Top 8 vitamínov a živín pre zdravé, silné nechty

Obsah

• 1. Biotín
• 2. Ostatné vitamíny B.
• 3. Železo
• 4. Horčík
• 5. Proteín
• 6. Omega-3 mastné kyseliny
• 7. Vitamín C
• 8. Zinok
• Doplnky vs Zdroje potravín
• Spodný riadok

Vaše nechty môžu povedať veľa o vašom zdraví.

Nechtové postele neustále vytvárajú nechtové tkanivo a adekvátny príjem vitamínu, minerálov a živín pomáha podporovať rast, tvorbu a silu nových nechtových buniek.

Zmena vzhľadu, štruktúry alebo tvaru nechtov by mohla naznačovať nedostatok živín.

Tu je 8 najdôležitejších vitamínov a živín, ktoré udržujú vaše nechty zdravé.

1. Biotín

Biotín je vitamín komplexu B, známy tiež ako vitamín B7, koenzým R a vitamín H.

Podporuje zdravý bunkový rast a podporuje metabolizmus aminokyselín vytvárajúcich proteíny, ktoré sú nevyhnutné pre rast nechtov.

Potraviny a doplnky bohaté na biotín môžu pomôcť posilniť vaše krehké nechty. Niekoľko malých štúdií na tento účel podporuje použitie doplnku biotínu (1, 2, 3).

Jedna štúdia s 35 ľuďmi s krehkými nechtami zistila, že 2,5 mg biotínu denne počas šiestich týždňov až siedmich mesiacov zlepšilo príznaky u 63% účastníkov (2).

Nedostatok tohto vitamínu je zriedkavý, a hoci pre biotín neexistuje odporúčaná diéta (RDA), odporúčanie primeraného príjmu (AI) pre dospelých bolo stanovené na 30 mcg za deň (4).

Biotín je najviac koncentrovaný v mäse orgánov, ako je pečeň, ale možno ho nájsť aj vo vaječnom žĺtku, mliečnych výrobkoch, kvasniciach, lososoch, avokáde, sladkých zemiakoch, orechoch, semenách a dokonca aj karfiole.

zhrnutie Nedostatok biotínu je zriedkavý, ale konzumácia biotínu prostredníctvom potravín alebo doplnkov môže pomôcť posilniť krehké nechty a zlepšiť ich rast.

2. Ostatné vitamíny B.

Ostatné vitamíny B sú tiež dôležité pre zdravie nechtov.

Vitamín B12 hrá úlohu pri absorpcii železa, ako aj pri vývoji červených krviniek. Železo aj B12 sú nevyhnutné na udržanie silných a zdravých nechtov.

Nedostatok vitamínu B12 môže mať za následok úplne modré nechty, modro-čierne pigmenty s vlnitými pozdĺžnymi tmavými pruhmi a hnedastú pigmentáciu (5, 6).

Podobne, folát alebo vitamín B9, je dôležitý pre rast nechtov a zdravie tým, že prispieva k tvorbe červených krviniek a vývoju nových buniek.

Nedostatok folátov môže spôsobiť zmenu pigmentov v nechtoch a spôsobiť ich tuhosť a krehkosť (7).

Aby sa predišlo týmto nedostatkom, dospelí potrebujú 2,4 mcg vitamínu B12 a 400 mcg folátu denne, hoci tehotné ženy majú zvýšenú potrebu (4).

Listy sa nachádzajú v tmavo zelenej zelenine, citrusových plodoch, fazuli, hrachu, šošovici, orechoch, semenách a avokáde. Na druhej strane sa B12 vyskytuje predovšetkým v potravinách pre zvieratá, ako je mäso, hydina, ryby, vajcia a mliečne výrobky, ale môže sa obohatiť o ďalšie potraviny a nápoje.

zhrnutie Vitamín B12 aj folát zohrávajú úlohu pri tvorbe červených krviniek a pri preprave kyslíka do nechtových buniek. Nedostatky môžu mať za následok poškodenie nechtov.

3. Železo

Železo tvorí centrum červených krviniek, ktoré prenášajú kyslík do vašich orgánov a do všetkých buniek v tele - vrátane nechtov.

Bez železa sa kyslík nedostane do vašich buniek primerane.

Pretože kyslík je potrebný pre zdravé nechty, nedostatok železa alebo anémia môžu viesť k vertikálnym ryhám v nechtoch alebo vaše nechty môžu konkávne alebo „lyžiť“ (7, 8).

