5 spôsobov, ako udržať svoje pľúca zdravé a celé

Obsah

• 1. Nefajčite ani neprestávajte fajčiť
• 2. Cvičte, aby sa vám dýchalo ťažšie
• 3. Vyvarujte sa vystaveniu znečisťujúcim látkam
• 4. Predchádzajte infekciám
• 5. Zhlboka dýchajte
• Jedlo so sebou

Väčšina ľudí chce byť zdravšia. Zriedkavo však uvažujú o ochrane a udržiavaní zdravia svojich pľúc.

Je čas to zmeniť. Podľa údajov boli chronické ochorenia dolných dýchacích ciest - vrátane chronickej obštrukčnej choroby pľúc (COPD) a astmy - treťou najčastejšou príčinou úmrtia v roku 2010. Pľúcne choroby, s výnimkou rakoviny pľúc, spôsobili v uvedenom roku odhadom 235 000 úmrtí.

Zahrňte rakovinu pľúc a ich počet stúpa. Americká asociácia pľúc (ALA) uvádza, že rakovina pľúc je hlavnou príčinou úmrtí na rakovinu u mužov i žien. V roku 2016 na ňu malo podľa odhadov zomrieť 158 080 Američanov.

Pravda je taká, že vaše pľúca, rovnako ako vaše srdce, kĺby a ďalšie časti tela, starnú s časom. Môžu sa stať menej pružnými a stratiť svoju silu, čo môže sťažiť dýchanie. Ale prijatím určitých zdravých návykov môžete lepšie udržiavať zdravie svojich pľúc a udržiavať ich v optimálnej činnosti aj do vyšších rokov.

1. Nefajčite ani neprestávajte fajčiť

Pravdepodobne už viete, že fajčenie zvyšuje riziko rakoviny pľúc. Ale to nie je jediná choroba, ktorú môže spôsobiť. Fajčenie je v skutočnosti spojené s väčšinou pľúcnych chorôb, vrátane CHOCHP, idiopatickej pľúcnej fibrózy a astmy. Tieto choroby sú tiež závažnejšie. Napríklad fajčiari pravdepodobne zomrú na CHOCHP ako nefajčiari.

Zakaždým, keď fajčíte cigaretu, vdýchnete do pľúc tisíce chemikálií vrátane nikotínu, oxidu uhoľnatého a dechtu. Tieto toxíny poškodzujú vaše pľúca. Zvyšujú hlien, sťažujú čistenie vašich pľúc a dráždia a zapália tkanivá. Postupne sa vám dýchacie cesty zužujú, čo sťažuje dýchanie.

Fajčenie tiež spôsobuje rýchlejšie starnutie pľúc. Chemikálie môžu nakoniec zmeniť pľúcne bunky z normálnych na rakovinové.

Podľa toho viac ako 10-krát viac občanov USA zomrelo predčasne na fajčenie cigariet ako vo všetkých vojnách, ktoré USA viedli počas svojej histórie. Fajčenie navyše spôsobuje asi 90 percent všetkých úmrtí na rakovinu pľúc u mužov a žien. Každý rok zomiera na rakovinu pľúc viac žien ako na rakovinu prsníka.

Bez ohľadu na to, koľko máte rokov alebo ako dlho fajčíte, odvykanie vám môže pomôcť. ALA uvádza, že už za 12 hodín po ukončení liečby klesne hladina oxidu uhoľnatého v krvi na normálnu hodnotu. Počas niekoľkých mesiacov sa vaša funkcia pľúc začne zlepšovať. Do roka je vaše riziko koronárnych srdcových chorôb polovičné ako u fajčiara. A bude to len lepšie, čím dlhšie budete nefajčiť.

Ukončenie zvyčajne trvá niekoľko pokusov. Nie je to ľahké, ale stojí to za to. Podľa správy Agentúry pre výskum a kvalitu zdravotnej starostlivosti môže byť najlepším spôsobom úspechu kombinácia poradenstva a liečby.

2. Cvičte, aby sa vám dýchalo ťažšie

Okrem toho, že sa vyhýbate cigaretám, je pravidelné cvičenie pravdepodobne to najdôležitejšie, čo môžete pre zdravie svojich pľúc urobiť. Rovnako ako cvičenie udržuje vaše telo v kondícii, udržuje vaše telo tiež v kondícii.

Pri cvičení vám srdce bije rýchlejšie a pľúca pracujú tvrdšie. Vaše telo potrebuje viac kyslíka na doplnenie vašich svalov. Vaše pľúca zintenzívňujú svoju činnosť, aby dodali tento kyslík a zároveň vylučovali ďalší oxid uhličitý.

Podľa nedávnych údajov sa počas cvičenia vaše dýchanie zvýšilo z približne 15-krát za minútu na približne 40 až 60-krát za minútu. Preto je dôležité pravidelne cvičiť aeróbne cvičenie, pri ktorom sa vám ťažko dýcha.

Tento typ cvičenia predstavuje najlepší tréning pre vaše pľúca. Svaly medzi rebrami sa rozširujú a sťahujú a vzduchové vaky vo vašich pľúcach rýchlo pracujú na výmene kyslíka za oxid uhličitý. Čím viac cvičíte, tým efektívnejšie sú vaše pľúca.

Vytváranie silných a zdravých pľúc cvičením vám pomôže lepšie odolávať starnutiu a chorobám. Aj keď sa u vás objavia pľúcne choroby po ceste, cvičenie pomáha spomaliť progresiu a udrží vás dlhšie aktívnym.

