Jogové otvárače bokov, ktoré vám konečne uvoľnia spodnú časť tela

Obsah

• Detská póza
• Downward Pes
• Otvárač bokov
• Polovičný holub
• Navlečte ihlu
• Natiahnutie celej nohy
• Savasana
• Skontrolovať pre

Je tu naozaj veľká šanca, že väčšinu dňa strávite na zadku, aj keď cvičíte. Len si spomeňte na všetok čas, ktorý strávite zaparkovaným pri stole, sledovaním Netflixu, listovaním po Instagrame, sedením v aute atď. Preklad: V zásade máte zaručené tesné boky.

Natiahnutie bokov udrží všetko v tejto oblasti šťastné – od hamstringov a sedacích svalov až po kríže. (A ak ste bežec, slabé boky vám môžu spôsobiť vážne bolesti.) Tento jednoduchý dvojminútový postup jogy od jogínky Danielle Cuccio z Cuccio Somatology vás prevedie niekoľkými kľúčovými otváračmi bokov na jogu, ktoré môžete začleniť do svojho tréningu. cool-down alebo tag na konci celého cvičenia jogy.

Nasledujte spolu s Danielle vo videu alebo si prejdite každý krok nižšie. (Stále dosť tesné? Skúste tieto ďalšie otvárače bokov na jogu, aby ste sa ešte hlbšie natiahli.)

Detská póza

A. Začnite v pozícii stola na všetkých štyroch.

B. S výdychom si sadnite bokmi dozadu, aby ste sa opreli o päty, uvoľnite trup a prepadnite cez nohy. Kolená môžu byť blízko seba alebo široké, v závislosti od osobných preferencií. Ruky môžete natiahnuť dopredu, dlane nadol alebo predĺžiť chrbát o boky, dlane nahor. Držte 2 dychy.

Downward Pes

A. Od pózy dieťaťa sa nadýchnite a vráťte sa k stolu.

B. S výdychom spustite päty a zdvihnite boky tak, aby vytvorili obrátený tvar písmena „V“ (pes smerujúci nadol), pričom dlane zatlačte na podlahu a široko rozprestrite prsty. Držte 2 dychy.

Otvárač bokov

A. Od psa smerom nadol vykročte oboma nohami do rúk a nadýchnite sa, aby sa labutí ponor obrátil (zdvíhanie rúk, hlavy a hrudníka) do stoja (póza v horách). Stlačte dlane k sebe nad hlavou a s výdychom sklopte ruky k hrudníku v modlitebnej polohe.

B. Presuňte závažie na ľavú nohu a nadýchnite sa, aby ste zdvihli pravú nohu ohnutú v 90-stupňovom uhle pred telo. Otvorte koleno do strany a prekrížte pravý členok cez ľavé stehno tesne nad ľavým kolenom.

C. S výdychom sa ponorte do polovičného drepu, na ľavej nohe, ruky stále v modlitbe (otvárač bedier). Vydržte 2 nádychy a výdychy. Otočte pohyb, aby ste prekrížili pravú nohu, zdvihnite vysoké koleno a spustite sa na zem. Opakujte na opačnej strane a potom sa vráťte do horskej pózy.

Polovičný holub

A. Od horskej pózy, s výdychom až po labutie sklopenie dopredu cez rovné nohy. Nadýchnite sa a zdvihnite do polovice hore s plochým chrbtom, potom s výdychom uvoľnite a preložte sa na nohy.

B. Položte dlane na podlahu a vstúpte späť do klesajúceho psa. Nadýchnite sa a natiahnite pravú nohu nahor a dozadu, potom presuňte ramená cez zápästia a pravé koleno stiahnite pod boky, holeň rovnobežne s prednou časťou podložky.

C. Položte pravú nohu dolu v tejto polohe, uvoľnite ľavé prsty na nohách a pomaly sa sklopte dopredu cez pravú nohu, pričom váhu držte v strede medzi bokmi. Držte 2 dychy.

D. Zatlačte trup hore a opatrne rozoberte pravú nohu, aby ste sa vrátili k psovi nadol. Opakujte na opačnej strane.

Navlečte ihlu

A. Z ľavej polovice holuba kývajte nohami, aby ste si sadli na podložku, chodidlá ploché a kolená smerujúce nahor. Nadýchnite sa a potom s výdychom sa pomaly otáčajte po stavci, aby ste ležali tvárou hore na podložke.

B. Ľavú nohu držte rovno na zemi, zdvihnite pravú nohu a prekrížte pravý členok cez ľavé stehno. Zdvihnite ľavú nohu zo zeme a prevlečte ruky, aby ste sa držali na ľavom stehne. Držte 2 dychy.

C. Spustite ľavú nohu na zem a pomaly uvoľnite pravú nohu. Opakujte na opačnej strane.

Natiahnutie celej nohy

A. Natiahnite ľavú nohu na zem.

B. Držte členok alebo lýtko a vytiahnite rovnú (ale nie uzamknutú) pravú nohu smerom k tvári. Držte 2 dychy.

C. Nožnicové nohy na prepínanie, natiahnutie pravej nohy na podlahu a natiahnutie ľavej nohy smerom k tvári.

Savasana

A. Z ľavej časti celej nohy natiahnite spodnú časť ľavej nohy na podložku a natiahnite ruky po stranách, dlane smerujú nahor.

B. Uvoľnite všetky svaly v tele. Zadržte toľko dychov, koľko je potrebné.

Skontrolovať pre