Ako urobiť príťahy so širokým záberom

Obsah

• Ako vykonať vytiahnutie so širokým záberom
• Svaly fungovali pri sťahovaní so širokým záberom
• Latissimus dorsi
• Trapezius
• Hrudný vzpriamovač chrbtice
• Kosoštvorce
• Infraspinatus
• Teres minor
• Vonkajšie šikmé
• Široký úchop vs. blízky úchop
• Alternatívy k natiahnutiu nad hlavou
• Lat pulldown
• Vodorovný rad TRX
• Vyťahovanie s podporou pásma
• Rad činky alebo činky
• Zobrať

Vyťahovanie so širokým úchopom je silový pohyb hornej časti tela, ktorý sa zameriava na chrbát, hrudník, plecia a ruky. Poskytuje tiež skvelým tréningom vaše základné svaly.

Zahrnutie príťahov so širokým úchopom do vašej celkovej rutiny fitnes vám môže pomôcť zvýšiť silu v iných pohyboch, ako je napríklad rozopnutie Lat a stlačenie ramien.

Čítajte ďalej a dozviete sa viac o výhodách vyťahovaní so širokým úchopom a o tom, ako ich robiť.

"Vyťahovanie so širokým úchopom je efektívne cvičenie na posilnenie chrbta a ramien, pretože tento pohyb sťahuje latissimus dorsi, najväčší sval hornej časti tela."
- Allen Conrad, DC, certifikovaný špecialista na pevnosť a kondicionovanie

Ako vykonať vytiahnutie so širokým záberom

Začnite tým, že budete stáť pod sťahovacou tyčou a budete mať chrbát a chrbticu vystreté.

1. Natiahnite ruku a každou rukou chyťte tyč. Vaše palce by mali smerovať k sebe a váš stisk by mal byť širší ako vaše telo.
2. Ak sú vaše ruky a trup správne umiestnené, mali by mať tvar „Y“. Konkrétnejšie: každá ruka by mala byť v rozmedzí 30 až 45 stupňov od tela, maximálne však v uhle 45 stupňov.
3. Pozerajte sa priamo dopredu a vytiahnite telo nahor k tyči.
4. Pozastavte a potom sa vráťte späť do pôvodnej polohy.

„Ak je vykonanie vyťahovania so širokým úchopom príliš náročné, môžete začať cvičiť so vyťahovacím strojom s váhou,“ odporúča Allen Conrad, DC, certifikovaný špecialista na pevnosť a kondicionovanie (CSCS). „Tieto stroje majú platformu, na ktorú si kľaknete pri vyťahovaní a vyvažovačka zníženej hmotnosti vám môže pomôcť vyvinúť silu paže na vykonanie štandardného vyťahovania so širokým záberom,“ vysvetľuje.

Kľúčom k použitiu stroja na vyťahovanie s pomocou váhy je začať s hmotnosťou, ktorá vám vyhovuje, a meniť vyváženú váhu, keď sa vám cvičenie bude ľahšie vykonávať. Akonáhle zdvihnete svoju telesnú hmotnosť, Conrad hovorí, že môžete prejsť na štandardné vytiahnutie na závesnej tyči so širokým záberom.

Ak chcete urobiť vytiahnutie so širokým úchopom náročnejším, Conrad navrhuje pridať váhu. Môžete to urobiť tromi spôsobmi:

• Noste pás, na ktorý môžete pripevniť závažie.
• Noste váženú vestu.
• Držte činku tým, že ju držíte medzi nohami.

Každá z týchto úprav bude výzvou pre pevnosť svalu latissimus dorsi počas sťahovania so širokým úchopom.

Svaly fungovali pri sťahovaní so širokým záberom

Jedným z dôvodov, prečo je vytiahnutie so širokým úchopom také neuveriteľné cvičenie, je veľa svalov použitých na vykonanie ťahu:

Latissimus dorsi

„Lats“ sú najväčší sval hornej časti chrbta a prebiehajú od polovice chrbta až po podpazušie a lopatku. Conrad hovorí, že tento sval je hybnou silou addukcie, rozšírenia a vnútornej rotácie ramena.

Trapezius

„Pasce“ sa nachádzajú od krku po obe ramená. Spájajú oblasti krku, ramien a chrbta a smerujú nadol v tvare písmena V smerom k strednej hrudnej chrbtici. Conrad hovorí, že tento sval pomáha pri zdvíhaní ramien.

