Vitamín A: výhody, nedostatok, toxicita a ďalšie

Obsah

• Čo je to vitamín A?
• Funkcie vo vašom tele
• Zdravotné výhody
• Silný antioxidant
• Je nevyhnutný pre zdravie očí a zabraňuje makulárnej degenerácii
• Môže chrániť pred určitými druhmi rakoviny
• Životne dôležité pre plodnosť a vývoj plodu
• Posilňuje imunitný systém
• Nedostatok
• Potravinové zdroje
• Odporúčania týkajúce sa toxicity a dávkovania
• Spodný riadok

Vitamín A je živina rozpustná v tukoch, ktorá hrá zásadnú úlohu vo vašom tele.

Prirodzene existuje v potravinách, ktoré konzumujete, a je možné ich konzumovať aj prostredníctvom doplnkov.

Tento článok pojednáva o vitamíne A vrátane jeho prínosov, zdrojov potravy, ako aj účinkov nedostatku a toxicity.

Čo je to vitamín A?

Aj keď sa vitamín A často považuje za samostatnú živinu, v skutočnosti ide o názov pre skupinu zlúčenín rozpustných v tukoch, vrátane retinolu, retinalu a retinylesterov ().

V potravinách sa nachádzajú dve formy vitamínu A.

Preformovaný vitamín A - retinol a retinylestery - sa vyskytuje výlučne v živočíšnych produktoch, ako sú mliečne výrobky, pečeň a ryby, zatiaľ čo karotenoidy provitamínu A sú hojne zastúpené v rastlinných potravinách, ako sú ovocie, zelenina a oleje ().

Ak ich chcete použiť, vaše telo musí premeniť obe formy vitamínu A na retinálnu kyselinu a kyselinu retinovú, aktívne formy tohto vitamínu.

Pretože je vitamín A rozpustný v tukoch, ukladá sa v telesnom tkanive na ďalšie použitie.

Väčšina vitamínu A vo vašom tele sa nachádza v pečeni vo forme retinylesterov ().

Tieto estery sa potom štiepia na all-trans-retinol, ktorý sa viaže na proteín viažuci retinol (RBP). Potom sa dostane do krvi, v ktorej ho vaše telo môže použiť ().

Vitamín A je všeobecný výraz pre skupinu zlúčenín rozpustných v tukoch, ktoré sa nachádzajú v živočíšnych aj rastlinných potravinách.

Funkcie vo vašom tele

Vitamín A je nevyhnutný pre vaše zdravie a podporuje rast buniek, imunitné funkcie, vývoj plodu a zrak.

Možno jednou z najznámejších funkcií vitamínu A je jeho úloha vo zraku a zdraví očí.

Retinal, aktívna forma vitamínu A, sa kombinuje s proteínom opsínom a vytvára rhodopsín, molekulu nevyhnutnú pre farebné videnie a slabé svetlo ().

Pomáha tiež chrániť a udržiavať rohovku - najodľahlejšiu vrstvu oka - a spojivku - tenkú membránu, ktorá pokrýva povrch vášho oka a vnútro viečok ().

Okrem toho vitamín A pomáha udržiavať povrchové tkanivá, ako je vaša pokožka, črevá, pľúca, močový mechúr a vnútorné ucho.

Podporuje imunitné funkcie podporovaním rastu a distribúcie T-buniek, čo je typ bielych krviniek, ktoré chránia vaše telo pred infekciou ().

Vitamín A navyše podporuje zdravé kožné bunky, mužskú a ženskú reprodukciu a vývoj plodu ().

Vitamín A je potrebný pre zdravie očí, zrak, imunitné funkcie, rast buniek, reprodukciu a vývoj plodu.

Zdravotné výhody

Vitamín A je dôležitá živina, ktorá prospieva zdraviu v mnohých ohľadoch.

Silný antioxidant

Karotenoidy provitamínu A, ako je beta-karotén, alfa-karotén a beta-kryptoxantín, sú prekurzormi vitamínu A a majú antioxidačné vlastnosti.

Karotenoidy bojujú proti voľným radikálom - vysoko reaktívnym molekulám, ktoré môžu poškodiť vaše telo vytváraním oxidačného stresu ().

Oxidačný stres súvisí s rôznymi chronickými chorobami, ako je cukrovka, rakovina, srdcové choroby a kognitívne poruchy ().

Diéty s vysokým obsahom karotenoidov sú spojené s nižším rizikom mnohých z týchto stavov, ako sú srdcové choroby, rakovina pľúc a cukrovka (,,).

Je nevyhnutný pre zdravie očí a zabraňuje makulárnej degenerácii

Ako už bolo spomenuté vyššie, vitamín A je nevyhnutný pre zrak a zdravie očí.