RDA pre železo sa značne líšia v závislosti od veku a pohlavia. Odporúčanie pre mužov je 8 mg za deň, zatiaľ čo odporúčanie pre ženy vo veku 19 - 50 rokov je 18 mg za deň. Keď ženy dosiahnu vek 50 rokov alebo podstúpia menopauzu, ich potreba železa klesne na 8 mg denne (9).

Vaše telo absorbuje železo nachádzajúce sa v potravinách pre zvieratá, ako je hovädzie mäso, kuracie mäso, ryby a vajcia, lepšie ako v rastlinných potravinách, ako je tmavo zelená listová zelenina, arašidy, semená, fazuľa a ďalšie obohatené potraviny.

Avšak konzumácia potravy bohatej na vitamín C spolu s rastlinným zdrojom železa na báze rastlín zlepšuje vstrebávanie. Napríklad jesť pomaranče a jahody spolu so špenátovým šalátom s fazuľami a semenami zvyšuje absorpciu železa.

zhrnutie Železo je potrebné na zaistenie dostatočného množstva kyslíka pre vaše bunky, čo je nevyhnutné pre zdravé nechty. Ak máte nedostatok železa, môže to ovplyvniť tvar a vzhľad nechtov.

4. Horčík

Horčík je minerál podieľajúci sa na viac ako 300 reakciách v tele vrátane syntézy proteínov, ktorý je potrebný na rast nechtov (10).

Zvislé hrebene v nechtoch môžu byť znakom nedostatku horčíka. Napriek celosvetovej dostupnosti tohto minerálu Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) uvádza, že odporúčané množstvo spotrebuje menej ako 60% obyvateľov USA (11).

RDA je 400 - 420 mg a 310 - 320 mg denne pre mužov a ženy (9).

Celé zrná, najmä celá pšenica, sú bohatým zdrojom horčíka. Dobrými zdrojmi sú tiež tmavozelená listová zelenina, rovnako ako quinoa, mandle, kešu orechy, arašidy, edamam a čierne fazule.

zhrnutie Adekvátny príjem horčíka je nevyhnutný na zabránenie zvislých hrebeňov v nechtoch. Tento minerál tiež pomáha pri syntéze bielkovín a tvorbe nových nechtov.

5. Proteín

Nechty sú primárne vyrobené z vláknitého štrukturálneho proteínu nazývaného keratín. To dáva nechtom ich silu a odolnosť. Chráni tiež nechty pred poškodením alebo stresom (12, 13).

Je zaujímavé, že keratín, ktorý vidíte, je skutočne mŕtvy. Nechty sú tvorené odumretými bunkami, ktoré vaše telo prelieva, keď nové bunky tlačia zdola (12).

Konzumácia dostatočného množstva bielkovín vo vašej strave je nevyhnutná na zvýšenie produkcie keratínu, a tým na vytvorenie silných nechtov, zatiaľ čo nízky príjem bielkovín môže spôsobiť slabšie nechty.

RDA pre proteín je 0,36 gramu na libru (0,8 gramu na kg) telesnej hmotnosti za deň. To sa rovná približne 55 gramom bielkovín za deň pre osobu s hmotnosťou 150 lb (68 kg) (14).

Avšak prijateľné rozmedzie distribúcie makronutrientov (AMDR) umožňuje bielkovinám tvoriť 10–35% z vašich celkových denných kalórií - výrazne viac ako RDA (15).

Bielkoviny sa nachádzajú v potravinách pre zvieratá, ako je mäso, hydina, ryby, vajcia a mliečne výrobky, ako aj v rastlinných potravinách, ako sú sója, strukoviny, fazuľa, šošovica, orechy, semená a celé zrná.

zhrnutie Na výrobu keratínu, ktorý je zodpovedný za udržiavanie silných a pružných nechtov, je potrebný primeraný príjem bielkovín.

6. Omega-3 mastné kyseliny

Omega-3 mastné kyseliny vám môžu pomôcť namazať a zvlhčiť nechty a dodať im lesklý vzhľad.

Tieto mastné kyseliny môžu tiež znižovať zápal v nechtovom lôžku, ktoré vyživuje a podporuje zdravie buniek, ktoré vedú k nechtovej doske. Nedostatok omega-3 mastných kyselín by mohol prispieť k suchým a krehkým nechtom (16).