Hrudný vzpriamovač chrbtice

Tieto tri svaly vám prechádzajú pozdĺž hrudnej chrbtice v chrbte. Conrad hovorí, že tieto svaly pomáhajú pri extenzii chrbta.

Kosoštvorce

Tieto malé svaly sa nachádzajú medzi hrudnou chrbticou a ramenami. Zmršťujú sa počas pohybu ramena smerom dole, aby spôsobili addukciu ramena.

Infraspinatus

Conrad, ktorý sa nachádza na lopatke, hovorí, že táto časť manžety rotátora pomáha pri rozšírení ramien.

Teres minor

Conrad, ktorý sa nachádza pod podpazuší a za lopatkou, poznamenáva, že tento sval rotátorovej manžety pomáha pri flexii a vonkajšej rotácii ramien.

Vonkajšie šikmé

Časť brušných svalov, vonkajšie šikmé kĺby, sa nachádzajú po stranách brušnej steny. Conrad hovorí, že tento sval pomáha stabilizovať jadro a pomáha brušnej časti pri ohybe ramien.

Široký úchop vs. blízky úchop

Skvelá vec na príťahoch je, že môžete zmeniť svoj stisk a získať tak rôzne svaly. Jedným zo spôsobov, ako to dosiahnuť, je vytiahnutie zblízka. Verzia sťahovania s krátkym záberom mení šírku vašich rúk.

Vďaka širokému úchopu sú vaše ruky od seba vzdialené viac ako na šírku ramien. V tesnom zábere posúvate ruky bližšie k sebe, čo má vplyv na to, ako sa vaše ramenné kĺby pohybujú pri cvičení.

Bližší stisk vám tiež umožňuje naviazať biceps a svaly na hrudi viac ako široký stisk, čo znamená, že budete schopní dokončiť viac opakovaní.

Alternatívy k natiahnutiu nad hlavou

Opakované vykonávanie toho istého cvičenia môže viesť k nude, nadmernému používaniu a zníženiu výkonnosti a ziskov. Ak chcete trénovať rovnaké svaly, aké sú potrebné pri rozťahovaní so širokým úchopom, budete chcieť podobné pohyby, ktoré môžete pridať do svojej fitnes rutiny. Tu môžete vyskúšať niekoľko alternatívnych cvičení:

Lat pulldown

1. Posaďte sa čelom k rozťahovaciemu stroju lat.
2. Chyťte barlu dlaňami smerujúcimi od tela, širšími ako sú šírka ramien.
3. Nakloňte sa trup dozadu a ťahajte nadol o hrazdu, až kým sa vznáša nad hornou časťou hrudníka. Pauza.
4. Vráťte lištu pomaly do východiskovej polohy.

Vodorovný rad TRX

1. V stoji začnite s rukoväťami TRX na bočnej strane hrudníka.
2. Nakloňte sa dozadu a pomaly položte telo, aby ste mali chrbát rovný.
3. Keď máte vystreté ruky, pozastavte sa.
4. Potiahnite telo späť nahor k svojej hrudi.

Vyťahovanie s podporou pásma

Použitie hrubého cvičebného pásu na pomoc pri vytiahnutí vám umožní zamerať rovnaké svaly s dostatočnou podporou, aby ste mohli robiť pohyb s dobrou formou. Dobrým pravidlom je, že čím je pás silnejší, tým viac podpory získate.

1. Postavte sa pred sťahovaciu alebo bradovú tyč.
2. Obtočte pás okolo baru. Pokrčte jednu nohu a dajte si pásik pod koleno, poprsie nad holennou kosťou.
3. Oboma rukami chyťte tyč a potiahnite sa hore.

Rad činky alebo činky

1. Naložte činku s príslušnou hmotnosťou.
2. Postavte sa s chodidlami na šírku bedier a mierne pokrčenými kolenami. Posuňte boky dozadu, aby bol trup rovnobežný s podlahou.
3. Chopte sa tyče s úchopom mierne širším ako je šírka ramien, ohnite lakte a vytiahnite tyč k svojej hrudi.
4. Pozastavte a spustite do východiskovej polohy.

Zobrať

Mať silu na to, aby ste mohli vytiahnuť široký záber, nie je ľahký výkon. Keď to však raz úspešne zvládnete, pocit úspechu je dosť úžasný. Preto je dôležité venovať svoj čas prirodzenému postupu pohybu.

Pamätajte, že ak je tradičné vytiahnutie so širokým záberom príliš náročné, vyskúšajte jednu z vyššie uvedených úprav. Na prísnej forme a nábore správnych svalov záleží viac ako na počte opakovaní, ktoré vykonáte.