Encyklopédia jogy kdekoľvek

Obsah

• Skontrolovať pre

Teraz, keď ste videli všetky skvelé miesta, ktoré vás joga môže zaviesť, je čas začať s vlastnou praxou – alebo ju posunúť na ďalšiu úroveň. Nasledujúci zoznam pozícií je navrhnutý tak, aby vás previedol postojmi, ktoré predvádzali inštruktori zo Strala Yoga vo video sérii Shape's Yoga Anywhere. Mnohé z tu uvedených popisov sú výňatky z knihy Jógové kúry od Tary Stiles. Ak vás zaujíma komplexnejší sprievodca jogou a jej prínosmi, môžete sa o jej knihe dozvedieť viac tu.

Sediace pózy

čln

brightcove.createExperiences ();

Sadnite si na boky, chrbát majte dlhý, mierne sa zakloňte, brucho držte hore a hore a zdvihnite nohy tak, aby boli vaše holene rovnobežné so zemou. Ak je to príliš veľký tlak, chyťte sa členkov za podporu. Zostaňte tu desať dlhých, hlbokých nádychov a výdychov.

Kompas

Objímte si pravé koleno rukami. Ak máte miesto, zatlačte spodok pravého chodidla do ľavého lakťa, obtočte pravú ruku okolo pravého stehna a spojte ruky, aby ste nohu podopreli. Ak vás to bolí koleno, držte pravú nohu ľavou rukou a pravé koleno pravou rukou. Predĺžte trup a posaďte sa vysoko. Uvoľnite ramená smerom dole. Kývajte ľavou nohou zo strany na stranu, aby ste otvorili bok.

Ak sa vám boky otvárajú, stlačte pravú ruku pod pravé lýtko a pravú nohu položte na pravé rameno. Ľavou rukou uchopte vonkajšiu stranu pravej nohy. Prstami zatlačte do zeme spolu s pravým bokom. Nakloňte sa doprava, pozrite sa pod ľavú ruku a pozerajte sa hore. Ak je vo vašich hamstringoch miesto, začnite narovnávať pravú nohu a trup stále otvárajte smerom hore a doľava. Ak sa zastaví na pravom ramene, je to v poriadku. Zostaňte tu päť dlhých hlbokých nádychov.

Holub

Choďte do nízkeho výpadu s pravou nohou dopredu. Jemne spustite pravú nohu, stále pokrčenú v kolene, tak, aby bola položená pred vami v obrátenom V. Pravé koleno bude ležať na zemi pri pravej ruke a pravá noha pri ľavej ruke. Oprite boky o zem alebo o deku či vankúš. V tejto polohe sa posaďte tak vysoko, ako môžete. Vaše boky a ramená by mali smerovať dopredu. Zostaňte tu desať dlhých, hlbokých nádychov a výdychov.

Ak sa vo vašom holubovi cítite dobre, ohnite zadné koleno a ľavou rukou sa chyťte za vnútornú stranu členku. Jemne vytiahnite nohu smerom k stehnu. Ak pociťujete akúkoľvek bolesť v kolenách, pustite ich, pomaly z toho vycúvajte a uvoľnite sa. Ak sa cítite dobre a je priestor ísť ďalej, zasuňte nohu do záhybu lakťa a spojte ruky. Zostaňte tu päť dlhých, hlbokých nádychov.

brightcove.createExperiences ();

Sediaca meditácia

Posaďte sa pekne a vysoko, ale môžete sedieť najpohodlnejšie. Ak máte na posteli čelo postele, opierajte sa oň. Uvoľnite ramená tak, aby boli ďaleko od vašich uší. Ruky si položte na stehná a zavrite oči. Začnite sústrediť svoju pozornosť na dych. Sledujte, ako vaše nádychy prichádzajú a výdychy odchádzajú. Upokojte svoju myseľ v priestore medzi nimi. Začnite predlžovať a prehlbovať svoje nádychy a výdychy a nastavte pomalé a ľahké tempo dýchania. Ak sa vám do mysle začne dostávať myšlienka, jednoducho ju pozorujte ako okoloidúci oblak. Pokračujte v pozorovaní svojho dychu tri až päť minút.

