Vitamín D 101 - Podrobný sprievodca pre začiatočníkov

Obsah

• Čo je to vitamín D?
• Čo robí vo vašom tele?
• Slnečné lúče sú efektívnym spôsobom, ako získať vitamín D.
• Najlepšie zdroje potravy
• Príznaky nedostatku
• Potenciálne prínosy pre zdravie
• Koľko by ste si mali vziať?
• Optimalizujte svoje ďalšie živiny
• Čo sa stane, ak užijete príliš veľa?
• Spodný riadok

Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.

Vitamín D je úplne iný ako väčšina ostatných vitamínov.

V skutočnosti je to steroidný hormón produkovaný z cholesterolu, keď je vaša pokožka vystavená slnku.

Z tohto dôvodu sa vitamín D často označuje ako „slnečný svit“.

Slnenie však zriedka poskytuje dostatok vitamínu D, a preto je potrebné ho získavať z doplnkov výživy alebo z potravy.

Napriek tomu iba hŕstka jedál obsahuje významné množstvo tohto rozhodujúceho vitamínu a nedostatok je veľmi častý (,,).

V skutočnosti má nedostatok približne 41,6% obyvateľov USA ().

Tento článok vysvetľuje všetko, čo potrebujete vedieť o vitamíne D.

Čo je to vitamín D?

Vitamín D je vitamín rozpustný v tukoch, čo znamená, že sa rozpúšťa v tukoch a olejoch a môže sa vo vašom tele uchovávať dlho.

Existujú dve hlavné stravovacie formy ():

• Vitamín D3 (cholekalciferol). Nachádza sa v niektorých živočíšnych potravinách, ako sú mastné ryby a vaječné žĺtky.
• Vitamín D2 (ergokalciferol). Nachádza sa v niektorých rastlinách, hubách a kvasinkách.

Z týchto dvoch látok sa zdá, že D3 (cholekalciferol) je pri zvyšovaní hladiny vitamínu D v krvi takmer dvakrát taký efektívny ako D2 (ergokalciferol) (,).

Vitamín D je vitamín rozpustný v tukoch, ktorý si vaše telo dokáže uchovať po dlhú dobu. Z dvoch hlavných foriem - D2 a D3 - je táto druhá forma účinnejšia pri zvyšovaní hladiny vitamínu D vo vašej krvi.

Čo robí vo vašom tele?

Aby bol vitamín D aktívny, musí prejsť dvoma konverznými krokmi (,).

Najskôr sa prevedie v pečeni na kalcidiol alebo 25 (OH) D. Toto je zásobná forma vitamínu.

Po druhé, prevádza sa na kalcitriol alebo 1,25 (OH) 2D, väčšinou vo vašich obličkách. Toto je aktívna forma steroidu-hormónu vitamínu D.

Kalcitriol interaguje s receptorom vitamínu D (VDR), ktorý sa nachádza takmer v každej bunke vášho tela (,).

Keď sa aktívna forma vitamínu D viaže na tento receptor, zapína alebo vypína gény, čo vedie k zmenám vo vašich bunkách. Je to podobné ako v prípade väčšiny ostatných steroidných hormónov (,).

Vitamín D ovplyvňuje rôzne bunky spojené so zdravím kostí. Napríklad podporuje absorpciu vápnika a fosforu z vašich čriev ().

Vedci však nedávno zistili, že hrá úlohu aj v iných oblastiach zdravia, ako sú imunitná funkcia a ochrana pred rakovinou (15).

Vitamín D sa zmení na kalcidiol, zásobnú formu vitamínu, ktorý sa potom prevedie na kalcitriol, aktívnu steroidnú formu. Kalcitriol sa viaže na receptor vitamínu D vo vašich bunkách a zapína alebo vypína gény.

Slnečné lúče sú efektívnym spôsobom, ako získať vitamín D.

Vitamín D sa môže produkovať z cholesterolu v pokožke, keď je vystavená ultrafialovému žiareniu B (UVB) zo slnka ().

Ak žijete v oblasti s dostatočným slnečným žiarením, pravdepodobne získate všetok vitamín D, ktorý potrebujete, opaľovaním sa niekoľkokrát týždenne.

Majte na pamäti, že musíte vystaviť veľkú časť tela. Ak vystavujete iba svoju tvár a ruky, budete produkovať oveľa menej vitamínu D.

Ak zostanete za sklom alebo použijete krém na opaľovanie, budete tiež produkovať menej vitamínu D - alebo vôbec žiadny ().

Mali by ste sa však uistiť, že pri dlhodobom pobyte na slnku používate krém na opaľovanie. Slnečné lúče sú zdravé, ale spálenie môže spôsobiť predčasné starnutie pokožky a zvýšiť riziko rakoviny kože (18,).

