Ako prestať fajčiť: Zaobchádzanie s chuťou

Túžba je silné, rušivé nutkanie fajčiť. Chute sú najsilnejšie, keď skončíte prvýkrát.

Keď prestanete fajčiť prvýkrát, vaše telo prejde vysadením nikotínu. Môžete sa cítiť unavený, náladový a bolieť vás hlava. V minulosti ste sa s týmito pocitmi mohli vyrovnať fajčením cigarety.

Miesta a aktivity môžu vyvolať túžbu. Ak ste zvykli fajčiť po jedle alebo keď ste hovorili po telefóne, tieto veci vás môžu prinútiť túžiť po cigarete.

Môžete očakávať, že budete mať chute niekoľko týždňov po ukončení liečby. Prvé 3 dni budú asi najhoršie. Postupom času by mala byť vaša túžba menej intenzívna.

PLÁNOVAŤ VOPRED

Premýšľanie o tom, ako pred časom odolať chute, vám môže pomôcť prekonať ich.

Vytvoriť zoznam. Napíš si dôvody, pre ktoré končíš. Uverejnite zoznam niekde viditeľný, aby ste si mohli pripomenúť dobré veci spojené s ukončením. Váš zoznam môže obsahovať napríklad tieto položky:

• Budem mať viac energie.
• Nebudem sa budit na kasel.
• Moje oblečenie a dych budú lepšie voňať.
• Čím dlhšie nebudem fajčiť, tým menej budem túžiť po cigaretách.

Robte pravidlá. Možno zistíte, že si myslíte, že môžete fajčiť iba 1 cigaretu. Každá cigareta, ktorú fajčíte, vás bude lákať viac fajčiť. Pravidlá poskytujú štruktúru, ktorá vám pomôže neustále odmietať. Vaše pravidlá môžu zahŕňať:

• Keď mám chuť, počkám aspoň 10 minút, či to prejde.
• Keď budem mať chuť, budem 5 krát chodiť po schodoch hore a dole.
• Keď mám chuť, zjem mrkvovú alebo zelerovú tyčinku.

Nastavujte odmeny. Naplánujte si odmeny pre každú fázu ukončenia, ktorú prekonáte. Čím dlhšie budete fajčiť, tým väčšia je odmena. Napríklad:

• Po 1 dni nefajčenia sa odmeňte novou knihou, DVD alebo albumom.
• Po 1 týždni navštívte miesto, ktoré ste chceli už dlho navštíviť, napríklad park alebo múzeum.
• Po 2 týždňoch si doprajte nové topánky alebo lístky na hru.

Porozprávajte sa sami so sebou. Môže sa stať, že si myslíte, že musíte mať cigaretu, aby ste prežili stresujúci deň. Dajte si skvelý rozhovor:

• Chuť je súčasťou ukončenia, ale dokážem to prekonať.
• Každý deň, keď idem bez fajčenia, bude odvykanie jednoduchšie.
• Predtým som robil ťažké veci; Viem to urobiť.

VYHNITE SA POKUSU

Pomysli na všetky situácie, kvôli ktorým sa ti chce fajčiť. Ak je to možné, vyhnite sa týmto situáciám. Možno bude napríklad potrebné vyhnúť sa tráveniu času s priateľmi, ktorí fajčia, chodia do barov alebo sa na chvíľu nezúčastňujú večierkov. Trávte čas na verejných miestach, kde nie je dovolené fajčiť. Skúste robiť veci, ktoré vás bavia, napríklad ísť na film, nakupovať alebo sa baviť s nefajčiarskymi priateľmi. Týmto spôsobom môžete začať spájať nefajčenie so zábavou.

ZRUŠTE SA

Zamestnávajte ruky a ústa, keď si zvyknete na cigarety. Môžeš:

• Držte pero, stresovú loptu alebo gumičku
• Nakrájajte zeleninu na občerstvenie
• Pletené alebo urobte skladačku
• Žujte žuvačku bez cukru
• Držte slamku alebo miešanú tyčinku v ústach
• Jedzte mrkvu, zeler alebo plátky jabĺk

PRAX NOVÉ SPÔSOBY RELAXU

Mnoho ľudí používa fajčenie na zmiernenie stresu. Vyskúšajte nové relaxačné techniky, ktoré vám pomôžu upokojiť sa:

• Zhlboka sa nadýchnite nosom, podržte ho 5 sekúnd a pomaly vydýchnite ústami. Skúste to niekoľkokrát, kým nebudete mať pocit, že ste uvoľnení.
• Počúvať hudbu.
• Prečítajte si knihu alebo počúvajte audioknihu.
• Vyskúšajte jogu, tai chi alebo vizualizáciu.

CVIČENIE

Cvičenie má veľa výhod. Pohyb tela môže pomôcť znížiť túžbu. Môže vám tiež poskytnúť pocit pohody a pokoja.

Ak máte len málo času, urobte si krátku prestávku a kráčajte hore a dole po schodoch, behajte na mieste alebo si robte drepy. Ak máte viac času, choďte do posilňovne, choďte na prechádzku, bicyklujte sa alebo robte niečo iné aktívne 30 minút a viac.

Ak si myslíte, že nemôžete prestať sami, obráťte sa na svojho lekára. Substitučná liečba nikotínom vám môže pomôcť zabrániť túžbe po prvom a najťažšom štádiu ukončenia liečby.

Webová stránka American Cancer Society. Prestať fajčiť: pomoc pri chute a náročných situáciách. www.cancer.org/healthy/stay-away-from-tobacco/guide-quitting-smoking/quitting-smoking-help-for-cravings-and-tough-situations.html. Aktualizované 31. októbra 2019. Prístup k 26. októbru 2020.

Webové stránky Centers for Disease Control and Prevention. Tipy od bývalých fajčiarov. www.cdc.gov/tobacco/campaign/tips/index.html. Aktualizované 27. júla 2020. Prístup k 26. októbru 2020.

George TP. Nikotín a tabak. In: Goldman L, Schafer AI, vyd. Goldman’s Cecil Medicine. 26. vydanie Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: kap. 29.

Ussher MH, Faulkner GEJ, Angus K, Hartmann-Boyce J, Taylor AH. Cvičenie zamerané na odvykanie od fajčenia. Cochrane Database Syst Rev. 2019; (10): CD002295. DOI: 10.1002 / 14651858.CD002295.pub6.

• Prestať fajčiť