3. Vyvarujte sa vystaveniu znečisťujúcim látkam

Expozícia znečisťujúcim látkam vo vzduchu môže poškodiť vaše pľúca a urýchliť starnutie. Keď sú mladé a silné, vaše pľúca ľahko odolávajú týmto toxínom. Postupným starnutím však časť svojej odolnosti strácajú a stávajú sa zraniteľnejšími voči infekciám a chorobám.

Doprajte svojim pľúcam pokoj. Znížte svoju expozíciu čo najviac:

• Vyvarujte sa pasívneho fajčenia a snažte sa nevychádzať von počas špičkových časov znečistenia ovzdušia.
• Vyhýbajte sa cvičeniu v hustej premávke, pretože môžete vdychovať výfukové plyny.
• Ak ste v práci vystavení znečisťujúcim látkam, určite urobte všetky možné bezpečnostné opatrenia. Niektoré pracovné miesta v stavebníctve, baníctve a odpadovom hospodárstve môžu zvýšiť riziko vystavenia znečisťujúcim látkam vo vzduchu.

Americká komisia pre bezpečnosť spotrebiteľských výrobkov uvádza, že znečistenie v interiéroch je zvyčajne horšie ako v exteriéri. To plus skutočnosť, že mnohí dnes trávia väčšinu času v interiéroch, zvyšuje vystavenie účinkom znečisťujúcich látok v interiéroch.

Tu je niekoľko tipov na zníženie znečisťujúcich látok v interiéroch:

• Urobte si z vášho domova bezdymovú zónu.
• Nábytok poprášte a vysajte aspoň raz týždenne.
• Často otvárajte okno, aby ste zvýšili vetranie vnútorného vzduchu.
• Nepoužívajte syntetické osviežovače vzduchu a sviečky, ktoré by vás mohli vystaviť pôsobeniu ďalších chemikálií, ako sú formaldehyd a benzén. Namiesto toho použite aromaterapeutický difuzér a éterické oleje, aby ste prirodzenejšie voňali vzduch.
• Udržujte svoj domov čo najčistejší. Plesne, prach a kožušiny z domácich zvierat sa môžu dostať do pľúc a spôsobiť podráždenie.
• Pokiaľ je to možné, používajte prírodné čistiace prostriedky a pri používaní výrobkov, ktoré vytvárajú výpary, otvorte okno.
• Uistite sa, že máte v celom dome adekvátne ventilátory, odsávače pár a iné spôsoby vetrania.

4. Predchádzajte infekciám

Infekcie môžu byť pre vaše pľúca obzvlášť nebezpečné, najmä s pribúdajúcim vekom. Osoby, ktoré už majú pľúcne choroby, ako je CHOCHP, sú zvlášť ohrozené infekciami. Aj keď u zdravých seniorov sa môže ľahko vyvinúť zápal pľúc, pokiaľ nebudú opatrní.

Najlepším spôsobom, ako sa vyhnúť pľúcnym infekciám, je udržiavať čisté ruky. Pravidelne umyte teplou vodou a mydlom a nedotýkajte sa tváre čo najviac.

Pite veľa vody a jedzte veľa ovocia a zeleniny - obsahujú živiny, ktoré pomáhajú posilňovať váš imunitný systém.

Zostaňte v obraze o svojich očkovaniach. Dostaňte každý rok chrípku a ak máte 65 rokov alebo viac, urobte očkovanie aj proti pneumónii.

5. Zhlboka dýchajte

Ak ste ako mnoho ľudí, plytko sa nadýchnete z oblasti hrudníka a použijete iba malú časť pľúc. Hlboké dýchanie pomáha vyčistiť pľúca a vytvára úplnú výmenu kyslíka.

V malej štúdii publikovanej v tomto výskume nechali vedci skupine 12 dobrovoľníkov vykonať hlboké dychové cvičenia po dobu 2, 5 a 10 minút. Testovali funkciu pľúc dobrovoľníkov pred aj po cvičení.

Zistili, že k výraznému zvýšeniu vitálnej kapacity došlo po 2 a 5 minútach hlbokého dychového cvičenia. Životná kapacita je maximálne množstvo vzduchu, ktoré mohli dobrovoľníci vydychovať z pľúc. Vedci dospeli k záveru, že hlboké dýchanie, hoci len na pár minút, je prospešné pre funkciu pľúc.

ALA súhlasí s tým, že dychové cvičenia môžu zefektívniť fungovanie vašich pľúc. Ak to chcete vyskúšať sami, pokojne si niekde sadnite a pomaly dýchajte iba nosom. Potom vydýchnite najmenej dvakrát tak dlho ústami. Môže vám pomôcť spočítať dych. Napríklad pri inhalácii počítajte 1 - 3 - 4. Pri výdychu potom počítajte 1 - 3 - 4 - 5 - 6 - 7 - 8.

Plytké dychy vychádzajú z hrudníka a hlbšie z brucha, kde sedí vaša bránica. Uvedomte si, že vaše brucho stúpa a klesá pri cvičení.Pri týchto cvikoch sa tiež môžete cítiť menej stresovaní a uvoľnenejší.

Jedlo so sebou

Pokúste sa začleniť týchto päť návykov do každého dňa: Prestaňte fajčiť, pravidelne cvičte, znížte expozíciu škodlivinám, vyhýbajte sa infekciám a zhlboka dýchajte. Sústredením svojej energie na tieto úlohy môžete pomôcť udržať vaše pľúca optimálne fungujúce po celý život.