13 spôsobov, ako zabrániť strate stresu, keď ste doma

Obsah

• Dôležitá poznámka
• 1. Skontrolujte sa sami
• 2. Odstráňte pokušenie
• 3. Udržujte zdravé stravovanie
• 4. Neobmedzujte sa
• 5. Vyveďte svojho vnútorného kuchára
• 6. Zostaňte hydratovaní
• 7. Pohybujte sa
• 8. Zabráňte nude
• 9. Buďte prítomní
• 10. Precvičte si kontrolu časti
• 11. Vyberte náplň, výživné potraviny
• 12. Dbajte na príjem alkoholu
• 13. Majte na pamäti svoje celkové zdravie
• Spodný riadok

Aj keď je samoizolácia najlepším spôsobom ochrany proti COVID-19, uviaznutie doma môže viesť k niektorým nezdravým správaním, vrátane prejedania v dôsledku stresu a nudy.

Aj keď je príjem potravy počas stresu normálnou reakciou, pravidelné prejedanie môže mať negatívny vplyv na vaše zdravie a zvýšiť úroveň stresu a úzkosti.

Tu je 13 spôsobov, ako zabrániť strave zo stresu, keď uviaznete doma.

Dôležitá poznámka

Je dôležité odlíšiť stresové jedenie od neusporiadaného jedenia. Ak máte pocit, že ste narušili stravovacie tendencie, tieto tipy nie sú vhodné pre vaše potreby.

Ak potrebujete informácie o liečbe porúch príjmu potravy a o dodatočnú podporu, kontaktujte linku pomoci asociácie National Eating Disorders Association.

1. Skontrolujte sa sami

Jedným z najužitočnejších spôsobov, ako zabrániť prejedaniu, je pochopiť, prečo sa to deje v prvom rade. Existuje veľa dôvodov, prečo môžete byť nútení prejedať sa, vrátane stresu alebo znudenia.

Ak zistíte, že na jednom sedení jedíte príliš často alebo príliš veľa, urobte si chvíľku a skontrolujte sa sami. Najprv je dôležité určiť, či jete, pretože máte hlad a potrebujete výživu, alebo či existuje iný dôvod.

Pred jedlom venujte osobitnú pozornosť tomu, ako sa cítite, napríklad stresovaní, znudení, osamelí alebo nervózni. Jednoduché pozastavenie a vyhodnotenie situácie vám môže pomôcť pochopiť, čo vás núti prejedať sa, a môže vám pomôcť zabrániť tomu, aby sa v budúcnosti prejedalo.

Boj proti prejedaniu je však zriedka ľahký a možno budete musieť vyhľadať odbornú pomoc, najmä ak sa jedná o bežný jav, alebo ak budete jesť až do nepohodlia a následne pocítite pocity hanby alebo viny. Môžu to byť príznaky narušeného stravovania (1).

2. Odstráňte pokušenie

Aj keď mať pohárik cookies alebo misku farebných cukroviniek na pulte môže pridať k vizuálnej príťažlivosti vašej kuchyne, táto prax môže viesť k prejedaniu.

Mať lákavé jedlo v očiach môže viesť k častému občerstveniu a prejedaniu sa, aj keď nemáte hlad.

Výskum ukázal, že vizuálne vystavenie vysokokalorickým potravinám stimuluje striatum, časť mozgu, ktorá moduluje reguláciu impulzov, čo môže viesť k zvýšeniu chute a prejedaniu sa (2, 3, 4).

Z tohto dôvodu je najlepšie držať mimo dohľadu mimoriadne lákavé jedlá vrátane sladkého pečiva, cukroviniek, hranolčekov a sušienok, napríklad v špajzi alebo v skrinke.

Aby sme to vyjasnili, nie je nič zlé na tom, že si občas pochutnáte na chutnom jedle, aj keď nemáte nutne hlad. Príliš časté nadmerné dávkovanie však môže poškodiť vaše fyzické aj duševné zdravie (5).

3. Udržujte zdravé stravovanie

Normálny program stravovania by ste nemali meniť len preto, že ste doma. Ak ste zvyknutí na tri jedlá denne, skúste pokračovať v tomto pláne, kým pracujete z domu. To isté platí, ak obvykle konzumujete iba dve jedlá a desiatu.

Aj keď je ľahké sa vymaniť zo svojho normálneho stravovacieho návyku, keď je váš každodenný rozvrh narušený, je dôležité zachovať určitú podobu normálu, pokiaľ ide o stravovanie.

Možno sa vám zdá, že prispôsobujete svoj stravovací režim tak, aby vyhovoval vášmu novému normálu, a to je v poriadku. Pokúste sa udržať pravidelný stravovací režim podľa svojich individuálnych potrieb a preferovaných časov stravovania.