Dostatočný príjem vitamínu A v strave pomáha chrániť pred určitými chorobami očí, ako je vekom podmienená makulárna degenerácia (AMD).

Štúdie ukazujú, že vyššie hladiny betakaroténu, alfa-karoténu a beta-kryptoxantínu v krvi môžu znížiť riziko AMD až o 25% ().

Toto zníženie rizika súvisí s ochranou karotenoidových živín v makulárnom tkanive znížením úrovne oxidačného stresu.

Môže chrániť pred určitými druhmi rakoviny

Vďaka svojim antioxidačným vlastnostiam môžu ovocie a zelenina bohaté na karotenoidy chrániť pred určitými druhmi rakoviny.

Napríklad štúdia na viac ako 10 000 dospelých zistila, že fajčiari s najvyššími hladinami alfa-karoténu v krvi a beta-kryptoxantínu mali o 46% nižšie riziko úmrtia na rakovinu pľúc o 61% ako v prípade nefajčiarov s najnižším príjmom beta-kryptoxantínu. týchto živín ().

Štúdie na skúmavkách navyše ukazujú, že retinoidy môžu inhibovať rast určitých rakovinových buniek, ako je rakovina močového mechúra, prsníkov a vaječníkov ().

Životne dôležité pre plodnosť a vývoj plodu

Vitamín A je nevyhnutný pre mužskú aj ženskú reprodukciu, pretože hrá úlohu pri vývoji spermií a vajíčok.

Je tiež veľmi dôležitá pre zdravie placenty, vývoj a údržbu tkanív plodu, ako aj pre rast plodu ().

Preto je vitamín A neoddeliteľnou súčasťou zdravia matiek a plodov a tých, ktorí sa snažia otehotnieť.

Posilňuje imunitný systém

Vitamín A ovplyvňuje imunitu tým, že stimuluje reakcie, ktoré chránia vaše telo pred chorobami a infekciami.

Vitamín A sa podieľa na tvorbe určitých buniek, vrátane B- a T-buniek, ktoré hrajú ústrednú úlohu v imunitných reakciách, ktoré chránia pred chorobami.

Nedostatok tejto živiny vedie k zvýšeniu hladín prozápalových molekúl, ktoré znižujú reakciu a funkciu imunitného systému ().

Vitamín A pozitívne ovplyvňuje zdravie tým, že udržuje pod kontrolou oxidačný stres, zvyšuje váš imunitný systém a chráni pred určitými chorobami.

Nedostatok

Aj keď nedostatok vitamínu A je v rozvinutých krajinách, ako sú USA, zriedkavý, v rozvojových krajinách je bežný, pretože tieto populácie môžu mať obmedzený prístup k potravinovým zdrojom predtvarovaných vitamínov A a provitamínov A karotenoidov.

Nedostatok vitamínu A môže viesť k závažným zdravotným komplikáciám.

Podľa WHO je nedostatok vitamínu A hlavnou príčinou preventívnej slepoty u detí na celom svete.

Nedostatok vitamínu A tiež zvyšuje závažnosť a riziko úmrtia na infekcie, ako sú osýpky a hnačka (,).

Nedostatok vitamínu A navyše zvyšuje riziko anémie a smrti u tehotných žien a negatívne ovplyvňuje plod spomalením rastu a vývoja ().

Menej závažné príznaky nedostatku vitamínu A zahŕňajú kožné problémy ako hyperkeratóza a akné (,).

Určité skupiny, ako sú predčasne narodené deti, ľudia s cystickou fibrózou a tehotné alebo dojčiace ženy v rozvojových krajinách, sú viac ohrozené nedostatkom vitamínu A ().

Nedostatok vitamínu A môže viesť k slepote, zvýšenému riziku infekcie, tehotenským komplikáciám a kožným problémom.

Potravinové zdroje

Existuje veľa potravinových zdrojov preformovaných vitamínu A a provitamínu A karotenoidov.

Preformovaný vitamín A je telu ľahšie absorbovaný a využitý ako rastlinné zdroje karotenoidov provitamínu A.

Schopnosť vášho tela účinne premieňať karotenoidy, ako je betakarotén, na aktívny vitamín A, závisí od mnohých faktorov - vrátane genetiky, stravovania, celkového zdravia a liekov ().

Z tohto dôvodu by tí, ktorí dodržiavajú rastlinnú stravu - najmä vegáni -, mali byť ostražití pri získavaní dostatočného množstva potravín bohatých na karotenoidy.