Neexistuje žiadna RDA pre omega-3 mastné kyseliny, ale AI je 1,6 gramov a 1,1 gramov denne pre mužov a ženy. AMDR tvrdí, že až 1,6% celkových kalórií môže pochádzať z omega-3 (14, 15).

Mastné ryby, ako je losos, pstruh, makrela, tuniak a sardinky, sú na špičke rebríčka omega-3, ale nachádzajú sa aj v vlašských orechoch, sóji, vajciach, chia semenách, ľanových semenách a rybách a ľanovom oleji.

zhrnutie Konzumujte dostatočné množstvo omega-3 mastných kyselín, aby ste zabránili suchým a krehkým nechtom. Pomáhajú namazávať nechty a dodávajú im lesklý vzhľad.

7. Vitamín C

Vitamín C je nevyhnutný na výrobu kolagénu, proteínu, ktorý dáva mnohým tkanivám tvar, silu a integritu a je stavebným kameňom nechtov, vlasov a zubov (17).

Nedostatok vitamínu C môže mať za následok krehké nechty, ako aj spomalenie rastu nechtov (18).

Vitamín C je nevyhnutnou živinou a nemôže ho produkovať vaše telo. Muži požadujú 90 mg a ženy 75 mg denne (4).

Kým citrusové plody, ako sú pomaranče, jahody a kivi, sa považujú za najlepší zdroj vitamínu C, paprika, zelená zelenina a paradajky sú v tejto živine tiež veľmi vysoké.

Červené papriky majú v skutočnosti viac ako dvojnásobok vitamínu C pomaranča (19).

zhrnutie Vitamín C je nevyhnutný pre produkciu kolagénu, ktorý pomáha zaistiť pevnosť a integritu nechtov.

8. Zinok

Zinok je potrebný pre mnoho reakcií vo vašom tele, vrátane rastu a delenia buniek.

Nechty sú tvorené typom bunky, ktorá rýchlo rastie a delí sa. Z dôvodu tejto rýchlej výroby je potrebná stabilná dodávka zinku na podporu zdravého rastu nechtov (18).

Nedostatočný príjem zinku môže prispieť k degenerácii nechtovej doštičky, čo môže spôsobiť vznik bielych škvŕn na nechtoch (18, 20).

RDA pre zinok je 11 mg pre mužov a 8 mg denne (9).

Živočíšne bielkoviny ako hovädzie mäso, hydina, ryby a vajcia sú bohatým zdrojom zinku. Soj, cícer, čierna fazuľa, orechy (napr. Mandle a kešu) a semená to tiež obsahujú.

zhrnutie Zinok je potrebný pre zdravý rast nechtov. Živočíšne bielkoviny sú skvelým spôsobom, ako konzumovať dostatočné množstvo zinku vo vašej strave, aj keď niektoré rastlinné potraviny tento minerál tiež balia.

Doplnky vs Zdroje potravín

Strava bohatá na živiny je pravdepodobne najlepším spôsobom, ako dosiahnuť silné, lesklé a zdravé nechty.

Aj keď na trhu existuje veľa doplnkov na posilnenie nechtov, vedecké dôkazy chýbajú. Doposiaľ sú biotínové doplnky jediným možným účinkom (1, 2, 18).

Je však dôležité si uvedomiť, že nedostatky niektorých vitamínov, minerálov a živín môžu negatívne ovplyvniť zdravie nechtov.

Pokúste sa získať vitamíny a živiny z jedla, ale ak to nemôžete, užívanie doplnku vám pomôže splniť vaše potreby a pravdepodobne zlepšiť zdravie nechtov.

zhrnutie Konzumácia rôznych vitamínov, minerálov a živín v potrave je najlepším spôsobom, ako zlepšiť a udržať zdravie nechtov. Za určitých okolností môže byť užitočný doplnok, hoci v tomto ohľade chýba vedecký výskum.

Spodný riadok

Aj keď konzumácia rôznych vitamínov, minerálov a živín v potrave prispieva k rastu a udržiavaniu zdravých nechtov, dôkazy naznačujú, že ich doplnenie nemusí.

Výnimkou je biotín a doplnky tohto vitamínu môžu pomôcť obnoviť krehké nechty.

Celkovo, ak chcete silné, lesklé nechty, nezabudnite do jedálnička zahrnúť rôzne druhy ovocia, zeleniny, orechov a semien, ako aj dostatočné množstvo bielkovín a omega-3 mastných kyselín.