12 jogových póz pre bolesti krku

Obsah

• Predstavuje úľavu
• Stojaca predklonená póza
• Bojovník II
• Pozícia predĺženého trojuholníka
• Mačka predstavuje kravu
• Navlečte ihlu
• Póza tváre kravy
• Polovica z rýb predstavuje
• Sfinga predstavuje
• Predĺžená póza šteniatka
• Detská póza
• Pózy od nôh
• Mŕtvola póza
• Všeobecné tipy
• Kedy navštíviť lekára
• 3 jogové pózy pre technický krk

Prehľad

Bolesť krku je mimoriadne častá a môže byť spôsobená viacerými faktormi. Patria sem denné činnosti, ktoré zahŕňajú opakujúce sa vzorce pohybu vpred, zlé držanie tela alebo zvyk držať hlavu v jednej polohe.

Na rozvinutie bolesti v tejto oblasti tela netreba veľa a táto bolesť sa ľahko rozšíri na plecia a chrbát. Bolesť krku môže viesť k bolestiam hlavy a dokonca k zraneniu.

Cvičenie jogy je vynikajúci spôsob, ako sa zbaviť bolesti krku. Aspoň v jednej štúdii sa zistilo, že joga poskytuje úľavu od bolesti a funkčné vylepšenia pre ľudí, ktorí sa joge venovali deväť týždňov. Cvičením sa naučíte uvoľniť napätie, ktoré držíte v tele.

Jóga môže byť užitočná pri liečbe dokonca aj chronickej bolesti krku.

Predstavuje úľavu

Tu sú niektoré z jogových póz, ktoré môžu byť prospešné pri zmierňovaní bolesti krku.

Stojaca predklonená póza

1. Poďte do stoja s nohami pod bokmi.
2. Predĺžte svoje telo, keď prehýbate hornú časť tela dopredu, pričom mierne pokrčte kolená.
3. Ruky si položte na nohy, blok alebo na podlahu.
4. Bradu si zastrčte do hrude a nechajte svoju hlavu a krk úplne relaxovať.
5. Môžete jemne krútiť hlavou zo strany na stranu, spredu dozadu alebo robiť jemné kruhy. To pomáha uvoľniť napätie na krku a ramenách.
6. V tejto polohe vydržte minimálne 1 minútu.
7. Ruky a hlavu dajte hore ako posledné, keď chrbticu prevrátite do stoja.

Bojovník II

Warrior II vám umožní otvoriť a spevniť hrudník a ramená, aby ste si podopreli krk.

1. V stoji prineste ľavú nohu späť a prsty na nohách smerujte doľava v miernom uhle.
2. Pravú nohu dajte vpred.
3. Vnútorná strana ľavej nohy by mala byť v jednej línii s pravou nohou.
4. Ruky dvíhajte tak, aby boli rovnobežné s podlahou tak, aby vaše dlane smerovali nadol.
5. Pokrčte pravé koleno a dávajte pozor, aby ste nevytiahli koleno ďalej ako po členok.
6. Keď sa rozširujete cez chrbticu, stlačte obe nohy.
7. Dávajte pozor na svoje pravé končeky prstov.
8. Zostaňte v tejto póze 30 sekúnd.
9. Potom urobte opačnú stranu.

Pozícia predĺženého trojuholníka

Pozícia trojuholníka pomáha zmierniť bolesť a napätie na krku, ramenách a hornej časti chrbta.

1. Skočte, vykročte alebo choďte od seba tak, aby boli širšie ako vaše boky.
2. Pravé prsty vytočte dopredu a ľavé prsty vybočte šikmo.
3. Ruky vytiahnite hore, aby boli rovnobežné s podlahou, dlane smerovali nadol.
4. Natiahnite sa pravou rukou dopredu, keď sa držíte na pravom boku.
5. Odtiaľto položte pravú ruku a ľavú ruku zdvihnite nahor k stropu.
6. Otočte svoj pohľad ľubovoľným smerom alebo môžete robiť jemné otáčania krku pri pohľade hore a dole.
7. Zostaňte v tejto póze 30 sekúnd.
8. Potom to urobte na druhej strane.

Mačka predstavuje kravu

Ohyb a predĺženie krku umožňuje uvoľnenie napätia.

