Kompletný vegánsky stravovací plán a ukážkové menu

Obsah

• Čo je vegánska strava?
• Prínosy vegánstva pre zdravie
• Vegánsky nákupný zoznam
• Čerstvá výroba
• Mrazené výrobky
• Celé zrniečka
• Chleby a cestoviny
• Zdroje bielkovín
• Mliečne alternatívy
• Alternatívy vajec
• Zdravé tuky
• Ľahké jedlá
• Sladidlá
• Korenie a korenie
• Ukážka stravovacieho plánu
• Pondelok
• Utorok
• Streda
• Štvrtok
• Piatok
• Sobota
• Nedeľa
• Potenciálne nevýhody a preventívne opatrenia
• Výživové nedostatky
• Doplnky stravy
• Spodný riadok

Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.

Vegánska strava bola spojená s rôznymi zdravotnými výhodami, vrátane zlepšeného riadenia hmotnosti a ochrany pred určitými chronickými chorobami.

Nájsť vyvážené a zdravé jedlá na vegánskej strave však môže byť často ťažké a zdrvujúce.

Ak je vegánska strava nesprávne naplánovaná, môže spôsobiť nedostatok výživy a zdravotné problémy.

Tento článok obsahuje plán zdravého vegánskeho stravovania a ukážkové menu, ktoré vám pomôžu začať.

Čo je vegánska strava?

Vegánska strava je stravovací plán, ktorý vylučuje všetky živočíšne produkty vrátane mäsa, rýb, vajec, mliečnych výrobkov a medu.

Ľudia sa rozhodnú pre vegánstvo z rôznych dôvodov, napríklad z etických dôvodov alebo náboženských princípov.

Iní sa môžu rozhodnúť, že sa stanú vegánmi, aby znížili svoju ekologickú stopu, pretože sa predpokladá, že rastlinná strava generuje menej emisií skleníkových plynov a využíva menej prírodných zdrojov.

Dopad akejkoľvek stravy na životné prostredie napriek tomu závisí od viacerých faktorov, vrátane spôsobu výroby, balenia a prepravy potravín (,).

Niektorí sa tiež rozhodnú dodržiavať vegánsku stravu zo zdravotných dôvodov, pretože vegánstvo je spojené s mnohými výhodami a môže dokonca pomôcť predchádzať niektorým chronickým chorobám ().

Ukázalo sa najmä, že vegánska strava zlepšuje zdravie srdca, zvyšuje chudnutie a podporuje kontrolu hladiny cukru v krvi (,,).

Vegánska strava vylučuje všetky živočíšne produkty vrátane mäsa a mliečnych výrobkov. Ľudia si môžu osvojiť vegánstvo z etických, náboženských, environmentálnych alebo zdravotných dôvodov.

Prínosy vegánstva pre zdravie

Výskum ukazuje, že dobre zabehnutá vegánska strava môže zlepšiť niekoľko aspektov vášho zdravia.

Podľa jednej recenzie majú vegáni o 75% nižšie riziko vzniku vysokého krvného tlaku ako všežravci alebo tí, ktorí jedia mäso aj rastliny ().

Tiež majú tendenciu mať nižší index telesnej hmotnosti (BMI) a nižšie hladiny celkového a LDL (zlého) cholesterolu. Vysoká hladina týchto markerov sú všetky rizikové faktory pre srdcové choroby ().

Pri regulácii hmotnosti môže pomôcť aj vegánska strava.

Jedna štúdia na 18 ženách zistila, že dodržiavanie vegánskej stravy po dobu 6 mesiacov malo za následok znížený príjem kalórií a tukov, ako aj rýchlejší krátkodobý úbytok hmotnosti v porovnaní s nízkokalorickou všežravou stravou ().

Niektoré výskumy tiež naznačujú, že vegánstvo môže byť prospešné pre kontrolu hladiny cukru v krvi a mohlo by pomôcť znížiť riziko vzniku cukrovky (,).

Jedna štúdia u takmer 61 000 ľudí ukázala, že u vegánov je 2,6-krát nižšia pravdepodobnosť vzniku cukrovky typu 2 ako u všežravcov ().

Vegánska strava môže tiež znížiť príznaky osteoartrózy - vrátane bolesti a opuchov kĺbov - a riziko niektorých druhov rakoviny, napríklad rakoviny prsníka a prostaty (,).

