Čo je to vertikálna strava? Výhody, nevýhody a plán stravovania

Obsah

• Čo je to vertikálna strava?
• Ako sledovať vertikálnu diétu
• Primárne potraviny
• obmedzenia
• kroky
• Potenciálne prínosy
• Môže podporovať zisky svalov
• U niektorých jednotlivcov môže zmierniť tráviace príznaky
• Potenciálne nevýhody
• Potraviny na jedenie
• Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť
• Vzorka jedálnička
• Deň 1
• Deň 2
• Deň 3
• Spodný riadok

Vertical Diet je výkonnostný plán výživy vyvinutý profesionálnym kulturistom a powerlifterom.

Tvrdí, že optimalizuje zdravie čriev, koriguje nedostatok výživy a vyrovnáva hormóny. Sľubuje tiež zlepšenie energie, vytrvalosti a regenerácie športovcov.

Vertikálna strava, pôvodne vyvinutá pre vysokovýkonných športovcov a kulturistov, sa ponúka aj ako voľba pre príležitostných turistov.

Tento článok vysvetľuje všetko, čo potrebujete vedieť o vertikálnej diéte.

Čo je to vertikálna strava?

Vertikálna strava bola vyvinutá elitným powerlifterom Stanom Efferdingom, ktorý zvyšuje výkon kulturistov, powerlifterov a serióznych športovcov.

Program tiež tvrdí, že pracuje pre príležitostných návštevníkov telocvične, ktorí chcú zvýšiť svalovú hmotu alebo schudnúť.

Na rozdiel od tradičných „horizontálnych“ diét, ktoré zdôrazňujú rozmanitosť potravín v mnohých skupinách potravín, sa vertikálna strava zameriava na obmedzený počet kvalitných potravín bohatých na živiny.

Podľa Efferdingu obmedzuje rozmanitosť vaše telo efektívnejšie pri trávení a vstrebávaní živín, ktoré by mali zlepšovať rast svalov, regeneráciu, zdravie čriev a metabolizmus.

Tieto tvrdenia však nie sú podložené vedeckými dôkazmi.

Vertikálnu stravu vytvoril powerlifter Stan Efferding na zvýšenie atletického výkonu a zlepšenie regenerácie. Propaguje obmedzený počet vysoko kvalitných potravín bohatých na živiny, ktoré sa ľahko strávia.

Ako sledovať vertikálnu diétu

Vertikálna strava má niekoľko zložiek, z ktorých všetky sú určené na maximalizáciu svalového zisku.

Aj keď je diéta navrhnutá tak, aby mala vysoký obsah sacharidov, je možné ju prispôsobiť aj rôznym stravovacím návykom, vrátane nízkokarbových diét, prerušovaného pôstu a paleo diéty.

Primárne potraviny

Červené mäso a biela ryža tvoria prevažnú časť vertikálnej stravy.

Podľa zástancov stravy je biela ryža primárnym zdrojom sacharidov, pretože sa ľahko strávi, najmä vo veľkých množstvách. Toto je obzvlášť dôležité pre serióznych športovcov s veľmi vysokými požiadavkami na kalórie.

Červené mäso je uprednostňované pred hydinou alebo rybami kvôli svojej hustote živín a koncentrácii železa, vitamínov B, zinku a cholesterolu, ktoré strava tvrdí, že sú dôležité pre rast svalov a produkciu testosterónu.

Keďže však s týmito dvoma potravinami nemôžete uspokojiť všetky svoje potreby v oblasti mikroživín, strava obsahuje obmedzené množstvo ľahko stráviteľných potravín bohatých na živiny, ako sú vajcia, jogurt, špenát a losos.

obmedzenia

Odrádza sa od všetkých potravín, ktoré nie sú ľahko stráviteľné.

Patria sem zelenina, ktorá môže spôsobiť nadúvanie a plyn, ako napríklad brokolica a karfiol, ktoré majú vysoký obsah FODMAP, ako aj cibuľu a cesnak.

Obmedzujú sa aj strukoviny, hnedá ryža a iné zrná, pretože obsahujú lektíny a kyselinu fytovú, čo môže obmedziť absorpciu určitých živín (1, 2).