Ak zostávate na slnku dlhší čas, zvážte, či počas prvých 10–30 minút nebudete musieť používať krém na opaľovanie - v závislosti od citlivosti na slnečné žiarenie - a potom si ho naneste skôr, ako začnete horieť.

Pretože sa vitamín D ukladá vo vašom tele niekoľko týždňov alebo mesiacov, možno budete potrebovať iba občasné slnečné žiarenie, aby ste udržali primeranú hladinu krvi.

To znamená, že ak žijete v oblasti bez dostatočného slnečného žiarenia, je príjem vitamínu D z potravy alebo doplnkov výživy nevyhnutný - najmä v zime.

Slnečné žiarenie je efektívny spôsob, ako získať vitamín D, ale slnečná ochrana blokuje jeho produkciu. Aj keď bezpečné opaľovanie vám môže pomôcť dosiahnuť primeranú hladinu, mnoho ľudí nemá po väčšinu roka prístup k slnečnému žiareniu.

Najlepšie zdroje potravy

Tu je obsah vitamínu D3 v niekoľkých najlepších zdrojoch potravy (20):

Aj keď tučné ryby ako losos, makrela, mečúň, pstruh, tuniak a sardinky sú dôstojnými zdrojmi, museli by ste ich jesť takmer každý deň, aby ste mali dostatok.

Jediným vynikajúcim zdrojom vitamínu D v strave je olej z rybej pečene - napríklad olej z tresčej pečene - ktorý obsahuje viac ako dvojnásobok referenčného denného príjmu (RDI) v jednej polievkovej lyžici (15 ml).

Pamätajte, že mliečne výrobky a obilniny sú často obohatené o vitamín D ().

Niektoré vzácne huby obsahujú aj vitamín D a vaječné žĺtky ich obsahujú v malom množstve.

Olej z tresčej pečene je jediným najlepším zdrojom vitamínu D3. Mastné ryby sú tiež dobrým zdrojom, ale musíte ich jesť dosť, aby ste ich mali dostatok.

Príznaky nedostatku

Nedostatok vitamínu D je jedným z najbežnejších nedostatkov živín.

Niektorí ľudia sú vystavení väčšiemu riziku ako ostatní. V Spojených štátoch trpí nedostatkom 41,6% celkovej populácie, aj keď menšiny sú na tom horšie - 82,1% černochov a Hispáncov má nedostatok 69,2% ().

Okrem toho sú starší dospelí vystavení oveľa väčšiemu riziku nedostatku ().

U tých, ktorí majú určité choroby, je tiež veľmi pravdepodobné, že budú mať nedostatok. Jedna štúdia ukázala, že 96% ľudí, ktorí prekonali infarkt, malo nedostatok vitamínu D ().

Celkovo je nedostatok vitamínu D tichou epidémiou. Príznaky sú zvyčajne jemné a ich povrch môže trvať roky alebo desaťročia.

Najznámejším príznakom nedostatku vitamínu D je krivica, ochorenie kostí bežné u detí v rozvojových krajinách.

Rachitída bola zo západných krajín väčšinou vylúčená z dôvodu obohatenia niektorých potravín vitamínom D ().

Nedostatok súvisí aj s osteoporózou, zníženou hustotou minerálov a zvýšeným rizikom pádov a zlomenín u starších dospelých (25).

Štúdie navyše naznačujú, že ľudia s nízkou hladinou vitamínu D majú oveľa väčšie riziko srdcových chorôb, cukrovky (typ 1 a 2), rakoviny, demencie a autoimunitných chorôb, ako je roztrúsená skleróza ().

A nakoniec, nedostatok vitamínu D súvisí so zníženou dĺžkou života (,,).

To znamená, že nie je jasné, či nedostatok prispieva k týmto chorobám, alebo či je pravdepodobnejšie, že ich dostanú ľudia s nízkou hladinou.

Nedostatok vitamínu D je spojený s rôznymi zdravotnými problémami, ako aj so zníženou dĺžkou života.

Potenciálne prínosy pre zdravie

Tu sú niektoré potenciálne výhody vitamínu D:

• Znížené riziko osteoporózy, pádov a zlomenín. Vyššie dávky vitamínu D môžu pomôcť predchádzať osteoporóze, pádom a zlomeninám u starších dospelých ().
• Lepšia sila. Vitamín D môže zvýšiť fyzickú silu v horných aj dolných končatinách ().
• Prevencia rakoviny. Vitamín D môže pomôcť predchádzať rakovine. Jedna štúdia poznamenala, že 1 100 IU denne - spolu s vápnikom - znížilo riziko rakoviny o 60% (,).
• Manažment depresie. Štúdie ukazujú, že vitamín D môže zmierniť príznaky u ľudí s klinickou depresiou ().
• Znížené riziko cukrovky 1. typu. Jedna štúdia u dojčiat spájala 2 000 IU vitamínu D denne so 78% zníženým rizikom cukrovky 1. typu ().
• Zlepšená úmrtnosť. Niektoré štúdie naznačujú, že vitamín D znižuje riziko úmrtia ľudí počas študovaných období, čo naznačuje, že vám môže pomôcť žiť dlhšie (,).