Potraviny s najvyšším obsahom predformovaného vitamínu A sú:

• Žĺtky
• Hovädzia pečeň
• Liverwurst
• Maslo
• Olej z tresčej pečene
• Kuracia pečeň
• Losos
• Čedar
• Pečeňová klobása
• Makrela kráľovská
• Pstruh

Potraviny s vysokým obsahom karotenoidov provitamínu A, ako je beta-karotén, zahŕňajú (25, 26):

• Sladké zemiaky
• Tekvica
• Mrkva
• Kale
• Špenát
• Púpava zelená
• Kapusta
• Švajčiarsky mangold
• červené papričky
• Collard greeny
• Parsely
• Maslová tekvica

Preformovaný vitamín A sa nachádza v živočíšnych potravinách, ako sú pečeň, losos a vaječné žĺtky, zatiaľ čo karotenoidy provitamínu A sa nachádzajú v rastlinných potravinách vrátane sladkých zemiakov, kelu a kapusty.

Odporúčania týkajúce sa toxicity a dávkovania

Rovnako ako nedostatok vitamínu A môže mať negatívny vplyv na zdravie, nadmerné množstvo môže byť tiež nebezpečné.

Odporúčaná denná dávka (RDA) pre vitamín A je 900 mcg a 700 mcg denne pre mužov a ženy - čo sa dá ľahko dosiahnuť dodržaním celozrnnej stravy (27).

Je však dôležité neprekročiť prípustnú hornú hranicu (UL) 10 000 IU (3 000 mcg) pre dospelých, aby sa zabránilo toxicite (27).

Aj keď je možné konzumovať nadmerne pripravený vitamín A prostredníctvom živočíšnych zdrojov, ako sú pečeň, toxicita je najčastejšie spojená s nadmerným príjmom doplnkov a liečbou určitými liekmi, ako je izotretinoín ().

Pretože je vitamín A rozpustný v tukoch, ukladá sa vo vašom tele a môže časom dosiahnuť nezdravú hladinu.

Užívanie príliš veľkého množstva vitamínu A môže viesť k závažným vedľajším účinkom a pri požití v extrémne vysokých dávkach môže byť dokonca smrteľné.

Akútna toxicita vitamínu A sa vyskytuje v krátkom časovom období, keď sa spotrebuje jedna, nadmerne vysoká dávka vitamínu A, zatiaľ čo chronická toxicita nastáva, ak sa v dlhšom časovom rozmedzí požívajú dávky viac ako 10-násobok RDA ().

Medzi najčastejšie vedľajšie účinky chronickej toxicity na vitamín A - často označované ako hypervitaminóza A - patria:

• Poruchy videnia
• Bolesti kĺbov a kostí
• Zlá chuť do jedla
• Nevoľnosť a zvracanie
• Citlivosť na slnečné svetlo
• Strata vlasov
• Bolesť hlavy
• Suchá koža
• Poškodenie pečene
• Žltačka
• Oneskorený rast
• Znížená chuť do jedla
• Zmätok
• Svrbivá pokožka

Aj keď je akútna toxicita vitamínu A menej častá ako chronická toxicita pre vitamín A, je spojená s vážnejšími príznakmi, medzi ktoré patrí poškodenie pečene, zvýšený lebečný tlak a dokonca smrť ().

Toxicita vitamínom A môže navyše negatívne ovplyvniť zdravie matiek a plodov a môže viesť k vrodeným chybám ().

Aby ste sa vyhli toxicite, vyhýbajte sa vysokodávkovým doplnkom vitamínu A.

UL pre vitamín A sa týka živočíšnych potravinových zdrojov vitamínu A, ako aj doplnkov vitamínu A.

Vysoký príjem karotenoidov v potrave nie je spojený s toxicitou, hoci štúdie spájajú betakaroténové doplnky so zvýšeným rizikom rakoviny pľúc a srdcových chorôb u fajčiarov ().

Pretože príliš veľa vitamínu A môže byť škodlivé, poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete užívať doplnky vitamínu A.

Toxicita pre vitamín A môže spôsobiť príznaky, ako je poškodenie pečene, poruchy videnia, nevoľnosť alebo dokonca smrť. Vysokým dávkam doplnkov vitamínu A sa treba vyhnúť, pokiaľ vám to neurčí lekár.

Spodný riadok

Vitamín A je živina rozpustná v tukoch, ktorá je dôležitá pre imunitné funkcie, zdravie očí, reprodukciu a vývoj plodu.

Nedostatok aj nadbytočný príjem môžu spôsobiť závažné vedľajšie účinky, takže hoci je nevyhnutné dodržiavať dennú odporúčanú dennú dávku 700–900 mcg denne pre dospelých, neprekračujte hornú dennú hranicu 3 000 mcg.

Zdravá a vyvážená strava je vynikajúci spôsob, ako zabezpečiť telu bezpečné množstvo tejto základnej živiny.