Sediaci Split

Posaďte sa vysoko a roztiahnite nohy do strán, kým nepocítite mierne napätie, ale nie také, aby to bolo nepríjemné. Prejdite rukami dopredu medzi nohami a trup držte dlhý. Zostaňte tu desať dlhých, hlbokých nádychov, ktoré uprednostňujú výdychy o niečo viac ako nádychy, aby ste podporili uvoľnenie napätia.

Stojace pózy

Držanie palca na nohe

Objmite pravé koleno do hrudníka a dvoma prstami pravej ruky chyťte palec na nohe. Zostaňte tu tri dlhé, hlboké nádychy. Ak sa cítite stabilne, jemne natiahnite pravú nohu dopredu. Veďte pätou. Ak sa vaša pravá noha nevyrovnáva úplne, silou ju potiahnite. Ramená majte položené a uvoľnené a so svojim dychom zostaňte vyrovnaní. Zostaňte tu tri dlhé, hlboké nádychy. Z predného predĺženia otvorte nohu na pravú stranu. Zostaňte tu tri dlhé, hlboké nádychy a potom vráťte nohu späť do prednej polohy.

Rajský vták

Začnite tým, že sa dostanete do viazaného predĺženého uhla: Od bojovníka II vytiahnite trup dopredu cez predné stehno. Zatlačte pravé predlaktie do pravého stehna a otvorte hrudník smerom von a hore. Natiahnite ľavú ruku nahor a nad ľavé ucho. Pozrite sa smerom k ľavej dlani. Ak je miesto, omotajte pravú ruku okolo chrbta a spojte ruky. Predĺžte trup smerom hore. Máte pocit, akoby ste siahali hore temenom hlavy a späť cez vonkajší okraj zadnej nohy.

Ak sa chcete dostať do rajského vtáka, udržujte väzbu pri pohybe zadnej nohy dopredu, aby bola rovnobežná s prednou nohou. Pomaly preneste váhu na nespútanú nohu. Teraz sa zdvihnite, pričom držte zviazanie a pri narovnávaní posúvajte zviazanú nohu nahor. Vyvážte jednu nohu a druhú nohu držte vo vzduchu. Akonáhle sa budete cítiť stabilne, narovnajte zviazanú nohu tak, aby vaše prsty smerovali nahor. Zamerajte svoju pozornosť na opačné rameno.

brightcove.createExperiences ();

Stolička

Postavte sa vysoko s chodidlami rovnobežne k sebe, pod bedrovými kosťami. Ramená by mali byť v jednej línii s bokmi. Postavte sa so zatvorenými očami tri dlhé, hlboké nádychy. Pri ďalšom nádychu pokrčte kolená a sklopte boky, ako keby ste sedeli na stoličke. Ruky natiahnite k ušiam a lopatky držte chrbtom. Uvoľnite svoju tvár. Nechajte svoje svaly pracovať za vás bez toho, aby ste sa do toho zapájali. Ak do vašej mysle začnú vstupovať myšlienky, pozorujte ich a potom ich jemne pošlite na cestu. Zostaňte tu päť dlhých, hlbokých nádychov a výdychov. Ak vaše telo začne cítiť, že pracuje, aby zostalo v tejto polohe, je to dobré, znamená to len, že ste nažive a máte fungujúce telo. Dýchajte plnšie a hlbšie, aby ste svojmu telu dopriali to, čo potrebuje. (Voliteľné: Prekrížte ľavú nohu cez pravé koleno predtým, ako sa ponoríte do pozície stoličky s jednou nohou.)

tanečnica

Preneste váhu na pravú nohu. Pokrčte ľavé koleno a ľavou rukou uchopte vnútornú stranu ľavého lýtka. Jemne zatlačte nohu do ruky, aby ste otvorili chrbát. Natiahnite pravú ruku priamo nahor. Zostaňte tu päť dlhých, hlbokých nádychov. Skúste druhú stranu.

