Zdravé nakupovanie potravín

Kľúčovým krokom pri chudnutí, chudnutí a udržaní zdravia je naučiť sa, ako nakupovať správne potraviny v obchode. Takto zabezpečíte, že budete mať doma zdravú voľbu. Vyvarujte sa pravidelnému noseniu čipov alebo koláčikov do domácnosti. Namiesto toho vám musí ísť kúpiť si nezdravú pochúťku dať viac času na vedomé rozhodnutie o konzumácii tohto jedla. Je v poriadku zahrnúť tieto jedlá do svojej stravy, ale nechcete ich jesť bezducho.

Ak kupujete veľké množstvo alebo hromadné balenie občerstvenia, rozdeľte ho na menšie veľkosti porcií a uskladnite ihneď to, čo nepoužijete.

PROTEÍN

Keď si kupujete bielkoviny, vyberte si:

• Chudé mleté ​​morčacie alebo kuracie mäso a morčacie alebo kuracie prsia bez kože.
• Chudé mäso, ako napríklad bizón (byvol), a chudé bravčové a hovädzie mäso (napríklad okrúhla, horná sviečková). Hľadajte mleté ​​mäso, ktoré je najmenej z 97% chudé.
• Ryby, ako sú losos, síh, sardinky, sleď, tilapia a treska.
• Nízkotučné alebo odtučnené mliečne výrobky.
• Vajcia.
• Strukoviny, ako napríklad fazuľa pinto, čierna fazuľa, fazuľa, šošovica a fazuľa garbanzo. Konzervované fazule sú vhodné, ale ak máte čas na ich prípravu od nuly, sušené fazule sú oveľa lacnejšie. Hľadajte konzervované výrobky s nízkym obsahom sodíka.
• Sójové bielkoviny, napríklad tofu alebo tempeh.

OVOCIE A ZELENINA

Nakúpte dostatok ovocia a zeleniny. Zasýtia vás a dodajú vitamíny, minerály a ďalšie živiny, ktoré vaše telo potrebuje. Niekoľko tipov na nákup:

• Jedno stredne veľké jablko má iba 72 kalórií.
• 1 šálka (130 gramov) mrkvy má iba 45 kalórií.
• 1 šálka (160 gramov) nakrájaného melónu cantaloupe má iba 55 kalórií.
• Z ovocia v konzervách si vyberte také, ktoré sú balené vo vode alebo džúse, nie v sirupe a bez pridania cukru.

Mrazené ovocie a zelenina môžu byť dobrou voľbou, pokiaľ nie je pridaný cukor alebo soľ. Medzi výhody mrazeného ovocia a zeleniny patria:

• Môžu byť rovnako výživné alebo niekedy výživnejšie ako čerstvé, pokiaľ neobsahujú pridané omáčky.
• Nezhorší sa tak rýchlo ako čerstvé.
• Ľahko sa pripravuje. Vrecká so zmrazenými zeleninami, ktoré sa paria v mikrovlnnej rúre, môžu byť pripravené za menej ako 5 minút.

CHLIEB A ZRNÁ

Vyberte si zdravé pečivo, obilniny a cestoviny, ako napríklad:

• Celozrnný chlieb a rožky (prečítajte si štítok, aby ste sa uistili, že prvou ingredienciou je celozrnné / celozrnné.)
• Všetky otruby, 100% otruby a nastrúhané pšeničné obilniny (vyhľadajte obilniny s najmenej 4 gramami vlákniny na porciu.)
• Celozrnné alebo iné celozrnné cestoviny.
• Ostatné zrná, ako je proso, quinoa, amarant a bulgur.
• Valcovaný ovos (nie instantné ovsené vločky).

Obmedzte rafinované zrno alebo výrobky z „bielej múky“. Je oveľa pravdepodobnejšie, že:

• Byť s vysokým obsahom cukru a tukov, ktoré dodávajú kalórie.
• Majte málo vlákniny a bielkovín.
• Nedostatok vitamínov, minerálov a ďalších dôležitých živín.

Pred zakúpením jedla na týždeň myslite na svoj harmonogram:

• Kedy a kde sa budeš stravovať v priebehu budúceho týždňa?
• Koľko času budete musieť variť?

Potom si jedlo naplánujte skôr, ako nakúpite. Takto je zaistené, že budete mať počas celého týždňa to, čo potrebujete, aby ste sa mohli zdravo rozhodovať.

Vytvorte si nákupný zoznam. Vytvorenie zoznamu zníži počet impulzívnych nákupov a zabezpečí, že nakúpite všetky potrebné ingrediencie.