1. Začnite štvornožky s rukami pod ramenami a kolenami pod bokmi.
2. Pri nádychu nechajte bruško naplniť vzduchom a spustite ho smerom k podlahe.
3. Pozerajte sa hore na strop, keď necháte hlavu mierne klesnúť dozadu.
4. Hlavu tu majte alebo mierne položte bradu.
5. Pri výdychu sa otočte, aby ste sa pozreli cez pravé rameno.
6. Tu chvíľu podržte zrak a potom sa vráťte do stredu.
7. S výdychom sa pozerajte cez ľavé rameno.
8. Pred návratom do stredu vydržte v tejto polohe.
9. Odtiaľto si zaokrúhľujte chrbticu a zastrčte si bradu do hrude.
10. Vydržte v tejto polohe a nechajte hlavu visieť nadol.
11. Krútte hlavou zo strany na stranu a dopredu a dozadu.
12. Po týchto variáciách pokračujte v tekutom pohybe pózu z mačacej kravy najmenej 1 minútu.

Navlečte ihlu

Táto póza pomáha zmierniť napätie na krku, pleciach a chrbte.

1. Začnite na všetkých štyroch zápästiami pod ramenami a kolenami pod bokmi.
2. Zdvihnite pravú ruku a posuňte ju doľava pozdĺž podlahy dlaňou nahor.
3. Zatlačte ľavú ruku do podlahy, aby ste mali opretie, telo si položte na pravé rameno a pozerajte sa doľava.
4. V tejto polohe zotrvajte 30 sekúnd.
5. Pomaly uvoľnite, na pár dychov sa ponorte späť do Child’s Pose (pozri nižšie) a opakujte to na druhej strane.

Póza tváre kravy

Póza kravskej tváre pomáha roztiahnuť a otvoriť hrudník a ramená.

1. Poďte do pohodlnej polohy v sede.
2. Zdvihnite ľavý lakeť a pokrčte ruku, aby vám ruka smerovala k chrbtu.
3. Pravou rukou jemne natiahnite ľavý lakeť doprava alebo pravou rukou hore, aby ste dosiahli a chytili ľavú ruku.
4. Zostaňte v tejto póze 30 sekúnd.
5. Potom to urobte na druhej strane.

Polovica z rýb predstavuje

Týmto zákrutom sa tiahne chrbtica, ramená a boky.

1. Z polohy v sede dajte pravú nohu pozdĺž podlahy na vonkajšiu stranu ľavého boku.
2. Ohnite ľavé koleno a prekrížte ho cez pravú nohu tak, aby bola ľavá noha „zakorenená“ do podlahy po vonkajšiu stranu pravého stehna.
3. Predĺžte si chrbticu a potom vykrúcajte hornú časť tela doľava.
4. Ľavú ruku položte na podlahu za zadok.
5. Pravú ruku dajte na vonkajšiu stranu ľavej nohy.
6. Otočte hlavu a pozerajte sa buď cez rameno, alebo robte jemné pohyby krku dopredu a dozadu.
7. Zostaňte v tejto póze 1 minútu.
8. Potom to urobte na opačnej strane.

Sfinga predstavuje

Sfinga predstavuje spevnenie chrbtice a natiahnutie ramien.

1. Ľahnite si rovno na brucho s lakťami pod ramenami a tlačte na dlane a predlaktia.
2. Pri zdvíhaní hornej časti trupu a hlavy utiahnite spodnú časť chrbta, zadok a stehná, aby ste sa o ne opreli.
3. Udržujte svoj pohľad priamo vpred a uistite sa, že predlžujete chrbticu.
4. Vydržte v tejto póze 2 minúty.

Predĺžená póza šteniatka

Táto póza je skvelá na zmiernenie stresu a natiahnutie chrbta a ramien.

1. Začnite štvornožky zápästím priamo pod ramenami a kolenami priamo pod bokmi.
2. Ruky choďte mierne dopredu a zdvihnite päty, aby ste sa dostali až k vašim prstom.
3. Pomaly stiahnite zadok smerom k pätám a zastavte do polovice.
4. Zapojte ruky a lakte zdvihnite.
5. Čelo si opierajte o podlahu alebo prikrývku.
6. Nechajte krk úplne sa uvoľniť.
7. Pri stlačení do dlaní majte kríže mierne ohnuté, natiahnite ruky a boky vytiahnite smerom k pätám.
8. Vydržte 1 minútu.

