Pšenica 101: Fakty o výžive a účinky na zdravie

Obsah

• Nutričné ​​hodnoty
• sacharidy
• vlákno
• proteín
• Vitamíny a minerály
• Ostatné rastlinné zlúčeniny
• Prínosy celozrnnej pšenice na zdravie
• Zdravie čriev
• Prevencia rakoviny hrubého čreva
• Celiakia
• Iné nevýhody a vedľajšie účinky
• Citlivosť pšenice
• Syndróm dráždivého čreva (IBS)
• alergie
• antinutričných
• Bežná pšenica verzus špalda
• Spodný riadok

Pšenica je jedným z najbežnejšie konzumovaných obilnín na svete.

Pochádza z druhu trávy (Triticum), ktorá sa pestuje v nespočetných odrodách po celom svete.

Hlavným druhom je pšenica chleba alebo pšenica obyčajná. Niekoľko ďalších príbuzných druhov patrí pšenica tvrdá, špalda, emmer, einkorn a khorasan.

Biela a celozrnná múka sú kľúčovými ingredienciami v pečive, ako je chlieb. Medzi ďalšie potraviny na báze pšenice patria cestoviny, rezance, krupica, bulgur a kuskus.

Pšenica je vysoko kontroverzná, pretože obsahuje proteín nazývaný lepok, ktorý môže u predisponovaných jedincov vyvolať škodlivú imunitnú odpoveď.

Avšak pre ľudí, ktorí ju tolerujú, môže byť celozrnná pšenica bohatým zdrojom rôznych antioxidantov, vitamínov, minerálov a vlákniny.

Tento článok vám povie všetko, čo potrebujete vedieť o pšenici.

Nutričné ​​hodnoty

Pšenica sa skladá hlavne z cukrov, ale obsahuje aj mierne množstvo bielkovín.

Tu sú údaje o výživovej hodnote 3,5 unca (100 gramov) pšeničnej múky z celých zŕn (1):

• kalórie: 340
• voda: 11%
• proteín: 13,2 g
• sacharidy: 72 gramov
• cukor: 0,4 gramu
• vlákno: 10,7 g
• tuk: 2,5 gramu

sacharidy

Podobne ako všetky obilné zrná sa pšenica skladá hlavne z cukrov.

Škrob je dominantným sacharidom v rastlinnej ríši a predstavuje viac ako 90% celkového obsahu sacharidov v pšenici (1).

Účinky škrobu na zdravie závisia hlavne od jeho stráviteľnosti, ktorá určuje jeho účinok na hladinu cukru v krvi.

Vysoká stráviteľnosť môže spôsobiť nezdravé zvýšenie hladiny cukru v krvi po jedle a môže mať škodlivé účinky na zdravie, najmä u ľudí s cukrovkou.

Podobne ako biela ryža a zemiaky, tak biela, ako aj celá pšenica sú vysoko na glykemickom indexe (GI), čo ich robí nevhodnými pre ľudí s cukrovkou (2, 3).

Na druhej strane, niektoré spracované výrobky z pšenice - napríklad cestoviny - sa trávia menej efektívne, a teda nezvyšujú hladinu cukru v krvi v rovnakom rozsahu (2).

vlákno

Celozrnná pšenica má vysoký obsah vlákniny - rafinovaná pšenica však neobsahuje takmer žiadnu.

Obsah vlákniny v celozrnnej pšenici je 12–15% sušiny (1).

Keď sa koncentrujú v otrubách, vlákna sa odstraňujú počas procesu mletia a väčšinou nie sú obsiahnuté v rafinovanej múke.

Hlavným vláknom pšeničných otrúb je arabinoxylán (70%), ktorý je typom hemicelulózy. Zvyšok je väčšinou tvorený celulózou (4, 5).

Väčšina pšeničných vlákien je nerozpustná, prechádza tráviacim systémom takmer neporušená a do stolice pridáva objem. Niektoré vlákna tiež živia vaše črevné baktérie (6, 7, 8).

Pšenica navyše obsahuje malé množstvo rozpustných vlákien alebo fruktánov, ktoré môžu spôsobovať tráviace príznaky u ľudí so syndrómom dráždivého čreva (IBS) (9).

Pšeničné otruby však môžu mať priaznivý vplyv na zdravie čriev.

proteín

Bielkoviny tvoria 7–22% sušiny pšenice (1, 10).

Lepok z veľkej skupiny bielkovín predstavuje až 80% z celkového obsahu bielkovín. Je zodpovedný za jedinečnú elasticitu a lepivosť pšeničného cesta, vlastnosti, vďaka ktorým je tak užitočný pri výrobe chleba.