Ak ste skutočne vyhodení a neustále sa občerstvujete, skúste si zostaviť rozvrh, ktorý obsahuje najmenej dve pevné jedlá denne, a dodržujte ho, až kým nebudete mať pocit, že ste sa pohodlne zhodovali so svojimi stravovacími návykmi.

4. Neobmedzujte sa

Jedným z najdôležitejších pravidiel výživy, ktoré sa majú dodržať, aby sa predišlo prejedaniu, je nepripraviť telo o jedlo. Často je príliš reštriktívny príjem potravy alebo konzumácia príliš malého množstva kalórií môže viesť k zahmlievaniu jedál s vysokým obsahom kalórií a ich prejedaniu (6, 7, 8).

Nikdy nie je dobré dodržiavať veľmi obmedzujúcu stravu alebo pripraviť jedlo, najmä v stresujúcich časoch.

Výskum ukázal, že reštriktívne diéty nie sú účinné iba pri dlhodobom chudnutí, ale môžu tiež poškodiť vaše fyzické a duševné zdravie a zvýšiť úroveň stresu (9, 10, 11).

5. Vyveďte svojho vnútorného kuchára

Niektoré dobré veci prichádzajú spolu s uviaznutím doma. Keďže nemáte možnosť jesť v reštauráciách, varíte sami viac jedál, čo preukázalo zlepšenie celkového zdravia.

Napríklad štúdia u 11 396 ľudí zistila, že častejšie konzumácia jedál pripravených doma bola spojená s vyšším príjmom ovocia a zeleniny.

Navyše sa zistilo, že u ľudí, ktorí jedli domáce jedlá viac ako 5-krát týždenne, bola o 28% nižšia pravdepodobnosť nadváhy a 24% nižšia pravdepodobnosť nadmerného telesného tuku v porovnaní s tými, ktorí jedli domáce jedlá menej ako 3-krát za týždeň (12).

A čo viac, plánovanie jedla o niekoľko dní vopred vám môže pomôcť zabiť čas a dokonca sa ukázalo, že zlepšuje kvalitu stravovania a znižuje riziko obezity (13).

6. Zostaňte hydratovaní

Ak uviaznete doma, získate viac času sústrediť sa na zdravé návyky vrátane dostatočného množstva tekutín. Udržiavanie správnej hydratácie je dôležité pre celkové zdravie a môže vám pomôcť predchádzať prejedaniu v súvislosti so stresom.

Výskum v skutočnosti zistil súvislosť medzi chronickou dehydratáciou a zvýšeným rizikom obezity. Navyše dehydratácia môže viesť k zmenám nálady, pozornosti a úrovne energie, čo môže tiež ovplyvniť vaše stravovacie návyky (14, 15).

Ak chcete bojovať proti dehydratácii, do vody pridajte niekoľko plátok čerstvého ovocia, aby ste vylepšili jej chuť, čo vám môže pomôcť vypiť viac vody po celý deň bez pridania významného množstva cukru alebo množstva kalórií do vašej stravy.

7. Pohybujte sa

Ak uviaznete doma, môže vám na vašej úrovni aktivity dôjsť vážne, čo vedie k nude, stresu a zvýšenej frekvencii občerstvenia. Ak chcete bojovať proti tomuto, urobte si čas na dennú fyzickú aktivitu.

Ak sa cítite stratení v dôsledku zatvorenia obľúbenej posilňovne alebo cvičebného štúdia, vyskúšajte niečo nové, ako je domáce cvičenie na YouTube, podniknite túru v prírode alebo jednoducho choďte alebo joggingujte okolo svojho okolia.

Výskum ukázal, že fyzická aktivita môže zvýšiť náladu a znížiť stres, čo môže znížiť vaše šance na stravovacie návyky (16).

8. Zabráňte nude

Keď sa náhle ocitnete s množstvom voľného času navyše, nuda sa môže rýchlo zapojiť po tom, čo ste tento deň vyriešili zoznam úloh.

Dobrému využitiu voľného času však môžete zabrániť nude. Každý má svoje koníčky, ktoré vždy chceli vyskúšať, alebo projekty, ktoré boli odložené kvôli rušným harmonogramom.

Teraz je ten pravý čas na to, aby ste sa naučili nové zručnosti, riešili projekt zlepšenia domácnosti, usporiadali si svoje obytné priestory, absolvovali vzdelávací kurz alebo začali nový koníček.

Dozvedieť sa niečo nové alebo začať projekt môže nielen zabrániť nude, ale tiež pravdepodobne spôsobí, že sa budete cítiť dokonalejší a menej stresovaní.