Pes smerujúci nadol

Zo všetkých štyroch zastrčte prsty na nohách, ľavé boky a zatlačte späť do spodnej časti psa. Siahajte päty smerom k zemi. Uvoľnite ramená smerom k zemi a uvoľnite hlavu a krk. Zostaňte tu päť dlhých, hlbokých nádychov. Ak chcete, zdvihnite zadnú časť pravého stehna priamo hore, aby ste psa rozdelili.

Orol

Objímte si pravé koleno do hrudníka. Pokrčte ľavé koleno a prekrížte pravú nohu okolo ľavej nohy a zaháknite pravú nohu na oboch stranách ľavej nohy. Omotajte pravú ruku pod ľavú ruku. Posaďte sa čo najviac a zdvihnite sa cez ruky, aby ste zostali v rovnováhe. Zostaňte tu päť dlhých, hlbokých nádychov. Uvoľnite sa a urobte to isté na druhej strane.

Polmesiac

Od bojovníka III zasuňte pravé končeky prstov pod pravé rameno, otvorte ľavý bok v hornej časti pravej strany a otvorte trup smerom doľava. Predĺžte ľavú ruku priamo hore a pozerajte sa nahor k ľavým prstom. Ak je to žiaduce, zdvihnite pravú ruku zo zeme a roztiahnite obe ruky nad hlavu, aby ste dosiahli polmesačnú rovnováhu. Zostaňte tu päť dlhých, hlbokých nádychov a výdychov.

Vysoké výpady hore

Choďte do nízkeho výpadu. Zatlačte chodidlami a zdvihnite trup hore, pričom ramená vyrovnajte nad boky. Nadýchnite sa a zdvihnite ruky vzpriamene. Uvoľnite ramená smerom dole. Zostaňte tu päť dlhých, hlbokých nádychov a výdychov.

Stojaci Split

Začnite od bojovníka III, pomaly sa predkloňte, siahajte rukami po zemi a predlžujte zadnú nohu so špičatými prstami. Vydržte päť dlhých hlbokých nádychov a výdychov.

Strom, ruky v modlitbe

Preneste váhu na ľavú nohu. Pritiahnite pravé koleno k hrudníku, chyťte sa členka a spodnú časť pravej nohy zatlačte na ľavé stehno. Ak sa cítite vratký, držte ruku na členku, kým je zatlačený do stehna. Ak nachádzate rovnováhu naozaj ľahko, natiahnite ruky priamo nahor alebo stlačte dlane k sebe pred hrudníkom. Ak je to náročný spôsob, položte prsty na zem a oprite chodidlo o členok. Stlačte dlane k sebe pred hrudníkom. Zostaňte tu desať dlhých, hlbokých nádychov a výdychov. Vráťte sa do státia na desať dlhých hlbokých nádychov a výdychov a skúste to isté na druhú stranu.

Trojuholník

Od bojovníka II narovnajte pravú nohu tak, aby boli obe nohy rovné. Nakloňte trup dopredu cez prednú nohu a držte obe strany trupu dlhé. Pravú ruku si položte na holeň alebo pritlačte prsty na zem, ak môžete. Nakloňte sa, otvorte ramená a natiahnite ľavú ruku nad ramená. Pozrite sa na svoje ľavé prsty. Zostaňte tu päť dlhých, hlbokých nádychov.

Bojovník I.

Z vysokého výpadu otočte zadnú pätu tak, aby bola vaša noha položená na zemi, otočte prsty na pravej nohe smerom k prednej časti a ľavé prsty mierne dovnútra tak, aby vaše boky a ramená smerovali k ľavej. Ruky otvorte priamo von a preč od trupu, pravú ruku pred sebou a ľavú za sebou, dlane spustite. Pozrite sa cez svoju prednú ruku. Ohnite pravé koleno tak, aby vaše stehno bolo rovnobežne so zemou. Zostaňte tu desať dlhých, hlbokých nádychov.

