7 Pôsobivé spôsoby, ako vitamín C prospieva vášmu telu

Obsah

• 1. Môže znížiť riziko chronického ochorenia
• 2. Môže pomôcť zvládať vysoký krvný tlak
• 3. Môže znížiť riziko srdcových chorôb
• 4. Môže znížiť hladinu kyseliny močovej v krvi a zabrániť vzniku záchvatov dny
• 5. Pomáha predchádzať nedostatku železa
• 6. Zvyšuje imunitu
• 7. Chráni vašu pamäť a myslenie, keď starnete
• Nepotvrdené tvrdenia o vitamíne C.
• Spodný riadok

Vitamín C je nevyhnutný vitamín, čo znamená, že ho vaše telo nedokáže vyrobiť. Napriek tomu má veľa úloh a súvisí s pôsobivými zdravotnými výhodami.

Je rozpustný vo vode a nachádza sa v mnohých druhoch ovocia a zeleniny, vrátane pomarančov, jahôd, kivi, papriky, brokolice, kapusta a špenátu.

Odporúčaný denný príjem vitamínu C je 75 mg pre ženy a 90 mg pre mužov (1).

Aj keď sa odporúča, aby vám príjem vitamínu C pochádzal z potravín, veľa ľudí sa obracia na doplnky, ktoré uspokoja ich potreby.

Tu je 7 vedecky dokázaných výhod užívania doplnku vitamínu C.

1. Môže znížiť riziko chronického ochorenia

Vitamín C je silný antioxidant, ktorý môže posilniť prirodzenú obranyschopnosť vášho tela (2).

Antioxidanty sú molekuly, ktoré posilňujú imunitný systém. Robia to tak, že chránia bunky pred škodlivými molekulami nazývanými voľné radikály.

Ak sa voľné radikály hromadia, môžu podporovať stav známy ako oxidačný stres, ktorý súvisí s mnohými chronickými chorobami (3).

Štúdie ukazujú, že konzumácia väčšieho množstva vitamínu C môže zvýšiť hladiny antioxidantov v krvi až o 30%. To pomáha prirodzenej obrane tela bojovať proti zápalom (4, 5).

Vitamín C je silný antioxidant, ktorý môže zvýšiť hladinu antioxidantov v krvi. Môže to pomôcť znížiť riziko chronických chorôb, ako sú srdcové choroby.

2. Môže pomôcť zvládať vysoký krvný tlak

Približne jedna tretina dospelých v USA má vysoký krvný tlak (6).

Vysoký krvný tlak vás vystavuje riziku srdcových chorôb, ktoré sú celosvetovo hlavnou príčinou smrti (7).

Štúdie preukázali, že vitamín C môže pomôcť znížiť krvný tlak u pacientov s vysokým krvným tlakom aj bez neho.

Štúdia na zvieratách zistila, že užívanie doplnku vitamínu C pomohlo uvoľniť krvné cievy, ktoré prenášajú krv zo srdca, čo pomohlo znížiť hladiny krvného tlaku (8).

Analýza 29 štúdií u ľudí okrem toho zistila, že užívanie doplnku vitamínu C znížilo systolický krvný tlak (horná hodnota) o 3,8 mmHg a diastolický krvný tlak (dolná hodnota) v priemere o 1,5 mmHg u zdravých dospelých jedincov.

U dospelých s vysokým krvným tlakom doplnky vitamínu C v priemere znižujú systolický krvný tlak o 4,9 mmHg a diastolický krvný tlak o 1,7 mmHg (9).

Aj keď tieto výsledky sú sľubné, nie je jasné, či sú účinky na krvný tlak dlhodobé. Ľudia s vysokým krvným tlakom by sa na liečbu nemali spoliehať iba na vitamín C.

Zistilo sa, že doplnky vitamínu C znižujú krvný tlak u zdravých dospelých aju tých s vysokým krvným tlakom.

3. Môže znížiť riziko srdcových chorôb

Srdcové choroby sú hlavnou príčinou úmrtí na celom svete (7).

Mnoho faktorov zvyšuje riziko srdcových chorôb, vrátane vysokého krvného tlaku, vysokých hladín triglyceridov alebo LDL (zlých) cholesterolu a nízkych hladín HDL (dobrých) cholesterolov.

Vitamín C môže pomôcť znížiť tieto rizikové faktory, ktoré môžu znížiť riziko srdcových chorôb.

Napríklad analýza 9 štúdií s kombinovanými 293 172 účastníkmi zistila, že po 10 rokoch mali ľudia, ktorí užívali najmenej 700 mg vitamínu C denne, o 25% nižšie riziko srdcových chorôb ako tí, ktorí neužívali doplnok vitamínu C ( 10).

Zaujímavé je, že ďalšia analýza 15 štúdií zistila, že konzumácia vitamínu C z potravín - nie doplnkov - bola spojená s nižším rizikom srdcových chorôb.