Vegánska strava je spojená s mnohými výhodami, medzi ktoré patrí zlepšenie zdravia srdca, rýchlejšie krátkodobé chudnutie, zvýšená kontrola hladiny cukru v krvi, menšie bolesti kĺbov a znížené riziko rakoviny.

Vegánsky nákupný zoznam

Zdravá vegánska strava by mala obsahovať rôzne celozrnné výrobky, bielkoviny, zdravé tuky a ovocie a zeleninu.

Potraviny ako orechy, semená, strukoviny, sójové výrobky a výživné droždie - to všetko môže pomôcť zvýšiť príjem bielkovín po celý deň.

Medzitým je avokádový olej, kokosový olej a olivový olej výživnou voľbou zdravých tukov vhodných pre vegánov.

Tu je ukážka vegánskeho nákupného zoznamu, ktorý vám pomôže začať.

Čerstvá výroba

• Zelenina: špargľa, paprika, brokolica, kapusta, mrkva, karfiol, cesnak, kel, cibuľa, zemiaky, špenát, paradajky, cuketa atď.
• Ovocie: jablká, banány, čučoriedky, hrozno, grapefruit, citróny, limety, kivi, pomaranče, broskyne, hrušky, granátové jablká, jahody atď.

Mrazené výrobky

• Zelenina: brokolica, ružičkový kel, maslová tekvica, mrkva, karfiol, kukurica, zelené fazuľky, hrášok, zeleninová zmes atď.
• Ovocie: černice, čučoriedky, čerešne, mango, ananás, maliny, jahody atď.

Celé zrniečka

• jačmeň
• hnedá ryža
• pohánka
• bulgur
• farro
• ovos
• quinoa
• cirok
• teff

Chleby a cestoviny

• cestoviny z hnedej ryže
• Celozrnné cestoviny
• naklíčený chlieb, napríklad chlieb Ezechiel
• hnedé ryžové zábaly

Zdroje bielkovín

• Orechy: mandle, para orechy, kešu, lieskové orechy, makadamiové orechy, arašidy, pekanové orechy, pistácie, vlašské orechy atď.
• Semená: chia semienka, ľanové semiačka, konopné semienka, tekvicové semiačka, sezamové semiačko, slnečnicové semiačka atď.
• Strukoviny: čierna fazuľa, cícer, fazuľa, šošovica, fazuľa morská, pinto fazuľa atď.
• Sójové výrobky: tempeh, tofu a pod.
• Proteínové prášky: prášok z hrachového proteínu, proteín z hnedej ryže, konopný proteín atď.

Mliečne alternatívy

• Náhrady mlieka: mandľové, kešu, kokosové, ľanové, ovsené, ryžové a sójové mlieka atď.
• Náhrady jogurtov: mandľové, kešu, kokosové, ľanové a sójové jogurty atď.
• Vegánsky syr: vegánsky parmezán, nastrúhané a nakrájané odrody atď.

Alternatívy vajec

• aquafaba
• šípkový prášok
• Chia semená
• kukuričný škrob
• ľanové jedlo
• balená náhrada vegánskych vajec
• hodvábne tofu

Zdravé tuky

• avokádo
• avokádový olej
• kokosový olej
• Ľanový olej
• olivový olej
• nesladený kokos
• tahini

Ľahké jedlá

• edamame
• tmavá čokoláda
• sušené ovocie
• ovocná koža
• hummus
• orechové maslo
• pita čipy
• pukance
• pečený cícer
• lupienky z morských rias
• trailový mix

Sladidlá

• kokosový cukor
• termíny
• javorový sirup
• melasa
• mníšske ovocie
• stevia

Korenie a korenie

• kajenské korenie
• chilli prášok
• škorica
• kmín
• cesnakový prášok
• mletý zázvor
• nutričné ​​kvasnice
• paprika
• korenie
• rozmarín
• tymián
• kurkuma

Upozorňujeme, že veľa spracovaných vegánskych výrobkov, ktoré sa nachádzajú v obchode - napríklad náhrady vegánskeho mäsa -, je často nabité sodíkom, plnivami, prísadami a ďalšími prísadami, ktoré môžu poškodiť vaše zdravie.

Snažte sa držať väčšinou celých nespracovaných potravín - vyhýbajte sa falošným mäsám a iným vysoko spracovaným vegánskym prísadám a vopred pripraveným jedlám.