9. Buďte prítomní

Dnešný život je plný rozptýlenia. Od smartfónov, televízorov až po sociálne médiá, ste obklopení technológiou, ktorá vás má odvrátiť od každodenného života.

Aj keď dobehnutie obľúbenej televíznej relácie vám môže pomôcť zbaviť sa stresových udalostí, je dôležité minimalizovať rozptyľovanie jedla alebo občerstvenia, najmä ak sa často stretávate.

Ak ste zvyknutí na stolovanie pri parkovaní pred televízorom, smartfónom alebo počítačom, skúste jesť v menej rušivom prostredí. Pokúste sa sústrediť iba na svoje jedlo a venovať osobitnú pozornosť pocitom hladu a plnosti.

Viac prítomnosti počas jedla vám môže pomôcť predchádzať prejedaniu a môže vám pomôcť lepšie si uvedomiť stravovacie návyky a príjem potravy (17).

Vedomé stravovanie je vynikajúci nástroj, ktorý sa dá použiť na zvýšenie povedomia o stravovacích návykoch.

Pozrite sa na našu 21-dňovú vedomú stravovaciu výzvu tu.

10. Precvičte si kontrolu časti

Je bežné, že ľudia si občerstvia jedlo priamo z nádob, v ktorých sa predali, čo môže viesť k prejedaniu.

Napríklad chytenie malinovej zmrzliny z mrazničky a jedenie priamo z nádoby namiesto toho, aby ste vyhodili jednu porciu do misky, môže spôsobiť, že budete jesť viac, ako ste zamýšľali (18).

Ak chcete bojovať proti tomuto problému, vyskúšajte si kontrolu porcie tým, že si budete podávať jednu porciu jedla, a nie jesť z väčších nádob.

11. Vyberte náplň, výživné potraviny

Ak zásobujete svoju kuchyňu výplňou, výživné potraviny môžu nielen pomôcť zlepšiť vaše celkové zdravie, ale tiež bojovať proti stresu pri konzumácii vysoko chutných potravín.

Napríklad naplnenie chladničky a špajze potravinami, ktoré vám môžu pomôcť naplniť vás zdravým spôsobom - a nie potravinami bohatými na prázdne kalórie, ako sú cukríky, hranolky a sóda - je inteligentný spôsob, ako zabrániť šanci, že sa vám nepodarí vstúpiť do nezdravých možností.

Plnenie potravín je také, ktoré má vysoký obsah bielkovín, vlákniny a zdravých tukov. Orechy, semená, avokádo, fazuľa a vajcia sú iba niektoré príklady výživných a uspokojivých možností, ktoré vám môžu pomôcť naplniť vás a zabrániť nadmernému prejedaniu sa (19).

12. Dbajte na príjem alkoholu

Aj keď pohár vína alebo chutný koktail môže byť relaxačným spôsobom, ako sa uvoľniť, majte na pamäti, že alkohol znižuje vaše zábrany, zvyšuje chuť do jedla a môže zvýšiť pravdepodobnosť prejedania sa (20).

Navyše, príliš veľa alkoholu poškodzuje vaše zdravie mnohými spôsobmi a môže viesť k problémom so závislosťou (21).

Pokúste sa zostať v súlade s pokynmi Ministerstva poľnohospodárstva Spojených štátov amerických (USDA), ktoré naznačujú, že alkoholické nápoje by mali byť obmedzené na jeden nápoj denne alebo menej pre ženy a dva alebo menej nápojov denne pre mužov (22).

13. Majte na pamäti svoje celkové zdravie

Počas stresových období je dôležité mať na pamäti svoje celkové zdravie. Jedenie výživných potravín je len jednou z častí, ktoré vám umožnia udržať si zdravie a šťastie.

To, čo je najdôležitejšie, je precvičiť sebadôveru a urobiť to najlepšie, čo môžete, za súčasných okolností.

Toto nie je čas obmedziť, nadmerne cvičiť, vyskúšať výstrelok stravy, porovnať sa s ostatnými alebo zamerať sa na slabé stránky. Ak zápasíte s neistotou, problémami s obrazom tela alebo úzkosťou, použite tento čas na podporu nového zdravého vzťahu s vašou mysľou a telom.

Spodný riadok

Vzhľadom na súčasné okolnosti okolo pandémie COVID-19 sa môžete ocitnúť uviaznutí doma a cítiť sa stresovaní a znudení, čo môže zvýšiť vaše šance na prejedanie.

Aj keď si doprajte príjemné jedlo občas, najmä v časoch stresu, je úplne normálne, prejedanie pravidelne môže vyberať daň za vaše fyzické a duševné zdravie.

Vyššie uvedené tipy založené na dôkazoch vám môžu pomôcť zvládať stres a jesť a zlepšovať aj mnoho ďalších aspektov vášho zdravia.