Pšeničný lepok môže mať nepriaznivé zdravotné účinky u ľudí s neznášanlivosťou lepku.

PREHĽAD Sacharidy sú hlavnou výživnou zložkou pšenice. Napriek tomu toto zrno obsahuje značné množstvo vlákniny, čo môže pomôcť vášmu tráveniu. Jeho bielkovina sa väčšinou dodáva vo forme lepku.

Vitamíny a minerály

Celozrnná pšenica je dobrým zdrojom niekoľkých vitamínov a minerálov.

Rovnako ako u väčšiny zŕn obilnín závisí množstvo minerálov od pôdy, v ktorej sa pestuje.

• Selén. Tento stopový prvok má vo vašom tele rôzne základné funkcie. Obsah selénu v pšenici závisí od pôdy - av niektorých regiónoch vrátane Číny (11, 12) je veľmi nízky.
• Mangán. Ak sa mangan vyskytuje vo veľkých množstvách v celých zrnách, strukovinách, ovocí a zelenine, môže sa kvôli obsahu kyseliny fytovej (13) zle absorbovať z celej pšenice.
• Fosfor. Tento diétny minerál hrá zásadnú úlohu pri udržiavaní a raste telesných tkanív.
• Meď. Základným stopovým prvkom je, že v západnej strave je meď často nízka. Nedostatok môže mať nepriaznivé účinky na zdravie srdca (14).
• Folátu. Jedným z vitamínov B je folát známy aj ako kyselina listová alebo vitamín B9. Je to obzvlášť dôležité počas tehotenstva (15).

Niektoré z najživnejších častí obilia - otruby a klíčky - nie sú prítomné v bielej pšenici, pretože sa odstraňujú počas procesu mletia a rafinácie.

Preto je biela pšenica v mnohých vitamínoch a mineráloch relatívne chudobná v porovnaní s celozrnnou pšenicou.

Pretože pšenica predstavuje veľkú časť príjmu potravy u ľudí, je múka pravidelne obohatená o vitamíny a minerály.

V mnohých krajinách je obohacovanie pšeničnej múky povinné (16).

Obohatená pšeničná múka môže byť okrem vyššie uvedených živín dobrým zdrojom železa, tiamínu, niacínu, vápnika a vitamínu B6.

PREHĽAD Celozrnná pšenica môže byť dobrým zdrojom niekoľkých vitamínov a minerálov vrátane selénu, mangánu, fosforu, medi a folátu.

Ostatné rastlinné zlúčeniny

Väčšina rastlinných zlúčenín v pšenici sa koncentruje v otrubách a klíčkoch, ktoré chýbajú v rafinovanej bielej pšenici (4, 17).

Najvyššie hladiny antioxidantov sa nachádzajú vo vrstve aleurónu, ktorá je súčasťou otrúb.

Pšenica aleurón sa predáva aj ako doplnok výživy (18).

Bežné rastlinné zlúčeniny v pšenici zahŕňajú:

• Kyselina ferulová. Tento polyfenol je prevládajúcim antioxidantom v pšenici a iných obilných zrnách (17, 18, 19).
• Kyselina fytová. Kyselina fytová, koncentrovaná v otrubách, môže narušiť absorpciu minerálov, ako je železo a zinok. Namáčanie, klíčenie a kvasenie zŕn môže znížiť jeho hladiny (20, 21).
• Alkylresorcinols. Alkylresorcinoly, ktoré sa nachádzajú v pšeničných otrubách, sú skupinou antioxidantov, ktoré môžu mať mnoho zdravotných výhod (22).
• Lignany. Jedná sa o ďalšiu skupinu antioxidantov prítomných v pšeničných otrubách. Štúdie skúmaviek naznačujú, že lignany môžu pomôcť predchádzať rakovine hrubého čreva (23).
• Aglutinín z pšeničných klíčkov. Tento proteín sa koncentruje v pšeničných klíčkoch a obviňuje ho z mnohých nepriaznivých účinkov na zdravie. Lektíny sa však inaktivujú teplom, a tým sa neutralizujú v pečive (24).
• Luteín. Antioxidant karotenoid luteín je zodpovedný za farbu žltej tvrdej pšenice. Potraviny s vysokým obsahom luteínu môžu zlepšiť zdravie očí (25).

