročilý výcvik HIIT

Stredná fáza HIIT tréningu by mala začať asi 1 mesiac po začatí ľahkého tréningu alebo keď už máte fyzickú prípravu a mala by sa robiť 4 krát týždenne, aby medzi každým dňom tréningu bol aspoň jeden deň odpočinku.

Preto sa v každý tréningový deň odporúča urobiť 5 sérií po 12 až 15 opakovaní každého cviku, medzi každou sadou odpočívať asi 90 sekúnd a minimálny možný čas medzi cvikmi.

Cvičenie 1: Kliky s vyvažovacou doskou

Ohyb balančnej platničky je cvičenie s vysokou intenzitou, ktoré v krátkom čase rozvíja svalovú silu paží, hrudníka a brucha, najmä tónovanie šikmých svalov. Ak chcete vykonať tento typ flexie, musíte:

1. Položte si balančnú dosku pod hrudník a ľahnite si na zem na brucho;
2. Chyťte boky taniera, aby ste mali ruky na šírku ramien.
3. Zdvihnite bruško z podlahy a udržujte svoje telo vystreté, váhu si opierajte o kolená a ruky;
4. Zložte ruky, kým sa nedotknete hrudníka v blízkosti dosky a choďte hore, silou svojich rúk zatlačte na podlahu.

Počas tohto cvičenia je dôležité zabrániť tomu, aby boky boli pod čiarou tela, aby ste predišli zraneniam chrbta, a je dôležité udržiavať brušné svaly dobre stiahnuté počas celého cvičenia.

Okrem toho, ak nie je možné použiť balančnú dosku, je možné prispôsobiť cvik tak, že flexiu urobíte bez doštičky na podlahe, ale pohybujete telom smerom k pravej ruke, potom do stredu a nakoniec doľava ruka.

Cvičenie 2: Váhový drep

Drep s váhou je veľmi úplné cvičenie na zvýšenie svalovej hmoty nôh, zadku, brucha, krížov a bedier. Aby ste drep zvládli správne, musíte:

1. Nohy majte na šírku ramien a rukami držte závažie;
2. Pokrčte nohy a založte boky dozadu, až kým nebudú s kolenami zvierať uhol 90 stupňov, a potom vylezte hore.

Váhové drepy sa dajú robiť aj tak, že v rukách držíte fľašu s vodou. Týmto spôsobom je možné zvýšiť intenzitu cvičenia podľa množstva vody vo fľaši.

Cvičenie 3: Triceps so stoličkou

Cvičenie tricepsu so stoličkou je vynikajúci tréning intenzity schopný vyvinúť za krátky čas všetky svaly paží. Toto cvičenie by sa malo vykonať takto:

1. Sadnite si na podlahu pred bezkolesovú stoličku;
2. Dajte ruky dozadu a rukami držte prednú časť stoličky;
3. Silne zatlačte ruky a vytiahnite telo nahor, zdvihnite zadok z podlahy;
4. Zdvihnite zadok, kým sa ruky úplne nevytiahnu, a potom zostupujte bez toho, aby ste sa dotkli zadku na podlahe.

Ak nie je možné na toto cvičenie použiť stoličku, ďalšie možnosti zahŕňajú napríklad použitie stola, stoličky, pohovky alebo postele.

Cvičenie 4: Veslovanie s hrazdou

Veslovanie s činkou je druh cvičenia, ktoré keď sa vykonáva správne, pomáha rozvíjať rôzne svalové skupiny, od chrbta po paže a brucho. Na vykonanie tohto cvičenia musíte:

1. Postavte sa, mierne pokrčte nohy a predkloňte trup dopredu bez ohnutia chrbta;
2. Držte činku, s váhou alebo bez nej, s vystretými rukami;
3. Vytiahnite tyč smerom k hrudníku, až kým nebudete mať lakte v 90 ° uhle, a potom znova natiahnite ruky.

Pri tomto cviku je veľmi dôležité, aby ste mali vždy chrbát vystretý, aby ste sa vyhli poraneniu chrbtice, a preto musíte mať počas cvičenia brušné svaly pevne stiahnuté.

Okrem toho, ak nie je možné použiť lištu so závažiami, je dobrou alternatívou držať napríklad tyč s metlou a na každý koniec pridať napríklad vedro.

Cvičenie 5: Upravená tabuľa

Upravené cvičenie na brušnú dosku je vynikajúcim spôsobom, ako rozvíjať všetky svaly v brušnej oblasti bez poškodenia chrbtice alebo držania tela. Aby ste toto cvičenie vykonali správne, musíte:

• Ľahnite si na zem na brucho, potom zdvihnite telo a svoju váhu si opierajte o predlaktie a prsty na nohách;
• Telo držte rovno a rovnobežne s podlahou, s očami upretými na podlahu;
• Pokrčte jednu nohu po druhej a ťahajte ju tesne po lakte, bez zmeny polohy tela.

Pri vykonávaní akýchkoľvek typov brušných dosiek sa odporúča počas celého cvičenia udržiavať brušné svaly pevne stiahnuté, aby ste zabránili tomu, aby bol bedrový kĺb pod čiarou tela a poškodil si chrbticu.

Zistite, čo musíte jesť, počas a po tréningu, aby ste mohli spaľovať tuky a zvyšovať svalovú hmotu, na videu s výživovou poradkyňou Tatianou Zanin:

Po ukončení tejto fázy HIIT tréningu na spaľovanie tukov začnite ďalšiu fázu na:

• Pokročilý tréning spaľovania tukov