Detská póza

Póza dieťaťa môže pomôcť zmierniť bolesť krku a hlavy.

1. Z polohy na kolenách si sadnite späť na päty a kolená dajte do pohodlnej polohy.
2. Predĺžte si chrbticu a choďte rukami pred seba, zaveste si boky, aby ste sa mohli sklopiť dopredu.
3. Ruky majte natiahnuté pred sebou, aby ste si podopreli krk, alebo si môžete ruky založiť a položiť na ne hlavu. To môže pomôcť zmierniť napätie bolesti hlavy. Ak je to pohodlné, položte ruky späť na ľah pri boku tela.
4. Zhlboka dýchajte a sústreďte sa na to, aby ste opustili akékoľvek napätie alebo napätie, ktoré držíte v tele.
5. V tejto póze odpočívajte niekoľko minút.

Pózy od nôh

Táto regeneračná póza má úžasný liečivý potenciál a môže pomôcť zmierniť napätie chrbta, ramien a krku.

1. Z polohy v sede prechádzajte v bokoch smerom k stene. Keď ste blízko steny, ľahnite si a vykývnite nohy hore a proti stene.
2. Pod boky si môžete položiť preloženú prikrývku alebo vankúš.
3. Ruky dajte do akejkoľvek pohodlnej polohy.
4. Možno si budete chcieť jemne masírovať tvár, krk a plecia.
5. Zostaňte v tejto póze až 20 minút.

Mŕtvola póza

Na konci tréningu si nechajte čas na odpočinok v póle mŕtvoly. Zamerajte sa na to, aby ste vo svojom tele opustili zvyšný stres a napätie.

1. Ľahnite si na chrbát, chodidlá sú trochu širšie ako boky a prsty vystreté nabok.
2. Ruky si opierajte vedľa tela tak, aby dlane smerovali nahor.
3. Upravte svoje telo tak, aby boli vaša hlava, krk a chrbtica v jednej rovine.
4. Zamerajte sa na zhlboka dýchajúce a uvoľňujúce napätie v tele.
5. Zostaňte v tejto póze najmenej 5 minút.

Všeobecné tipy

Pretože tieto pózy sú určené na liečbu konkrétneho ochorenia, je dôležité dodržiavať tieto tipy:

• Pamätajte, že vaše telo sa mení zo dňa na deň. Podľa potreby upravte svoju prax a vyhýbajte sa pózam, ktoré spôsobujú bolesť alebo nepohodlie.
• Nechajte svoj dych viesť vaším pohybom tak, aby ste sa pohybovali pomaly a plynulo.
• Choďte iba na svoju hranu - netlačte ani sa nenútite do žiadnej polohy.
• Ak s jogou začínate, skúste absolvovať niekoľko kurzov v miestnom štúdiu. Ak to nie je možné, môžete robiť kurzy so sprievodcom online.
• Hatha, jin a regeneračné jogy sú prospešné na zníženie bolesti krku. Pokiaľ nemáte skúsenosti, najlepšie je nerobiť rýchlu a výkonnú jogu.
• Buďte k sebe ľahká a jemná. Užite si postup a prax a stretnite sa každý deň, v ktoromkoľvek okamihu sa ocitnete.
• Zamerajte sa na to, aby ste cvičili aspoň 10 až 20 minút jogy denne, aj keď je to len na relaxáciu v niekoľkých pokojných polohách.
• Majte na pamäti svoje držanie tela po celý deň.

Kedy navštíviť lekára

Ak ste podnikli kroky na zmiernenie bolesti krku a nezlepšujú sa, alebo ak sa vaša bolesť zhoršuje alebo zhoršuje, navštívte svojho lekára. Mali by ste tiež navštíviť svojho lekára.

Váš lekár vám môže pomôcť zistiť, či existujú nejaké základné dôvody bolesti. Môžu vám odporučiť určitý liečebný program, ktorý by ste mali dodržiavať. Môžu vás tiež odporučiť k fyzioterapeutovi.

3 jogové pózy pre technický krk