PREHĽAD Pšeničné otruby, ktoré sú prítomné v celej pšenici, môžu obsahovať množstvo zdravých antioxidantov, ako sú napríklad alkylresorcinoly a lignany. Najmä biela múka a ostatné výrobky z rafinovanej pšenice tieto zlúčeniny neobsahujú.

Prínosy celozrnnej pšenice na zdravie

Hoci biela pšenica nemusí byť pre zdravie nijako zvlášť prospešná, celozrnná pšenica môže mať niekoľko pozitívnych účinkov - najmä keď nahrádza bielu múku.

Zdravie čriev

Celozrnná pšenica je bohatá na nerozpustnú vlákninu, ktorá sa koncentruje v otrubách.

Štúdie ukazujú, že zložky pšeničných otrúb môžu fungovať ako prebiotiká, ktoré živia niektoré prospešné baktérie vo vašom čreve (8).

Väčšina otrúb však prechádza cez tráviaci systém takmer nezmenená a do stolice sa pridáva objem (6, 7).

Pšeničné otruby môžu tiež skrátiť čas potrebný na strávenie nestráveného materiálu v tráviacom trakte (4, 26).

Jedna štúdia zistila, že otruby môžu u detí znížiť riziko zápchy (27).

V závislosti od príčiny zápchy však jesť otruby nemusí byť vždy účinné (28).

Prevencia rakoviny hrubého čreva

Rakovina hrubého čreva je najčastejším typom rakoviny tráviacej sústavy.

Observačné štúdie spájajú spotrebu celých zŕn - vrátane celej pšenice - so zníženým rizikom rakoviny hrubého čreva (29, 30, 31).

Jedna observačná štúdia odhadla, že ľudia s nízkym obsahom vlákniny by mohli znížiť riziko rakoviny hrubého čreva o 40% tým, že budú jesť viac vlákniny (31).

Toto je podporené randomizovanými kontrolovanými štúdiami, hoci nie všetky štúdie zistili významný ochranný účinok (6, 32).

Celkovo je celá pšenica bohatá na vlákninu a môže sa pochváliť množstvom antioxidantov a fytonutrientov, ktoré potenciálne znižujú riziko rakoviny hrubého čreva (23, 33).

PREHĽAD Celozrnná pšenica a iné celozrnné obilniny môžu podporovať zdravie čriev a znižovať riziko rakoviny hrubého čreva.

Celiakia

Celiakia sa vyznačuje škodlivou imunitnou reakciou na lepok.

Odhaduje sa, že 0,5–1% ľudí v Spojených štátoch a Európe má tento stav (34, 35, 36).

Celiakia poškodzuje vaše tenké črevo, čo vedie k zhoršenej absorpcii živín (37, 38).

Medzi pridružené príznaky patrí chudnutie, nadúvanie, plynatosť, hnačka, zápcha, bolesť žalúdka a únava (36, 39).

Tiež sa navrhuje, že glutén môže prispievať k poruchám mozgu u ľudí s celiakiou, ako je schizofrénia a epilepsia (40, 41, 42).

Einkorn, odroda starej pšenice, spôsobuje slabšie reakcie ako iné odrody - stále je však nevhodný pre ľudí s neznášanlivosťou lepku (43).

Dodržiavanie bezlepkovej stravy je jedinou známou liečbou celiakie. Aj keď pšenica je hlavným potravinovým zdrojom lepku, tento proteín sa nachádza aj v raži, jačmeni a mnohých spracovaných potravinách.

PREHĽAD Lepok, ktorý sa nachádza v celej pšenici, môže uškodiť jednotlivcom s celiakiou. Tento stav sa vyznačuje poškodením tenkého čreva a zníženou absorpciou živín.

Iné nevýhody a vedľajšie účinky

Aj keď celozrnná pšenica môže mať určité zdravotné prínosy, veľa ľudí ju musí jesť menej - alebo sa jej musí úplne vyhnúť.

Citlivosť pšenice

Počet jedincov, ktorí dodržiavajú bezlepkovú diétu, presahuje počet jedincov s celiakiou.

Niekedy ľudia jednoducho veria, že pšenica a lepok sú prirodzene škodlivé pre zdravie. V iných prípadoch môže pšenica alebo lepok spôsobiť skutočné príznaky.

Tento stav - nazývaný citlivosť na glutén alebo citlivosť na celiakiu - je definovaný ako nepriaznivá reakcia na pšenicu bez autoimunitných alebo alergických reakcií (36, 44, 45).

Medzi často hlásené príznaky citlivosti na pšenicu patrí bolesť brucha, bolesti hlavy, únava, hnačka, bolesť kĺbov, nadúvanie a ekzém (36).