Bojovník II

Z vysokého výpadu otočte zadnú pätu tak, aby ste mali chodidlo na zemi, otočte prsty na pravej nohe smerom dopredu a ľavé prsty mierne dovnútra tak, aby vaše boky a ramená smerovali k trupu, pravá ruka pred vami a ľavú ruku za vami, dlaňami nadol. Pozrite sa na prednú ruku. Ohnite pravé koleno tak, aby vaše stehno bolo rovnobežne so zemou. Zostaňte tu desať dlhých, hlbokých nádychov a výdychov.

Bojovník III

Ľavú holeň objmite do hrudníka a potom ju natiahnite rovno dozadu za seba, aby bola rovnobežná so zemou. Ohnite ľavú nohu a ukazujte prstami nadol. Prsty dajte na zem, aby ste sa stabilizovali. Natiahnite ruky pred seba tak, aby vaše telo bolo v priamej línii od končekov prstov až po chrbát a von cez ľavú pätu. Zostaňte tu tri dlhé, hlboké nádychy. Mierne pokrčte obe kolená a znova objmite ľavú holeň do hrudníka a položte ľavú nohu vedľa pravej, aby ste sa postavili. Urobte to isté na druhej strane, začnite najskôr pózou stromu.

Inverzie a zostatky na rukách

brightcove.createExperiences ();

Zostatok na brade

Z dosky zdvihnite pravú nohu na trojnohú dosku a spustite ju dolu na kolená s jednou nohou, hrudník, bradu (uvoľnite ľavé koleno, hruď a bradu na zem). Zdvihnite cez pravú vnútornú nohu. Môžete sa pripraviť tak, že vezmete ľavú nohu na podporu pravého stehna, a keď sa chrbát bude cítiť dostatočne otvorený a pripravený, zdvihnite ľavú nohu, aby ste sa stretli s pravou.

Vrana

Poďte do plného drepu. Dlane pevne zatlačte do zeme niekoľko centimetrov pred nohami. Položte kolená na vrcholy nadlaktia. Dávajte si pozor asi meter pred sebou. Zdvihnite boky a brucho. Zostaň tu na pár nádychov a výdychov. Ak sa cítite stabilne, nechajte jednu nohu nad zemou a položte ju späť dole. Potom skúste zdvihnúť druhú nohu a položiť ju späť. Ak ste stále stabilný, skúste zdvihnúť jednu nohu a potom druhú. Ak je to možné, zatlačte dlaňami nadol a zdvihnite obe nohy. Zostaňte tu tri dlhé, hlboké nádychy a pomaly spustite nohy späť nadol.

Dolphin Pose

Od psa smerujúceho nadol spustite predlaktie na zem, aby boli navzájom rovnobežné. Prsty majte široko rozkročené. Zdvihnite ramená zo zeme a uvoľnite hlavu. Zostaňte tu päť dlhých, hlbokých nádychov.

Osem uhlových pozícií

Rukami objímte pravé koleno.Ak máte miesto, zatlačte spodok pravého chodidla do ľavého lakťa, obtočte pravú ruku okolo pravého stehna a spojte ruky, aby ste nohu podopreli. Ak vás to bolí koleno, držte pravú nohu ľavou rukou a pravé koleno pravou rukou. Predĺžte trup a posaďte sa vysoko. Uvoľnite ramená smerom dole. Kývajte ľavou nohou zo strany na stranu, aby ste otvorili bok.

Ak máte pocit, že sú vaše boky otvorené, zatlačte pravú ruku pod pravé lýtko a položte pravú nohu na naše pravé rameno. Potom prekrížte ľavý členok cez pravý. S odstupom oboch ramien od seba na zemi začnite ohýbať lakte a súčasne stláčajte nohy k sebe na pravej paži. Keď sa hmotnosť prenesie do vašich rúk, natiahnite hrudník dopredu.

Stojan na predlaktie

Od delfína sa nadýchnite a zdvihnite pravú nohu nahor, aby sa vaše boky zdvihli nad ramená. S výdychom ho spustite nadol. Skúste to isté s ľavou nohou. Pokračujte v tom, až kým nebudete mať pocit, že sa bedrá prehodíte cez ramená, alebo ak sa nebudete cítiť pripravení, pri ďalšom nádychu jemne poskočte a zdvihnite nohu, aby ste sa postavili do predlaktia. Ak ste v tejto póze nováčik, skúste sa postaviť blízko steny, aby ste sa mohli nakopnúť a oprieť si nohy o stenu. Zostaňte tu päť dlhých hlbokých nádychov a pomaly klesajte do detskej polohy.