Malé množstvo strukovín a ovsa sú však povolené, pokiaľ sú naklíčené alebo namočené, aby sa ľahšie strávili (3, 4).

kroky

Pri rozjazde vypočítate rýchlosť bazálneho metabolizmu (BMR) alebo počet kalórií, ktoré vaše telo potrebuje v pokoji. Potom pridajte kalórie na základe vášho tréningového režimu. Kulturisti by sa mali zameriavať na prebytok kalórií na zvýšenie telesnej hmotnosti.

Keď sa vaše telo prispôsobí strave a začne sa cítiť hladovo medzi jedlami, mali by ste sa „pridávať viac kalórií“ vertikálne. Tento proces je určený na podporu väčšieho prírastku svalov, rýchlejšej regenerácie a intenzívnejšieho alebo častejšieho tréningu.

Presný počet ďalších kalórií je založený na potrebách školenia a zahŕňa buď zvýšenie vašich porcií ryže a mäsa alebo jesť ďalšie jedlo počas dňa.

Akonáhle začnete znova hladovať medzi jedlami, opakujte tento postup, kým nedosiahnete svoju cieľovú hmotnosť alebo cieľovú svalovú hmotu.

Väčšina kalórií na vertikálnej diéte pochádza z červeného mäsa a bielej ryže, hoci sú povolené obmedzené množstvá ľahko stráviteľných potravín bohatých na živiny. Kalórie sa neustále zvyšujú, aby podporovali rast svalov a kulturistiku.

Potenciálne prínosy

Kulturisti, powerliftery a ďalší športovci, ktorí chcú získať svalovú hmotu, môžu zistiť, že Vertical Diet vyhovuje ich potrebám.

Môže to byť tiež prospešné pre tých, ktorí chcú schudnúť alebo majú ťažkosti s trávením FODMAP.

Môže podporovať zisky svalov

Prebytok kalórií je dôležitý pre získavanie svalov, najmä pre kulturistov, powerlifterov a iných závažných športovcov (5).

Vertikálna strava sa zameriava na ľahko stráviteľné jedlá a umožňuje ľahšie jesť časté jedlá s vysokým obsahom kalórií bez toho, že by zažívali zažívacie vedľajšie účinky.

Okrem toho strava zdôrazňuje zvýšenie príjmu sacharidov, čo môže pomôcť zvýšiť svalovú hmotu (5, 6, 7).

Štúdie ukazujú, že primeraný príjem sacharidov pred tréningom môže zvýšiť atletický výkon. Sacharidy môžu tiež zvýšiť syntézu bielkovín a znížiť odbúravanie svalov (6, 7).

U niektorých jednotlivcov môže zmierniť tráviace príznaky

Diéty s nízkym obsahom FODMAP - potraviny, ktoré limity pre vertikálnu stravu - preukázali výrazné zníženie tráviacich príznakov, ako je nadúvanie, kŕče žalúdka, zápcha a hnačka u ľudí so syndrómom dráždivého čreva (IBS) (8, 9).

Prínosom môžu byť aj kulturisti a ostatní športovci, ktorí potrebujú časté jedlá s vysokým obsahom kalórií, pretože potraviny s nízkym obsahom FODMAP znižujú riziko nadúvania. Zafarbenie môže inak narušiť prírastok svalov a hmotnosti obmedzením príjmu potravy.

Vo vertikálnej diéte sú napriek tomu povolené niektoré potraviny s vysokým obsahom FODMAP vrátane mlieka, jogurtu, jabĺk, čerešní, fíg a iného ovocia.

Preto by ste sa mali vyhnúť týmto potravinám, ak máte IBS.

Dôraz Vertical Diet na ľahko stráviteľné jedlá môže pomôcť ľuďom s IBS alebo športovcom s vysokými kalorickými potrebami to lepšie tolerovať. Hlavnou výhodou stravy je, že podporuje rast svalov.