Mnohé z týchto výsledkov sú však predbežné. Podľa nedávneho preskúmania je potrebných viac dôkazov na potvrdenie mnohých z týchto výhod ().

Výskum naznačuje, že vitamín D môže mať množstvo výhod spojených s rakovinou, zdravím kostí, duševným zdravím a autoimunitnými chorobami. Je však potrebných viac štúdií.

Koľko by ste si mali vziať?

Jediným spôsobom, ako zistiť, či máte nedostatok - a teda musíte si ho doplniť, je nechať si zmerať hladinu v krvi.

Váš poskytovateľ zdravotnej starostlivosti zmeria skladovaciu formu vitamínu D, ktorý je známy ako kalcifediol. Čokoľvek pod 12 ng / ml sa považuje za nedostatočné a všetko nad 20 ng / ml sa považuje za adekvátne.

RDI pre vitamín D je nasledovný (39):

• 400 IU (10 mcg): kojenci, 0-12 mesiacov
• 600 IU (15 mcg): deti a dospelí vo veku 1–70 rokov
• 800 IU (20 mcg): starší dospelí a tehotné alebo dojčiace ženy

Aj keď sa primeranosť meria na 20 ng / ml, mnoho odborníkov na zdravie sa domnieva, že pre optimálne zdravie a prevenciu chorôb by sa ľudia mali usilovať o hladinu v krvi vyššiu ako 30 ng / ml ().

Mnohí navyše veria, že odporúčaný príjem je príliš nízky a že ľudia potrebujú oveľa viac, aby dosiahli optimálnu hladinu v krvi ().

Podľa Národnej lekárskej akadémie USA je bezpečná horná hranica 4 000 IU (100 mcg) denne ().

Zdá sa, že doplnky vitamínu D3 sú pri zvyšovaní hladiny vitamínu D účinnejšie ako doplnky výživy D2. Kapsuly D3 sú dostupné vo väčšine supermarketov a obchodov so zdravou výživou, ako aj online.

RDI pre vitamín D je 400 IU (10 mcg) pre kojencov, 600 IU (15 mcg) pre deti a dospelých a 800 IU (20 mcg) pre starších dospelých a tehotné alebo dojčiace ženy.

Optimalizujte svoje ďalšie živiny

Je dôležité mať na pamäti, že živiny zvyčajne nepracujú izolovane.

Mnoho z nich na sebe závisí a zvýšený príjem jednej živiny môže zvýšiť vašu potrebu po inej.

Niektorí vedci tvrdia, že vitamíny rozpustné v tukoch spolupracujú a že je nevyhnutné optimalizovať príjem vitamínov A a K doplnením vitamínu D3 (,).

To je obzvlášť dôležité pre vitamín K2, ďalší vitamín rozpustný v tukoch, ktorého väčšina nemá dosť ().

Horčík - ďalší dôležitý minerál, ktorý často chýba v modernej strave - môže byť tiež dôležitý pre funkciu vitamínu D (46,).

Dôkazy naznačujú, že vitamín D pracuje s horčíkom a vitamínmi A a K na podporu zdravia.

Čo sa stane, ak užijete príliš veľa?

Je mýtus, že je ľahké sa predávkovať vitamínom D.

Toxicita pre vitamín D je veľmi zriedkavá a vyskytuje sa iba vtedy, ak užívate veľmi vysoké dávky po dlhšiu dobu ().

Medzi hlavné príznaky toxicity patrí zmätenosť, nesústredenosť, ospalosť, depresia, zvracanie, bolesti brucha, zápcha a vysoký krvný tlak ().

Toxicita pre vitamín D je veľmi zriedkavá. Medzi príznaky patrí zmätenosť, ospalosť, depresia, zápcha a vysoký krvný tlak.

Spodný riadok

Vitamín D je vitamín rozpustný v tukoch, dôležitý pre zdravie kostí.

U osôb s nízkym obsahom tejto živiny môže zvýšený príjem tiež znížiť depresiu a zlepšiť silu.

Vaša pokožka produkuje vitamín D, keď je vystavená slnečnému žiareniu. Potraviny ako mastné ryby, rybí olej a pečeň tiež obsahujú vitamín D - a tiež niektoré obohatené potraviny a doplnky.

Nedostatok je pomerne častý z dôvodu obmedzeného vystavenia slnečnému žiareniu a malého výberu bohatých zdrojov potravy.

Ak netrávite veľa času na slnku a zriedka jete mastné ryby, zvážte ich doplnenie.

Príjem dostatočného množstva vitamínu D môže viesť k dlhodobému zlepšeniu vášho zdravia.