Prečo sú pre vás rafinované sacharidy zlé

Obsah

• Čo sú rafinované sacharidy?
• Rafinované zrná sú oveľa nižšie vo vlákninách a mikroživinách
• Rafinované sacharidy môžu viesť k prejedaniu sa a zvyšovať riziko obezity
• Rafinované sacharidy môžu zvýšiť riziko srdcových chorôb a cukrovky 2. typu
• Nie všetky sacharidy sú zlé
• Vezmite si domovskú správu

Nie všetky sacharidy sú rovnaké.

Mnoho plnohodnotných potravín s vysokým obsahom sacharidov je neuveriteľne zdravých a výživných.

Na druhej strane rafinované alebo jednoduché sacharidy odstránili väčšinu výživných látok a vlákniny.

Konzumácia rafinovaných sacharidov súvisí s drasticky zvýšeným rizikom mnohých chorôb, vrátane obezity, srdcových chorôb a cukrovky 2. typu.

Takmer každý odborník na výživu súhlasí s tým, že rafinované sacharidy by sa mali obmedzovať.

Stále však sú Hlavná zdrojom dietetických sacharidov v mnohých krajinách.

Tento článok vysvetľuje, čo sú rafinované sacharidy a prečo sú zdraviu škodlivé.

Čo sú rafinované sacharidy?

Rafinované sacharidy sú tiež známe ako jednoduché sacharidy alebo spracované sacharidy.

Existujú dva hlavné typy:

• Cukry: Rafinované a spracované cukry, ako je sacharóza (stolový cukor), kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy a agávový sirup.
• Rafinované zrná: Jedná sa o zrná, ktoré majú odstránené vláknité a výživné časti. Najväčším zdrojom je biela múka vyrobená z rafinovanej pšenice.

Rafinované sacharidy boli zbavené takmer všetkej vlákniny, vitamínov a minerálov. Z tohto dôvodu ich možno považovať za „prázdne“ kalórie.

Tiež sa rýchlo trávia a majú vysoký glykemický index. To znamená, že vedú k rýchlym skokom v hladinách cukru a inzulínu v krvi po jedle.

Konzumácia potravín s vysokým glykemickým indexom bola spojená s prejedaním sa a zvýšeným rizikom mnohých chorôb (,).

Je smutné, že cukry a rafinované zrná sú v mnohých krajinách veľmi veľkou časťou celkového príjmu sacharidov (,,).

Hlavnými potravinovými zdrojmi rafinovaných sacharidov sú biela múka, biely chlieb, biela ryža, pečivo, limonády, občerstvenie, cestoviny, sladkosti, raňajkové cereálie a pridaný cukor.

Pridávajú sa tiež do všetkých druhov spracovaných potravín.

Medzi rafinované sacharidy patria väčšinou cukry a spracované zrná. Sú to prázdne kalórie a vedú k rýchlemu zvýšeniu hladiny cukru v krvi a inzulínu.

Rafinované zrná sú oveľa nižšie vo vlákninách a mikroživinách

Celé zrná majú veľmi vysoký obsah vlákniny ().

Skladajú sa z troch hlavných častí (,):

1. Bran: Tvrdá vonkajšia vrstva obsahujúca vlákninu, minerály a antioxidanty.
2. Klíčok: Jadro bohaté na živiny, ktoré obsahuje sacharidy, tuky, bielkoviny, vitamíny, minerály, antioxidanty a rastlinné zlúčeniny.
3. Endosperm: Stredná vrstva obsahujúca väčšinou sacharidy a malé množstvo bielkovín.

(Obrázok SkinnyChef).

Otruby a klíčky sú najvýživnejšou časťou celých zŕn.

Obsahujú vysoké množstvo mnohých výživných látok, ako sú vláknina, vitamíny skupiny B, železo, horčík, fosfor, mangán a selén.

Počas procesu rafinácie sa odstránia otruby a klíčky spolu so všetkými výživnými látkami, ktoré obsahujú ().

Z rafinovaných zŕn tak nezostane takmer žiadna vláknina, vitamíny alebo minerály. Jediné, čo zostane, je rýchlo stráviteľný škrob s malým množstvom bielkovín.

Niektorí výrobcovia preto obohacujú svoje výrobky o syntetické vitamíny, aby vyrovnali stratu živín.

O tom, či sú alebo nie sú syntetické vitamíny také dobré ako prírodné vitamíny, sa dlho diskutovalo. Väčšina ľudí však bude súhlasiť s tým, že získavanie výživných látok z celých potravín je vždy najlepšou voľbou ().

Diéty s vysokým obsahom rafinovaných sacharidov majú tendenciu mať tiež nízky obsah vlákniny. Diéty s nízkym obsahom vlákniny boli spojené so zvýšeným rizikom chorôb, ako sú srdcové choroby, obezita, cukrovka typu 2, rakovina hrubého čreva a rôzne zažívacie ťažkosti (,,).

