Problémy so spánkom počas tehotenstva

Počas prvého trimestra sa vám môže dobre spať. Možno budete tiež potrebovať viac spánku ako obvykle. Vaše telo usilovne pracuje na tom, aby sa mu narodilo dieťa. Ľahko sa teda unavíte. Ale neskôr v tehotenstve sa vám môže ťažko spať.

Vaše dieťa rastie, čo môže sťažiť hľadanie dobrej spánkovej polohy. Ak ste vždy spali v chrbte alebo v žalúdku, mohli by ste mať problém zvyknúť si na spánok na boku (ako odporúčajú poskytovatelia zdravotnej starostlivosti). S pribúdajúcimi sa tiež zhoršuje radenie v posteli.

Medzi ďalšie veci, ktoré vám môžu zabrániť v spánku, patria:

• Ďalšie výlety na toaletu. Vaše obličky pracujú tvrdšie, aby filtrovali ďalšiu krv, ktorú vaše telo vytvára. To má za následok viac moču. Postupne ako vaše dieťa rastie, je na váš močový mechúr vyvíjaný väčší tlak. To znamená oveľa viac výletov do kúpeľne.
• Zvýšená srdcová frekvencia. Váš srdcový rytmus sa zvyšuje počas tehotenstva, aby pumpoval viac krvi. Môže to sťažiť spánok.
• Lapanie po dychu. Najskôr vás môžu tehotenské hormóny prinútiť dýchať hlbšie. Vďaka tomu môžete mať pocit, že sa viac snažíte dostať vzduch. Pretože dieťa zaberá viac miesta, môže tiež vyvíjať väčší tlak na bránicu (sval tesne pod pľúcami).
• Bolesti.Bolesti nôh alebo chrbta sú čiastočne spôsobené nadmernou hmotnosťou, ktorú prenášate.
• Pálenie záhy. Počas tehotenstva sa spomalí celý tráviaci systém. Jedlo zostáva dlhšie v žalúdku a v útrobách. To môže spôsobiť pálenie záhy, ktoré je v noci často horšie. Môže sa vyskytnúť aj zápcha.
• Stres a sny. Mnoho tehotných žien má obavy z dieťaťa alebo z toho, že sa stanú rodičmi, čo môže sťažiť spánok. Počas tehotenstva sú bežné živé sny a nočné mory. Snívať a trápiť sa viac ako zvyčajne je normálne, ale snažte sa, aby vás to v noci neudržalo.
• Zvýšená aktivita dieťaťa v noci.

Skúste spať na boku. Najpohodlnejšia poloha bude pravdepodobne ležať na boku s pokrčenými kolenami. Uľahčuje pumpovanie srdca, pretože bráni dieťaťu vyvíjať tlak na veľkú žilu, ktorá z vašich nôh prenáša krv späť do srdca.

Mnoho poskytovateľov hovorí tehotným ženám, aby spali na ľavej strane. Spánok na ľavej strane tiež zlepšuje prietok krvi v srdci, plode, maternici a obličkách. Tiež udržuje tlak na pečeň. Ak je váš ľavý bok príliš nepríjemný, je v poriadku prepnúť na chvíľu na pravú stranu. Najlepšie je nespať rovno na chrbte.

Skúste použiť vankúše pod brucho alebo medzi nohy. Určitý tlak môže zmierniť aj použitie nahrnutého vankúša alebo zrolovanej prikrývky na chrbte. Môžete tiež vyskúšať matrac z vaječných prepraviek na boku postele, aby ste si trochu oddýchli od boľavých bokov. Pomáha tiež mať k dispozícii ďalšie vankúše na podporu tela.

Tieto tipy bezpečne zvýšia vaše šance na dobrý spánok.

• Vyrežte alebo obmedzte nápoje ako sóda, káva a čaj. Tieto nápoje obsahujú kofeín a sťažia vám spánok.
• Vyvarujte sa pitia veľkého množstva tekutín alebo nejedzte veľké jedlo do niekoľkých hodín po spánku. Niektoré ženy považujú za užitočné zjesť veľké raňajky a obed, potom si dať menšiu večeru.
• Ak vás nevoľnosť drží hore, zjedzte niekoľko krekrov, než idete spať.
• Skúste ísť spať a vstávať každý deň v rovnakom čase.
• Vyhýbajte sa cvičeniu tesne pred spaním.
• Pred spánkom urobte niečo na relaxáciu. Skúste máčať 15 minút v teplom kúpeli alebo si dať teplý nápoj bez obsahu kofeínu, napríklad mlieko.
• Ak vás kŕče v nohách prebudia, silno stlačte chodidlá o stenu alebo sa postavte na nohu. Môžete tiež požiadať svojho poskytovateľa o recept, ktorý vám pomôže zmierniť kŕče v nohách.
• Cez deň si dajte krátke zdriemnutie, aby ste vyrovnali stratený spánok v noci.

Ak vám stres alebo úzkosť z toho, že sa stanete rodičom, bránia v tom, aby ste sa dobre vyspali, skúste:

• Chodíte na pôrodnú triedu, ktorá vám pomôže pripraviť sa na zmeny v živote, ktoré vás čakajú v budúcnosti
• Porozprávajte sa so svojím poskytovateľom o technikách riešenia stresu

Neberte si žiadne pomôcky na spánok. Patria sem aj voľnopredajné lieky a bylinné produkty. Neodporúčajú sa tehotným ženám. Bez porady so svojím poskytovateľom neužívajte z žiadneho dôvodu žiadne lieky.

Prenatálna starostlivosť - spánok; Tehotenská starostlivosť - spánok

Antony KM, Racusin DA, Aagaard K, Dildy GA. Fyziológia matiek.In: Landon MB, Galan HL, Jauniaux ERM a kol., Vyd. Gabbe’s pôrodníctvo: normálne a problémové tehotenstvá. 7. vydanie Philadelphia, PA: Elsevier; 2021: kap. 3.

Balserak BI, Lee KA. Spánok a poruchy spánku spojené s tehotenstvom. In: Kryger M, Roth T, Dement WC, vyd. Princípy a prax spánkovej medicíny. 6. vyd. Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: kapitola 156.

• Tehotenstvo
• Poruchy spánku