Jedna štúdia naznačuje, že u niektorých ľudí môžu príznaky citlivosti na pšenicu vyvolať iné látky ako lepok (46).

Dôkazy naznačujú, že citlivosť na pšenicu je spôsobená fruktánmi, ktoré patria do triedy vlákien známych ako FODMAP (47).

Vysoký príjem FODMAP v potrave zhoršuje IBS, ktorá má príznaky podobné príznakom celiakie (9).

V skutočnosti približne 30% ľudí s IBS zažije citlivosť na pšenicu (48, 49).

Syndróm dráždivého čreva (IBS)

IBS je bežný stav, ktorý sa vyznačuje bolesťou brucha, nadúvaním, nepravidelnými stolicami, hnačkami a zápchou.

Častejšie sa vyskytuje u ľudí, ktorí pociťujú úzkosť a sú často vyvolaní stresujúcou životnou udalosťou (50).

Citlivosť na pšenicu je častá u ľudí s IBS (9, 46, 48, 51, 52, 53).

Hoci FODMAP, ktoré sa nachádzajú v pšenici, zhoršujú príznaky, nepovažujú sa za základnú príčinu IBS.

Štúdie naznačujú, že IBS môže byť spojená so zápalom nižšej úrovne v zažívacom trakte (54, 55).

Ak máte túto podmienku, môže byť najlepšie obmedziť spotrebu pšenice.

alergie

Potravinová alergia je bežný stav, ktorý je vyvolaný škodlivou imunitnou odpoveďou na určité proteíny.

Glutén v pšenici je primárnym alergénom, ktorý postihuje približne 1% detí (56).

U dospelých je alergia najčastejšie hlásená u osôb, ktoré sú pravidelne vystavené vzdušnému pšeničnému prachu.

Bakerova astma a zápal nosa sú typické alergické reakcie na pšeničný prach (57).

antinutričných

Celozrnná pšenica obsahuje kyselinu fytovú (fytát), ktorá zhoršuje vstrebávanie minerálov - napríklad železa a zinku - z toho istého jedla (21).

Z tohto dôvodu sa nazýva antinutrient.

Aj keď zriedkavo problematické pre ľudí po vyváženej strave, antinutrienty môžu byť problémom pre tých, ktorí založia svoju stravu na obilninách a strukovinách.

Obsah kyseliny fytovej v pšenici sa môže výrazne znížiť - až o 90% - namáčaním a fermentáciou zŕn (21, 58).

PREHĽAD Pšenica má niekoľko potenciálnych nevýhod. Patria sem alergia, zhoršené príznaky IBS, neznášanlivosť pšenice a obsah antinutrientov.

Bežná pšenica verzus špalda

Špalda je starobylá odroda pšenice úzko spojená s pšenicou obyčajnou.

Špalda, ktorá sa pestuje tisíce rokov, sa v poslednej dobe stala populárnou ako zdravá strava (59).

Pšenica obyčajná a špaldová pšenica majú podobné výživové profily, najmä čo sa týka obsahu vlákniny a bielkovín. Stále to závisí od toho, ktoré odrody špaldovej pšenice a pšenice obyčajnej sa porovnávajú (59, 60, 61).

To znamená, že špalda môže byť bohatšia na niektoré minerály, ako napríklad zinok (61, 62).

Štúdie v skutočnosti naznačujú, že moderná pšenica môže byť v mineráloch nižšia ako mnoho starých druhov pšenice (62, 63).

Špaldová pšenica okrem vyššieho obsahu minerálov nie je jednoznačne výhodnejšia ako celozrnná pšenica obyčajná.

PREHĽAD Špalda môže mať vyšší obsah minerálov ako pšenica obyčajná. Je však nepravdepodobné, že tento rozdiel bude mať výrazný vplyv na zdravie.

Spodný riadok

Pšenica nie je iba jedným z najbežnejších potravín na svete, ale aj jedným z najkontroverznejších.

Ľudia, ktorí neznášajú lepok, musia pšenicu úplne vylúčiť zo svojej stravy.

Mierna konzumácia celozrnnej pšenice bohatej na vlákniny však môže byť zdravá pre tých, ktorí ju tolerujú, pretože môže zlepšiť trávenie a zabrániť rakovine hrubého čreva.

Nakoniec, ak si pochutnávate na chlebe, pečive a iných pšeničných výrobkoch, je nepravdepodobné, že by toto všadeprítomné zrno poškodilo vaše zdravie.