Vonkajšia fitnes rutina

Cvičenie nemusí znamenať ísť do posilňovne v interiéroch. Môžete si zacvičiť na vlastnom záhrade, miestnom ihrisku alebo v parku.

Cvičenie vonku môže ponúknuť veľa výhod. Môže pomôcť zlepšiť náladu, vystaviť vás vitamínu D zo slnka a zvýšiť hladinu energie. Ponúka tiež rozmanitú krajinu, ktorú nedostanete do interiéru. Pokiaľ teda kráčate, beháte alebo bicyklujete, je pravdepodobnejšie, že narazíte na kopce. To pomáha pracovať s rôznymi svalovými skupinami a zvyšuje intenzitu tréningu.

Vaša rutina by mala zahŕňať 3 typy cvičení:

• Cvičenie aerobiku. Jedná sa o akýkoľvek druh cvičenia, pri ktorom sa využívajú vaše väčšie svaly a vaše srdce bije rýchlejšie. Snažte sa každý týždeň absolvovať aspoň 2 hodiny a 30 minút aeróbneho cvičenia strednej intenzity.
• Strečingové cvičenia. Tieto cviky naťahujú vaše svaly pre lepšiu flexibilitu a rozsah pohybu v kĺboch. Pred ďalšími cvičeniami alebo po nich sa môžete ponaťahovať.
• Silový tréning. Tieto cviky pracujú na tom, aby boli vaše svaly silnejšie, a pomáhajú budovať pevnejšie kosti. Pokúste sa aspoň dvakrát týždenne precvičiť všetky svoje hlavné svalové skupiny. Len medzi tým odpočívajte.

Bez ohľadu na to, aký typ vonkajšieho tréningu si vyberiete, zahrňte cviky zo všetkých 3 skupín. Zahrňte cviky zamerané na ruky, nohy, plecia, hrudník, chrbát a brušné svaly.

Ak ste nejaký čas neboli aktívni alebo máte zdravotný stav, je dobré sa pred začatím cvičebného programu porozprávať so svojím lekárom.

Existuje mnoho spôsobov, ako cvičiť vonku, možností je takmer neúrekom. Vyberte si niečo, čo vás osloví a zodpovedá vašej úrovni kondície. Tu je niekoľko nápadov:

• Najskôr sa zahrejte. Nechajte si prúdiť krv chôdzou asi 5 minút. Pridajte dynamický strečing tým, že si kolená otočíte smerom k hrudníku. Zahriatie a natiahnutie svalov môže pomôcť zabrániť zraneniam. Mali by ste pokračovať v zahrievaní, až kým sa vaše telo nebude cítiť teplo a vy sa ešte len nezačnete potiť.
• Prejdite sa alebo si zabehajte do vonkajšej telocvične. Vyberte si na cvičenie park alebo detské ihrisko v blízkosti domu. Týmto spôsobom môžete začať a ukončiť svoju rutinu rýchlou chôdzou alebo ľahkým joggingom.
• Vyberte si svoje rekvizity. Lavičky v parku, stromy a opičie bary sú vynikajúcimi rekvizitami na cvičenie. Na vykonávanie klikov, poklesov a zosilnení použite lavičku v parku. Barničky a konáre stromov sú skvelé na príťahy. Opičie tyče sa dajú použiť aj na zapracovanie brušných svalov vytiahnutím ohnutých nôh smerom k hrudníku, keď visíte z rúk. Môžete tiež omotať pásy odporu okolo stromov alebo tyčí, aby ste mohli robiť posilňovacie cvičenia.
• Mysli na celé telo. Pri cvičení vonku používajte cviky, ktoré využívajú vašu telesnú hmotnosť. Môžete napríklad robiť drepy, výpady, príťahy, poklesy, brušáky, brušáky. Urobte 15 opakovaní každého cviku. Zostavte až 3 série po 15 opakovaní pre každý cvik.
• Pripojte sa k triede alebo skupine. Mnoho ľudí sa cíti pri cvičení v skupine motivovanejších. Nájdite kurzy fitnes, ako je jóga, tai chi alebo aerobik, ponúkané vonku v miestnych parkoch a rekreačných oblastiach. Môžete tiež vyhľadať skupiny zamerané na šport, ktorý vás baví, ako napríklad bicyklovanie, turistika, jogging, veslovanie, tenis alebo Frisbee.
• Urobte si z práce tréning. Áno, vaše domáce práce sa môžu počítať ako cvičenie. Kombinácia práce na záhrade, kosenia trávnika tlačnou sekačkou, vytrhávania buriny alebo hrabania lístia vám môže poskytnúť cvičenie celého tela.
• Premiešajte to. Udržujte svoj tréning nový tým, že budete pravidelne meniť svoju rutinu. Vyskúšajte nový šport alebo choďte pešo, na túru alebo si zabehajte po novej trase. Vyberte sa na celodenný výlet a urobte si rutinu niekde inde.

Kedykoľvek cvičíte vonku, mali by ste urobiť niekoľko preventívnych opatrení, aby ste sa uistili, že ste v bezpečí.

• Sledujte počasie. Aj keď môžete cvičiť vo väčšine druhov počasia, extrémne horúčavy alebo chladu môžu byť nebezpečné. V chladnom počasí sa oblečte vo vrstvách a noste čiapku a rukavice. V horúcom počasí noste dostatok krémov na opaľovanie, vyberte ľahké oblečenie a pite veľa vody.
• Na uliciach buďte opatrní. Choďte alebo choďte proti smeru jazdy a oblečte si svetlé oblečenie, aby vás vodiči videli. Ak ste vonku, keď je tma, noste reflexné oblečenie alebo noste baterku.
• Byť pripravený. Pre prípad, že máte so sebou ID a mobilný telefón.

Americká rada pre cvičenie (ACE) má na svojej stránke uvedených mnoho cvičebných postupov - www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library.

Existuje tiež veľa kníh o cvičeniach, ktoré môžete robiť sami. Môžete tiež získať fitnes videá alebo DVD. Vyberte si knihy alebo videá vytvorené ľuďmi s kreditnými údajmi. Vyhľadajte niekoho, kto má certifikát od ACE alebo American College of Sports Medicine.

Okamžite zavolajte svojmu poskytovateľovi, ak máte počas cvičenia niektorý z nasledujúcich príznakov:

• Tlak alebo bolesť na hrudníku, ramene, ruke alebo krku
• Je vám nevoľno zo žalúdka
• Silná bolesť
• Problémy s dýchaním alebo dýchavičnosť, aj keď prestanete cvičiť
• Točenie hlavy
• Bolesť hlavy, slabosť, zmätenosť alebo svalové kŕče v horúcom počasí
• Strata citlivosti alebo pichania na ktorejkoľvek časti pokožky v chladnom počasí

Cvičenie - vonku

• Chôdza za zdravím

Webová stránka Americkej rady pre cvičenie. Fit fakty: základy kruhového tréningu. www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/3304/circuit-training-basics. Prístup k 19. marcu 2020.

Buchner DM, Kraus WE. Fyzická aktivita. In: Goldman L, Schafer AI, vyd. Goldman-Cecil Medicine. 26. vydanie Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: kap. 13.

Shanahan DF, Franco L, Lin BB, Gaston KJ, Fuller RA. Výhody prírodného prostredia pre fyzickú aktivitu. Sports Med. 2016; 46 (7): 989-995. PMID: 26886475 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26886475/.

• Cvičenie a fyzická zdatnosť