Vyvážená vegánska strava by mala obsahovať širokú škálu ovocia, zeleniny, celozrnných výrobkov, bielkovín a zdravých tukov.

Ukážka stravovacieho plánu

Tu je ukážka týždenného stravovacieho plánu, ktorý obsahuje niekoľko výživných jedál, ktoré si môžete vychutnať na vegánskej strave.

Pondelok

• Raňajky: tempeh slanina s restovanými šampiňónmi, avokádom a zvädnutou rukolou
• Obed: celozrnné cestoviny so šošovicovými „fašírkami“ a prílohou
• Večera: karfiol a cícerové tacos s guacamole a pico de gallo
• Občerstvenie: vzduchom vysypaný popcorn, kel chipsy a trail mix

Utorok

• Raňajky: kokosový jogurt s bobuľami, vlašskými orechmi a chia semiačkami
• Obed: pečené tofu s restovanou červenou kapustou, ružičkovým kel a bylinkovým kuskusom
• Večera: šampiňónový šošovicový bochník s cesnakovým karfiolom a talianskymi zelenými fazuľkami
• Občerstvenie: papriky s guacamolom, ovocnou kožou a chrumkami z morských rias

Streda

• Raňajky: toasty zo sladkých zemiakov poliate arašidovým maslom a banánom
• Obed: tempeh taco šalát s quinoa, avokádom, paradajkami, cibuľou, fazuľkami a koriandrom
• Večera: ovsené rizoto so švajčiarskym mangoldom, hubami a maslovou tekvicou
• Občerstvenie: zmiešané bobule, vegánsky proteínový koktail a vlašské orechy

Štvrtok

• Raňajky: bezvaječný quiche s hodvábnym tofu, brokolicou, paradajkami a špenátom
• Obed: cícer a špenátové kari s hnedou ryžou
• Večera: Stredomorský šošovicový šalát s uhorkami, olivami, paprikou, sušenými paradajkami, kel a petržlenovou vňaťou
• Občerstvenie: pečený edamame, nakrájaná hruška a energetické guľky vyrobené z ovsa, chia semiačok, orechového masla a sušeného ovocia

Piatok

• Raňajky: ovos na noc s plátkami jabĺk, tekvicovými semienkami, škoricou a orechovým maslom
• Obed: čierny fazuľový vegetariánsky hamburger s dusenou brokolicou a klinčekmi zo sladkých zemiakov
• Večera: mac a „syr“ s výživnými kvasnicami a zeleninou collard
• Občerstvenie: pistácie, domáca granola a kokosový chia puding

Sobota

• Raňajky: raňajková panvica s tempehom, brokolicou, kel, paradajkami a cuketou
• Obed: cesnakovo-zázvorové tofu s orestovanou zeleninou a quinou
• Večera: fazuľový šalát s čiernookým hráškom, paradajkami, kukuricou, paprikou a cibuľou
• Občerstvenie: pečené tekvicové semiačka, mrazené hrozno a zeler s mandľovým maslom

Nedeľa

• Raňajky: celozrnný toast s avokádom a nutričnými kvasnicami spolu s vegánskym proteínovým koktailom
• Obed: šošovicové čili s grilovanou špargľou a pečeným zemiakom
• Večera: zeleninová paella s hnedou ryžou, cibuľou, paradajkami, paprikou, artičokom a cícerom
• Občerstvenie: mandle, ovocný šalát a mrkva s humusom

Vzorový stravovací plán uvedený vyššie zdôrazňuje mnoho zdravých prísad a jedál, ktoré si môžete vychutnať pri dobre zaoblenej vegánskej strave.

Potenciálne nevýhody a preventívne opatrenia

Aj keď dobre zabehnutá vegánska strava môže byť zdravá a výživná, vegánska strava, ktorá nie je správne naplánovaná, môže poškodiť vaše zdravie.

Tu je niekoľko faktorov, ktoré možno budete chcieť zvážiť pri začatí vegánskej stravy.

Výživové nedostatky

Vegánska strava môže byť spojená so zvýšeným rizikom niekoľkých výživových nedostatkov.

Je to preto, že mäso, ryby a hydina sú bohaté na niekoľko dôležitých živín, ktoré väčšinou chýbajú v rastlinných potravinách, vrátane bielkovín, železa, zinku, vitamínu B12, fosforu a omega-3 mastných kyselín ().