Kobylka

Začnite v pozícii stoličky. Zoberte ľavú nohu do polovice členku ku kolenu (prekrížte ľavý členok nad pravým kolenom na pravom stehne). Potom sa otočte doprava a umiestnite ľavý lakeť alebo nadlaktie do klenby ľavej nohy. Nájdite modlitbu s rukami v strede hrudnej kosti a niekoľkokrát sa zhlboka nadýchnite. Akonáhle budete v zákrute pohodlne, choďte na brušku svojej pravej nohy a zaklesnite sedacie kosti smerom k pravej päte. Potom držte ľavú hornú časť ruky spojenú s ľavou nohou, položte obe ruky na zem vo vzdialenosti ramien od seba, ohnite lakeť a preneste váhu do rúk. Ak by ste potom chceli predĺžiť pravú nohu, choďte do toho!

Stojka na rukách

Postavte sa na pravú nohu, nakloňte váhu dopredu tak, aby sa ľavá noha natiahla dozadu za vás a končeky prstov sa dostali k zemi. Dlane pevne pritlačte na zem pod lopatky. Narovnajte ruky. Ľavú nohu majte zdvihnutú a kolísajte dopredu a dozadu, pričom začnite dostávať boky cez ramená. Začnite brať malý chmeľ na pravú nohu. Keď vyskočíte, zdvihnite ľavú nohu vysoko, aby ste mali boky cez ramená a pravú nohu nechajte visieť dole, aby vaše nohy mali tvar L. Počas celého pohybu dýchajte. Nadýchnite sa pri kolísaní alebo zľahka vyskočte a pri uvoľnení vydýchnite.

Pozrite sa, či spodná časť chodidla chce opustiť zem, keď sa kývete dopredu. Umiestnite svoj pohľad medzi ruky. Zdvihnite sa v bruchu a vykročte vpred, aby ste si dodali novú posilu, aby ste sa mohli nadýchať. Skúste malé poskoky na pravej nohe a zdvihnite nohu tak, aby vaše nohy mali tvar písmena L.

Ak vo stoji na rukách nájdete rovnováhu, spojte nohy hore. Ruky držte silné a stabilné a pohľad zameraný, ale mäkký na zem medzi rukami. Existuje niekoľko zábavných spôsobov, ako spadnúť zo stojky. Môžete z neho vytlačiť koleso, prevrátiť telo do chrbta, trochu kráčať rukami, kým nevrátite nohy na zem, alebo sa nalíčiť po svojom. Nezabudnite, že joga je zážitková. Je to tvoja skúsenosť. Uistite sa, že dýchate cez rutinu a zopakujte ju aj na druhej strane!

Stoj na hlave

Sadnite si na päty. Prsty voľne preložte a položte ich na zem. Položte hornú časť hlavy na zem tak, aby prsty držali zadnú časť hlavy. Zostaňte tu niekoľko dychov, aby ste sa v pozícii cítili pohodlne. Ak sa vám to bude zdať nepríjemné, vráťte sa a sadnite si na päty. Zostaň tu na pár nádychov a výdychov. Ak vám to vyhovuje, stiahnite si prsty na nohách a narovnajte nohy. Vydržte tu desať dlhých, hlbokých nádychov a keď budete pripravení, jemne z neho vyjdite, spustite kolená na zem a relaxujte v detskej póze. Ak chcete prejsť na úplnú stojku na hlave, začnite kráčať nohami smerom k telu tak, aby vaše boky boli v jednej rovine s vašimi ramenami a chrbát bol rovný hore a dole. Zostaň tu na pár nádychov a výdychov. Ak vám to vyhovuje, ohnite jedno koleno dovnútra a pätu si dajte k bedru. Vráťte ho späť a vyskúšajte druhú nohu. Ak stojíte s jednou nohou, vyskúšajte obe nohy súčasne. Keď sú vaše päty vtiahnuté smerom k bokom, pomaly natiahnite nohy priamo nahor. Ak môžete, vydržte dvadsať dlhých a hlbokých nádychov. Keď ste pripravení zostúpiť, pomaly spúšťajte jednu nohu po druhej a niekoľko nádychov a výdychov odpočívajte v detskej póze.