Potenciálne nevýhody

Je dôležité si uvedomiť, že Vertikálna strava má mnoho nevýhod, vrátane:

• S nízkym obsahom vlákniny. Dostatočný príjem vlákniny podporuje plnosť, zdravie srdca a trávenie. Môže tiež znížiť riziko chronických chorôb, ako je diabetes typu 2 a určité formy rakoviny (10, 11, 12).
• Nízke prebiotiká. Napriek tvrdeniam, že zvyšuje zdravie čriev, Vertical Diet vylučuje mnoho dôležitých zdrojov prebiotík - vlákniny, ktorá živí prospešné baktérie vo vašom čreve - vrátane cesnaku, cibule a jačmeňa (10, 13).
• Obmedzená rozmanitosť. Strava je obmedzujúca a opakujúca sa, čo sťažuje dlhodobé dodržiavanie. Ak nie je správne naplánované, môže to viesť k nedostatkom živín (14, 15).
• Nevhodné pre vegetariánov alebo vegánov. Keďže vertikálna strava zdôrazňuje príjem červeného mäsa a zároveň obmedzuje príjem zeleniny, obilia a strukovín, nie je vhodná pre vegetariánov alebo vegetariánov.
• Drahé sledovať. Zatiaľ čo biela ryža je zvyčajne lacná, ostatné zložky vertikálnej stravy môžu byť nákladné - najmä vzhľadom na odporúčanie nakupovať iba vysoko kvalitné potraviny, ako je hovädzie mäso kŕmené trávou a ekologické výrobky.

Vertikálna strava je prísne reštriktívna, nenáročná na sledovanie a celkovo nízka a prebiotická vláknina. Môže to viesť k nedostatkom výživy a dlhodobo môže byť ťažké ho udržať.

Potraviny na jedenie

Vertikálna strava zdôrazňuje červené mäso a bielu ryžu a ponúka obmedzené množstvo ďalších položiek. Jedlá, ktoré môžete jesť pri tejto strave, zahŕňajú:

• ryža: iba biela
• Červené mäso: hovädzie, jahňacie, bizon a zverina
• ovocie: väčšinou pomaranče, 100% pomarančový džús, brusnice a 100% brusnicový džús - ale všetky druhy ovocia sú povolené
• zemiaky: biele a sladké zemiaky
• Zelenina s nízkym obsahom FODMAP: mrkva, zeler, cuketa, uhorka, paprika, baklažán, špenát, orechový tekvica atď.
• Oleje a tuky: extra panenský olivový olej, kokosový olej, avokádový olej, maslo, orechy
• Mastné ryby: Divoký losos z Aljašky je vysoko podporovaný
• vajcia: celé vajcia
• Dairy: plnotučný jogurt, plnotučné mlieko, syr
• sodík: vývar z kostí, kuracie mäso, jodizovaná stolová soľ
• Hydina: kuracie, morčacie
• ovos: iba ak je namočený a fermentovaný
• strukoviny: fazuľa a iné strukoviny, iba ak sú máčané a fermentované

Strava tiež podporuje jesť kvalitné potraviny, ako je napríklad mäso z trávy, vajcia z voľného chovu a organické ovocie a zelenina.

Vertikálna strava podporuje výživné potraviny, ktoré sa ľahko strávia. Okrem červeného mäsa a bielej ryže povoľuje niektoré druhy ovocia, nízko FODMAP zeleninu, vajcia, mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku a mastné ryby.

Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť

Vertikálna strava odrádza od potravín, ktoré považuje za ťažké stráviť, ako aj od vysoko spracovaných potravín vrátane:

• Zrná: hnedá ryža, chlieb, cestoviny, raňajkové cereálie, pšeničná múka, nesladené ovos atď.
• strukoviny: neošetrená šošovica, fazuľa, sója, hrach a arašidy
• Vysoko spracované rastlinné oleje: repka, sója, kukurica, slnečnica atď.
• Cibuľa a cesnak: všetky formy cibule, cesnaku a šalotky
• Zelenina s vysokým obsahom FODMAP: brokolica, karfiol, ružičkový kel, kapusta, špargľa, kapusta atď.
• Cukrové alkoholy: erytritol, xylitol, sorbitol atď.
• Pridaný cukor: cukrovinky, pečivo, pečivo, sóda, športové nápoje atď.
• káva: pravidelné a bez kofeínu
• Iné nápoje: alkalizovaná voda

Majte na pamäti, že strava umožňuje malé množstvo niektorých z týchto potravín, pokiaľ ich vaše telo dokáže stráviť bez akýchkoľvek tráviacich príznakov, ako je plyn alebo nadúvanie.