Vedci si však neboli istí, či ľudia, ktorí konzumujú potraviny bohaté na vitamín C, sledovali zdravší životný štýl ako ľudia, ktorí užívali doplnok. Zostáva teda nejasné, či boli rozdiely spôsobené vitamínom C alebo inými aspektmi ich stravy (11).

Ďalšia analýza 13 štúdií sa zamerala na účinky užívania najmenej 500 mg vitamínu C denne na rizikové faktory srdcových chorôb, ako sú hladiny cholesterolu v krvi a hladiny triglyceridov.

Analýza zistila, že užívanie doplnku vitamínu C významne znížilo LDL (zlý) cholesterol približne o 7,9 mg / dl a triglyceridy v krvi o 20,1 mg / dl (12).

Stručne povedané, zdá sa, že užívanie alebo konzumácia najmenej 500 mg vitamínu C denne môže znížiť riziko srdcových chorôb. Ak však už konzumujete stravu bohatú na vitamín C, doplnky nemusia byť prínosom pre zdravie srdca.

Doplnky vitamínu C sú spojené so zníženým rizikom srdcových chorôb. Tieto doplnky môžu znižovať rizikové faktory srdcového ochorenia, vrátane vysokých hladín LDL (zlého) cholesterolu a triglyceridov v krvi.

4. Môže znížiť hladinu kyseliny močovej v krvi a zabrániť vzniku záchvatov dny

Dna je typ artritídy, ktorá postihuje približne 4% dospelých v USA (13).

Je to neuveriteľne bolestivé a zahŕňa zápal kĺbov, najmä tých veľkých prstov. Ľudia s dnou zažívajú opuchy a náhle silné záchvaty bolesti (14).

Dna sa objavuje, keď je v krvi príliš veľa kyseliny močovej. Kyselina močová je odpadový produkt produkovaný telom. Pri vysokých hladinách môže kryštalizovať a ukladať sa v kĺboch.

Je zaujímavé, že niekoľko štúdií preukázalo, že vitamín C môže pomôcť znížiť hladinu kyseliny močovej v krvi a v dôsledku toho chrániť pred útokmi dny.

Napríklad štúdia, ktorá zahŕňala 1 387 mužov, zistila, že tí, ktorí konzumovali najviac vitamínu C, mali signifikantne nižšie hladiny kyseliny močovej v krvi ako tí, ktorí konzumovali najmenej (15).

Ďalšia štúdia sledovala 46 994 zdravých mužov nad 20 rokov, aby sa zistilo, či príjem vitamínu C súvisel s rozvojovou dnou. Zistilo sa, že ľudia, ktorí užívali doplnok vitamínu C, mali o 44% nižšie riziko dny (16).

Analýza 13 štúdií navyše zistila, že užívanie doplnku vitamínu C po dobu 30 dní významne znížilo kyselinu močovú v krvi v porovnaní s placebom (17).

Aj keď sa zdá, že existuje silná súvislosť medzi príjmom vitamínu C a hladinou kyseliny močovej, sú potrebné ďalšie štúdie o účinkoch vitamínu C na dnu.

Potraviny a doplnky bohaté na vitamín C boli spojené so zníženou hladinou kyseliny močovej v krvi a nižším rizikom dny.

5. Pomáha predchádzať nedostatku železa

Železo je dôležitá živina, ktorá má v tele rôzne funkcie. Je nevyhnutný na tvorbu červených krviniek a transport kyslíka do tela.

Doplnky vitamínu C môžu pomôcť zlepšiť vstrebávanie železa z potravy. Vitamín C pomáha pri premene železa, ktoré sa slabo absorbuje, napríklad zo zdrojov železa na rastlinnej báze, na formu, ktorá sa ľahšie vstrebáva (18).

Toto je užitočné najmä pre ľudí bez stravovania bez mäsa, pretože mäso je hlavným zdrojom železa.

V skutočnosti stačí konzumácia 100 mg vitamínu C zlepšiť absorpciu železa o 67% (19).

Výsledkom je, že vitamín C môže pomôcť znížiť riziko anémie u ľudí so sklonom k ​​nedostatku železa.

V jednej štúdii dostalo doplnok vitamínu C 65 detí s miernou anémiou s nedostatkom železa. Vedci zistili, že samotný doplnok pomáha kontrolovať ich anémiu (20).

Ak máte nízku hladinu železa, konzumácia väčšieho množstva potravín bohatých na vitamín C alebo užívanie doplnku vitamínu C môže pomôcť zlepšiť hladinu železa v krvi.

Vitamín C môže zlepšiť vstrebávanie slabo absorbovaného železa, napríklad železa zo zdrojov bez mäsa. Môže tiež znížiť riziko nedostatku železa.

6. Zvyšuje imunitu

Jedným z hlavných dôvodov, prečo ľudia užívajú doplnky vitamínu C, je posilnenie imunity, pretože vitamín C sa podieľa na mnohých častiach imunitného systému.