Jednoručný stojan na predlaktie

Od psa smerujúceho nadol spustite predlaktie na zem, aby ste mohli dózovať delfíny. Ľavé predlaktie ponechajte tak, ako je, vezmite pravú ruku do roviny s ľavým lakťom (ako by to bolo pri stojane na statíve), potom zdvihnite pravú nohu vysoko, preneste váhu do ľavého predlaktia a pravej ruky a hrajte sa so zdvíhaním ľavá noha zo zeme.

Otvorený zostatok rozdeleného ramena

Začnite v širokom nízkom výpade oboma rukami vnútri pravej nohy. Potom sa chyťte pravého členka za pravý členok a kývajte pravým ramenom pod pravým kolenom. Akonáhle budete mať tento kontakt, položte pravú ruku mimo pravú nohu, položte obe dlane pevne na zem, ramená od seba, ohnite lakte, aby ste vytvorili policu. Pomocou pravej nadlaktia položte pravú nohu a začnite predlžovať pravú nohu dopredu. Natiahnite hrudník dopredu, preneste váhu do rúk a hrajte sa so zdvíhaním ľavej nohy zo zeme.

Škorpión Pose

Keď sa postavíte na predlaktie, zatlačte na podložky prstov, pretiahnite si hrudník cez ramená a pozerajte sa hore, kým pokrčíte kolená a dosiahnete prsty na nohách smerom k hlave. Každý nádych použite na predĺženie hrudníka dopredu a každý výdych na uvoľnenie prstov na nohách nižšie. Zostaňte tu päť dlhých hlbokých nádychov a pomaly klesajte do detskej polohy.

Bočná doska

Zo psa smerujúceho nadol vyvaľte trup do plankovej pózy. Zdvihnite boky, pravou rukou zatlačte nadol, skotúľajte sa k vonkajšiemu okraju pravej nohy a otvorte trup smerom doľava. Predĺžte ľavú ruku priamo hore a pozerajte sa hore na prsty. Ak je to žiaduce, uchopte palec na ľavej nohe a natiahnite ľavú nohu nahor. Zostaňte tu tri dlhé, hlboké nádychy a urobte druhú stranu.

Ohyby chrbta

brightcove.createExperiences ();

Pes smerujúci nahor

Z dosky spustite kolená jemne na zem. Zložte plecia nadol a veľkým nádychom zdvihnite hrudník nahor cez ruky. Ruky narovnajte tak, ako vám to vyhovuje, pričom ramená držte dole. Ak narovnáte ruky a máte pocit zovretia chrbta, ohnite lakte a pokračujte v zdvíhaní hrudníka cez ruky, kým sa nebudete cítiť dobre. Nehanbite sa pridať trochu pohybu, ak je to potrebné, aby ste udržali pózu sviežu a pomohli vám otvoriť chrbát. Trochu kymácajte trupom zo strany na stranu, ak sa vám to páči. Pamätajte si, že vaše telo je uvoľnené, nikdy nie nútené ani napäté.

Koleso (predlaktie)

Zo stoja na predlaktí rozdeľte nohy tak, aby pravá noha siahla na predhovor a ľavá noha siahla dozadu ako protiváha. Začnite siahať k hrudníku cez ramená, ohýbajte pravé koleno a pravou nohou siahajte rukami k zemi. Každým nádychom sa dostaňte k hrudníku cez plecia a každým výdychom sa dostaňte k prstom k rukám, kým pravá noha nepristane na zemi. Potom nechajte ľavú nohu, aby sa dostala na zem, a kráčajte nohami smerom k svojim rukám. Ak sú prístupné, chyťte sa za členky.

Skontrolovať pre