Snažte sa neísť nakupovať jedlo, keď máte hlad. Lepší výber urobíte, keď nakupujete po zdravom jedle alebo občerstvení.

Popremýšľajte nad nakupovaním pozdĺž vonkajších uličiek obchodu. Na tomto mieste nájdete výrobky (čerstvé aj mrazené), mäso a mliečne výrobky. Vnútorné uličky majú zvyčajne menej výživné jedlá.

Naučte sa, ako čítať štítky Nutričné ​​údaje na obaloch potravín. Zistite, aká je veľkosť porcie a množstvo kalórií, tukov, bielkovín a sacharidov na jednu porciu. Ak taška obsahuje 2 porcie a zjete celú tašku, budete musieť vynásobiť množstvo kalórií, tukov, bielkovín a sacharidov číslom 2. Ľudia so špeciálnymi zdravotnými potrebami budú musieť venovať osobitnú pozornosť určitým častiam štítku. Napríklad, ak máte cukrovku, mali by ste si všímať gramy sacharidov v jedle. Ľudia, ktorí majú zdravú stravu, budú musieť venovať pozornosť množstvu sodíka a nasýtených tukov. Štítky o výživovej hodnote teraz tiež obsahujú množstvo pridaných cukrov. Tieto vedomosti využite pri zdravom výbere. Dve slová na etiketách potravín, ktoré môžu byť zavádzajúce, sú „prírodné“ a „čisté“. Neexistuje jednotný štandard na používanie týchto slov na opis potravín.

Dve slová na etiketách potravín, ktoré môžu byť zavádzajúce, sú „prírodné“ a „čisté“.

Niektoré ďalšie tipy na čítanie etikiet a nákup zdravých potravín sú:

• Vyberte si tuniaka a iné konzervované ryby balené vo vode, nie v oleji.
• Na zozname prísad vyhľadajte slová „hydrogenované“ alebo „čiastočne hydrogenované“. Jedná sa o nezdravé trans-tuky. Čím bližšie sú tieto slová na začiatku zoznamu, tým viac ich potravina obsahuje. Štítok udáva celkový obsah tukov a vy chcete, aby bol tento nulový. Aj potraviny, ktoré sú uvedené v zozname s nulovým obsahom tukov trans-tukov, môžu mať stopy, takže by ste si mali tiež prečítať zoznam prísad.
• Pozorne si prečítajte etiketu každej potraviny, ktorá tvrdí, že je produktom na chudnutie. Aj keď sa tieto slová používajú, jedlo nemusí byť pre vás zdravou voľbou.
• Vedzte, čo znamená „ľahký“ a „ľahký“. Slovo „lite“ môže znamenať menej kalórií, niekedy však nie oveľa menej. Pre toto slovo neexistuje žiadny štandard. Ak je produkt označený ako „ľahký“, musí mať najmenej o 1/3 menej kalórií ako bežné jedlo, ale stále nemusí ísť o nízkokalorickú alebo zdravú alternatívu.

Obezita - nákup potravín; Nadváha - nákup potravín; Chudnutie - nákup potravín; Zdravá strava - nákup potravín

• Sprievodca štítkom na potravinách pre celozrnný chlieb
• Zdravá diéta

Gonzalez-Campoy JM, St. Jeor ST, Castorino K a kol. Pokyny pre klinickú prax v oblasti zdravého stravovania na prevenciu a liečbu metabolických a endokrinných chorôb u dospelých: spolufinancované Americkou asociáciou klinických endokrinológov / American College of Endocrinology and the Obesity Society. Endocr Pract. 2013; 19 (Suppl 3): 1-82. PMID: 24129260 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24129260/.

Hensrud DD, Heimburger DC. Rozhranie výživy so zdravím a chorobami. In: Goldman L, Schafer AI, vyd. Goldman-Cecil Medicine. 26. vydanie Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: kapitola 202.

Webové stránky Amerického úradu pre kontrolu potravín a liečiv (FDA). Označovanie a výživa potravín. www.fda.gov/food/food-labeling-nutrition. Aktualizované 18. septembra 2020. Prístup k 30. septembru 2020.

Americké ministerstvo poľnohospodárstva a americké ministerstvo zdravotníctva a sociálnych služieb. Pokyny týkajúce sa stravovania pre Američanov, 2020 - 2025. 9. vydanie. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Aktualizované v decembri 2020. Prístup k 30. decembru 2020.

• Výživa