Trendy zdravých potravín - quinoa

Quinoa (vyslovuje sa „keen-wah“) je vydatné semeno bohaté na bielkoviny, ktoré mnohí považujú za celozrnné. „Celozrnné zrno“ obsahuje všetky pôvodné časti zrna alebo semena, čo z neho robí zdravšiu a kompletnejšiu potravinu ako rafinované alebo spracované zrno. Quinoa patrí do rovnakej rodiny rastlín so švajčiarskym mangoldom, špenátom a cukrovou repou.

Quinoa je bezlepková a múka je dobrou náhradou za pšeničnú múku. Quinoa s jemnou a orechovou príchuťou si môžete vychutnať na mnoho spôsobov.

PREČO PRE VÁS JE DOBRÉ

Quinoa je bohatá na bielkoviny. Má takmer dvojnásobné množstvo bielkovín ako v ovse, rovnako ako o niečo viac vlákniny a železa. Quinoa je kompletný proteín. To znamená, že obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín (stavebné prvky bielkovín), ktoré vaše telo potrebuje, ale nedokáže ich vyrobiť samo.

Vo svojej strave potrebujete bielkoviny, ktoré vášmu telu pomôžu opraviť bunky a vytvoriť nové. Bielkoviny sú tiež dôležité pre rast a vývoj v detstve, dospievaní a tehotenstve. Vďaka vysokému obsahu bielkovín Quinoa je to dobrá voľba namiesto ryže a iných obilnín s vysokým obsahom sacharidov a nízkym obsahom bielkovín, najmä pre ľudí s cukrovkou.

Quinoa je tiež dobrým zdrojom draslíka, ktorý potrebujete na tvorbu svalov a bielkovín, na udržanie pravidelného srdcového rytmu a na množstvo ďalších telesných funkcií. Ponúka tiež mnoho ďalších vitamínov a minerálov.

Quinoa má niekoľko antioxidantov, napríklad tých, ktoré sa nachádzajú v bobuliach. Antioxidanty pomáhajú predchádzať poškodeniu buniek. To je dôležité pre liečenie, ako aj pre prevenciu chorôb a starnutia.

Ak máte celiakiu alebo dodržiavate bezlepkovú diétu, quinoa je skvelá voľba. Neobsahuje lepok.

Quinoa obsahuje tuky zdravé pre srdce, ktoré môžu pomôcť zvýšiť váš „dobrý cholesterol“. Je sýty a v malom množstve obsahuje výživný punč.

AKO SA PRIPRAVUJE

Quinoa sa dá variť a jesť na veľa spôsobov. Budete ho musieť dusiť vo vode ako ryžu. Pridajte 1 diel quinou do 2 dielov vody alebo vývaru a duste do mäkka asi 15 minút.

Ak chcete pridať quinoa do svojej stravy, postupujte takto:

• Pridajte si uvarenú quinou do šalátu, polievok alebo cestovín.
• Pripravte si z toho prílohu. Predstavte si quinoa ako svoju novú ryžu. Kombinujte uvarenú quinou s bylinkami, fazuľami, zeleninou a koreninami a podávajte ich k jedlu. Pridajte zdravé bielkoviny, ako je kuracie mäso alebo ryby, ak sa rozhodnete.
• Do muffinov, palaciniek, sušienok alebo kedykoľvek budete piecť, použite namiesto pšeničnej múky z quinoa.

Po dokončení varenia quinoa uvidíte okolo každého zrna kučeravé nite. Pripravte veľkú dávku uvarenej quinoi a odložte ju na týždeň do chladničky. Dobre sa to ohrieva. Vyberte si ho na niekoľko jedál, ako potrebujete.

KDE NÁJDETE QUINOA

Väčšina hlavných obchodov s potravinami má vrecká s quinoou v ryžovej sekcii alebo v sekciách s prírodnými alebo organickými potravinami. Môžete si tiež kúpiť múku z quinoa, cestoviny a výrobky z obilnín. Quinoa sa dá kúpiť aj online alebo v ktoromkoľvek obchode so zdravou výživou.

Existuje viac ako sto odrôd quinoa. V obchodoch ale s najväčšou pravdepodobnosťou uvidíte žltú / slonovinovú, červenú alebo čiernu quinou.