Živočíšne produkty, ako sú vajcia a mliečne výrobky, majú tiež vysoký obsah bielkovín a mikroživín, ako je vápnik, draslík, fosfor, jód, železo a horčík (,).

Úplné vylúčenie týchto potravín z jedálnička môže zvýšiť riziko výživových nedostatkov.

Najmä vegáni môžu mať vyššie riziko nedostatku vitamínu B12, vitamínu D, vápniku, jódu, železa a bielkovín (,).

To môže viesť k zvýšenému riziku problémov, ako je anémia, oslabené kosti a zhoršená imunita (,,,, 22).

Nízka hladina vitamínu B12 sa môže týkať najmä tehotenstva, pretože nedostatok môže potenciálne zvýšiť riziko porúch neurálnej trubice a poškodiť mozog a nervový systém vášho dieťaťa ().

Zahrnutie rôznych prísad bohatých na živiny a obohatených potravín do vašej stravy je nevyhnutné na zabezpečenie toho, aby vyhovovali vašim výživovým potrebám.

Vitamín B12 a vitamín D nájdete v obohatených potravinách, ako sú rastlinné mlieka, obilniny a výživné droždie.

Medzitým sa bielkoviny, zinok a železo nachádzajú v strukovinách, sójových výrobkoch, orechoch a semenách.

Zahrnutie mierneho množstva jodidovanej soli do vašej stravy vám tiež môže pomôcť splniť vaše potreby jódu.

Doplnky stravy

Splnenie vašich výživových potrieb pri dodržiavaní vegánskej stravy môže byť náročné.

Niektoré živiny ako vitamín B12, vitamín D a jód sa nachádzajú predovšetkým v živočíšnych produktoch a určitých obohatených potravinách.

Navyše, aj keď sa nehemové železo vyskytuje v rôznych rastlinných potravinách, nemusí sa absorbovať tak dobre ako hemové železo nachádzajúce sa v živočíšnych produktoch ().

Užívanie multivitamínu alebo iných doplnkov môže pomôcť vyplniť akékoľvek výživové medzery a poskytnúť kľúčové mikroživiny, ktoré vám môžu chýbať.

Pre dosiahnutie najlepších výsledkov vyhľadajte multivitamín, ktorý obsahuje vitamín B12, zinok, železo, vitamín D a vápnik.

Nezabúdajte, že sa zvyčajne odporúča dopĺňať väčšie množstvo vitamínu B12, ako je odporúčaná denná dávka (RDA), pretože vaše telo je schopné absorbovať iba malé množstvo súčasne ().

Pokúste sa zamerať na 2 000–2 500 mcg vitamínu B12 týždenne. To možno rozdeliť na niekoľko menších dávok a okrem multivitamínu () si môže vyžadovať samostatný doplnok.

Môžete tiež zvážiť užívanie riasového oleja, ktorý je rastlinnou formou omega-3 mastných kyselín. Vaše telo potrebuje tento druh tuku pre optimálne zdravie srdca, funkciu mozgu a prevenciu chorôb ().

Doplnky ako vegánsky B12 a riasový olej nájdete bežne na internete.

Ak to nie je správne naplánované, vegánska strava môže zvýšiť riziko vzniku niekoľkých výživových nedostatkov. Dodržiavanie vyváženej stravy a užívanie určitých doplnkov výživy vám môže pomôcť zabezpečiť, aby ste dostali potrebné živiny, ktoré vaše telo potrebuje.

Spodný riadok

Dobre zabehnutá vegánska strava je zdravá, výživná a súvisí s mnohými zdraviu prospešnými látkami, medzi ktoré patrí zlepšenie zdravia srdca, hladiny cukru v krvi a telesnej hmotnosti.

Dodržiavanie plánu vegánskeho stravovania vám môže pomôcť začleniť do vašej stravy veľa celých potravín bohatých na živiny, ktoré vášmu telu dodajú potrebné živiny.

Majte na pamäti, že doplnky a správne plánovanie sú nevyhnutné, aby sa zabránilo nedostatkom niekoľkých dôležitých živín.

Ak sa zaujímate o vegánstvo, pozrite si tento zoznam jedál a stravovací plán, kde získate kreatívne nápady pre svoje ďalšie vegánske jedlo.