Glykemický index a cukrovka

Glykemický index (GI) je mierou toho, ako rýchlo môže potravina zvýšiť hladinu cukru (glukózy) v krvi. Iba potraviny, ktoré obsahujú sacharidy, majú GI. Potraviny, ako sú oleje, tuky a mäso, nemajú GI, hoci u ľudí s cukrovkou môžu mať vplyv na hladinu cukru v krvi.

Všeobecne platí, že potraviny s nízkym GI zvyšujú pomaly glukózu vo vašom tele. Potraviny s vysokým GI rýchlo zvyšujú hladinu glukózy v krvi.

Ak máte cukrovku, potraviny s vysokým GI môžu sťažiť jej kontrolu.

Nie všetky sacharidy pracujú v tele rovnako. Niektoré spôsobujú rýchly nárast hladiny cukru v krvi, zatiaľ čo iné pracujú pomalšie, aby sa zabránilo veľkému alebo rýchlemu zvýšeniu hladiny cukru v krvi. Glykemický index tieto rozdiely rieši priradením čísla potravinám, ktoré odrážajú, ako rýchlo zvyšujú hladinu glukózy v krvi v porovnaní s čistou glukózou (cukrom).

Stupnica GI sa pohybuje od 0 do 100. Čistá glukóza má najvyšší GI a je jej daná hodnota 100.

Konzumácia potravín s nízkym GI vám môže pomôcť získať lepšiu kontrolu nad hladinou cukru v krvi. Venovanie pozornosti GI potravín môže byť ďalším nástrojom, ktorý pomáha pri liečbe cukrovky, spolu s počítaním sacharidov. Dodržiavanie diéty s nízkym GI tiež môže pomôcť pri chudnutí.

Potraviny s nízkym GI (0 až 55):

• Bulhar, jačmeň
• Cestoviny, predparená (prevedená) ryža
• Quinoa
• Cereálie s vysokým obsahom vlákniny
• Ovsené vločky, rezané alebo valcované
• Mrkva, neškrobová zelenina, zelenina
• Jablká, pomaranče, grapefruity a mnoho ďalších druhov ovocia
• Väčšina orechov, strukovín a fazule
• Mlieko a jogurt

Mierne GI jedlá (56 až 69):

• Pita chlieb, ražný chlieb
• Kuskus
• hnedá ryža
• Hrozienka

Potraviny s vysokým GI (70 a vyššie):

• Biely chlieb a rožky
• Väčšina spracovaných obilnín a instantných ovsených vločiek vrátane otrubových vločiek
• Väčšina ľahkých jedál
• Zemiaky
• biela ryža
• Med
• Cukor
• Vodný melón, ananás

Pri plánovaní stravovania:

• Vyberte si potraviny, ktoré majú nízky až stredný GI.
• Ak jete jedlo s vysokým GI, kombinujte ho s potravinami s nízkym GI, aby ste vyvážili vplyv na hladinu glukózy. GI potraviny a jej vplyv na ľudí s cukrovkou sa môže zmeniť, ak ich kombinujete s inými potravinami.

Na GI potraviny majú vplyv určité faktory, napríklad zrelosť kúska ovocia. Pri výbere zdravého jedla teda musíte myslieť na viac ako GI. Pri výbere jedál je dobré mať na pamäti tieto problémy.

• Na veľkosti porcie stále záleží, pretože na kalóriách stále záleží, a tak záleží aj na množstve sacharidov. Musíte dávať pozor na veľkosť porcie a počet sacharidov v jedle, ktoré konzumujete, aj keď má jedlo s nízkym GI.
• Spravidla majú spracované potraviny vyšší GI. Napríklad ovocná šťava a instantné zemiaky majú vyšší GI ako celé ovocie a celé pečené zemiaky.
• Varenie môže mať vplyv na GI potraviny. Napríklad cestoviny al dente majú nižší GI ako mäkké cestoviny.
• Potraviny s vyšším obsahom tuku alebo vlákniny majú zvyčajne nižší GI.
• Niektoré potraviny z rovnakej triedy potravín môžu mať rôzne hodnoty GI. Napríklad prevedená dlhozrnná biela ryža má nižší GI ako hnedá ryža. A biela ryža s krátkym zrnom má vyšší GI ako hnedá ryža. Rovnako rýchly ovos alebo krupica majú vysoký GI, ale celý ovos a celozrnné raňajkové cereálie majú nižší GI.
• Vyberte si rôzne zdravé potraviny, pričom nezabúdajte na výživovú hodnotu celého jedla, ako aj na GI potravín.
• Niektoré potraviny s vysokým GI majú vysoký obsah živín. Takže ich vyvážte potravinami s nižším GI.

Mnohým ľuďom s cukrovkou pomáha počítanie sacharidov alebo sacharidov obmedziť zdravé množstvo sacharidov. Počítanie sacharidov spolu s výberom zdravých potravín a udržiavaním zdravej hmotnosti môže stačiť na kontrolu cukrovky a zníženie rizika komplikácií. Ale ak máte ťažkosti s kontrolou hladiny cukru v krvi alebo chcete prísnejšiu kontrolu, mali by ste sa porozprávať so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti o použití glykemického indexu ako súčasť vášho akčného plánu.

Americká asociácia pre cukrovku. 5. Uľahčenie zmeny správania a blahobytu na zlepšenie zdravotných výsledkov: Štandardy lekárskej starostlivosti pri cukrovke - 2020. Starostlivosť o cukrovku. 2020; 43 (Suppl 1): S48-S65. PMID: 31862748 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31862748/.

Webová stránka American Diabetes Association. Glykemický index a cukrovka. www.diabetes.org/glycemic-index-and-diabetes. Prístup k 18. októbru 2020.

MacLeod J, Franz MJ, Handu D a kol. Akadémia výživy a dietetiky Pokyny pre prax pri cukrovke typu 1 a typu 2 u dospelých: prehľady a odporúčania týkajúce sa dôkazov o výživovej intervencii. J Acad Nutr Diet. 2017; 117 (10) 1637-1658. PMID: 28527747 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28527747/.

• Krvný cukor
• Diabetická diéta