Po prvé, vitamín C pomáha povzbudzovať produkciu bielych krviniek známych ako lymfocyty a fagocyty, ktoré pomáhajú chrániť telo pred infekciou (21).

Po druhé, vitamín C pomáha týmto bielym krvinkám efektívnejšie fungovať a zároveň ich chráni pred poškodením potenciálne škodlivými molekulami, ako sú napríklad voľné radikály.

Po tretie, vitamín C je nevyhnutnou súčasťou obranného systému pokožky. Aktívne sa transportuje na pokožku, kde môže pôsobiť ako antioxidant a pomáha posilňovať bariéry pokožky (22).

Štúdie tiež ukázali, že užívanie vitamínu C môže skrátiť dobu hojenia rán (23, 24).

Nízke hladiny vitamínu C navyše súvisia so zlými zdravotnými následkami.

Napríklad ľudia, ktorí majú zápal pľúc, majú tendenciu mať nižšie hladiny vitamínu C a ukázalo sa, že doplnky vitamínu C skracujú čas na zotavenie (25, 26).

Vitamín C môže zvýšiť imunitu tým, že pomáha bielym krvinkám efektívnejšie fungovať, posilňuje obranný systém vašej pokožky a pomáha hojiť rany rýchlejšie.

7. Chráni vašu pamäť a myslenie, keď starnete

Demencia je všeobecný pojem, ktorý sa používa na opis príznakov zlého myslenia a pamäti.

Postihuje viac ako 35 miliónov ľudí na celom svete a zvyčajne sa vyskytuje medzi staršími dospelými (27).

Štúdie naznačujú, že oxidačný stres a zápal v blízkosti mozgu, chrbtice a nervov (celkovo známy ako centrálny nervový systém) môžu zvýšiť riziko demencie (28).

Vitamín C je silný antioxidant. Nízke hladiny tohto vitamínu sú spojené so zníženou schopnosťou myslieť a pamätať si (29, 30).

Niekoľko štúdií navyše ukázalo, že ľudia s demenciou môžu mať nižšie hladiny vitamínu C v krvi (31, 32).

Okrem toho sa ukázalo, že vysoký príjem vitamínu C z potravy alebo doplnkov má ochranný účinok na myslenie a pamäť počas vášho veku (33, 34, 35).

Doplnky vitamínu C môžu pomôcť proti stavom, ako je demencia, ak z potravy nemáte dostatok vitamínu C. Na pochopenie účinkov doplnkov vitamínu C na zdravie nervového systému sú však potrebné ďalšie štúdie u ľudí (36).

Nízke hladiny vitamínu C sú spojené so zvýšeným rizikom porúch pamäti a myslenia, ako je demencia, zatiaľ čo vysoký príjem vitamínu C z potravín a doplnkov má ochranný účinok.

Nepotvrdené tvrdenia o vitamíne C.

Aj keď má vitamín C veľa vedecky dokázaných výhod, má aj veľa nepodložených tvrdení podložených slabými dôkazmi alebo vôbec nepreukázanými.

Tu je niekoľko nepreukázaných tvrdení o vitamíne C:

• Zabraňuje bežnému prechladnutiu. Aj keď sa zdá, že vitamín C znižuje závažnosť prechladnutí a regeneračného času o 8% u dospelých a 14% u detí, nebráni im to (37).
• Znižuje riziko rakoviny. Niekoľko štúdií spojilo príjem vitamínu C s nižším rizikom niekoľkých druhov rakoviny. Väčšina štúdií však zistila, že vitamín C neovplyvňuje riziko vzniku rakoviny (38).
• Chráni pred ochorením očí. Vitamín C je spájaný so zníženým rizikom očných chorôb, ako je katarakta a makulárna degenerácia súvisiaca s vekom. Doplnky vitamínu C však nemajú žiadny účinok alebo môžu dokonca spôsobiť škodu (39, 40, 41).
• Môže liečiť toxicitu olova. Aj keď sa zdá, že u ľudí s olovenou toxicitou je nízka hladina vitamínu C, neexistujú žiadne presvedčivé dôkazy z ľudských štúdií, ktoré dokazujú, že vitamín C dokáže liečiť toxicitu olova (42).

Aj keď má vitamín C veľa preukázaných výhod, nepreukázalo sa, že bráni bežnému prechladnutiu, znižuje riziko rakoviny, chráni pred chorobami očí alebo lieči toxicitu olova.

Spodný riadok

Vitamín C je vo vode rozpustný vitamín, ktorý sa musí získavať zo stravy alebo doplnkov.

Spája sa s mnohými pôsobivými zdravotnými výhodami, ako je zvýšenie hladiny antioxidantov, zníženie krvného tlaku, ochrana pred záchvatmi dny, zlepšenie absorpcie železa, zvýšenie imunity a zníženie rizika srdcových chorôb a demencie.

Celkovo sú doplnky vitamínu C skvelým a jednoduchým spôsobom, ako zvýšiť príjem vitamínu C, ak sa snažíte získať dostatok potravy.