Spracované rastlinné oleje však nikdy nie sú povolené.

Zrná, strukoviny, zelenina s vysokým obsahom FODMAP, spracované rastlinné oleje, cukrové alkoholy, pridaný cukor, káva a alkalizovaná voda sa pri vertikálnej strave neodporúčajú.

Vzorka jedálnička

Tu je 3-dňová vzorová ponuka pre vertikálnu diétu. Nezabudnite, že váš počet jedál sa môže líšiť v závislosti od vášho tréningového režimu a potrieb kalórií.

Deň 1

• Jedlo 1: celé vajcia zmiešané so syrom, červenou paprikou, špenátom a soľou, podávané so surovou mrkvou, surovými mandľami a 4 uncami (120 ml) brusnicovej šťavy
• Strava 2: mleté ​​sviečkové hovädzie mäso a biela ryža varené v kurčine, plus 4 oz (120 ml) pomarančovej šťavy
• Strava 3: kuracie prsia a sladké zemiaky so 4 uncami (120 ml) pomarančovej šťavy
• Strava 4: steak kŕmený trávou s bielou ryžou uvarenou v kurčine a 4 oz (120 ml) brusnicovej šťavy
• olovrant: Grécky jogurt a detská mrkva

Deň 2

• Jedlo 1: celé vajcia zmiešané so syrom, špenátom, červenou paprikou a kosťou, podávané s varenými zemiakmi a 4 uncami (120 ml) brusnicovej šťavy
• Strava 2: mletý bizón s bielou ryžou, sladkými zemiakmi a kosťou, spolu so 4 uncami (120 ml) pomarančovej šťavy
• Strava 3: kuracie prsia s bielou ryžou, sladkými zemiakmi, kosťou a pomarančom
• Strava 4: steak z čerstvej trávy s bielou ryžou, zemiakmi, cuketou a kosťou, podávaná so 4 uncami (120 ml) brusnicovej šťavy
• olovrant: plnotučné mlieko a detská mrkva

Deň 3

• Jedlo 1: celé vajcia zmiešané so syrom, špenátom, červenou paprikou a soľou, spolu s ovosom cez noc vyrobeným z jogurtu, mlieka a voliteľného surového medu a orechov
• Strava 2: mletá sviečkovica s bielou ryžou, paprikou a kuracím vývarom, podávaná so 4 uncami (120 ml) brusnicovej šťavy
• Strava 3: divoký atlantický losos s bielou ryžou, špenátom, paprikou a kuracím vývarom, plus mrkvu pre deti a 4 oz (120 ml) pomarančovej šťavy
• Strava 4: steak z čerstvej trávy s bielou ryžou, sladkými zemiakmi a kuracím vývarom, okrem 4 uncí (120 ml) brusnicovej šťavy
• olovrant: Grécky jogurt a bobule

Vyššie uvedený 3-dňový vzorový plán stravovania poskytuje niektoré jedlá, ktoré môžete jesť na vertikálnej diéte.

Spodný riadok

Vertikálna diéta má pomôcť kulturistom a iným vážnym športovcom získať svalovú hmotu a zlepšiť výkon.

Zahŕňa ľahko stráviteľné potraviny, ktoré pomáhajú telu vstrebávať živiny efektívnejšie a predchádzať tráviacim vedľajším účinkom, ako je nadúvanie. Ak chcete zvýšiť príjem bielkovín a sacharidov, zdôrazňuje sa, že stále rastie veľká časť červeného mäsa a bielej ryže.

Ak pracujete neustále a hľadáte spôsoby, ako zvýšiť svalovú hmotu a priberať na váhe, Vertical Diet by stálo za to vyskúšať.