Nevarené ho môžete uložiť v komore niekoľko mesiacov. Na skladovanie používajte vzduchotesnú nádobu alebo vak.

RECEPT

Existuje veľa chutných receptov, ktoré používajú quinoa. Tu je jeden, ktorý môžete vyskúšať.

Plnené paradajky quinoa

(Výťažok 4 porcie. Veľkosť dávky: 1 paradajka, ¾ šálky (180 mililitrov, ml) plnky)

Zloženie

• 4 stredne veľké (6,5 centimetra) paradajky, opláchnuté
• 1 polievková lyžica (polievková lyžica) alebo 15 ml olivového oleja
• 2 lyžice (30 ml) červenej cibule, olúpané a nasekané
• 1 šálka (240 ml) varenej zmiešanej zeleniny - napríklad papriky, kukurice, mrkvy alebo hrášku (vhodné pre zvyšky)
• 1 šálka (240 ml) quinoa, opláchnutá *
• 1 šálka (240 ml) kuracieho vývaru s nízkym obsahom sodíka
• ½ zrelé avokádo, olúpané a nakrájané na kocky (pozri tip)
• ¼ čajová lyžička (1 ml) mletého čierneho korenia
• 1 polievková lyžica (15 ml) čerstvej petržlenovej vňate, opláchnutá, sušená a nasekaná (alebo 1 čajová lyžička alebo 5 ml, sušené)

Inštrukcie

1. Predhrejte rúru na 176,6 ° C.
2. Paradajky odrežeme a zvnútra vydlabeme. (Buničinu je možné uložiť na použitie v paradajkovej polievke alebo omáčke alebo salse.) Paradajky odložte.
3. Na stredne veľkom plameni rozohrejeme v hrnci olej. Pridajte cibuľu a varte ju, kým nezačne mäknúť, asi 1 až 2 minúty.
4. Pridajte varenú zeleninu a prehrejte ju asi ďalšie 1 až 2 minúty.
5. Pridajte quinou a asi 2 minúty ich povarte domäkka, až kým nebude dobre voniť.
6. Pridáme kurací vývar a privedieme k varu. Znížte teplotu a panvicu zakryte. Varíme, kým quinoa nevstrebá všetku tekutinu a nebude úplne uvarená, asi 7 až 10 minút.
7. Keď je quinoa uvarená, zložte viečko a quinou jemne vidličkou nadýchajte. Jemne vmiešajte avokádo, korenie a petržlenovú vňať.
8. Do každej paradajky opatrne napchajte asi ¾ šálky (180 ml) quinoa.
9. Vložte paradajky na plech a pečte ich asi 15 až 20 minút, alebo kým rajčiaky nie sú celé horúce (paradajky môžu byť vopred plnené a neskôr upečené).
10. Podávame ihneď.

Nutričné ​​hodnoty

• Kalórie: 299
• Celkový tuk: 10 g
• Nasýtené tuky: 1 g
• Sodík: 64 mg
• Celková vláknina: 8 g
• Bielkoviny: 10 g
• Sacharidy: 46 g

Zdroj: Národný ústav srdca, pľúc a krvi. Vynikajúce zdravé rodinné jedlá. healthyeating.nhlbi.nih.gov/pdfs/KTB_Family_Cookbook_2010.pdf

Trendy zdravých potravín - husia noha; Zdravé občerstvenie - quinoa; Chudnutie - quinoa; Zdravá strava - quinoa; Wellness - quinoa

Troncone R, Auricchio S. Celia choroba. In: Wyllie R, Hyams JS, Kay M, vyd. Detské choroby tráviaceho traktu a pečene. 5. vyd. Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: kap. 34.

van der Kamp JW, Poutanen K, Seal CJ, Richardson DP. Definícia HEALTHGRAIN pre „celozrnné výrobky“. Food Nutr Res. 2014; 58. PMID: 24505218 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24505218/.

Zevallos VF, Herencia LI, Chang F, Donnelly S, Ellis HJ, Ciclitira PJ. Gastrointestinálne účinky konzumácie quinoa (Chenopodium quinoa Willd.) U pacientov s celiakiou. Am J Gastroenterol. 2014; 109 (2): 270-278. PMID: 24445568 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24445568/.

• Výživa