Keď sú zrná rafinované, odstráni sa z nich takmer všetka vláknina, vitamíny a minerály. Niektorí výrobcovia po spracovaní obohacujú svoje výrobky o syntetické vitamíny.

Rafinované sacharidy môžu viesť k prejedaniu sa a zvyšovať riziko obezity

Veľká časť populácie má nadváhu alebo obezitu. Jesť príliš veľa rafinovaných sacharidov môže byť jedným z hlavných vinníkov (,).

Pretože majú nízky obsah vlákniny a rýchlo sa trávia, konzumácia rafinovaných sacharidov môže spôsobiť veľké výkyvy hladiny cukru v krvi. To môže prispieť k prejedaniu ().

Je to preto, že potraviny s vysokým glykemickým indexom podporujú krátkodobú sýtosť, ktorá trvá asi jednu hodinu. Na druhej strane potraviny, ktoré majú nízky glykemický index, podporujú trvalý pocit sýtosti, ktorý trvá asi dve až tri hodiny (,).

Hladina cukru v krvi klesá asi hodinu alebo dve po jedle s vysokým obsahom rafinovaných sacharidov. To podporuje hlad a stimuluje časti mozgu spojené s odmenou a chuťou ().

Tieto signály vás nútia túžiť po väčšom jedle a je známe, že spôsobujú prejedanie ().

Dlhodobé štúdie tiež preukázali, že konzumácia rafinovaných sacharidov je spojená so zvýšeným obsahom brušného tuku v priebehu piatich rokov (,).

Ďalej môžu rafinované sacharidy spôsobovať zápaly v tele. Niekoľko odborníkov predpokladalo, že to môže byť jedna z hlavných dietetických príčin rezistencie na leptín a obezity (,).

Rafinované sacharidy spôsobujú rýchle skoky v hladinách cukru a inzulínu v krvi a na krátky čas sa cítite plní. Nasleduje pokles hladiny cukru v krvi, hlad a chute.

Rafinované sacharidy môžu zvýšiť riziko srdcových chorôb a cukrovky 2. typu

Srdcové choroby sú neuveriteľne bežné a v súčasnosti sú najväčším zabijakom na svete.

Cukrovka 2. typu je ďalším veľmi častým ochorením, ktoré postihuje asi 300 miliónov ľudí na celom svete.

Ľudia s cukrovkou 2. typu majú vysoké riziko vzniku srdcových chorôb (,,).

Štúdie ukazujú, že vysoká spotreba rafinovaných sacharidov súvisí s inzulínovou rezistenciou a vysokou hladinou cukru v krvi. Toto sú niektoré z hlavných príznakov cukrovky 2. typu (,,).

Rafinované sacharidy tiež zvyšujú hladinu triglyceridov v krvi. Toto je rizikový faktor pre srdcové choroby aj pre cukrovku typu 2 (,,,).

Jedna štúdia u dospelých Číňanov ukázala, že viac ako 85% celkového príjmu sacharidov pochádza z rafinovaných sacharidov, hlavne z bielej ryže a produktov z rafinovanej pšenice ().

Štúdia tiež ukázala, že ľudia, ktorí jedli najrafinovanejšie sacharidy, boli dva- až trikrát s vyššou pravdepodobnosťou ochorenia srdca v porovnaní s tými, ktorí jedli najmenej.

Rafinované sacharidy môžu zvýšiť hladinu triglyceridov v krvi, hladinu cukru v krvi a spôsobiť inzulínovú rezistenciu. To všetko sú hlavné rizikové faktory pre srdcové choroby a cukrovku 2. typu.

Nie všetky sacharidy sú zlé

Konzumácia veľkého množstva rafinovaných sacharidov môže mať veľa negatívnych účinkov na zdravie. Nie všetky sacharidy sú však zlé.

Niektoré celé jedlá bohaté na sacharidy sú mimoriadne zdravé. Sú to skvelé zdroje vlákniny, vitamínov, minerálov a rôznych prospešných rastlinných zlúčenín.

Medzi zdravé jedlá bohaté na sacharidy patrí zelenina, ovocie, strukoviny, koreňová zelenina a celozrnné výrobky, ako je ovos a jačmeň.

Pokiaľ nedodržiavate diétu s obmedzeným príjmom sacharidov, nie je absolútne ŽIADNY dôvod vyhnúť sa týmto potravinám len preto, že obsahujú sacharidy.

Tu je zoznam 12 potravín s vysokým obsahom sacharidov, ktoré sú neuveriteľne zdravé.

Celé potraviny, ktoré obsahujú sacharidy, bývajú neskutočne zdravé. Patrí sem zelenina, ovocie, strukoviny, koreňová zelenina a celozrnné výrobky.

Vezmite si domovskú správu

Pre optimálne zdravie (a váhu) sa pokúste získať väčšinu sacharidov z celých potravín obsahujúcich jednu zložku.

Ak má potravina dlhý zoznam prísad, pravdepodobne to nie je zdravý zdroj sacharidov.